Құс итінің жаттығуы дегеніміз не? Сонымен қатар, оның негізгі артықшылықтары және оны қалай жасау керек

Мазмұны

• Құс иттерінің жаттығуын қалай жасауға болады
• Дұрыс техника және туралау кеңестері
• Құс иттерінің жаттығуларының вариациялары
• Өлшенген ит ит
• Итеру орны
• Құс иттерінің жаттығуларына бағытталған бұлшықеттер
• Бірдей бұлшық еттерге бағытталған альтернативті жаттығулар
• Төменгі артқа созылу
• Көпір позасы
• Жамбас сүйектері
• Есек теуіп жатыр
• Ала кету

Құс ит - тұрақтылықты жақсартатын, омыртқаны бейтараптандыратын және бел аймағындағы ауырсынуды жеңілдететін қарапайым негізгі жаттығу. Бұл сіздің өзегіңізді, жамбас пен арқа бұлшықеттеріңізді күшейтеді. Ол сондай-ақ дұрыс қалыпқа ықпал етеді және қозғалыс ауқымын арттырады.

Бұл жаттығу кез-келген деңгейдегі адамдарға, соның ішінде егде жастағы адамдарға да жарайды және оны жарақаттанудың алдын алу, омыртқаңызды теңестіру және белдің ауырсынуын қалпына келтіру үшін қолдануға болады.

Құс иттерінің жаттығуларының артықшылықтары мен вариацияларын тексеру үшін оқуды жалғастырыңыз және сол бұлшық еттерге бағытталған бірнеше қосымша жаттығуларды үйреніңіз.

Құс иттерінің жаттығуын қалай жасауға болады

Бұл жаттығу үшін сізге жаттығу төсеніші қажет. Қосымша жастыққа ие болу үшін тізеңіздің астына жалпақ жастықты немесе бүктелген сүлгіні қойыңыз. Өзіңіздің тураланғаныңызды тексеру үшін айна қолдануға болады.

1. Төрт жағынан үстелдің үстінде бастаңыз.
2. Тізеңізді жамбастың астына, қолыңызды иық астына қойыңыз.
3. Іштің бұлшық еттерін тарту арқылы бейтарап омыртқаны ұстаңыз.
4. Иық пышақтарыңызды бірге салыңыз.
5. Иығыңыз бен жамбасыңызды еденге параллель ұстай отырып, оң қолыңыз бен сол аяғыңызды көтеріңіз.
6. Еденге қарау үшін мойныңыздың артқы жағын ұзартыңыз және иегіңізді кеудеге салыңыз.
7. Бұл күйді бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге дейін төмен түсіріңіз.
8. Осы қолды бірнеше секунд ұстап тұрып, сол қолыңыз бен оң аяғыңызды көтеріңіз.
9. Бастапқы күйге оралыңыз. Бұл бір раунд.
10. 8-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Дұрыс техника және туралау кеңестері

Құс иттерінің жаттығуларынан көп пайда көріп отырғаныңызға көз жеткізу үшін денеңізді дұрыс туралап, дұрыс әдістерді қолдануыңыз керек.

Бұл жаттығуды бірінші рет жасаған кезде келесі кеңестер сізге көп нәрсе сияқты көрінуі мүмкін. Барлығын бірден үйренуге тырысудың орнына, бірнеше осы көрсеткіштерге назар аударуға тырысыңыз.

• Жамбасыңызды бір деңгейде ұстап, жамбасыңызды айналдырмаңыз.
• Аяғыңызды тым жоғары көтеруден немесе омыртқаңыздың табиғи күйінен өтіп кетуіне жол бермеңіз.
• Саусағыңыздың ұшынан, бүкіл денеңізден және саусақтарыңыздан шыққан қуат сызығын сезіңіз.
• Омыртқаңызды бейтарап ұстаңыз және артыңыздың салбырап кетуіне жол бермеу үшін өзегіңізді тартыңыз.
• Кеудеңіздің еденге қарай түсіп кетуіне жол бермеңіз.
• Иық пышақтарыңызды артқа, төменге және құлақтарыңыздан алшақтатыңыз.
• Мойынның артқы жағын омыртқаға сәйкес ұстаңыз.
• Баяу және бақылау арқылы қозғалыңыз.
• Біркелкі және біркелкі тыныс алуды қамтамасыз етіңіз.

Құс иттерінің жаттығуларының вариациялары

Сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізді араластырғыңыз келген кезде жасай алатын құс иттерінің жаттығуларының бірнеше нұсқалары бар. Мұнда бірнеше әрекетті көруге болады:

Өлшенген ит ит

1. Әр ұзартудан кейін шынтағыңызды тізеңізге келтіріңіз.
2. Қолыңыз бен аяғыңызды созған сайын жоғарғы денеңізді бұраңыз.
3. Буындарды босату үшін кеңейтілген білек пен тобықты айналдырыңыз.
4. Қарсылықты арттыру үшін тобық немесе бос салмақты қолданыңыз.
5. Аяғыңызға немесе қолыңызға төзімділік жолағын қолданыңыз.
6. Ұзартылған қолыңыз бен аяғыңызды серпіңіз. Содан кейін екі бағытта да шағын шеңберлер жасаңыз.

