Қан ағынын шектеу бойынша тренинг дегеніміз не?

Мазмұны

• Қан ағынын шектеу жаттығулары қалай жұмыс істейді?
• Қан ағынын шектеу жаттығуларының қандай пайдасы бар?
• Қан ағынын шектеу жаттығуларында қандай да бір қауіп бар ма?
• Төменгі сызық
• үшін шолу

Егер сіз тренажер залында қолдары мен аяқтарының айналасында жіптері бар біреуді көрген болсаңыз және оны... сәл ессіз деп ойласаңыз, мына бір қызық факт: олар қан ағынын шектеу жаттығуларымен (BFR) айналысқан болуы мүмкін, ол да белгілі. окклюзиялық жаттығулар ретінде. Басталмағандарға біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ бұл салмақты қолдана отырып, бұлшықет массасын күшейтудің және күшейтудің өте тиімді әдісі.жол сол әсерлерді алу үшін әдеттегіден гөрі жеңіл.

Бірақ бұл бәрі мұны істеу керек дегенді білдірмейді. Міне, сізге BFR туралы білу қажет, оның ішінде сізге сәйкес келетінін қалай айту керек.

Қан ағынын шектеу жаттығулары қалай жұмыс істейді?

Қан ағынын шектеу аяқ-қолдарыңызға қан ағынын азайту үшін арнайы жгут жүйесін пайдалануды білдіреді (мейірбике немесе соған ұқсас қан алудан бұрын қолыңызды орап алатындай емес) деп түсіндіреді Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, физиотерапия докторы. Провиденс Сент-Джон денсаулық орталығының Санта-Моникадағы, Калифорниядағы өнімділік терапиясы. Турникет әдетте қолдың иығына немесе аяқтың айналасына жамбастың астына оралады.

Егер сіз физиотерапевттердің кеңсесінде BFR жасасаңыз, оларда жиі қан қысымының манжетіне ұқсайтын нұсқасы болады, бұл ПТ-ға қан ағынын шектеу деңгейін бақылауға мүмкіндік береді.

Неге олай істейсің? Дәстүрлі күш жаттығуларымен бұлшық еттеріңізді күшейту және үлкенірек ету үшін сізге ауыр жүктеме қажет (бір қайталаудың кемінде 60-70 пайызы). Турникеттің көмегімен сіз әлдеқайда жеңіл жүктеменің әсеріне қол жеткізе аласыз. (Қатысты: Жаңа зерттеу ауыр салмақты көтерудің тағы бір себебін көрсетеді)

Сіз ауыр салмақты көтергенде, бұл сіздің бұлшықеттеріңізде қажеттілікке байланысты локализацияланған гипоксиялық ортаны жасайды, бұл әдеттегіден аз оттегі бар екенін білдіреді. Гипертрофия жаттығулары шаршау мен оттегінің сарқылуына тезірек жету үшін жүктемені (салмақты) және жаттығуларды бірге қолданады. Бұл кезде лактаттың жиналуы пайда болады, бұл сіз қатты жаттығу кезінде «жану» сезімін тудырады. Турникетті қолдану қан айналымын азайту арқылы гипоксиялық ортаға ұқсайды, бірақ іс жүзінде ауыр салмақты пайдаланбайды, дейді Доув.

«Мысалы, егер сізге бицепс күші мен бұлшықет көлемін ұлғайту үшін әдетте 25 фунт салмақпен бицеп бұйралауды орындау қажет болса, BFR көмегімен сізге тек 1-ден 5 фунтқа дейінгі салмақты қолдану қажет болады. күш пен гипертрофияның бірдей деңгейі (бұлшықеттің өсуі) ». Зерттеулер көрсеткендей, BFR жаттығуларының жылдамдығы 10-дан 30 % -ға дейін болатын жүктемелермен бұлшықеттердің өсуін ынталандыру үшін жеткілікті, себебі BFR сіздің бұлшықеттеріңіздегі оттегінің төмен ортасын имитациялайды, сіз ауыр салмақты көтеру арқылы аласыз.

Бұл ақылсыз сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл мүлде жаңа идея емес. «Ауыр атлеттер жылдар бойы BFR артықшылықтарын пайдаланып келеді», - дейді Эрик Боуман, MD, M.P.H., Франклиндегі Вандербилт университетінің медициналық орталығының ортопедиялық хирургия және оңалту кафедрасының ассистенті, ТН.

