Дене салмағына арналған жаттығулар кез келген әйелге күшті күшке жетуі керек

Мазмұны

• L-отыр
• Қол ұстасу
• Шыны тазалағыш
• Шамнан жасалған орам
• Пистолеттік скват
• Push-up
• үшін шолу

Үздік жаттықтырушы ретінде, оның ішінде NBC телеарнасына сайысқа қатысушыларды (және диванға отырғызушыларды) қамшылау кіреді. Ең үлкен жеңілген Соңғы екі жыл ішінде Джен Видерстром өте үйлесімді денеге жол ашатын мега-жаттығулардың қысқаша тізімін анықтады. Бұл классикалық құрал-жабдықтар емес, сонымен қатар ол көптеген әйелдердің оқулық бланкісімен тырнау үшін күрескеніне куә болды. Видерстромның айтуынша, күшейткіштердің бұл қоспасын жеңуге тырысыңыз: «және сіз бұрын -соңды болмаған күшке ие боласыз». Себебі, мұндай күрделі қимылдар бұлшықеттер тізбегін мүсіндейді және денеге деген сенімділікті арттыру үшін сіздің спорттық қабілеттеріңіз бен физикалық дағдыларыңызды қалыптастырады. (Шынымен де күшейе түсу сізді сексуалды АФ етіп көрсетеді және сезінеді.)

Сіз алтыға тең екеніңізге көз жеткізу үшін Widerstrom әр жаттығудың негізін бұзады. Ойынды өзгертетін осы ақыл-ой дайындығы арқылы әрбір жиын алдында бұлшық ет қабілетін арттырыңыз: жасағыңыз келген жаттығуды орындап жатқаныңызды елестетіп көріңіз, сонда сіз өзіңіздің күшіңіздің 24 пайызға дейін артқанын сезінесіз. бір бұлшықет, зерттеуге сәйкес Солтүстік Американың психология журналы. Мүмкін, мұндай бейнелер сіздің миыңызды моторикамен байланысты аймақтарды жандандыратындай етіп жарықтандырады. «Сіздің денеңіз керемет күшті екендігіне сеніңіз», - дейді Видерстром. «Және шынымен де барыңыз». Сізде бұл бар. Ал сіз дәлелдеуге денені алғыңыз келеді.

L-отыр

Еденге аяғыңызды ұзын етіп, алақаныңызды жамбасыңызбен тегіс етіп отырыңыз, содан кейін алақаныңызға басып денеңізді көтеріңіз."Осындай кішкентай қозғалыс үшін бұл алдамшы қиын, бірақ бұл өзегіңіз үшін жасай алатын ең жақсы статикалық ұстау, өйткені сізге қажет. асқазаныңызды соншалықты терең тартыңыз және денеңізді көтеру үшін өзегіңізді мықтап ораңыз », - дейді Видерсторм. - Айла жоқ. Сіздің иықтарыңыз бен бөкселеріңіз де мүсіндеудің қатты дозасын алады, өйткені олар сізді көтеріп, сонда ұстайды. Мұнда сізге көмектесетін үш қадам бар.

1. Оны жартылай жеңілдетіңіз бір аяқты L отырудан бастаңыз. Еденде отырыңыз, аяқты біріктіріп, созып, аяқтарын бүгіңіз, қолдарыңызды еденге қойыңыз, саусақтарыңыздың тізесінен 2-3 дюйм артында, саусақтардың асты мен саусақтарыңыз аяқтың сыртына тиеді. Саусақтарыңызды жайып, алақаныңызды еденге басып, өзегіңізді қуыстырып, бөксе мен оң аяқты көтеру үшін қолды түзетіңіз. 15 -тен 30 секундқа дейін ұстаңыз. 2-3 рет қайталаңыз. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

2. Аяқтарды кең етіп бөліңіз сол бұлшықет топтарына қол жеткізе отырып, оларды жеңіл және көтеруді жеңілдету үшін тіректі ұстау үшін. Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды кең, аяқтарыңызды бүгіңіз және қолдарыңызды жамбас арасында және бір табан алшақ қойыңыз. Алақаныңызды еденге басып, өзегіңізді қуыстырып, бөксеңіз бен аяқтарыңызды көтеру үшін қолыңызды түзетіңіз, бірақ өкшеңізді еденде ақырын қалдырыңыз. 15 -тен 30 секундқа дейін ұстаңыз. 2-3 рет қайталаңыз. (Отыруды өткізіп жіберіңіз; тақталар - өзегіңізді тартудың жақсы жолы.)

