Қара көзді бұршақ (сиыр): тамақтану фактілері мен артықшылықтары

Мазмұны

• Тамақтану профилі
• Ықтимал артықшылықтар
• Салмақ жоғалтуды қолдау
• Асқорыту денсаулығын нығайту
• Жүректің денсаулығын жақсарту
• Оларды сіздің диетаңызға қалай енгізу керек
• Сақтық шаралары
• Төменгі жол

Қара көзді бұршақ, оны сиыр бұршақ деп те атайды, бұл жер шарында кең таралған бұршақ тұқымдас.

Қара көзді бұршақ олардың атауына қарамастан, бұршақ емес, бұршақтың бір түрі.

Олардың түсі, әдетте, өте бозғылт және көзге ұқсас үлкен қара, қоңыр немесе қызыл дақтары бар.

Қара көзді бұршақ қатты, дәмді хош иіске ие және көбінесе Үндістанда да, дәстүрлі Оңтүстік асханасында да негізгі тағам болып саналады.

Бұл мақалада қара көзді бұршақтың тамақтану фактілері, артықшылықтары және қолданылуы қарастырылады.

Тамақтану профилі

Қара көзді бұршақ керемет қоректік заттарға бай, олар әр қызметке көптеген талшықтар мен ақуыздарды салады.

Олар сонымен қатар фолий, мыс, тиамин және темір сияқты бірнеше маңызды микроэлементтердің жақсы көзі болып табылады.

Пісірілген қара көзді бұршақтың бір стаканында (170 грамм) келесі қоректік заттар бар ():

• Калория: 194
• Ақуыз: 13 грамм
• Май: 0,9 грамм
• Көмірсулар: 35 грамм
• Талшық: 11 грамм
• Фолат: DV-нің 88%
• Мыс: DV-нің 50%
• Тиамин: DV-нің 28%
• Темір: DV-нің 23%
• Фосфор: DV-нің 21%
• Магний: DV-нің 21%
• Мырыш: 20% DV
• Калий: DV-нің 10%
• В6 дәрумені: DV-нің 10%
• Селен: 8% DV
• Рибофлавин: DV-нің 7%

Жоғарыда келтірілген қоректік заттардан басқа, қара көзді бұршақ құрамында полифенолдар көп, олар жасушалардың зақымдануын болдырмайтын және аурулардан қорғайтын ағзада антиоксидант ретінде әрекет ететін қосылыстар ().

Қара көзді бұршақ құрамында фолий, мыс, тиамин сияқты микроэлементтермен бірге белок пен талшық көп.

Ықтимал артықшылықтар

Қара көзді бұршақ денсаулыққа көптеген пайдалы артықшылықтармен байланысты болды.

Салмақ жоғалтуды қолдау

Құрамында ақуыз және еритін талшық болғандықтан, диетаға қара көзді бұршақ қосу салмақ жоғалтуды арттырудың тамаша тәсілі болып табылады.

Ақуыз, әсіресе, аштық сезімін (,) ынталандыруға жауап беретін, грелин гормонының деңгейін төмендететіні дәлелденген.

Сонымен қатар, еритін талшық - бұл гель тәрізді консистенцияны қалыптастыратын және ас қорыту жолымен баяу қозғалатын, тамақтану кезінде қанықтылықты сезінуге көмектесетін талшық түрі ().

1475 адамға жүргізілген бір зерттеуге сәйкес, бұршақты үнемі жейтіндердің тұтынушылармен салыстырғанда іш майының жоғарылау қаупі 23% төмен және семіздік қаупі 22% төмен болған ().

21 зерттеудің тағы бір шолуы сіздің диетаңызға қара көзді бұршақ сияқты импульстарды қосу тиімді салмақ жоғалту стратегиясы болуы мүмкін және денедегі майдың пайыздық мөлшерін азайтуға көмектеседі деген қорытындыға келді ().

Асқорыту денсаулығын нығайту

Қара көзді бұршақ - еритін талшықтардың керемет көзі, бұл ас қорыту мүшелерінің денсаулығына келгенде негізгі қоректік зат болып табылады.

Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, еритін талшықтың мөлшерін жоғарылату іш қату кезінде тұрақтылықты жоғарылатуға және нәжістің жиілігін арттыруға көмектеседі ().

Басқа зерттеулер талшықтардың асқазан-ішек рефлюксі, геморрой және асқазан жаралары сияқты ас қорыту бұзылыстарының алдын алуға көмектесетінін көрсетеді ().

Қара көзді бұршақ пен басқа өсімдіктерде кездесетін еритін талшық, сонымен қатар, сау микробиомды тәрбиелеуге көмектесу үшін сіздің ішегіңіздегі пайдалы бактериялардың көбеюін ынталандырып, пребиотик ретінде әрекет ете алады ().

