Кетоға арналған 13 ең жақсы жаңғақтар мен тұқымдар

Мазмұны

• 1. Пекан
• 2. Бразилия жаңғақтары
• 3. Чиа тұқымдары
• 4. Макадамия жаңғағы
• 5. Зығыр тұқымдары
• 6. Жаңғақ
• 7. Қарасора тұқымдары
• 8. Фундук
• 9. Жержаңғақ
• 10. Күнжіт тұқымдары
• 11. Қарағай жаңғағы
• 12. Күнбағыс дәндері
• 13. Бадам
• Төменгі жол

Көміртегі өте төмен, майы көп кетогенді диетаға қандай тағамдар қолайлы екенін анықтау қиын болуы мүмкін.

Көптеген жаңғақтар мен тұқымдар құрамында таза көмірсулар жоқ (жалпы көмірсулар минус талшықтары) және құрамында сау майлар көп, бұл оларды керемет үйлесімді етеді.

Олар ақуызға, талшыққа, дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға толы. Десек те, кейбір сорттардың көмірсулар мөлшері басқаларына қарағанда төмен.

Міне, сіздің кето өмір салтына сай келетін ең жақсы 13 жаңғақ пен тұқым.

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

1. Пекан

Пекандар - бұл кето үшін керемет қоректік профилі бар ағаш жаңғақтары. Бір унция (28 грамм) пекан ():

• Калория: 196
• Ақуыз: 3 грамм
• Май: 20 грамм
• Жалпы көмірсулар: 4 грамм
• Талшық: 3 грамм
• Таза көмірсулар: 1 грамм

Олар инсулин деңгейін төмендетуге көмектесетін майы жоғары, кетоға ыңғайлы жаңғақ.

Инсулин - бұл сіздің ағзаңыздағы майдың жиналуына әкелетін гормон, сондықтан салмақ тастауға тырысқанда инсулин деңгейін төмен деңгейде ұстау өте қолайлы.

Шындығында, 26 ересек адамда жүргізілген 1 айлық зерттеу күніне 1,5 унция (43 грамм) пекан жегендер бақылау тобымен салыстырғанда инсулин деңгейінің төмендеуі мен инсулинге сезімталдықтың жақсарғанын анықтады ().

Пекандарды кето-диетадан тағамдармен немесе ұсақталған тағамдармен ұнатуға болады, оларды балық немесе тауық еті үшін қытырлақ, көміртегі аз қабығы ретінде пайдалануға болады.

Пекандарды Интернеттен сатып алыңыз.

2. Бразилия жаңғақтары

Бразилия жаңғақтары - Оңтүстік Америкада өсетін ағаш жаңғағының бір түрі. Бразилия жаңғағының бір унциясының (28 грамм) құрамында ():

• Калория: 185
• Ақуыз: 4 грамм
• Май: 19 грамм
• Жалпы көмірсулар: 3 грамм
• Талшық: 2 грамм
• Таза көмірсулар: 1 грамм

Олар сондай-ақ селеннің керемет көзі, организмнің әр түрлі функциялары үшін қажет, соның ішінде көбею және ақуыз синтезі үшін қажет микроэлементтер (, 4).

Кейбір зерттеулер кето диетасын ұстанатын адамдарда селен тапшылығы қаупі жоғарылауы мүмкін деп болжайды ().

Бразилиялық бір жаңғақ селенге деген қажеттіліктің 100% -дан астамын қамтамасыз етеді, бұл сіздің диетаңызда осы маңызды минералды жеткілікті мөлшерде алудың тамаша тәсілі ().

Осыған қарамастан, олардың құрамында селен мөлшері өте жоғары болғандықтан, минералды көп қолданбау үшін денсаулыққа кері әсерін тигізу үшін, тәулігіне бір-үш бразилиялық жаңғақты қабылдағаныңыз жөн.

Интернетте Бразилия жаңғақтарын сатып алыңыз.

