Ұйқыға және оянуға ең жақсы уақыт

Мазмұны

• Ең жақсы ұйықтау уақыты
• Біздің циркадиялық ырғақ қалай жұмыс істейді
• Бізге қанша ұйқы керек?
• Ұйқының жеткіліксіздігінің жанама әсерлері
• Тым көп ұйықтаудың жанама әсерлері
• Ұйықтауға қашан баруым керек?
• Ала кету

«Идеал» әлемде сіз таңертең ұйықтап, содан кейін ерте оянғаныңыздың салтанатына ие боласыз, барлығы алдағы нәтижелі күнде демалады.

Бірақ кейбір міндеттер, мысалы, жұмыс міндеттері немесе бала күтімі, «төсектен ерте, ерте тұру» философиясын ұстануды қиындата алады.

Ұйқы туралы екі маңызды аспектіні ескеру қажет: ұйқы мөлшері және уақыттың сәйкестігі.

Қараңғы болғанда төсекке ұйықтау жеткілікті демалуды қамтамасыз етеді, сонымен қатар ұйықтап кетуді жеңілдетеді. Денсаулықтың ықтимал салдарын болдырмауға көмектесетін ұйқы мөлшерін жүйелі түрде алу маңызды.

Егер сіз өзіңіздің жеке ұйқы кестеңізге қатысты кеңес іздесеңіз, тамаша ұйқыға қатысты келесі нұсқаулықтарды қарастырыңыз.

Ең жақсы ұйықтау уақыты

Ең дұрысы, адамдар ертерек ұйықтап, таңертең оянуы керек. Бұл үлгі ұйқы режимін күн сәулесіне бейімдейтін биологиялық бейімділіктерімізге сәйкес келеді. Сіз күн батқаннан кейін табиғи ұйқыны сезінуіңіз мүмкін.

Дәл уақыт таңертең оянуға байланысты болады. Тағы бір ескеру - бір түнде қанша ұйықтауға болатындығы.

Біздің циркадиялық ырғақ қалай жұмыс істейді

Циркади ритмі - бұл сіздің миыңыздың ұйқының табиғи режимін сипаттайтын термин. Бұл біздің ішкі сағатымыз сияқты.

Кез-келген адам табиғи сергектік пен 24 сағаттық уақытта белгілі бір уақыттарда сергек болуды сезінеді. Адамдардың ұйқысы екі нүктеде болады: түнгі 1-ден. және 3 сағат. және түнгі 2-ден 4-ке дейін.

Ұйқының сапасы неғұрлым жақсырақ болса, күндізгі ұйқының маңыздылығы соғұрлым аз болады.

Циркад ритмі сонымен қатар сіздің табиғи ұйқы және таңертеңгі ұйқы режимін таңдайды. Ұйықтауға және күн сайын бір уақытта оянуға дағдыланғаннан кейін, сіздің миыңыз осы кестеге бейімделеді.

Ақыр соңында, сіз түнде оңай ұйықтап, оятар алдында ешқандай оянбай тұрып оянуыңыз мүмкін.

Егер сіз апта бойы әр түрлі ауысымда жұмыс жасасаңыз немесе ұйықтасаңыз, сіздің циркадиялық ырғағыңыз тепе-теңдікке ие болуы мүмкін. Бұл күндізгі ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

Бізге қанша ұйқы керек?

Көптеген мамандар ересектерге күніне кем дегенде 7 сағат ұйықтауға кеңес береді. Міне, сіз жасыңыз бойынша ұйқының орташа мөлшерін бөліңіз:

Ұйқының жеткіліксіздігінің жанама әсерлері

Егер сіз күндізгі ұйқысыздықты сезінсеңіз, бұл түнде ұйқының жеткіліксіздігінің белгісі. Сондай-ақ, сіз апатқа, тітіркенуге және ұмытшақтыққа тап болуыңыз мүмкін.

Үнемі ұйықтамау денсаулықтың ұзақ мерзімді салдарына әкелуі мүмкін. Оларға мыналар жатады:

• жиі ауырып қалу
• жоғары қан қысымы (гипертония)
• қант диабеті
• жүрек ауруы
• семіздік
• депрессия

Тым көп ұйықтаудың жанама әсерлері

Ұйқының жетіспеуінің жанама әсерлері әлдеқашан белгілі болғанмен, қазір зерттеушілер денсаулыққа байланысты салдарын зерттеп жатыр аса көп ұйқы.

Егер сіз тұрақты түрде 8-ден 9 сағатқа дейін ұйқыға мұқтаж болсаңыз және, мүмкін, осы мөлшерден аздап ұйықтап жатсаңыз, сіз көп ұйықтап жатқан боларсыз.

Тым көп ұйықтау тым аз ұйықтау сияқты көптеген жанама әсерлерге әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• депрессия
• ашуланшақтық
• жүрек-қан тамырлары мәселелері

Алайда, мұндай әсерлер әрқашан тым көп ұйықтауға байланысты бола бермейді. Сізге қажет ұйқының орнына денсаулығыңызға байланысты белгі болуы мүмкін.

Кейбір мүмкіндіктерге мыналар кіреді:

• мазасыздық
• депрессия
• ұйқы апноэ
• Паркинсон ауруы
• қант диабеті
• жүрек ауруы
• семіздік
• Қалқанша безінің бұзылуы
• астма

Ұйықтауға қашан баруым керек?

Түнде ұйқыға барудың ең жақсы уақыты - бұл сіздің жасыңызға арналған ұйқы бойынша ұсынымға қол жеткізуге болатын уақыт аралығы.

Сіз таңертең ұйқыдан тұрып, артқа 7 сағатқа артатын уақытқа (ересектер үшін бір түн үшін ұсынылатын минимум) негізделген кестеге сәйкес ең жақсы ұйықтау уақытын анықтай аласыз.

Мысалы, таңертеңгі сағат 6-ға дейін тұру керек болса, кешкі сағат 11-ге дейін тоқтап қалу керек.

Тағы бір кілт - ұйықтау кестесін анықтау, әр түнде, тіпті демалыс күндері де. Демалыс күндері кеш ұйықтап, ұйықтау жұмыс уақытында жолға оралуды қиындатуы мүмкін.

Ала кету

Жалпы, түнде ертерек ұйықтап, күн сайын ерте оянған дұрыс. Дегенмен, ұйқы кестесінің бұл түрі бәріне бірдей жұмыс істемеуі мүмкін.

Ұйқының жеткілікті екендігі және сапалы ұйқы екендігіне көз жеткізу әлдеқайда маңызды. Сіз мұны ұйқыға кетіп, күн сайын бір уақытта ояну арқылы қамтамасыз ете аласыз.

Егер сіз түнде ұйықтауда қиындықтар туындаса немесе тұрақты ұйықтау кестесін ұстануға қарамастан күндізгі ұйқысыздықты сезінсеңіз, дәрігермен сөйлесіңіз. Бұл ұйқының сапасына қатысты мәселелерді көрсетуі мүмкін, бұл қосымша тергеуді жүргізуге кепілдік бере алады.