11 Таңқаларлық артықшылықтар және қара күріштің қолданылуы

Мазмұны

• 1. Бірнеше қоректік заттардың жақсы көзі
• 2. Антиоксиданттарға бай
• 3. Құрамында өсімдік антоцианин бар
• 4. Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін
• 5. Антицертке қарсы қасиеттері болуы мүмкін
• 6. Көз денсаулығына әсер етуі мүмкін
• 7. Табиғи глютенсіз
• 8. Көмектің салмағын жоғалту
• 9–10. Басқа ықтимал артықшылықтар
• 11. Дайындау және дайындау оңай
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Сондай-ақ тыйым салынған немесе күлгін күріш деп аталатын қара күріш - бұл күріш түрі Oryza sativa Л. түрлері (1).

Қара күріш күшті антиоксиданттық қасиетке ие антоцианин деп аталатын пигменттен қара-күлгін түсті алады (2).

Ежелгі Қытайда қара күріш соншалықты ерекше және қоректік деп есептелген, сондықтан оған роялтиден басқа ешкім тыйым салынған (1).

Бүгінгі күні жұмсақ, жаңғақ хош иісі, шайнайтын құрылымы және көптеген пайдалы тағамдарының арқасында қара күрішті әлемнің көптеген асханаларында табуға болады.

Мұнда қара күріштің 11 пайдасы мен қолданылуы келтірілген.

1. Бірнеше қоректік заттардың жақсы көзі

Күріштің басқа түрлерімен салыстырғанда қара күріш ақуыздың ең көп мөлшері болып табылады (3, 4, 5, 6).

3,5 унцияға (100 грамм) қара күріштің құрамында 9 грамм ақуыз болады, ал қоңыр күріш үшін 7 грамммен (3, 5).

Сондай-ақ, бұл темірдің жақсы көзі - сіздің денеңізде оттегі тасымалдауға қажетті минерал (7)

Қара күріштің 1/4 тостағынан (45 грамм): (3):

• Калория: 160
• Май: 1,5 грамм
• Ақуыз: 4 грамм
• Көмірсулар: 34 грамм
• Талшық: 1 грамм
• Темір: Күнделікті мәннің 6% (DV)

Қара күріш бірнеше қоректік заттардың, әсіресе ақуыздың, талшықтың және темірдің жақсы көзі болып табылады.

2. Антиоксиданттарға бай

Қара күріш ақуыздың, талшықтың және темірдің жақсы көзі болғандықтан, әсіресе бірнеше антиоксиданттарда жоғары (8).

Антиоксиданттар - бұл жасушаларыңызды бос радикалдар деп аталатын молекулалардан туындаған тотығу стрессінен қорғайтын қосылыстар (9).

Олар өте маңызды, себебі тотығу стресстері бірнеше созылмалы жағдайлардың, соның ішінде жүрек аурулары, Альцгеймер және қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің қаупінің жоғарлауымен байланысты (9).

Күріштің басқа сорттарына қарағанда аз танымал болғанына қарамастан, зерттеулер қара күріштің антиоксиданттық белсенділігі мен белсенділігі ең жоғары екенін көрсетеді (10).

Шын мәнінде, антоцианиннен басқа, қара күріштің құрамында флавоноидтар мен каротиноидтардың бірнеше түрін қосқанда, антиоксиданттық қасиеттері бар 23-тен астам өсімдік қосылыстары бар (8).

Сондықтан диетаңызға қара күріш қосу аурудан қорғайтын антиоксиданттарды диетаңызға қосудың оңай жолы болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, қара күріштің құрамында антиоксиданттардың 23-тен астам түрі бар және барлық күріш сорттарының ең жоғары антиоксиданттық белсенділігі бар.

3. Құрамында өсімдік антоцианин бар

Антоцианиндер - қара күріштің күлгін түсі үшін жауап беретін флавоноидты өсімдік пигменттері, сондай-ақ басқа да өсімдік негізіндегі тағамдар, жидектер мен күлгін тәтті картоп сияқты тағамдар (2, 11).

Зерттеулер антоцианиндердің қабынуға қарсы, антиоксидантты және ісікке қарсы әсер ететінін көрсетті (2, 12).

Сонымен қатар, жануарларды, пробиркаларды және популяцияны зерттеу көрсеткендей, антоцианиндері көп тағамдарды жеу бірнеше созылмалы аурулардан, оның ішінде жүрек ауруынан, семіздіктен және кейбір қатерлі ісік түрлерінен қорғайды (13, 14, 15, 16).

Антоцианин - тыйым салынған күріштің қара-күлгін түсіне жауап беретін пигмент. Сондай-ақ, оның қабынуға қарсы, антиоксидантты және антибактериалды әсері бар екендігі анықталды.

4. Жүректің денсаулығын жақсартуы мүмкін

Қара күріштің жүрек денсаулығына әсері туралы зерттеулер шектеулі. Алайда, оның көптеген антиоксиданттары жүрек ауруларынан қорғауға көмектесетіні көрсетілген.