3. Чиа тұқымдары

Хиа тұқымдары - сау талшықтар мен омега-3 майларымен қапталған ұсақ, қатты, қара немесе ақ тұқымдар. Хиа тұқымдарының бір унциясы (28 грамм) мыналарды қамтамасыз етеді:

• Калория: 138
• Ақуыз: 5 грамм
• Май: 9 грамм
• Жалпы көмірсулар: 12 грамм
• Талшық: 10 грамм
• Таза көмірсулар: 2 грамм

Май құрамының шамамен 60% -ы омега-3 майынан тұратындықтан, олар қабынуға қарсы күшті қасиеттер ұсынатын осы маңызды майлардың өсімдік негізіндегі керемет көзі болып табылады (,).

77 адамға жүргізілген 6 айлық зерттеудің нәтижесі бойынша күн сайын тамақтанған 1000 калория үшін 1 унция (30 грамм) хиа тұқымын тұтынғандар бақылау тобымен салыстырғанда қабыну маркері С-реактивті ақуыздың (CRP) төмендеуі байқалды.

Сол зерттеу көрсеткендей, күн сайын чиа тұқымын тұтынатындар бақылау тобына қарағанда артық салмақтан арылып, бел шеңберінің төмендеуі байқалды ().

Чиа пудингі - бұл аз мөлшерде көмірсутегі бар танымал тағам, олар чиа тұқымын желе тәрізді құрылым алғанға дейін бірнеше сағат бойы сұйықтыққа батырады. Сіз сондай-ақ коктейльдерге немесе протеин коктейлдеріне чиа тұқымын қосуға немесе қытырлақ қосу үшін кето крекерінің рецептінде қолдануға болады.

Чиа тұқымын Интернеттен сатып алыңыз.

4. Макадамия жаңғағы

Макадамия жаңғағы - бұл Австралиядан шыққан ағаш жаңғақтары. Олар майға өте бай, сондықтан оларды кето диетасына сай етеді. Макадамия жаңғағының бір унциясы (28 грамм) құрамында ():

• Калория: 204
• Ақуыз: 2 грамм
• Май: 21 грамм
• Жалпы көмірсулар: 4 грамм
• Талшық: 2 грамм
• Таза көмірсулар: 2 грамм

Бірнеше зерттеулер макадамия жаңғақтарын холестерин деңгейінің жақсаруымен (,,) байланыстырады.

Мысалы, 17 ер адамда жүргізілген 4 апталық зерттеу нәтижесінде макадамия жаңғағынан калориялардың 15% тұтынатындар LDL (жаман) холестерин деңгейінің 5,3% төмендегенін және жүректен қорғайтын HDL-нің 8% өскенін анықтады (жақсы). холестерин ().

Макадамия жаңғағы - бұл майлылығы жоғары майлы тағамдар. Сіз сондай-ақ кето-макадамия жаңғағының сүтін, майын және ұнды осы тағамдардың көмірсутегі жоғары нұсқаларын алмастыра аласыз.

Макадамия жаңғағын Интернеттен сатып алыңыз.

5. Зығыр тұқымдары

Зығыр тұқымдары талшық пен омега-3 майларына толы. Бір унция (28 грамм) зығыр тұқымы мыналарды қамтамасыз етеді:

• Калория: 131
• Ақуыз: 6 грамм
• Май: 9 грамм
• Жалпы көмірсулар: 9 грамм
• Талшық: 8 грамм
• Таза көмірсулар: 1 грамм

Бұл кішкентай тұқымдар қан қысымы мен жүрек денсаулығына пайдалы әсер етуі үшін зерттелген.

100-ден астам адамда жүргізілген 6 айлық зерттеуде жоғары қан қысымы бар адамдар күн сайын шамамен 1 унция (30 грамм) зығыр тұқымын жегендер бақылау тобымен салыстырғанда жалпы қан қысымының деңгейінде айтарлықтай төмендеу байқалды ().

Зығыр тұқымын тұтастай немесе ұнтақталған тағам түрінде сатып алуға болады, екеуін де кетоға ыңғайлы пісірілген тағамдарға, сорпаларға, смузи мен ақуызды коктейльдерге қосуға болады. Зығыр сүті көміртегі аз сүтке балама ретінде де қол жетімді.

Интернетте зығыр тұқымын көрсетіңіз.