Итеру орны

Сіз сондай-ақ құс итінің жаттығуын итеру жағдайында жасауға тырыса аласыз.

Егер сізге бір уақытта қолыңыз бен аяғыңызды көтеру қиын болса, жаттығуды бір уақытта тек бір аяғыңызбен жасаңыз.

Жамбасыңызға бос немесе суға толы қағаз кесе қою арқылы тұрақтылықты тексеріңіз. Тостаған құлап кетпесін немесе төгілмесін деп тырысыңыз. Егер ол құлап немесе төгілсе, денеңізді тұрақтандыру үшін төменгі абсцессіңізді қосыңыз.

Сондай-ақ, еденге параллель екендігіне көз жеткізу үшін жеңіл жолақты немесе көбік ролигін иыққа орналастыруға болады.

Жамбасыңызды тұрақтандыру және беліңіздің артық емес екеніне көз жеткізу үшін бұл жаттығуды төмен орындықта немесе тұрақтылық шарында жасаңыз. Жиынтықтар арасында аз демалып көп қайталауды аяқтау арқылы төзімділікті арттырыңыз.

Құс иттерінің жаттығуларына бағытталған бұлшықеттер

Иттерге арналған құс жаттығулары жұлынның, іштің тік ішегінің және желбезектердің көмегімен жұмыс істейді. Бұл бүкіл дененің дұрыс қозғалысын, бақылауын және тұрақтылығын қамтамасыз етеді.

Бұл гипермобильділікті қоса, белі ауыратын адамдар үшін өте ыңғайлы жаттығу, ол тепе-теңдік пен қалыпты дамытуға көмектеседі.

Жаттығуды орындау кезінде бұлшықеттерді немесе қимылдарды оқшаулаудың орнына денеңізді тұтастай қозғалысқа келтіруге назар аударыңыз.

Құстардың иттері сізді іштің бұлшық еттерін тартуға және аяғыңызды қозғалту кезінде беліңізді тұрақтандыруға үйретеді. Бұл сіздің көптеген күнделікті және спорттық қозғалыстарыңызда жеңілдік пен ұтқырлыққа мүмкіндік береді.

Бірдей бұлшық еттерге бағытталған альтернативті жаттығулар

Құс иттерінің жаттығуларымен бірдей бұлшықеттерге бағытталған бірнеше жаттығулар бар. Сіз бұл жаттығуларды құс итіне қосымша немесе оның орнына жасай аласыз. Сізді бастау үшін бірнеше нәрсе бар.

Төменгі артқа созылу

Төменгі арқа мен жамбастың қысылуын және ауырсынуын жеңілдету үшін бұл жаттығуды артқа қарай созылу деп аталады. Бұл қиын созылу алдында денеңізді босатуға көмектеседі.

Көпір позасы

Беліңізді нығайту және жұмылдыру үшін осы негізгі жаттығуды жасаңыз. Саусақтарыңызды алға қаратып, аяғыңызды жамбаспен қатар ұстаңыз. Жұлынның динамикалық орамдарын жасағаннан кейін, беліңізді астыңғы жаққа қойыңыз. Бұл позицияны 3-5 минут ұстаңыз.

Жамбас сүйектері

Бұл жаттығу бел, бел және іштің бұлшық еттерін қолдайды. Қосымша қолдау алу үшін жастықты бастың немесе иықтың астына қойыңыз. Денеңізді бос ұстап, қозғалысты арқаңызға ақырын массаж жасау үшін қолданыңыз.

Есек теуіп жатыр

Бұл жаттығу сіздің тепе-теңдігіңіз бен тұрақтылығыңызға көмектеседі және глут, абс және жамбас бұлшықеттерін нығайтады. Салмақты біркелкі таратыңыз, аяғыңызды жамбастан жоғары көтермеңіз.

Күнделікті жұмыс режимін өзгерту үшін есек соққысының бірнеше түрін тексеріңіз.

Ала кету

Құс ит - бұл көптеген адамдарға қолайлы тиімді жаттығу. Егер сізде медициналық проблемалар болса немесе қандай-да бір дәрі-дәрмектерді қолдансаңыз, фитнес режимін бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Күніне бірнеше минут ішінде құс иттерін өздігінен жасаңыз немесе оны қазіргі фитнес бағдарламаңызға қосыңыз.

Тиісті форманы, техниканы және тыныс алуды қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Жаттығуды әртүрлілікке өзгерту немесе оны қиындату үшін қымсынбаңыз.

Құс иттерінің жаттығуы күш жинап, бел аймағындағы ауырсынуды азайтады. Егер сіз жұмсақ болсаңыз және өзіңізді қатты итермесеңіз, ауырсыну сезімі пайда болған кезде созылу жақсы.

Егер жаттығу кезінде немесе одан кейін қандай да бір ауырсыну немесе ыңғайсыздық пайда болса, практиканы тоқтатып, дәрігермен сөйлесіңіз.