Қара күріште кездесетін флавоноидтар жүрек ауруының дамуы мен өлу қаупінің төмендеуімен байланысты (17, 18).

Сонымен қатар, жануарлар мен адамдардағы ерте зерттеулер антоцианиндер холестерин мен триглицеридтердің деңгейін жақсартуға көмектеседі деп болжайды (13).

Холестерин деңгейі жоғары 120 ересек адамда жүргізілген бір зерттеу, 12 аптаның ішінде күніне 80 мг антоцианинді екі капсуладан қабылдау HDL (жақсы) холестерин деңгейін едәуір жақсартып, LDL (жаман) холестерин деңгейін (19) едәуір төмендетуге мүмкіндік берді.

Жоғары холестеринді диетаның қояндардағы бляшек жиналуына әсерін зерттейтін тағы бір зерттеу ақ күріш (20) бар диеталармен салыстырғанда қара күрішті жоғары холестеринді диетаға қосу нәтижесінде бляшканың 50% -ға аз түзілетінін көрсетті.

Бұл зерттеу қара күрішті жеу жүрек ауруынан қорғай алады деген болжаммен, адамдарда мұндай нәтижелер байқалмады.

Қара күріштің құрамында антиоксиданттар бар, олар жүрек ауруларынан қорғайды. Алайда қара күріштің жүрек ауруына әсерін түсіну үшін көбірек зерттеу қажет.

5. Антицертке қарсы қасиеттері болуы мүмкін

Қара күріштен алынған антоцианиндер де күшті антициттерлік қасиетке ие болуы мүмкін.

Популяцияға негізделген зерттеулерде антоцианинге бай тағамдарды көбірек қабылдау колоректальды қатерлі ісіктің төмендеу қаупімен байланысты екендігі анықталды (16).

Сонымен қатар, пробиркадағы зерттеу қара күріштен алынған антоцианиндердің сүт бездерінің қатерлі ісігі жасушаларының санын азайтып, олардың өсуі мен таралу қабілетін бәсеңдететіні анықталды (21).

Перспективті болғанымен, қара күріш құрамындағы антоцианиндердің қатерлі ісік түрлерінің таралу қаупін және таралуын азайту үшін адамдарға көбірек зерттеу қажет.

Ертерек зерттеулер қара күріш құрамындағы антоцианиндер күшті антициттерлік қасиетке ие болуы мүмкін деп болжайды, бірақ қосымша зерттеулер қажет.

6. Көз денсаулығына әсер етуі мүмкін

Зерттеулер көрсеткендей, қара күріштің құрамында лютеин мен зеаксантин көп мөлшерде - көз денсаулығына байланысты каротиноидтардың екі түрі (8).

Бұл қосылыстар антиоксиданттар ретінде жұмыс істейді, сіздің көзіңізді ықтимал зақымдайтын еркін радикалдардан қорғауға көмектеседі (22).

Атап айтқанда, лютеин мен зеаксантин зиянды көгілдір жарық толқындарын сүзгілеу арқылы сетчатканы қорғауға көмектеседі (22).

Зерттеулерге сәйкес, бұл антиоксиданттар бүкіл әлемде соқырлықтың басты себебі болып табылатын жасқа байланысты макулярлық дегенерациядан (AMD) қорғауда маңызды рөл атқаруы мүмкін. Олар катаракта мен диабеттік ретинопатия қаупін төмендетуі мүмкін (23, 24, 25, 26).

Соңында, тышқандардың бір апталық зерттеуі қара күріштен антоцианин сығындысын тұтыну жануарларға флуоресцентті шамдар түскен кезде торлы зақымданудың едәуір аз болатындығын анықтады. Бұл тұжырымдар адамдарда қайталанбаған (27).

Қара күріштің құрамында лютеин мен зеаксантин антиоксиданттары бар, олардың екеуі де көздің торын потенциалды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтындығы көрсетілген. Антоцианиндер көздің денсаулығын да қорғауы мүмкін, бірақ қазіргі уақытта адамдарда зерттеулер жетіспейді.

7. Табиғи глютенсіз

Глютен - бидай, арпа, қара бидай сияқты дәнді дақылдарда кездесетін ақуыздың бір түрі.

Целиак ауруы бар адамдар глютеннен аулақ болу керек, өйткені бұл ағзада ішектің зақымдалуына иммундық жауап береді (28).

Глютен сонымен қатар глютенге сезімтал адамдарда асқазан-ішек жолдарының жағымсыз әсерлерін, мысалы, кебулер мен іштің ауырсынуын тудыруы мүмкін (28).

Көптеген дәндерде глютен бар, ал қара күріш - бұл нәрлендіретін, табиғи құрамында клейковинасыз опция, оны клейковинасыз диетадағылар қолдана алады.

