Вегетариандық ақуыздың 9 жақсы ұнтағы

Мазмұны

• 1. бұршақ ақуызы
• 2. Қарасора протеині
• 3. Асқабақ тұқымы протеині
• 4. Қоңыр күріш протеині
• 5. Соя протеині
• 6. Күнбағыс тұқымы протеині
• 7. Сача Инчи протеині
• 8. Чиа ақуызы
• 9. Өсімдік протеинінің қоспалары
• Төменгі сызық

Жануарлардан алынатын өнімдерден аулақ болу ақуыздың жетіспеуін білдірмейді.

Жолда болсаңыз да, жаттығудан кейін тез жанармай құюға тырыссаңыз да, өсімдікке негізделген қарапайым немесе хош иісті ақуыз ұнтақтарының ішінен сумен, сүтті емес сүтті, тәттілендіргіштермен, сұлы майымен немесе басқа да тағамдармен араластыра аласыз ( 1).

Күріш, бұршақ және күнбағыс тұқымдары сияқты өсімдік тағамдары ет пен балық сияқты белокқа ие емес, бірақ тамақ өңдеушілер майлар мен көмірсулардың көп бөлігін алып тастай алады және ақуызға бай ұнтақтар жасау үшін осы тағамдардағы ақуызды бөліп алады (2) .

Кейбір мәлімдемелерге қарамастан, өсімдік ақуыздарының көпшілігі аяқталмаған, яғни олардың құрамында ағзадағы ақуыз синтезін қолдау үшін барлық қажетті аминқышқылдарының оңтайлы деңгейі жоқ. Алайда, сіз әр түрлі өсімдік протеинін үнемі жейтін болсаңыз, бұл қиындық туғызбайды (3).

Вегетариандық ақуыз ұнтақтарын зерттегенде, бағаны бір унцияға немесе 100 граммға қатысты салмақ бойынша салыстыру керек. Дәнді және бұршақты дақылдардан алынған белок ұнтақтары тұқымнан жасалған ұнтақтардың жартысына жуық бағасын құрайды.

Мұнда 9 ең жақсы вегетариандық ақуыз ұнтағы және олардың қоректік ерекшеліктері.

1. бұршақ ақуызы

Бұршақ ақуызының ұнтағы тәтті жасыл бұршақтан жасалынбайды, бірақ олардың жоғары ақуыздық немерелері, сары бөлінген бұршақ.

Артық емес бұршақ ақуызының ұнтағынан тұратын ширек кесе (28 грамм) брендке байланысты шамамен 21 грамм ақуыз және 100 калория құрайды. Басқа бұршақты бұршақтар сияқты, ол аминқышқыл метиониннің құрамына кірмейді (1, 4).

Алайда, бұршақ протеині, әсіресе бұлшық ет ақуызын жасау үшін ағзаны ынталандыратын маңызды тармақталған тізбекті амин қышқылдарына (BCAAs) лейцинге, изолейцин мен валинге бай.

12 апталық зерттеуде 161 жас жігіт күніне екі рет 25 грамм немесе бұршақ ақуызының ұнтақының шамамен 1 унциясын жейді, соның ішінде салмақ жаттығуларынан кейін. Ең әлсіз қатысушыларда бицеп бұлшықетінің қалыңдығы 20% артты, плацебо тобындағы 8% -бен салыстырғанда.

Сонымен қатар, бұршақ протеинімен ауыратын бұлшық еттердің пайда болуы сарысу (сүт) ақуызын тұтынатын адамдарға ұқсас болды (1).

Жануарлар мен адамның зерттеулерінде бұршақ ақуызы толықтықты сезінуге және қан қысымының төмендеуіне ықпал етуі мүмкін (2, 5, 6).

Қысқаша мазмұны Бұршақ ақуызының ұнтағы BCAA-ға бай, бұлшықет құрылысын қолдайды. Алдын ала зерттеулер бұлшықет өсуіне қолдау көрсететін сарысуы бар ақуыз сияқты тиімді екенін айтады. Сондай-ақ, бұл сізге толықтай сезінуге және қан қысымыңызды төмендетуге көмектеседі.

2. Қарасора протеині

Қарасора ақуызы каннабис өсімдігінің тұқымдарынан келеді, бірақ құрамында эфориялы тетрагидроканнабинолдың (THC) құрамында тек микроэлементтер бар. Бұл сізді марихуана сияқты биік ете алмайды дегенді білдіреді (7).

Иісі жоқ қарасора ақуызынан тұратын ширек кесе (28 грамм) брендке байланысты шамамен 12 грамм ақуыз және 108 калорияға ие. Бұл сонымен қатар талшықтың, темірдің, мырыштың, магнийдің және альфа-линолен қышқылының (ALA), омега-3 майының өсімдік формасының тамаша көзі (4, 8).

