Боб Харпердің сүйікті құралсыз, толық дене, кез келген жерде орындайтын жаттығулары

Мазмұны

• Боб Харпердің жабдықсыз негізгі жаттығуы
• Итеру
• Альпинистер
• Air Squat
• Отыру
• Демалыс
• үшін шолу

Кез келген толық гимнастикаға барыңыз, сонда көптеген адамдар не істеу керектігін білмегеннен гөрі бос салмақ пен машиналар көп. Шәйнектер мен қарсыласу белдіктері, жауынгерлік арқандар және Босу шарлары бар - бұл фитнес жабдығы айсбергінің ұшы ғана. Бұл құралдардың бәрі сіздің денеңіз бен күшіңізді жаңа тәсілдермен сынай алатынына қарамастан, ақылды, тиімді жаттығуларға жету үшін күнделікті жұмысыңызды қиындатудың қажеті жоқ. Шын мәнінде, сізге қажет бір ғана «жабдық» бар: сіздің денеңіз.

Дене салмағына арналған жаттығулар кез келген жаттығудың негізі болып табылады. Дәл осы себепті Боб Харпер, жаттықтырушы, теледидар фитнес тұлғасы және жаңа кітаптың авторы Супер көмірсулар диетасы, дене жаттығуларына арналған жаттығулар ретінде дене салмағының төрт қарапайым қозғалысын таңдады, ол сіздің денеңізді жаруға және жүрек соғу жиілігін арттыруға бағытталған. (Қатысты: жүрек соғу жиілігін арттыруға кепілдік беретін 30 күндік кардио HIIT шақыруы)

«Бұл жаттығуды кез келген уақытта, кез келген жерде, жабдықсыз жасауға болады, сондықтан сіз қанша бос болмасаңыз да, сіздің күніңізге сәйкес келу оңай», - дейді Харпер. Неліктен бұл жаттығулар, әсіресе? «Олар барлық негізгі бұлшықет топтарына тиімді түрде бағытталған және керемет кардио жаттығуларын қамтамасыз етеді», - дейді ол. Оның үстіне, осы дене салмағының жаттығуларының әрқайсысы негізгі бұлшықеттерге басқа бұрыштан нөлдік әсер ететінін білгенде, сізді таң қалдырады, осылайша сіз іш қуысын кесіп, бір уақытта төзімділікті арттыра аласыз.

«Жоғарғы және төменгі дене жаттығуларының үйлесімі функционалдық қозғалыстармен бірге бұл жаттығудың қиын, бірақ жылдам және тиімді әдісіне айналдырады», - дейді Харпер.

Өзгерту керек пе? Харпер схеманы қауіпсіз түрде аяқтау үшін әр жаттығуды қалай өзгертуге болатынын айтады. Егер сіз осы дене салмағына арналған жаттығуларды қиындатқыңыз келсе, салмақ қосу арқылы деңгейді көтеріңіз: Скват кезінде гантельді ұстаңыз немесе альпинистерді орындау кезінде білек салмағын пайдаланыңыз. Сондай-ақ, дәстүрлі отырудың қиындығын кеудеңіздің алдында айқастырудың орнына қолыңызды бастың артына қою арқылы арттыруға болады.

Боб Харпердің жабдықсыз негізгі жаттығуы

Бұл қалай жұмыс істейді: Схема AMRAP (мүмкіндігінше көп раунд) дизайнына сәйкес келеді. Келесі жаттығулардың әрқайсысын орындап, берілген қайталауды орындау үшін мүмкіндігінше тез қозғал. Бір жаттығудан екіншісіне тоқтаусыз тікелей ауысыңыз, содан кейін тізбекті қайта бастамас бұрын қажетінше демалыңыз (жүрек соғу жиілігінің тым төмен төмендеуіне жол бермеңіз). Мақсат - 20 немесе 30 минут ішінде мүмкіндігінше көп айналымды аяқтау (жаттығудың қанша уақыт болғанына байланысты).

Итеру

10 қайталау

Өзгерту: тізеңізде

Альпинистер

20 қайталау

Модификация: баяулау; орындыққа немесе баспалдаққа қолыңызды көтеріңіз

Air Squat

10 қайталау

Модификация: ауыспалы өкпелер

Отыру

20 қайталау

Өзгерту: қозғалыстың кіші диапазоны

Демалыс

Жаттығудан қалай тез арылуға және қалпына келуге болатыны туралы идея іздеп жүрсіз бе? EatingWell.com сайтында Харпердің жаңа кітабының екі рецепті бар-жаттығуға дейінгі энергияға арналған грек йогурты парфасы және бұлшықетке жаттығудан кейін қажет болатын қалпына келтіру үшін бадам хош иісті ақуыз сусыны.

үшін шолу