6. Жаңғақ

Грек жаңғағы - бүкіл әлемде өсетін және жейтін ағаш жаңғағының танымал түрі. Бір унцияда (28 грамм) жаңғақ құрамында ():

• Калория: 185
• Ақуыз: 4 грамм
• Май: 18 грамм
• Жалпы көмірсулар: 4 грамм
• Талшық: 2 грамм
• Таза көмірсулар: 2 грамм

Олар жоғары май құрамды, кето-таза жаңғақ, олар жүрек ауруының қауіпті факторларын, мысалы, жоғары LDL (жаман) холестеринді және қан қысымын төмендету арқылы жүрек денсаулығына пайдасын тигізуі мүмкін.

100 адамға жүргізілген 6 айлық зерттеу көрсеткендей, калориясы төмен диетадағылардың калориясының 15% -ын жаңғақ ретінде жегендер холестериннің жалпы және LDL (жаман) холестерин деңгейіне қарағанда төмен, сонымен қатар қан қысымының төмендеуіне ие болды. стандартты төмен калориялы диета ().

Грек жаңғағынан дәмді тағамдар немесе кето-жеңіл, құрамында көмірсутегі аз немесе десенг тәрізді десерттердің құрамы ретінде ләззат алуға болады. Олар сонымен қатар салаттарға керемет қоспа жасайды.

Интернетте жаңғақ сатып алыңыз.

7. Қарасора тұқымдары

Қарасора тұқымы немесе қарасора жүрегі - бұл тұқым Каннабис сативасы өсімдік. Олар өсімдік тектес ақуыздар мен пайдалы майлардың керемет көзі. Бір унция (28 грамм) қарасора тұқымы мыналарды қамтамасыз етеді:

• Калория: 155
• Ақуыз: 9 грамм
• Май: 14 грамм
• Жалпы көмірсулар: 2 грамм
• Талшық: 1 грамм
• Таза көмірсулар: 1 грамм

Кейбір зерттеулер қарасора тұқымындағы бірегей ақуыздар қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетеді ().

Сонымен қатар, олар құрамында линол қышқылы көп, бұл жануарлардың зерттеулерінде Альцгеймер және басқа да нейродегенеративті аурулардан қорғайтын май түрі (,).

Қарасора тұқымын кетоға ыңғайлы түрлі рецептерде, сұлы майын немесе жарманы алмастырғыш ретінде, қытырлақ салат жабыны ретінде немесе смузи мен протеин коктейлі түрінде пайдалануға болады.

Интернеттен қарасора тұқымын сатып алыңыз.

8. Фундук

Фундук - бұл ағаштың жаңғақтары, олар тегіс, сары май құрылымымен, оларды десерттерге жақсы сай етеді. Бір унцияда (28 грамм) жаңғақ құрамында ():

• Калория: 178
• Ақуыз: 4 грамм
• Май: 17 грамм
• Жалпы көмірсулар: 5 грамм
• Талшық: 3 грамм
• Таза көмірсулар: 2 грамм

Олар сондай-ақ Е дәруменінің керемет көзі болып табылады, оның құрамында 1 унция (28 грамм) қызмет етеді, ол күнделікті сілтеме қабылдаудың 28% құрайды (RDI).

Е дәрумені жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты, өйткені ол зиянды бос радикалды қосылыстарды бейтараптандыру арқылы антиоксидант рөлін атқарады және жоғары холестерол (,) сияқты жүрек ауруының қауіпті факторларын төмендетеді.

Холестерол деңгейі жоғары 48 ересек адамдағы 4 апталық зерттеуде күнделікті 1 унция (30 грамм) жаңғақ жаңғағын тұтыну жалпы холестеринді азайтады, ал HDL (жақсы) холестерин мен Е дәрумені деңгейін жоғарылатады ().

Олардың дәмі мен құрылымы фундукті шоколад үшін тамаша жұп етеді. Көміртегі аз десерт үшін фундук пен жоғары сапалы қара шоколадты қосып көріңіз. Сондай-ақ, фундук ұнын кетоға қолайлы ұнға балама ретінде пайдалануға болады.

Интернетте жаңғақ сатып алыңыз.