Қарасора аминқышқылдарының лизинінде аз болғандықтан, ол толық ақуыз емес. Алайда, егер сіз бұршақты немесе квиноаны үнемі жеп қойсаңыз, онда сіз бұл олқылықты толтыра аласыз (3, 8, 9).

Сынақ түтікшелерін зерттеу қарасора тұқымындағы ақуыз қан қысымын төмендететін қосылыстардың құнды көзі болуы мүмкін деп болжайды. Алайда, оның әсері адамдарда сыналған жоқ (8).

Қысқаша мазмұны Қарасора протеинінің ұнтағы ақуыздың орташа деңгейіне ие және амин қышқылы лизинінде аз болғанымен, ол көптеген талшықтар, темір, мырыш, магний және ALA омега-3 майын жинайды.

3. Асқабақ тұқымы протеині

Асқабақтың тұқымдары олардың барлық түрінде ақуызға және пайдалы майға қатысты болады. Ұнтаққа құйылған кезде майдың көп бөлігі алынып тасталады, бұл калорияны азайтады.

Асқабақ тұқымының ақуыздық ұнтағынан тұратын ширек кесе (28 грамм) брендке байланысты шамамен 103 калория мен 18 грамм ақуыз береді. Треонин мен лизиннің аминқышқылдарының мөлшері төмен болғандықтан, ол толық ақуыз емес (4, 10).

Асқабақ тұқымындағы ақуыз өте қоректік болып табылады, магний, мырыш, темір және басқа минералдармен, сонымен қатар пайдалы өсімдік қосылыстарымен қамтамасыз етеді (11).

Асқабақ тұқымы ақуызының денсаулыққа тигізетін пайдасы туралы аз ғана зерттеулер жүргізілді, бірақ оның антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар екендігі туралы дәлелдер бар (10, 11, 12).

Бауыр аурулары бар егеуқұйрықтарға асқабақ тұқымы протеині стандартты диетаның бөлігі ретінде берілген кезде, казеин (сүт) ақуызымен салыстырғанда егіс егеуқұйрықтарына қарағанда бауыр денсаулығының кейбір белгілері жақсарды.

Сонымен қатар, асқабақ тұқымындағы ақуызды жейтін егеуқұйрықтар казеин тобына (11) қарағанда «жаман» LDL холестеринінің 22% -ға төмендеуін және қандарындағы антиоксиданттық белсенділіктің 48% -ға дейін жоғарылауын байқады.

Қысқаша мазмұны Треонин мен лизиннің маңызды аминқышқылдарының мөлшері аз болғанымен, асқабақ тұқымындағы ақуыз ұнтағы бірнеше минералдардың көп мөлшерін беретін өте қоректік. Оның пайдалы өсімдік қосылыстары антиоксидантты және қабынуға қарсы артықшылықтарға ие болуы мүмкін.

4. Қоңыр күріш протеині

Қоңыр күріш ақуызының ұнтағын табу оңай және салыстырмалы түрде арзан.

Қантсыз күріш ақуызының ұнтағынан тұратын ширек кесе (28 грамм) брендке байланысты шамамен 107 калория мен 22 грамм ақуызға ие. Бұл маңызды амин қышқылы лизинінің мөлшері төмен, бірақ бұлшықет құрылысын қолдау үшін BCAAs-тің жақсы көзі (13, 14).

Шын мәнінде, алдын-ала зерттеуге сәйкес қоңыр күріш ақуызының ұнтағы салмақ жаттығуларынан кейін тұтынылған кезде бұлшықеттің өсуіне қолдау көрсететін сарысуы бар ақуыз сияқты жақсы болуы мүмкін.

8 апталық зерттеуде аптасына үш күн салмақ жаттығуларынан кейін бірден 48 грамм немесе 1,6 унция күріш ақуызының ұнтағын жеген жас еркектерде бицеп бұлшықетінің қалыңдығы 12% -ға артты, сарысуы ақуызын бірдей мөлшерде тұтынатын еркектерде. ұнтақ (15).

Күріш өнімдерінің бір проблемасы - ауыр металл мышьякпен ластану мүмкіндігі. Мышьяктың деңгейін тексеретін күріш ақуызының ұнтағын таңдаңыз (16).

Қысқаша мазмұны Толық ақуыз болмаса да, қоңыр күріш ақуызының ұнтағы BCAA-ға бай және салмақ жаттығу режимінің бөлігі ретінде бұлшықеттің өсуін қолдаудағы сарысуы бар ақуыз сияқты тиімді болуы мүмкін. Мышьяктың ластануын тексеретін брендті таңдаңыз.

5. Соя протеині

Соя ақуызының ұнтағы - бұл өсімдік ақуызы үшін сирек кездесетін толық ақуыз. Бұлшықет күші мен өсуін қолдау үшін BCAA-да жоғары (14).

