Денеге арналған жаттығуларды қалай жасауға болады

Мазмұны

• Жаттығулар
• Сквут секіреді
• Альпинистер
• Бурпис
• Бөлгіш ұялар
• Қорап секіреді
• Екі жақты өкпелер
• Артықшылықтары
• Жүрек-тамыр денсаулығын жақсартады
• Калорияларды жағуға көмектеседі
• Танымдық құлдыраудың алдын алады
• Бұлшықет пен күшті қалыптастырады
• Икемділікті арттырады
• Абайлаңыз
• Маманмен қашан сөйлесу керек
• Төменгі жол

Дене баптау жаттығулары сіздің денеңізді нығайту, қалыптастыру және сергіту үшін көптеген бұлшықеттерді қолдана отырып, бүкіл денеңізге бағытталған. Олар икемділік, күш және қарсылық жаттығулары сияқты жаттығулардың бірнеше түрін біріктіруі мүмкін.

Дене күтімі төзімділікті жақсартады, икемділікті арттырады және теңдестірілген, тұрақты физика қалыптастырады.

Бұл құнды жаттығулар сіздің денсаулығыңыз бен фитнес деңгейіңізге көптеген пайдалы пайда әкеледі. Қуатты, үйлестіруді және жылдамдықты қалыптастыру үшін үнемі осы әрекеттерді жасаңыз. Бұл сіздің спорттық жаттығуларыңызды жақсартуға және күнделікті жұмысыңызды жақсы сезінуге мүмкіндік береді.

Жаттығулар

Қан ағып, жүрекке қан құйылып, бұлшық еттер бұлшықеттерді икемдей алады. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін олардың бірнешеуін күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз немесе аптасына екі-үш рет ұзағырақ сессия жасаңыз.

Сквут секіреді

Мүмкіндігінше жай және жайлап жерге қондыру үшін басқару құралын пайдаланыңыз. Кәдімгі секіруді артқа секіруге ауыстыру арқылы осы жаттығуды күшейтіңіз.

Нұсқаулық:

1. Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек тұрыңыз.
2. Жайлап төмен қарай қысқыш күйіне түсіріңіз.
3. Жарылыс кезінде секіріп, қолыңызды жоғары созып, негізгі және төменгі денеңізді тартыңыз.
4. Ұшып бара жатқанда, артқы жағын артқа бұрыңыз.
5. 10-15 қайталаудың 2-4 жиынтығын жасаңыз.

Альпинистер

Нұсқаулық:

1. Биік тақтадан бастаңыз.
2. Өзегіңізді байлап, оң тізеңізді кеудеге қарай тартқанда омыртқаңызды тік ұстаңыз.
3. Оң аяғыңызды артқа қарай бастаңыз.
4. Сол жағында қайталаңыз.
5. 1 минутқа жалғастырыңыз.
6. 2 - 4 рет қайталаңыз.

Бурпис

Бұл жаттығуды қиындату үшін, тақтай орнында қатарынан 2-ден 4-ке дейін итеріп жасаңыз. Немесе осы өзгерістердің кейбірін байқап көріңіз.

Нұсқаулық:

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек қойыңыз.
2. Жайлап төмен қарай қысқыш күйіне түсіріңіз.
3. Қолыңызды еденге тікелей иығыңыздың астына қойыңыз.
4. Жоғары биіктікке кіру үшін аяғыңызды артқа серуендеп немесе секіріңіз.
5. Қысылған күйге оралғанда аяғыңызды қолыңыздың шетіне қарай серуендеп немесе секіріңіз.
6. Мүмкіндігінше жоғары секіргенде өзегіңізді тартыңыз және қолыңызды жоғары қарай созыңыз.
7. 8-тен 15-ке дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Бөлгіш ұялар

Бұл жалпы денелік жүрек-тамыр жаттығулары сіздің глуталарыңызға, квадраттарыңызға және тарамандарыңызға бағытталған.

