Бодибилдингке арналған тамақ жоспары: не жеу керек, неден аулақ болу керек

Мазмұны

• Бодибилдинг негіздері
• Бодибилдингтің артықшылықтары
• Калорияға қажеттілік және макроэлементтер
• Сізге қанша калория қажет?
• Макроэлементтердің қатынасы
• Бодибилдингтің тамақтануы: жеуге болатын тағамдар
• Назар аударатын тағамдар
• Шектеулі тағамдар
• Бодибилдингке арналған қоспалар
• Бір апталық үлгі мәзірі
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Сенбі
• Жексенбі
• Есте сақтау керек нәрселер
• Денедегі майдың төмен деңгейі ұйқы мен көңіл-күйге кері әсер етуі мүмкін
• Анаболикалық стероидты қолдану қаупі
• Төменгі сызық

Бодибилдинг ауыр атлетика және тамақтану арқылы денеңіздің бұлшық еттерін құруға бағытталған.

Рекреациялық немесе бәсекеге қабілетті болсын, бодибилдингті көбінесе өмір салты деп атайды, өйткені бұл жаттығу залында және одан тыс уақытты қамтиды.

Спортзалдағы нәтижелеріңізді барынша арттыру үшін сіз диетаңызға назар аударуыңыз керек, өйткені дұрыс емес тамақтану сіздің бодибилдинг мақсаттарыңызға зиян тигізуі мүмкін.

Бұл мақалада бодибилдинг диетасында нені жеуге және аулақ болуға болатындығы түсіндіріліп, бір апталық үлгі мәзір ұсынылған.

Бодибилдинг негіздері

Бодибилдингтің пауэрлифтингтен немесе олимпиадалық лифтингтен айырмашылығы, ол бәсекелестің дене күшіне емес, сыртқы түріне қарай бағаланады.

Осылайша, бодибилдерлер теңдестірілген, арық және бұлшықетті дене бітімін дамытуға және сақтауға ұмтылады.

Мұны істеу үшін көптеген бодибилдерлер маусымаралық тамақтануды бастайды, содан кейін тамақтанудың мезгіл-мезгіл тәсілі - сәйкесінше көлем мен кесу кезеңі деп аталады.

Айлардан бірнеше жылға дейін созылуы мүмкін масштабтау кезеңінде бодибилдерлер жоғары калориялы, ақуызға бай диетаны пайдаланады және салмақты мүмкіндігінше бұлшық ет жинау мақсатында көтереді ().

Келесі кесу фазасы бұлшықет массасын сақтай отырып, майдың мүмкіндігінше көп мөлшерде жоғалуына бағытталған. Бұған 12-26 апта аралығындағы диета мен жаттығулардағы нақты өзгерістер арқылы қол жеткізіледі ().

Бодибилдингке дайындық және диета әдетте екі кезеңге бөлінеді: массивтеу және кесу. Көлемді фазаның мақсаты бұлшықет өсіру болса, ал кесу кезеңі денедегі май жоғалту кезінде бұлшықетті сақтауға арналған.

Бодибилдингтің артықшылықтары

Бодибилдингпен байланысты бірнеше денсаулыққа пайдасы бар.

Бұлшықеттерді ұстап тұру және қалыптастыру үшін бодибилдерлер жаттығулармен қатар, аэробты жаттығуларды да орындайды.

Қарсыласу жаттығулары бұлшықеттің күші мен мөлшерін арттырады. Бұлшықет күші қатерлі ісік, жүрек және бүйрек ауруларынан, сондай-ақ басқа да бірнеше ауыр аурулардан өлу қаупімен өте байланысты ().

Бодибилдерлер майларды азайту үшін жүйелі түрде жүзеге асыратын аэробты жаттығулар жүректің саулығын жақсартады және сіздің жүрек ауруыңыздың даму немесе өлу қаупін едәуір төмендетеді - Америкадағы ең бірінші өлтіруші (,).

Дене шынықтырушылар жаттығулардан басқа, олардың тамақтануына да назар аударады.

Бодибилдингтерді мұқият жоспарлау арқылы жаттығу залындағы күш-жігерді қолдап қана қоймай, олардың денсаулығын да сақтайтын етіп тамақтана аласыз.

Сау тамақтану режимін ұстану, соның ішінде барлық тағам топтарындағы қоректік заттарға бай тағамдар сіздің созылмалы аурулардың қаупін едәуір төмендетуі мүмкін ().

Бодибилдинг жасаушылар үнемі жаттығулар жасайды және жоспарланған және қоректік заттарға бай диеталар жеуі мүмкін, екеуі де денсаулыққа пайдалы.

Калорияға қажеттілік және макроэлементтер

Бәсекеге қабілетті бодибилдерлердің мақсаты - бұлшықет массасын көбейту фазасында арттыру және кесу кезеңінде дене майын азайту. Демек, сіз кесу кезеңіне қарағанда көлемдік фазада көп калория тұтынасыз.

Сізге қанша калория қажет?

Қанша калория қажет екенін анықтаудың ең оңай әдісі - аптасына кем дегенде үш рет салмақ өлшеу және калорияларды бақылау бағдарламасының көмегімен не жеп жатқаныңызды жазу.

Егер сіздің салмағыңыз өзгеріссіз қалса, күнделікті тұтынылатын калория саны сіздің қызмет көрсету калорияңыз болып табылады - басқаша айтқанда, сіз салмақ жоғалтпайсыз немесе салмақ салмайсыз, бірақ оны сақтайсыз.