Бұл пайдалы бактериялар ас қорыту жүйесінің денсаулығын ғана емес, сонымен қатар қабынуды төмендететін, иммундық функцияны күшейтетін және холестерин деңгейін төмендететіні дәлелденген ().

Жүректің денсаулығын жақсарту

Теңдестірілген тамақтанудың бір бөлігі ретінде қара көзді бұршақтан ләззат алу - бұл сіздің жүрегіңізді сау және күшті ұстауға көмектесетін тамаша әдіс, өйткені олар жүрек ауруының бірнеше қауіпті факторларын азайтуға көмектеседі.

10 зерттеудің бір шолуы кезінде бұршақ дақылдарын үнемі қабылдау жалпы және LDL (жаман) холестерин деңгейінің төмендеуімен байланысты болды, олардың екеуі де жүрек ауруына ықпал етуі мүмкін ().

42 әйелде жүргізілген тағы бір зерттеу көрсеткендей, 6 апта ішінде күніне 1 кесе бұршақ тұқымдас өсімдіктермен байытылған төмен калориялы диетадан кейін бақылау тобымен салыстырғанда бел шеңбері және триглицерид пен қан қысымы деңгейі айтарлықтай төмендеген ().

Бұршақ тұқымдастарды үнемі жеу сонымен қатар қабынудың төменгі маркерлеріне байланған, бұл сіздің жүрек ауруыңыздың (,,) қаупін азайтуға көмектеседі.

Қара көзді бұршақ салмақ жоғалтуды жоғарылатуға, ас қорыту мүшелерінің денсаулығын жақсартуға және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Оларды сіздің диетаңызға қалай енгізу керек

Қара көзді бұршақ пайдалы әрі дәмді болудан басқа, әртүрлі рецептерде өте жан-жақты және ләззат алуға оңай.

Егер құрғақ бұршақты қолдансаңыз, оларды кем дегенде 6 сағат суға салып қойыңыз, бұл пісіру уақытын тездетеді және олардың сіңуін жеңілдетеді.

Қара көзді кептірілген бұршақтың басқа кептірілген бұршақтардан айырмашылығы ұзақ немесе түні бойы суық суға малыну қажет емес екендігіне назар аударыңыз, бірақ оны ыстық суға 1-2 сағат салып қойсаңыз, пісіру уақыты әлі де қысқаруы мүмкін.

Содан кейін, оларды суға немесе сорпаға жауып, қайнатыңыз, өртті азайтыңыз және бұршақтарды 45 минут қайнатыңыз немесе жұмсақ болғанша.

Дәстүрлі Оңтүстік тағамдарында пісірілген бұршақты ет, дәмдеуіштер және жапырақты жасыл араластырады.

Алайда, олар сонымен қатар сорпаларға, бұқтырылған тағамдарға, салаттарға керемет қоспа жасайды.

Қара көзді бұршақ өте жан-жақты және оларды түрлі рецепттерге, соның ішінде сорпа, бұқтырылған тағамдар мен салаттарға қосуға болады.

Сақтық шаралары

Кейбір адамдар үшін қара көзді бұршақ асқазан-ішек ауруын, газды және кебулерді тудыруы мүмкін, себебі олардың құрамында ас қорыту мәселелеріне ықпал ететін талшықтардың түрі рафиноз бар ().

Құрғақ бұршақты сіңдіру және пісіру рафинозаның құрамын төмендетіп, олардың сіңуін едәуір жеңілдетеді ().

Газдың алдын алуға және белгілерді азайтуға көмектесетін планшеттер мен таблеткалар дәріханалар мен супермаркеттерде де кеңінен ұсынылады.

Қара көзді бұршақ құрамында фитин қышқылы сияқты антиинутриенттер де бар, олар темір, мырыш, магний, кальций сияқты минералдармен байланысады және олардың организмге сіңуіне жол бермейді ().

Бақытымызға орай, қара көзді бұршақты тұтыну алдында сіңдіру және пісіру олардың фит қышқылының құрамын едәуір төмендетіп, қоректік заттардың сіңуін күшейтуге көмектеседі ().

Қара көзді бұршақ құрамында антиинутриенттер көп және кейбір адамдарда ас қорыту мәселелерін тудыруы мүмкін. Алайда оларды сіңдіру және пісіру жанама әсерлерді азайтуға көмектеседі.

Төменгі жол

Қара көзді бұршақ өте қоректік және денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы қасиеттермен байланысты.

Атап айтқанда, олар салмақ жоғалтуға, жүрек денсаулығын жақсартуға және ас қорыту мүшелерінің денсаулығын нығайтуға көмектеседі.

Олар сондай-ақ жан-жақты, дәмді және салауатты тамақтанудың бір бөлігі ретінде бірқатар рецептерге енеді.