3. Көбірек орын жасаңыз еден 2 қорапта немесе орындықта (немесе параллель жолақтарында!) отыру арқылы көтеруге көбірек бұлшықеттерді тартуға мүмкіндік береді. Қатты қораптарды немесе орындықтарды жамбас енінен сәл кеңірек етіп орналастырыңыз және олардың арасына аяқтарын біріктіріп қойыңыз. Әр қорапқа бір қолыңызды қойып, өзегіңізді қуыстырып, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін қолыңызды түзетіңіз. 15 -тен 30 секундқа дейін ұстаңыз. 2-3 рет қайталаңыз.

Мінсіз L Отыр: Еденде отырыңыз, аяғыңызды ұзын және бірге, аяқтарыңыз бүгілген, қолдарыңыз санның сыртында еденде, саусақтарыңыздың тізесінен 2 - 3 дюйм артта, саусақтарыңыздың жоғарғы санының астына және білектеріңіз аяқтың сыртына тиіп тұруы керек еденнен шыға алмайсыз) Дем шығарыңыз, иығыңызды кең ұстаңыз, алақаныңызды еденге басыңыз, өзегіңізді қуысқа салыңыз және аяқтарыңызды бір -біріне қысыңыз. Содан кейін бөксеңізді көтеру үшін қолыңызды түзетіңіз, содан кейін аяқтарыңыз бен өкшелеріңіз еденнен шамамен 1/4 дюйм. Мүмкіндігінше ұстаңыз. «Көтеру үшін дем шығарғанда, шамды сөндіріп жатқандай етіп жасаңыз, бұл беліңізді корсетпен орап алуға мүмкіндік береді, ол бұлшықетті тығыз оралған пакетке біріктіреді».

Қол ұстасу

Сіз ауырлық күшіне қарсысыз, дене салмағыңызды алақанға теңестіресіз. Жақсы жаңалық - бұл әркімнің күші бар, дейді Видерстром. Бұл шеберлікті меңгеруге көп уақытты қажет ететін шеберлік: «Қолмен жұмыс жасау үшін оларды қолдану керек-оларды жақсы меңгеру үшін»,-дейді ол. Бұл тәжірибенің үлкен бөлігі сіздің басыңызда, төңкеріс идеясымен жақсы болуды үйрену. «Бірақ сіз бұл жаттығуды жеңген кезде, - дейді ол, - сіз өзіңізге қиын болып көрінетін нәрсеге деген көзқарасыңызды өзгертесіз және өзіңізден: «Мен тағы не істей аламын?» Деп сұрайсыз. Міне, сіз бастайсыз. (Сонымен қатар сіздің денеңізді тұтқаны шегелеуге дайындайтын осы йога ағынын қолданып көріңіз.)

1.Төңкерілгенге ыңғайлы болыңыз иық крандары бар 90 градус жамбас тіреуінен бастап қолыңызды қалай қою керектігін біліңіз. Бекітілген қораптан немесе орындыққа қарама-қарсы тұрыңыз. Қолды еденге қою үшін алға қарай бүгіңіз және денеңіз төңкерілген L пішінін қалыптастыру үшін аяқты жоғары және қорапқа апарыңыз. Содан кейін салмақты сол қолыңызға ауыстырып, оң қолыңызды сол иығыңызға тигізіңіз.Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. 10-12 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз, тараптарды ауыстырыңыз.

