Бұл 20 минуттық жаттығу жаңадан бастаушыларға өте ыңғайлы

Мазмұны

• Басқа жаттығулар
• 2 минут: Жүректің жылынуы
• Төмен әсерлі секіру ұялары
• Орында және жүгір
• 18 минут: қозғалыстар
• Көпір
• Қабырғалық қаптама
• 45 градус көлбеу қатар
• Гантельді кеудеге басу
• Тұрақты гантельді пресс
• Бонус: салқындатыңыз
• Дайын болғанша негізгі жаттығуларға жабысыңыз

Сіз жаңа жұмыс істеп жатырсыз және неден бастау керектігін білмейсіз бе? Сіз тренажер залынан тыныштықты алдыңыз ба және заттар айналымына қайта оралуға дайынсыз ба?

Біз сізді естиміз - бастау қиын. Сіз жасағыңыз келетін соңғы нәрсе - тым тез, тез жүру. Жарақат алу қаупі бар, және, ең бастысы, ұнжырғаның түсуі. Сізді жаңадан бастағаныңыз үшін алғыс айтамыз және көмектесуге дайынбыз.

Төменде біз жаңадан бастаушыларға тиімді 20 минуттық жаттығу жасадық. Ол кардионы жылытудан басталады, содан кейін толық дене жаттығуларына арналған үш жаттығу жиынтығы.

Бастау үшін аптасына екі рет барлық ретпен орындауды мақсат етіңіз. Бірнеше аптадан кейін, антияны ұзағырақ жоспарлаңыз, салмағы көбірек немесе екеуі де.

Басқа жаттығулар

• глут жаттығуы
• Ең жақсы 10 жаттығу
• артқы жаттығу

Дайын, қой, кет!

2 минут: Жүректің жылынуы

Жүрек соғуы мен бұлшық еттеріңіз босап кетуі үшін келесі жаттығулардың әрқайсысына бір минут уақыт бөліңіз.

Төмен әсерлі секіру ұялары

Орындалу үшін бір уақытта оң аяғыңызды сыртқа шығарып, оң қолыңызды 45 градус бұрышта бүгіп, оң қолыңызды бастың үстінен шығарыңыз. Басына оралып, сол жағында қайталаңыз. Жақсы форманы сақтай отырып, мүмкіндігінше тез жүріңіз.

Орында және жүгір

Орындалу үшін қолдарыңызбен иіліп тұрып, келесі қозғалыстарды рет-ретімен орындаңыз:

1. оң тізе жоғары
2. сол тізе жоғары
3. оң өкше артқы жағына
4. сол өкшені артқы жағына

18 минут: қозғалыстар

Жақсы әрі жылы болғаннан кейін келесі жаттығуларды орындаңыз, әр жаттығу арасында 30-дан 45 секундқа дейін және әрбір жиынтықтың арасында 30 секундтық тынығу жасаңыз.

Көпір

Отырғыштың алдын-ала көрсететін көпір төменгі арқадағы қысымды алады, бірақ дәл сол бұлшықеттермен жұмыс істеуге мүмкіндік береді: ядроңыз, глуттарыңыз және түйіспелеріңіз. Баяу жүруді және бақылануды ұмытпаңыз және максималды пайда алу үшін глуталарды сығып алыңыз.

Бағыттар

1. Сіздің арқаңызды төсенішке жатып, аяқтарыңызды еденге бүгіп, алақаныңызды төмен қаратып бастаңыз.
2. Тыныс алғанда, аяғыңыздан итеріп, бөксеңізді артқа көтеріңіз. Жоғарғы жағында сіздің денеңіз тізелер мен иықтар арасында түзу сызық құруы керек.
3. Біртіндеп төменге қарай төмен қарай төмен түсіріңіз және 3 жиынтық үшін 10 қайталауды қайталаңыз.

Қабырғалық қаптама

Қабырғаға қарсы осы әрекетті орындай отырып, стандартты қыстырғыштың тағы бір алғышарттары қосымша тұрақтылықты қамтамасыз етеді, сонымен қатар сіз өзіңіздің ключелеріңізді, квадраттарыңызды, тарамандар мен бұзауларыңызды нығайтуға мүмкіндік береді.