Шындығында, доктор Боуманның айтуынша, Каацу жаттығулары деп аталатын BFR түрін доктор Йошиаки Сато 1960-шы жылдары Жапонияда буддистік рәсім кезінде дәстүрлі қалыпта отырудан бұзауларында айтарлықтай ыңғайсыздықты байқағаннан кейін жасаған. Ол бұл сезімді жаттығу кезінде сезінген жану сезіміне ұқсас екенін түсінді және эффектілерді қайталау үшін топтарды қолдана бастады. Доктор Боуман: «Сіз жаттығу залында ауыр атлеттердің қолдарына немесе аяқтарына белдік тағып, мұны қайталағанын көрген боларсыз», - дейді. Қазір BFR бүкіл әлемде әр түрлі мақсаттарда қолданылады.

Қан ағынын шектеу жаттығуларының қандай пайдасы бар?

Күшті арттырудан (тіпті BFR сеанстарынан тыс) және бұлшықет өсуінен басқа, қан ағынын шектеу жаттығуларының таңғажайып артықшылықтары бар.

Жалпы алғанда, BFR-бұл шынымен жақсы зерттелген оқыту әдісі. «Жарияланған зерттеулердің көпшілігі тақырыптардың шағын топтарына арналған, бірақ нәтижелері айтарлықтай», - дейді Боуман. Ол көптеген ондаған жылдар бойы бір немесе басқа түрде болғандықтан, оның қалай жұмыс істейтіні және оны кім сынап көру керектігі туралы лайықты зерттеулер жүргізілді. (Қатысты: ауыр жаттығуларға дайын жаңадан бастаушыларға арналған салмақ көтеруге арналған жалпы сұрақтар)

Міне, қан ағымын шектеу бойынша тренингтен пайда көретін адамдардың кейбір мысалдары:

Бұл сау адамдарды күшті етеді. Доктор Боуманның айтуынша, жарақаттары жоқ адамдарда зерттеуге негізделген артықшылықтар бұлшықет көлемінің, күштің және төзімділіктің жоғарылауын қамтиды, бұл жоғары салмақтағы жаттығуларға ұқсас. Бұл сіз көтере алатыныңызды білдіредікөп жеңілірек салмақтар мен әлі де #gainz көремін.

Бұл сонымен қатар жарақат алған адамдарды күшейтеді. Енді BFR зерттеулері жақында операция жасалған немесе қандай да бір себептермен оңалтуды қажет ететін адамдарға жүргізілуде. Бірнеше зерттеулер ортопедиялық емделушілер үшін артықшылықтарды анықтады, қазір одан да көп, дейді доктор Боуман. «Бұл тізе ауруы, ACL жарақаты, тендинит, операциядан кейінгі тізе хирургиясы және т.б. бар науқастарды оңалту жолында үлкен жетістіктерге жету мүмкіндігіне ие». BFR сонымен қатар күшейуі керек, бірақ ауыр салмақты көтере алмайтын егде жастағы науқастарда қолданылады. (Байланысты: Мен ACL -дің екі жастығынан қалай қалпына келдім және бұрынғыдан да күшті болдым)

BFR көмегімен кез келген жаттығуды жасауға болады. Негізінде, сіз кез -келген жаттығуды әдеттегі жаттығу кезінде жасай аласыз, салмақты немесе қарқындылықты төмендете аласыз, турникетті қосып, дәл осындай нәтижеге қол жеткізе аласыз. «Сіз BFR көмегімен әдеттегідей жасай аласыз: скват, өкпе, өлі көтеру, итеру, бицепс бұйралау, жүгіру жолында жүру»,-дейді Келлен Скентлбери D.P.T., Fit Club NY бас директоры. «Мүмкіндіктер шексіз».

Сеанстар қысқа. «Біздің клиникада біз әдетте бір жаттығуды жеті минут ішінде және ең көбі үш жаттығуды жасаймыз» дейді Дженна Бэйнс, арнайы хирургия ауруханасының физиотерапия дәрігері. Басқаша айтқанда, уақыттың бір бөлігінде шынымен керемет жаттығуға болады, өйткені сіз әлдеқайда жеңіл жүктемелерді пайдаланасыз.

Қан ағынын шектеу жаттығуларында қандай да бір қауіп бар ма?