2.Қол тұғырыңызды түзетуді бастау үшін қабырғаға серуендеңіз әлі де қолдау көрсетуде. Еденнен аяқтарын қабырғаға басу арқылы тақтайдан бастаңыз. Қолдарыңызды 3 дюймдік қадаммен қабырғаға қарай баяу жүріңіз, аяғыңызбен қабырғаға өзіңізге ыңғайлы етіп көтеріңіз (мақсат-денеңізді қабырғаға толық тигізу). Қайту үшін қозғалысты кері айналдырыңыз. 5-6 рет қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

3.Қабырғаға қолмен тіреп тұру арқылы тірекпен көтерілуді үйреніңіз. Қабырғаға қарап тұрып, одан 2-3 фут қашықтықта тұрыңыз. Қолды қабырғаға еденге отырғызу үшін жамбастан тез бүктеңіз, аяқтарыңызды қабырғаға тірегенше бірте -бірте жоғары көтеріңіз. Мүмкіндігінше осы позицияны ұстаңыз, осылайша сізге толықтай тәуелді болмау үшін өкшеңізді қабырғаға бірден жіберіңіз. Содан кейін төмен түсу үшін қозғалысты өзгертіңіз. 25-45 секундтық ұстаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Мінсіз тұтқа: Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, қолды жоғары көтеріп тұрыңыз. Еденнен шамамен 3 фут жерде нүкте табыңыз. Алға қарай бүгіп, сол жаққа қолыңызды созып, сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз (алғашқы екі рет сізді жоғары көтеру үшін қажет нәрсені аз итеруден бастаңыз, сонда сіз не болатынын түсінесіз) Сізге жету үшін қандай күш қажет). Содан кейін бірден оң аяғыңызбен жүріңіз, аяқты иықтың үстіне қойып, білекке тигізіп қойыңыз: «Сіздің денеңіз - бұл барлық түйіскен түйісулер бөлек қабат, бірақ бәрібір тепе -теңдікті сақтау үшін мінсіз жиналған ғимарат. бірлік », - дейді Видерстром. Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, содан кейін қауіпсіз түрде тұру үшін бір аяқты төмендетіңіз.

Шыны тазалағыш

Бетіңізді жоғары қаратып, аяқтарыңызды 180 градус доғамен солға және оңға сырғытыңыз. Әйелдер бұл жаттығуды орындау үшін аяқтары мен жамбас иілгіштерін тартуға бейім. «Егер сіз дұрыс емес бұлшықеттерге қолыңызды тигізсеңіз- бұл жағдайда сіздің өзегіңіз- сіз өзіңіздің мобильділік пен күшіңізге қол жеткізе аласыз, және кенеттен бұл қозғалыс сіздің денеңізді қалыптастыру үшін әлдеқайда қол жетімді және тиімді болады». Видерстром дейді. (Оны меңгеріп, күшіңізді тексеру үшін осы 10 қимылды қиғаш жаттығуды орындаңыз.)

1.Денеңізді штанганы айналдыру арқылы қозғалысқа, тежеуге және бағытты өзгертуге үйретіңіз. Аяқпен бірге тұрыңыз, бос штанганы (немесе сыпырғыш таяқшаны) арқаңызға иық пышақтарыңызбен тіреп қойыңыз, штанганы қолыңыздан жеңіл ұстаңыз, шынтақтар төмен қарай бүгілген. Денені ұзын және жамбасты шаршы етіп ұстаңыз, содан кейін оң жаққа қарай қозғалыс ауқымы қалмайынша, денені оңға бұрыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз. 10 -дан 12 -ге дейін қайталанатын 2-3 жиынтығын жасаңыз.

2.Аяғыңызды майысқақ сүрткіштермен бір салмақсыз жылжытыңыз. Еденде жатып, қолды екі жаққа созып, тізені жамбасқа бүгу. Аяқтарды 90 градусқа ұстап тұрып, тізеңізді солға қарай төмен түсіріңіз, оң жамбаңызды еденнен 1 дюйм жоғары көтеруге мүмкіндік беріңіз. Бастау үшін тізені көтеріңіз, содан кейін оларды оңға қарай төмендетіңіз. 10 -дан 12 -ге дейін қайталанатын 2-3 жиынтығын жасаңыз.