Соя ақуызының изолятты ұнтағынан тұратын ширек кесе (28 грамм) брендке байланысты шамамен 95 калория мен 22 грамм ақуызға ие. Сонымен қатар, құрамында пайдалы өсімдік қосылыстары, соның ішінде сіздің холестериніңізді төмендететін кейбір заттар бар (17, 18).

Соңғы жылдары соя протеині көп ұнай қоймайды, өйткені АҚШ-тағы сояның көп бөлігі генетикалық өзгертілген (ГМ). Алайда, сіз сатып алуға болатын GM емес соя ақуызының бірнеше маркалары бар (18).

Соя ақуызының танымал болмауының басқа себептеріне сояға аллергия және денсаулыққа ықтимал кері әсері, мысалы, сүт безінің қатерлі ісігі қаупі жатады.

Жақында жүргізілген шолуда соя протеинінің изоляты құрамында сүт безі қатерлі ісігіне қарсы, антициттер белсенділігі бар өсімдік қосылыстары бар екендігі айтылды.

Бұл шолуда сонымен қатар соя қауіпсіздігі туралы кейбір проблемалар адамдарға міндетті түрде қолданылмайтын жануарларды зерттеу нәтижелеріне негізделгені анықталды (18).

Өсімдік ақуызының түрлі ұнтақтарын бір ғана түрге сүйенбей қолданған жөн.

Қысқаша мазмұны Соя ақуызы ұнтағы - бұлшықет құрылысын қолдау үшін BCAAs-қа бай ақуыздың толық көзі. Сонымен қатар, бұл холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Ықтимал қауіпсіздікке байланысты генетикалық түрлендірілмеген соя ақуызын сатып алуға болады және оны күн сайын пайдаланбауға болады.

6. Күнбағыс тұқымы протеині

Күнбағыс тұқымдарынан оқшауланған протеин - бұл салыстырмалы түрде жаңа вегетариандық ақуыз ұнтағы опциясы.

Күнбағыс дәнінің ақуызынан тұратын ширек кесе (28 грамм) брендке байланысты шамамен 91 калория, 13 грамм ақуызға ие және BCAAs (19) бұлшық етін қалыптастырады.

Басқа тұқымдар сияқты, ол аминқышқылдарының лизинінде аз. Алайда, бұл барлық басқа маңызды амин қышқылдарының жақсы көзі. Лизин деңгейін жақсарту үшін күнбағыс тұқымындағы ақуыз кейде толық ақуыз болып табылатын квиноа ақуызының ұнтағымен біріктіріледі (20, 21).

Әзірге күнбағыс тұқымы ақуызының денсаулыққа тигізетін әсерін жануарлар мен адамдардағы басқа оқшауланған өсімдік ақуыз көздерімен салыстыратын зерттеулер жоқ.

Қысқаша мазмұны Күнбағыс тұқымы ақуызы BCAA-ны бұлшықеттің өсуіне және қалпына келтіруге көмектеседі. Ол маңызды амин қышқылы лизинінде аз, сондықтан кейде ақуыз ұнтағы қоспаларында квиноамен біріктіріледі.

7. Сача Инчи протеині

Бұл ақуыз Перуда өсірілетін жұлдыз тәрізді саха инчи тұқымынан (кейде жаңғақ деп аталады) шығады. Жеткізілім салыстырмалы түрде шектеулі болғандықтан, ол қарапайым ақуыздарға қарағанда қымбат тұрады (22).

Саха инчи ақуызынан тұратын ширек кесе (28 грамм) брендке байланысты шамамен 120 калория мен 17 грамм ақуызға ие. Бұл лизиннен басқа барлық маңызды аминқышқылдарының жақсы көзі (22, 23).

Бұл шектеулерге қарамастан, кішкентай адамдарға 30 грамм немесе шамамен бір унция сама-инчи ақуыз ұнтағы берілген кезде, ол организмдегі ақуыз синтезін қолдауда соя ақуызының ұнтағымен бірдей болды (22).

Соча инчи ақуызы сіздің денеңізді азот оксиді жасау үшін қолданатын аминқышқылдары аргининнің жақсы көзі болып табылады.

Азот оксиді артерияларды кеңейтеді, қан ағымын жақсартады және қан қысымын төмендетеді (22).

Бұл бірегей вегетариандық ақуыз сонымен қатар жүрек денсаулығын қолдайтын АЛА омега-3 майын береді (4, 22).

Қысқаша мазмұны Перу тұқымынан оқшауланған, sacha inchi ақуыз ұнтағы лизиннен басқа барлық қажетті аминқышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Сондай-ақ, жүрек денсаулығын жақсартатын қосылыстар, соның ішінде аргинин және ALA омега-3 майы бар.