Бірақ BFR белбеуін немесе DIY BFR жинағын сатып алу бітпес бұрын, білуіңіз керек бірнеше нәрсе бар.

Бастау үшін шынымен кәсіби маманмен жұмыс істеу керек. Довтың айтуынша, тиісті жабдықтармен және тиісті дайындықтан өткен адаммен BFR өте қауіпсіз, - дейді BFR арнайы дайындықтары бар және BFR сертификаты бар біреудің қадағалауынсыз және нұсқауларынсыз қан ағынын шектеу жаттығуларын қолдануға болмайды. Қалай дұрыс жасау керектігін білмей немесе окклюзиялық қысымның қауіпсіз деңгейде қалуын қамтамасыз етпестен өз қолдарыңыздағы қан айналымын азайтуға тырысыңыз », - деп түсіндірді ол.

Мұның себебі өте қарапайым: аяқ -қолыңызға турникетті дұрыс қолданбау мен қолданудың ауыр асқынулары болуы мүмкін, мысалы нервтердің зақымдануы, бұлшықеттердің зақымдануы және қан ұйығыштарының пайда болу қаупі. «Жаттығудың барлық түрлері сияқты, сіздің дәрігеріңіз де сіздің денсаулығыңыз бен тарихыңызға негізделген рұқсат беруі керек, осылайша сіз қауіпсіз түрде күшейе аласыз».

Қазіргі уақытта BFR орындау үшін сізге физиотерапевт, сертификатталған спорт жаттықтырушысы, кәсіби терапевт немесе хиропрактор сияқты медициналық немесе фитнес маманы болу керек.сондай-ақ қан ағымын шектеу сертификаттау сыныбынан өтті. (Қатысты: Физиотерапия сеанстарын қалай тиімді пайдалануға болады)

Кәсіби маманмен жаттығудан кейін сіз BFR -ды өз бетіңізше жасай аласыз. Сорғышы бар BFR құрылғысы жағдайында, Скантлебури әдетте клиенттерге оны өз бетінше сынап көруге ыңғайлы болмай тұрып, кемінде алты сеанс бойы құрылғыны өзімен бірге пайдалануды ұнататынын айтады. «Құрылғыны бірінші рет пайдаланған кезде окклюзияның максималды деңгейін немесе аяқ-қолдарға жалпы қан ағымының бітелетін (немесе бітелетін) деңгейін анықтау керек». Сіздің максимумыңыз анықталғаннан кейін сіздің терапевт немесе жаттықтырушы сіздің жаттығулар кезінде құрылғыға қаншалықты қысым жасау керектігін анықтайды, бұл сіздің максимумнан төмен болады.

Бірақ сорғысыз белдіктерді қолданып жатсаңыз да, ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін олардың қаншалықты тығыз болуы керектігін анықтау әлі де қиын болуы мүмкін және сертификатталған кәсіпқой мұны анықтауға көмектеседі. Ең дұрысы, олар қан ағымы шектеулі болатындай тығыз болуы керек, бірақ қозғала алмайтындай тығыз емес.

Бұл бәріне жарамайды. «Анамнезінде қан ұйыған (терең тамыр тромбозы немесе өкпе эмболиясы деп те аталады) бар кез келген адам қан ағымын шектеу бойынша тренингке қатыспауы керек, дейді доктор Боуман. Сондай -ақ, жүрек ауруы, гипертензиясы, тамыр аурулары бар, қан айналымы нашар адамдар, немесе жүкті кез келген адам BFR жаттығуларынан аулақ болуы керек, себебі бұл инсульт қаупін арттыруы мүмкін.

Төменгі сызық

BFR бұлшық ет күші мен көлемін ұлғайту үшін өте керемет, егер сіз не істеп жатқаныңызды білсеңіз және сізді маман қадағалайды, бірақ оны бірінші рет өз бетіңізше сынап көру жақсы идея болмауы мүмкін. Егер сіз оны сынап көргіңіз келсе, сіздің аймағыңыздағы қан ағымын шектеу сертификаты бар физиотерапевт немесе жаттықтырушыны іздеңіз, әсіресе егер сіз жарақатпен ауырсаңыз, BFR сізге қайтып оралуға көмектеседі деп ойлайсыз. Әйтпесе, сіз дәстүрлі салмақ жаттығуларын ұстануға болады, себебі нәтижелермен келісу қиын.

үшін шолу