3.Бір аяқты сүрткіштер жасаңыз қозғалысты толық көлемде басқаруды үйрену. Еденде жатып, қолды екі жаққа созып, оң аяқты жоғары созып, жамбаста сол тізені бүгіп. Тізені бірге ұстап, оң жамбасыңызды жерден қалдырып, еденнен 1 дюйм жоғары көтеру үшін аяқтарды солға түсіріңіз. Аяғыңызды келген жолмен артқа қарай көтеріңіз, содан кейін оларды оңға қарай төмендетіңіз. 10 -дан 12 -ге дейін қайталанатын 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Керемет әйнек тазалағыш: Қолды екі жаққа созып, аяқтарын жамбасқа созып, еденге жоғары қаратыңыз. Қабырғаларды еденге және аяқтар біріктіріп, оң жамбас еденнен көтерілгенде, еденнен 1 дюймге көтерілу үшін аяқтарды солға түсіріңіз. Аяқтарыңызды бастаңыз, содан кейін оларды оңға қарай төмен түсіріңіз. «Сіздің аяқтарыңыз өзегіңізден алыстаған сайын, сізді тұрақты және еденмен байланыстыру үшін денеңіз қатты қысылады», - дейді Видерстром. «Содан кейін сіздің аяқтарыңыз орталыққа оралғанда, сіз кернеудің қысқартылғанын сезесіз».

Шамнан жасалған орам

Терең еңкейіп, артқы жағына оралыңыз және аяқтарыңызды төбеге қарай түзетіңіз, аяққа алға қарай бұраңыз, терең еңкейіп, қайта тұрыңыз. Мұның барлығын тоқтамай жасаңыз, сонда сізде шам шам бар. Видерстром: «Шам орамы жанып, сіз тұрудан белсенді күйге ауысқан кезде өзегіңіздегі әрбір бұлшықетті байланыстырады», - дейді. Бұл гимнастикадан шабыттандырылған жаттығу қиын болады, өйткені күш, ұтқырлық және үйлестіруді шақырудан басқа, соқыр қозғалыста ыңғайлы болуды талап етеді. «Сіз артқа саяхаттаудан біраз қорқуыңыз мүмкін - онда сіз оның ішінде болған кезде, оның сәл оғаш сезінетінін күтіңіз, бірақ содан кейін сіз оны игеріп, не күтіп тұрғанын білесіз», - дейді ол. «Бұл шын мәнінде көңілді бола бастайды, және сіз кенеттен оған керемет боласыз». Жаңадан кәсіпқойға үш қарапайым қадаммен өтіңіз.

1.Дірілдеу позициясын меңгеріңіз(бұл көрінгеннен қиын) қуыс ұстау арқылы. Қолдарыңызды бас пен аяқтың артына созып, бір-біріне қатты қысып, еденге жоғары қаратып жатыңыз. Іштегіңізді мықтап тартыңыз да, беліңізді еденге басыңыз, содан кейін қолыңызды, басыңызды, мойныңызды, иығыңызды және аяқтарыңызды еденнен 8-12 дюймге көтеріңіз (денеңізді тербелмелі орындықтың аяқ формасына ұқсатуға тырысыңыз). 15 -тен 30 секундқа дейін ұстаңыз. 2-3 рет қайталаңыз.

2.Импульсті қалай қолдануға болатынын біліңіз әр ұшын өлшеу арқылы қуысты ұстау күйін сақтай отырып рок. Бір 2-ден 5 фунтқа дейінгі салмақты екі қолыңызбен бастың артында, екіншісін аяқтарыңыздың арасында ұстаңыз. Бос күйде бастаңыз, содан кейін денеңіздің пішінін өзгертпестен, алға және артқа айналыңыз, салмақ сізді бір жаққа, содан кейін екінші тартуға мүмкіндік береді. 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

3.Тұру - қиын бөлігі, сондықтан сізге көмектесудің екі жолы бар. Бастау әрқашан бірдей: аяқты біріктіріп, қолды алға созып тұру. Төменге дейін еңкейіңіз және бөксеңіз еденге тиген кезде, аяқтарды жоғары және сәл артқа жіберіп, артқы жағына оралыңыз. Егер сіз қозғалғыштықпен күресетін болсаңыз, аяғыңызды алға қарай созып, тұрып қалу үшін, қолыңызды жамбастың екі жағындағы еденге басыңыз. Егер сізге күш жетіспесе, қолыңыздағы салмақты орамда артқа ұстаңыз және тұруға көмектесу үшін оны жоғары қарай алға қарай итеріңіз. 8 -ден 10 -ға дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Керемет шам шамы: Аяқтарды біріктіріп, қолды алға созып тұру. Төменге дейін еңкейіп, бөксеңіз еденге тиген кезде, артқа қарай бұрылыңыз, қолдарыңызды бастың артына апарыңыз, жоғарғы арқаңызға айналдырыңыз, серпін жасау үшін түзу аяқтарыңызды жамбасыңыздан жоғары көтеріңіз. Кідірместен, алға қарай жылжытыңыз, аяғыңызды еденге қосқанда өкшеңізді бөксеге мүмкіндігінше жақындатыңыз; тұру үшін төмен еңкеюге оралу үшін қолдарыңызды алға созыңыз. Видерстром: «Бұл қозғалысты талшық ретінде қарастырыңыз», - дейді. «Энергия сіздің аяқтарыңыздан бастарыңызға, аяқтарыңызға ауысады». Егер еденнен түсіруде қиындықтар туындаса, сәл ләззатпен артқа қарай жылжытыңыз. (Бұл гимнастикадан алынған жаттығулармен айналысып, дағдыларыңызды шыңдап, бұлшықеттеріңізді сынап көріңіз.)