Нұсқаулық:

1. Артқы жағыңызда сол аяғыңызды алға созыңыз.
2. Оң қолыңызды жоғары және сол қолыңызды денеңізге қарай созыңыз.
3. Жарылғыш түрде секіріп, оң аяғыңызды алға шығару үшін аяқтарыңыздың орнын ауыстырыңыз.
4. Сонымен қатар, сол қолыңыздың үстіңгі жағына және оң қолыңыздың артына жету арқылы қолыңыздың күйін өзгертіңіз.
5. 30 секундқа жалғастырыңыз.
6. 2 - 4 рет қайталаңыз.

Қорап секіреді

Нұсқаулық:

1. Қораптың немесе берік орындықтың алдында тұрыңыз.
2. Қолыңызды жоғары көтеріп, қорапқа секіріп түсу үшін екі аяғыңызды қолданыңыз.
3. Қалғанда тізеңізді сәл бүгіп, бастапқы позицияға төмен қарай секіріңіз.
4. 8-ден 15-ке дейін қайталаудың 2-4 жиынтығын жасаңыз.

Екі жақты өкпелер

Бұл жаттығу аяқтарыңыздың бойындағы бұлшықеттерді қолданып, жамбастарыңызға, глуталарыңызға және жамбастарыңызға бағытталған.

Нұсқаулық:

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек қойыңыз.
2. Сол аяғыңызбен бүйірге үлкен қадам жасаған кезде оң аяғыңызды мықтап басыңыз.
3. Оң аяғыңызды тік ұстап, жамбасыңызды жайлап төмен түсіріп, сол аяғыңызды бүгіңіз.
4. Артқы жағын жоғары көтеріп, сол аяғыңызды бастапқы қалпына қойыңыз.
5. Қарама-қарсы жағын жасаңыз.
6. 8-16 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Артықшылықтары

Дене баптау жаттығулары анаэробты жаттығулардың бір түрі болып табылады. Олар сіздің денсаулығыңыз бен жалпы денсаулығыңыз үшін өте пайдалы, оларды кез-келген фитнес жаттығуларының маңызды бөлігі етеді.

Олар жабдықты қажет етпейтіндіктен, сіз оларды кез-келген жерде жасай аласыз. Бұл сіз саяхаттаған кезде немесе уақыт шектеулі болған кезде өте ыңғайлы.

Жүрек-тамыр денсаулығын жақсартады

Бұл жаттығулардың аэробты артықшылығы жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесін жақсартады, жүрек аурулары мен 2 типті қант диабетін дамыту қаупін азайтады.

Олар тірек-қимыл жүйесін нығайтады, сүйек жоғалуын баяулатады және сүйек тығыздығын жақсартады, осының бәрі остеопороздың алдын алады.

Калорияларды жағуға көмектеседі

Бұлшықет массасының жоғарылауы калорияларды жағуға және дұрыс тұруға көмектеседі. Бұлшықет жасушалары, тіпті демалу кезінде де, май жасушаларына қарағанда көбірек калориялы күйдіреді. Әсіресе, күшейту жаттығуларын жасау өте маңызды, өйткені қартаю бұлшықеттердің жоғалуына әкеліп, демалуыңыздың жылдамдығын бәсеңдетеді.

Танымдық құлдыраудың алдын алады

Денеңізді жайластыру сізге өзіңізді жақсы сезінуге, депрессиялық белгілерді азайтуға және ақыл-ойды жақсы сезінуге көмектеседі.

2019 жылғы зерттеуге сәйкес, күш жаттығулары сіздің ақыл-ой қабілетіңізді арттырып, танымдық құлдыраудың алдын алады.

Зерттеу көрсеткендей, 12 апта қарқынды қарсылық жаттығуларына қатысқан орта жастағы және одан үлкен ересектер бақылау тобымен салыстырғанда, жаттығулар жасамайтын кешіктірілген ауызша есте сақтау қабілетінің жақсарғанын көрсетті.

Бұлшықет пен күшті қалыптастырады

Күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде, мысалы, ауыр заттарды көтеру, үлкен сөмкелер алу және баспалдаққа көтерілу кезінде, сіз бұлшық ет пен май түзетін болсаңыз, сізде күш, төзімділік және ептілік болады.

Бұлшықеттер жылдам әрі тиімді жұмыс істейді, волейбол ойыны кезінде төмен тұрып, жоғары секіруге дейін қозғалыстың барлық түрлерін жеңілдетеді.