Бағыттар

1. Арқаңызды қабырғаға қойып, алдыңызда үлкен қадам жасаңыз.
2. Қабырғаға төмен түсіп, тізелеріңіз 90 градус бұрышқа жеткенше қысыңыз.
3. 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды созып, бастауға оралыңыз. Барлығы 3 жиынтық үшін 10 рет қайталаңыз.

45 градус көлбеу қатар

Артқы бұлшықеттерді күшейту сіздің қалыптарыңызды жақсарту және көптеген күнделікті жаттығулар жасау үшін өте маңызды. 45 градус бұрышта секіру сіздің өзегіңізге, қосымша бонусқа қарсы болады. Бастау үшін жеңіл гантельдерді таңдаңыз - 5-тен 8 фунтқа дейін.

Бағыттар

1. Қолдарыңызды созып, екі қолыңызға бір жеңіл гантельді ұстаңыз. Жоғарғы денеңіз 45 градус бұрышқа жеткенше, жамбас жағында іліңіз.
2. Сіздің мойныңызды омыртқа мен көзіңізге тік ұстап, шынтағыңызды түзетіп, иық пышақтарының арасына қысыңыз.
3. Қолдарыңызды бастапқы позицияға дейін созып, 3 жиынтық үшін 10 рет қайталаңыз.

Гантельді кеудеге басу

Дене тұрақтылығын жақсартатын және күнделікті әрекетті жеңілдететін тағы бір жаттығу, кеудедегі қысым сіздің бұлшық еттеріңізді күшейтеді. 8-ден 10 фунтқа дейінгі гантельдерден бастаңыз және шынымен кеудеңізді қозғайтындығыңызға сенімді болыңыз.

Бағыттар

1. Көлбеу орындықты 30 градус бұрышқа қойыңыз.
2. Гантельдерді кеудеңіздің екі жағына қойып ұстаңыз.
3. Қолдарыңызды созып, гантельдерді шынтағыңыз құлыпталғанша тіке итеріңіз.
4. Бастауға оралу, 3 жиынтық үшін 10 қайталауды аяқтау.

Тұрақты гантельді пресс

Жоғарғы денеңіз бен ядроңызға арналған керемет іргетас жаттығуы, үстіңгі жағындағы гантельді пресс сіздің күшіңіз бен тұрақтылығыңызға әсер етеді. Мұнда жеңіл гантельдерден бастаңыз - 5 фунт - қажет болса, қосымша салмақ қосыңыз.

Бағыттар

1. Екі қолыңызда бір гантельмен тұрып, шынтағыңызды бүгіп, алақаныңызды алға қаратып иықтарыңыздың үстіне қойыңыз.
2. Сіздің өзегіңіз тартылып, омыртқаңыз бейтарап қалып, қолдарыңызды созып, гантельдерді бастың жоғарғы жағына тигізгенше жоғары қарай итеріңіз.
3. Жоғарғы қолдарыңыз жермен параллель болғанда тоқтап, гантельдерді артқа төмен түсіру үшін шынтақтарыңызды бүгіңіз.
4. 3 жиынтық үшін 10 жалпы қайталауды аяқтай отырып, кеңейтуді қайталаңыз.

Бонус: салқындатыңыз

Жаттығудан кейін созылу немесе көбік илеу сіздің денеңізді тез қалпына келтіруге және келесі немесе екі күнде ауыруды азайтуға көмектеседі. Денеңізге біраз TLC беру үшін мұнда көбік жайып тастауды қолданып көріңіз.

Дайын болғанша негізгі жаттығуларға жабысыңыз

Жаңадан бастаушы ретінде құрылыс күшімен жұмыс істеу қорқынышты және үлкен болуы мүмкін. Іргетастық жаттығулармен қысқа, қарапайым тәртіпке назар аудара отырып, сіз тез дамып, күн сайын сенімді боласыз. Бүгін терлеу теңдігін көбейтіңіз!

Николь Дэвис - Бостонда тұратын жазушы, ACE сертификаттаған жеке жаттықтырушы және әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін денсаулық энтузиастары. Оның философиясы - сіздің қисық сызығыңызды құшақтап, сіздің жарасымдылығыңызды жасау - кез келген болуы мүмкін! Ол Oxygen журналының «Фитнес болашағы» журналында 2016 жылдың маусым айында шыққан. Оны Инстаграмнан бақылаңыз.