Пистолеттік скват

«Бұл бір аяқты терең отыруға лайықты жұлдыздық күш берілмеген, сондықтан әйелдердің көпшілігі мұны істемейді»,-дейді Уидерстром. Бірақ дененің артықшылықтары қайталауға тұрарлық: сіз әр аяқты өз бетіңізше күшейтесіз, бұл теңгерімсіздікті жояды, сонымен қатар сіз өзегіңізден төменге қарай күшті, арық бұлшықетті қалыптастырасыз, дейді Видерстром. Міне, оған қалай жетуге болады.

1.Жүкті жеңілдету үшін пистолетті тіреуішпен жасаңыз: Сол аяққа тірекке қарап тұрып, оны сол қолмен ұстаңыз. Жамбасыңызды артқа жылжытқанда, оң аяқты алға созып, жамбас бүгілуіңіз тізе деңгейінен әлдеқайда төмен, бір аяқты еңкеюге түсіргенде, алақаныңызды полюстен төмен сырғытыңыз. Тұру үшін мүмкіндігінше аз көмек пайдаланыңыз. Әр аяққа 8-10 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.

2.Пистолетті жоғары орындыққа қойып тереңдігіңізді жақсартуға тырысыңыз. Қораптың немесе аласа орындықтың алдында шамамен бір фут тұрыңыз, оған қарама -қарсы. Салмақты сол аяққа жылжытыңыз, содан кейін сол аяқты бүгіңіз, жамбасыңызды орындыққа қарай артқа және төмен қарай жіберіңіз, сіз оң аяғыңызды және қолыңызды алға қарай созасыз. Бөксеңіз орындыққа тиген соң, орнынан тұру үшін сол аяғыңызды түзетіңіз. Жақсыған сайын орындықтың немесе қораптың биіктігін төмендетіп, әр аяққа 8 -ден 10 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

3.Бұл қозғалысқа салмақ қосылады шын мәнінде қозғалысты теңестіру арқылы жеңілдетеді, сондықтан дене салмағындағы тапаншаны қолданар алдында салмақты тапаншаны жасаңыз. Бір гантельді (15 фунттан бастаңыз; күшейген сайын азайтыңыз) екі қолыңызбен көлденең ұстаңыз, қолдар алға созылады. Салмақты сол аяққа жылжытыңыз, содан кейін жамбасыңызды 90 градусқа төмен түсіргенде жамбасты артқа және төмен жіберіңіз, ал оң аяқты алға қарай созыңыз. Оң жақ аяқтың қуатын төмендетпестен төменге параллель соққаннан кейін орнынан тұрыңыз. Бір аяққа 8 -ден 10 қайталаудың 2 жиынтығын, аяқтарын ауыстыру. (Килер нәтижеге қол жеткізу үшін күнделікті скват жаттығуларынан кейін мұны жасаңыз.)

Мінсіз тапанша: Аяқтың барлық жағынан бірдей қысыммен сол аяқпен тұрыңыз, оң аяқты сәл алға көтеріңіз. Сол жақ тізені бүгіп, жамбасты артқа жіберіп, оң аяқты алға созғанда қолды алға созып, жамбас параллельден төмен болғанша денені төмендетіңіз. Содан кейін түсуіңізді тоқтату үшін жамбас пен тарамысты қысыңыз, және олар сізді орнынан тұрғызатын серіппе ретінде әрекет етсін. Видерстром: «Сіз тұрып жатқан аяғыңызды еденнен 6 фут төмен қарай итеріп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. «Бұл жай ғана тұру үшін тізеңізді түзету туралы ойлаудан гөрі үлкенірек аяқ бұлшықеттері мен қуат орталығыңызды тартады».