9. Жержаңғақ

Жержаңғақ техникалық жағынан бұршақ тұқымдасына жатады, яғни олар осы тізімдегі басқа жаңғақтарға қарағанда бұршақ пен жасымықпен тығыз байланысты. Алайда, олар ең көп қол жетімді жаңғақ және кето диеталары үшін керемет таңдау.

Бір унция (28 грамм) жержаңғақ құрамында ():

• Калория: 164
• Ақуыз: 7 грамм
• Май: 14 грамм
• Жалпы көмірсулар: 6 грамм
• Талшық: 2 грамм
• Таза көмірсулар: 4 грамм

Олар өсімдік тектес ақуыздың керемет көзі және құрамында аминқышқылдары бар, сіз тамақтану арқылы алуға болатын ақуыздың құрылыс материалы ().

Жержаңғақ әсіресе лейцинде өте көп, бұлшықет өсуіне ықпал ететін маңызды тармақталған амин қышқылы (BCAA).

Жержаңғақ пен жержаңғақ майын жеңіл тіскебасар немесе смузи, ақуыз коктейлі немесе кето десертіне қосуға болады. Оларды сатай тұздығы сияқты азиялық стильдегі дәмді тұздықтарда қолдануға болады, сондай-ақ қуырылған картоп тәрізді тағамдарға қытырлақ қосады.

Сіздің денсаулығыңыз үшін тұзсыз жержаңғақ пен қант қосылмаған табиғи жержаңғақ майын таңдаған дұрыс.

Интернетте тұзсыз жержаңғақ сатып алыңыз.

10. Күнжіт тұқымдары

Күнжіт тұқымдары - бұл бүкіл әлемде қолданылатын ингредиент, ең бастысы гамбургер тоқаштары сияқты пісірілген тағамдардың үстіңгі жағы. Олар құрамында көмірсулар аз, майлар көп, сондықтан кетогендік диеталар үшін жақсы таңдау болады.

Бір унция (28 грамм) күнжіт тұқымында () бар:

• Калория: 160
• Ақуыз: 5 грамм
• Май: 13 грамм
• Жалпы көмірсулар: 7 грамм
• Талшық: 5 грамм
• Таза көмірсулар: 2 грамм

Олар лигнандар деп аталатын қабынуға қарсы антиоксиданттармен толтырылған.

Бірнеше зерттеулер күнжіт тұқымын қабынудың төмендеуімен байланыстырады. Созылмалы қабыну әртүрлі аурулармен байланысты болды, мысалы, жүрек ауруы және кейбір ісік аурулары (,,,).

Күнжіт дәндерін қопсытқыштар мен салаттарға арналған қытырлақ қайнатқыш ретінде немесе кето крекерлері мен нанының құрамына қосуға болады. Тахини, күнжіт тұқымынан жасалған спрэд, сонымен қатар дәмді, кетоға қолайлы нұсқа.

Интернетте күнжіт тұқымын сатып алыңыз.

11. Қарағай жаңғағы

Қарағай жаңғақтары - бұл песто ингредиенті ретінде танымал ағаш жаңғақтары, зәйтүн майы, пармезан ірімшігі және насыбайгүлден жасалған итальяндық тұздық.

Алайда, олар өте жан-жақты және көптеген тағамдармен үйлесетін ерекше, жердегі дәмі бар. Олар сондай-ақ көмірсутегі аз және майы көп болады.

Қарағай жаңғағының бір унциясы (28 грамм) мыналарды қамтамасыз етеді:

• Калория: 191
• Ақуыз: 4 грамм
• Май: 19 грамм
• Жалпы көмірсулар: 4 грамм
• Талшық: 1 грамм
• Таза көмірсулар: 3 грамм

Олардың құрамында холецистокинин (CCK) және глюкагон тәрізді пептид-1 (GLP-1) сияқты аппетитке әсер ететін гормондарды реттеу арқылы аштықты төмендетуі мүмкін май бар (34).

Постменопаузадағы 18 артық салмақтағы әйелдерде жүргізілген бір зерттеуде қатысушылар таңғы ас кезінде 3 грамм концентрацияланған қарағай жаңғағы майын қабылдағаннан кейін, плацебо қабылдағанға қарағанда 36% аз тамақ жегені анықталды ().