8. Чиа ақуызы

Чиа тұқымдары шығады Сальвия испаникасы, Оңтүстік Америкада туған өсімдік. Олар танымал диеталық қоспаға айналды, мысалы, кәмпиттер, ботқалар және пісірілген өнімдердің бөлігі ретінде, бірақ сонымен қатар чиа ақуызының ұнтағына да қосуға болады.

Чиа протеинінің ұнтағынан тұратын ширек кесе (28 грамм) брендке байланысты 50 калория мен 10 грамм ақуызға ие. Тұқым қайнататын басқа ақуыздар сияқты аминқышқылды лизиннің құрамы төмен (24, 25, 26).

Чиа ұнтақты түрі оның сіңімділігін арттыруы мүмкін. Пробирка зерттеуінде шикі тұқымның ақуызға сіңімділігі чиа ұнтағы үшін 80% -бен салыстырғанда тек 29% құрады. Бұл сіздің денеңіздің аминқышқылдарының көп мөлшерін сіңіре алатындығын білдіреді (27).

Ақуыздан басқа, чиа ұнтағы құрамында бір порцияға 8 грамм талшық, сонымен қатар биотин мен хромды қосқанда бірнеше дәрумендер мен минералдардың көп мөлшері бар (24).

Қысқаша мазмұны Чиа ақуызы қоректік, бірақ толық емес, өйткені аминқышқылдарының лизинінде ол аз. Чиа тұқымын тұтасымен жеуге болатынына қарамастан, ұнтақ түрінде оқшауланған кезде оның ақуызы көп сіңірілуі мүмкін.

9. Өсімдік протеинінің қоспалары

Әр түрлі ұнтақты өсімдік ақуыздары кейде біріктіріліп, қоспалар түрінде сатылады. Олар көбінесе хош иістер мен тәттілендіргіштерді қосады.

Өсімдіктің ақуыздарын араластырудың артықшылықтарының бірі - бұл бір өнімдегі барлық қажетті аминқышқылдарының оңтайлы деңгейін қамтамасыз ету.

Мысалы, бұршақ ақуызын күріш ақуызымен біріктіруге болады. Бұршақ ақуызы лизинді береді, онда күріш ақуыздары аз, ал күріш ақуызында метионин, бұршақ ақуыздары аз.

Квина ақуызы басқа өсімдік ақуыздарымен бірге жиі қолданылады. Бұл өсімдіктердің бірнеше толық ақуыздарының бірі (28).

Аралас өсімдік ақуызының ұнтақтарын көретін басқа трендтер - бұл өнімді сіңіруге көмектесетін ферменттердің қосындысы, сонымен қатар өсіп шыққан немесе ашыған өсімдік ақуыздарын қолдану.

Өсіру және ашыту пайдалы өсімдік қосылыстарының, дәрумендер мен минералдардың мөлшерін арттыруы мүмкін. Сондай-ақ, аминқышқылдарының, минералдардың және басқа да қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіретін антинутриенттерді ыдыратуға көмектеседі (20, 29, 30).

Қысқаша мазмұны Көптеген вегетариандық ақуыз ұнтақтарында барлық маңызды амин қышқылдарының жеткілікті мөлшерін алу үшін әр түрлі және әдетте өсімдік өсімдіктерінің ақуыздарының қоспалары бар. Өсіру немесе ашыту тамақтануды жақсартуы мүмкін.

Төменгі сызық

Вегетариандық ақуыз ұнтақтары сіздің ағзаңыздағы ақуыз синтезін, оның ішінде бұлшықетті қалпына келтіру және өсіру үшін қажет аминқышқылдарымен қамтамасыз етуге көмектеседі.

Дәндер, бұршақ тұқымдар мен тұқымдар - ақуыз компоненттерін оқшаулау кезінде майлар мен көмірсулардың көп бөлігін алу арқылы жасалынатын ұнтақтардағы өсімдік ақуызының типтік көзі.

Кәдімгі вегетариандық ақуыз ұнтағы - бұршақ, қарасора, қоңыр күріш және соя. Асқабақ, күнбағыс, чиа және саха инчи сияқты тұқым ақуызының ұнтақтары көбірек қол жетімді бола бастады.

Соя мен квиноаны қоспағанда, өсімдік ақуыздары бір немесе бірнеше маңызды амин қышқылдарында әдетте төмен болады. Егер сіз әр түрлі өсімдік тамақтарын үнемі жеп отырсаңыз немесе ақуыз қоспасы бар ұнтақты сатып алсаңыз, бұл мәселе болмайды.

Тамақтану туралы ақпарат брендке байланысты әр түрлі болатындығын есте сақтаңыз, сондықтан пакеттің затбелгісін тексеріңіз.