Икемділікті арттырады

Дене баптау жаттығулары арқылы қозғалу сіздің денеңізді әртүрлі тәсілдермен ашуға және қозғалуға үйретеді. Бұлшықеттерді созу және созу икемділікті, қозғалыс ауқымын және ұтқырлықты жақсарту үшін өте маңызды.

Сіз сондай-ақ тепе-теңдікті, тұрақтылықты және үйлестіруді дамыта аласыз. Мұның бәрі қартайған сайын жиі болатын жарақат пен құлаудың алдын алады.

Сіздің денеңізді жақсы сезіне бастағанда сіз өзіңізді рухтандырылған, ынталандырылған немесе сенімді сезінуіңіз мүмкін. Бұл сіздің өміріңіздің басқа салаларында оң өзгерістерге әкелуі мүмкін.

Сізге кикбоксинг, бал билері немесе альпинизмге бару кезінде денеңізді әртүрлі бағытта қозғалтуға тырысуыңыз мүмкін.

Абайлаңыз

Бұл позициялардан оңай өту үшін сізде жеткілікті дәрежеде фитнес, қуат және ұтқырлық болуы керек. Егер сіз алаңдамасаңыз, дәрігеріңізбен хабарласыңыз.

Егер сіз фитнеспен айналысқыңыз келсе немесе жарақат алсаңыз немесе медициналық мәселелерге тап болсаңыз, сақ болыңыз және жай бастаңыз. Қажет болса, жаттығуларды денеңізге сай етіп өзгертіңіз. Осылайша сіз қиын қозғалыстарға өтпестен бұрын қимылдарға үйреніп аласыз.

Егер сізде қандай да бір медициналық жағдайыңыз болса, дәрі қабылдаңыз немесе денеңіздің белгілі бір аймағына қатысты болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Денеңіз дұрыс реттелуі үшін әрдайым жаттығу алдында және кейін жаттығу жасаңыз. Осы жаттығуларды орындау барысында дұрыс пішінді, техниканы және туралауды қолданыңыз. Сізге ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын қозғалыстардан аулақ болыңыз.

Денеңізді тыңдаңыз. Сіз ауырып, шаршап немесе жарақат алған күндеріңізде демалыңыз немесе қалпына келтіретін әрекетті таңдаңыз.

Маманмен қашан сөйлесу керек

Егер сіздің жаттығу жоспарыңызды жоғары беріліске айналдырғыңыз келсе, фитнес маманмен сөйлесіңіз. Білікті жаттықтырушы сіздің фитнес деңгейіңізге, мақсаттарыңызға және күшті жақтарыңызға сәйкес келетін жеке жоспар құра алады. Олар сізге дұрыс форманы және техниканы үйретеді, сондықтан сіз жаттығуларыңызды барынша арттыра аласыз.

Фитнес маманы құнды пікірлер жіберіп, қауіпсіздікті сақтау үшін денеңіздегі сәйкессіздіктерді қалай түзетуге болатындығын үйрете алады. Олар сонымен қатар әр жаттығуды қалай өзгертуге немесе күшейтуге болатындығын үйрете алады.

Жеке жаттықтырушы сіздің жаттығуларыңызға пайдалы және жағымды әсер етуі мүмкін, бұл сіздің фитнес жоспарыңызға ұстануға және өзіңіз қалаған нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Төменгі жол

Денеңізді сауықтыратын жаттығулар жасаңыз, ол сіздің денеңіздің жақсы, мықты және ептілігін қамтамасыз етеді. Дене шынықтыру жаттығуларының жоспарын ұстану сіздің күнделікті жаттығуларыңыз бен қозғалыстарыңыз кезінде өзіңізді жақсы сезінеді. Ол тіпті сіздің үстеліңізде немесе көлік жүргізу кезінде қалай отыруыңызды жақсарта алады.

Фитнес жоспарыңызбен қатар, ылғалдандырыңыз, дұрыс тамақтану және әр түнде сапалы ұйқы алыңыз.

Үнемі жаңа қозғалыстарды үйрену үшін өзіңді сынай бер. Жақсы жоспарланған фитнес-жоспардың барлық артықшылықтарын пайдаланыңыз.