Перспективалы бола тұра, осы салада көбірек зерттеулер жүргізу қажет.

Қарағай жаңғағын қосымша дәм беру үшін көптеген тағамдарда қолдануға болады. Сонымен қатар, песто - бұл етке немесе көкөністерге арналған табиғи кето тұздығы. Сондай-ақ, бұл жаңғақтарды шикідей жеуге немесе тағамдар ретінде қуыруға болады.

Қарағай жаңғағын Интернеттен сатып алыңыз.

12. Күнбағыс дәндері

Күнбағыс дәндері - бұл кето диетаңызға керемет қосымша жасай алатын танымал, майлылығы жоғары тағамдар. Бір унцияда (28 грамм) қабығы бар күнбағыс дәндері ():

• Калория: 164
• Ақуыз: 6 грамм
• Май: 14 грамм
• Жалпы көмірсулар: 6 грамм
• Талшық: 2 грамм
• Таза көмірсулар: 4 грамм

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, күнбағыс тұқымын жеу денсаулыққа бірнеше жолмен пайдалы болуы мүмкін.

Мысалы, бұл тұқымдарда Е дәрумені, флавоноидтар, фенол қышқылдары сияқты қабынуға қарсы антиоксиданттар көп және жануарларды зерттеуде диабетке қарсы және қабынуға қарсы қасиеттері бар екендігі анықталды ().

Күнбағыс дәндерін көбіне өздері тағамдар ретінде жейді, сонымен қатар салаттың керемет түрін жасайды. Сонымен қатар, сіз күнбағыс дәнін майды көптеген дүкендерден сатып ала аласыз.

Жержаңғақ сияқты, тұзсыз сорттарды таңдаған дұрыс.

Интернеттен күнбағыс тұзсыз тұқымын сатып алыңыз.

13. Бадам

Бадам майы, бадам майы, сүт немесе ұн тәрізді өнімдер кето-диетаның негізгі тағамдары болып табылады.

Бір унцияда (28 грамм) бадам құрамында ():

• Калория: 164
• Ақуыз: 6 грамм
• Май: 14 грамм
• Жалпы көмірсулар: 5 грамм
• Талшық: 3 грамм
• Таза көмірсулар: 2 грамм

Басқа ағаш жаңғақтары сияқты, бадам да олардың тамақтану профиліне байланысты денсаулыққа пайдалы түрлі байланыстарға ие болды.

Бадамның жоғары концентрациясынан басқа, бадам Е дәруменіне, магнийге, мысқа және проантоцианидиндер сияқты антиоксиданттарға бай ().

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бадам жеу 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және Альцгеймер (,) сияқты жағдайлар қаупін төмендетуі мүмкін.

Бадамды кетоға ыңғайлы тағамдар ретінде шикі күйдіруге немесе қуыруға болады. Сіз сондай-ақ кето-бадам сүтін немесе майын сатып ала аласыз немесе жасай аласыз. Сонымен қатар, бадам ұны - бұл кеңінен қолданылатын ұнға балама.

Бадам және бадам ұнын Интернеттен сатып алыңыз.

Төменгі жол

Жаңғақтар мен тұқымдар құрамында кетогендік диета сияқты аз көмірсутекті, майлылығы жоғары тамақтану режимін ұстанатын адамдарға ұнайтын жан-жақты тағамдар.

Олар кетоға ыңғайлы тағамдар мен тағамдарға дәм, әртүрлілік және қытырлақ қосады. Жаңғақтар да, тұқымдар да пайдалы майлардың, ақуыздың, талшықтардың, дәрумендердің, минералдардың және антиоксиданттардың керемет көзі болып табылады.

Оларды тез және жеңіл тағамдар ретінде жалғыз жеуге немесе салаттарға, коктейльдерге, десерттерге және басқа да көптеген рецепттерге қосуға болады. Кейбір жаңғақтар мен тұқымдарды кетоға ыңғайлы сүт, спрэд және ұн түрінде өңдеуге болады.

Жоғарыда келтірілген 13 жаңғақ пен дән сіздің кето өміріңізге дәмді, денсаулыққа пайдалы қоспалар болуы мүмкін.