Қара күріш табиғи түрде глютенсіз және целиак ауруы бар немесе клейковинаға сезімтал адамдар үшін жақсы нұсқа бола алады.

8. Көмектің салмағын жоғалту

Қара күріш ақуыз мен талшықтың жақсы қайнар көзі болып табылады, екеуі де тәбетті азайтып, толықтық сезімін жоғарылату арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етеді (29, 30).

Сонымен қатар, жануарларды ерте зерттеу, қара күріш құрамындағы антоцианиндер дене салмағын және майдың мөлшерін азайтуға көмектеседі деп болжайды (14, 15, 21).

12 апталық зерттеудің нәтижесінде қара күріштен антоцианиндер майы жоғары диетаға семіздікпен тышқандарды беру дене салмағының 9,6% төмендеуіне әкеліп соқтырды. Алайда бұл нәтижелер адамдарда қайталанбаған (21).

Қара күріштің адамдарда салмақ жоғалтудағы рөлі туралы зерттеулер шектеулі болғанмен, қоңыр күрішпен үйлескенде салмақты азайтуға көмектесетіні анықталды.

Артық салмақпен 40 әйелден тұратын 6 апталық зерттеуде калориясы шектеулі диетада күніне 3 рет қоңыр және қара күріш қоспасын жегендер ақ күріш жегендерге қарағанда дене салмағы мен дене майын айтарлықтай жоғалтты (31). ).

Қара күріш ақуыз мен талшықтың жақсы көзі болғандықтан, ол салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сондай-ақ, жануарларды зерттеу антоцианиндердің салмақ жоғалтудың пайдасы болуы мүмкін екендігіне қарамастан, адамдарға көбірек зерттеу қажет.

9–10. Басқа ықтимал артықшылықтар

Қара күріш басқа да пайдалы артықшылықтарды ұсына алады, соның ішінде:

1. Қандағы қант деңгейінің төмендеуі. Жануарлардың зерттеулеріне сәйкес, қара күріш пен басқа антоцианин бар тағамдарды жеу 2 типті қант диабетімен ауыратындарда қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бұл әсерлерді растау үшін адам зерттеулері қажет (32, 33).
   
2. Алкогольсіз майлы бауыр ауруы қаупін азайтуы мүмкін (NAFLD). Тышқандарда жүргізілген зерттеу нәтижесінде қара күрішті жоғары майлы диетаға қосу бауырдағы майдың жиналуын едәуір төмендететіні анықталды (34).

Көбірек зерттеу қажет болса да, қара күріш 2 типті қант диабеті бар адамдарда қандағы қант деңгейін төмендетуге және NAFLD-тің қаупін азайтуға көмектеседі.

11. Дайындау және дайындау оңай

Қара күрішті пісіру оңай және күріштің басқа түрлерін дайындауға ұқсас.

Оны дайындау үшін күріш пен суды немесе кастрюльге орта температурада отты қосып қою керек. Қайнағаннан кейін, оны жауып, жылуды қайнатыңыз. Күрішті 30-35 минут пісіріңіз, немесе ол нәзік, шайнап, сұйықтық сіңгенше.

Табаны оттан шығарып, күрішті қақпақты ашпас бұрын 5 минут күтіңіз. Қызмет көрсетпестен бұрын күрішті қатайтуға көмектесу үшін шанышқыны қолданыңыз.

Егер пакетте басқаша көрсетілмесе, пісірілмеген қара күріштің әр 1 стаканына (180 грамм) 2/4 стакан (295 мл) су немесе шыныаяқ қолданыңыз.

Пісіру кезінде күріштің қытырлақ болып кетпеуі үшін күрішті салқындатылған сумен шайып, бетіндегі қосымша крахмалды алып тастау керек.

Күріш дайын болғаннан кейін, сіз оны қоңыр күрішті кез-келген ыдысқа, мысалы, дәнді ыдысқа, араластыруға, салатқа немесе күріш пудрасына салуға болады.

Қара күріш басқа күріш түрлеріне ұқсас дайындалады және оны әртүрлі дәмді және тәтті тағамдарға қосуға болады.

Төменгі жол

Күріштің басқа түрлері сияқты кең таралмағанымен, қара күріш антиоксиданттық белсенділігі жоғары және қоңыр күрішке қарағанда ақуыз көп.

Сонымен, оны жеу денсаулыққа бірнеше пайда әкелуі мүмкін, соның ішінде көздің және жүректің денсаулығын жақсарту, қатерлі ісіктің белгілі бір түрлерінен қорғау және салмақ жоғалтуға көмектесу.

Қара күріш - бұл қоректік астық қана емес. Пісірген кезде оның терең күлгін түсі тіпті ең қарапайым тағамды көзге көрінетін тағамға айналдыра алады.

Егер сіз қара күрішті пайдаланып көргіңіз келсе және оны жергілікті жерден таба алмасаңыз, Интернет арқылы сатып алыңыз.