Push-up

Қатаң айтқанда, итеру кезінде кеудең еденді жайлау керек. Егер сіз бұған бейім болсаңыз, сіз жалғыз емессіз. «Біздің массаның орталығы - біздің жамбас», - дейді Видерстром. (Ер адамдар үшін бұл олардың кеудесі.) «Сондықтан біздің аяқтарымыз тозақ сияқты берік, бірақ бізде жоғарғы дене күші жетіспейді». Жақсы жаңалық-бұл сіздің денеңіздің қозғалысын жеңілдету үшін күшті бөкселеріңіз бен аяқтарыңызды қолдана аласыз. Сонымен қатар, жоғарғы дене күшіңізді арттырыңыз және Видерстромның үш сатылы прогрессімен қозғалыстың толық ауқымын теріңіз. (Содан кейін оны жетілдіру үшін 30 күндік жаттығулармен күресіңіз.)

1.Басу қозғалысын жетілдіру және кеуде мен қолды күшейту үшін штангалық стендтік пресс жасаңыз (гантельдер оны мұнда кеспейді, себебі сіз оларды еденнен бөлек жылжытыңыз). Бос жолақтан бастаңыз, содан кейін қажет болған жағдайда салмақ қосыңыз. Орындыққа бетіңізді жоғары қаратып, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Штанганы қолыңызбен иық енінде алшақ ұстаңыз. Бастау үшін қолды кеудеден жоғары түзетіңіз. Кеудеге жайылу үшін төменгі жолақты, содан кейін артқа басыңыз. 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

2.Еңкейту жаттығулары сіздің негізгі күшіңізге қатысады және сізді толық қозғалыс арқылы, бірақ сіздің салмағыңыз жоқ. Қолыңызды берік орындыққа немесе қорапқа қойып, аяғыңызды еденге қойып, толық итеру жаттығуларын жасаңыз. 8 -ден 10 -ға дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

3.Қолды босату жаттығулары сіздің денеңізге қалпына келуге уақыт береді және әр репутацияның жартысын қалпына келтіріңіз, сонымен бірге күшіңізді тұйық аялдамадан итеріп көтеріңіз. Еденде тақтай күйінде бастаңыз. Денені толығымен еденге түсіріңіз. Қолды қысқа көтеріңіз, содан кейін қайтадан еденге отырғызып, тақтайшаға қарай итеріңіз. 8-ден 10-ға дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз. «Тіпті 80-100 фунт жоғалтып алатын ең ірі жеңімпаздар менің қатысушыларым нағыз жаттығуларды осылай жасауды үйренеді»,-дейді ол. «Кейде олар еденнен кетуге мәжбүр, бірақ олардың бұлшық еттері мен механика үшін тізе құлағаннан әлдеқайда жақсы».

Керемет итеру: Қолдарыңызды иығыңыздан төмен және аяқтарыңызды 8-12 дюйм қашықтықта (мықты негіз үшін) еденде тақтай күйінде бастаңыз. Видерстром: «Сіз иығыңыздан, кеудеден, қолыңыздан, ішіңізден, бөксеңізден бұлшықеттеріңізді қосатын қосқышты айналдыра аласыз», - дейді. «Сізді қозғалыс арқылы өткізетін бұлшықет топтарын жарықтандыруды визуализациялаңыз». Содан кейін бұлшық еттердің көбірек түсуін қамтамасыз ету үшін шынтақ пен кеуде торының арасында 4-6 дюймдік бос орын болатындай қолдарыңызды бүгіп, төмен түсіре бастаңыз. «Бетіңізді қолыңызға түсірмей, кеудеңізді қолдарыңыздың арасына апарыңыз, бұл мүмкіндік береді. Сіз кеуде бұлшықеттерін белсендіру үшін ». Кеудеңіз еденді щеткамен тазалағаннан кейін, тақтаны қайта қосыңыз.

үшін шолу