Сіздің өсу кезеңінде калория мөлшерін 15% -ға арттыру ұсынылады. Мысалы, егер сіздің техникалық қызмет көрсету калорияңыз күніне 3000 болса, сіз өзіңіздің масштабтау кезеңінде күніне 3450 калория (3000 x 0.15 = 450) жеуіңіз керек ().

Көлемділіктен кесу кезеңіне ауысқанда, сіз орнына қызмет көрсету калориясын 15% төмендетесіз, яғни күніне 3450 емес, 2550 калория жейтін боласыз.

Сығымдау кезеңінде салмақ өскенде немесе кесу кезеңінде салмақ жоғалған кезде, салмағыңыздың өзгеруін ескеру үшін сізге кем дегенде ай сайын калория мөлшерін түзету қажет болады.

Көлемді фазада салмақ өскен сайын калорияңызды көбейтіңіз және одан әрі ілгерілеу үшін кесу кезеңінде салмақ жоғалтқанда калорияңызды азайтыңыз.

Кез келген кезеңде аптасына дене салмағының 0,5-1% -дан артық салмағын жоғалтпау немесе салмақ қосу ұсынылады. Бұл кесу кезеңінде бұлшық еттеріңіздің көп мөлшерін жоғалтпауыңызға немесе үйкеліс кезеңінде денеде майдың көп жиналмауын қамтамасыз етеді ().

Макроэлементтердің қатынасы

Қажетті калориялардың санын анықтағаннан кейін макроэлементтер коэффициентін анықтай аласыз, бұл сіздің ақуыз, көмірсу және майдың мөлшері арасындағы қатынас.

Тығыздық пен кесу фазасы арасындағы калория қажеттілігіндегі айырмашылықтан айырмашылығы, сіздің макроэлементтердің қатынасы өзгермейді.

Ақуыз бен көмірсулардың грамына төрт калория, ал май тоғызға жетеді.

(,) Алу ұсынылады:

• 30-35% калория сіздің ақуыздан
• Көмірсулардан алынған калорияңыздың 55-60%
• Майдан алынған калорияңыздың 15-20%

Мөлшерлеудің де, кесу кезеңінің де арақатынасының мысалы келтірілген:

Бұл жалпы нұсқаулар, сондықтан сіздің диетаңыздың тамақтануға жеткілікті екендігіне көз жеткізу үшін сіздің жеке қажеттіліктеріңізді анықтау үшін тіркелген диетологпен кеңескен дұрыс.

Ұсынылған калория мөлшері, бірақ сіздің макроэлементтердің арақатынасы емес, масса мен кесу кезеңінен ерекшеленеді. Салмақ өзгерісін есепке алу үшін ай сайын калория мөлшерін реттеңіз.

Бодибилдингтің тамақтануы: жеуге болатын тағамдар

Тренинг сияқты, диета бодибилдингтің маңызды бөлігі болып табылады.

Тиісті тағамдарды тиісті мөлшерде жеу бұлшық еттеріңізді жаттығулардан қалпына келтіруге және өсіп, күшейе түсуге қажет қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Керісінше, дұрыс емес тағамдарды тұтыну немесе дұрыс тамақтанбау сізге субпар нәтижелерін қалдырады.

Міне, сіз назар аударуыңыз керек тағамдар және оларды шектеу немесе аулақ болу керек:

Назар аударатын тағамдар

Сіз тұтынатын тағамдар көлем мен кесу кезеңінің арасындағы айырмашылықты қажет етпейді - көбінесе бұл мөлшерде болады.

Тамақтануға мыналар жатады:

• Ет, құс және балық: Сирло бифштексі, ұнтақталған сиыр еті, шошқа еті, марал еті, тауықтың төс еті, лосось, тилапия және треска.
• Сүт: Йогурт, сүзбе, майы аз сүт және ірімшік.
• Астық: Нан, жарма, крекер, сұлы, кино, попкорн және күріш.
• Жемістер: Апельсин, алма, банан, жүзім, алмұрт, шабдалы, қарбыз және жидектер.
• Крахмалды көкөністер: Картоп, жүгері, жасыл бұршақ, жасыл лима бұршағы және маниава.
• Көкөністер: Брокколи, шпинат, жапырақты салат жасыл, қызанақ, жасыл бұршақ, қияр, цуккини, спаржа, бұрыш және саңырауқұлақтар.
• Тұқымдар мен жаңғақтар: Бадам, грек жаңғағы, күнбағыс тұқымы, чиа тұқымы және зығыр тұқымы.
• Бұршақ және бұршақ дақылдары: Ноқат, жасымық, бүйрек бұршағы, қара бұршақ және пинто бұршақ.
• Майлар: Зәйтүн майы, зығыр майы және авокадо майы.

Шектеулі тағамдар

Диетаңызға әр түрлі тағамдарды қосу керек болғанымен, кейбіреулерін шектеуіңіз керек.

Оларға мыналар жатады:

• Алкоголь: Алкоголь сіздің бұлшықет жинауыңызға және май жоғалту қабілетіңізге кері әсер етуі мүмкін, әсіресе оны көп мөлшерде қолдансаңыз ().
• Қосылған қанттар: Бұл көптеген калорияларды ұсынады, бірақ аз қоректік заттар. Құрамында қант көп болатын тағамдардың қатарына кәмпиттер, печенье, пончиктер, балмұздақ, торт және сода және спорттық сусындар сияқты қантпен тәтті сусындар кіреді ().
• Қуырылған тағамдар: Бұл қабынуды және артық тұтынылған кезде ауруды қоздыруы мүмкін. Мысал ретінде қуырылған балықты, картоп картоптарын, пияз сақиналарын, тауық белдеулерін және ірімшік сүзбелерін атауға болады ().

Оларды шектеумен қатар, жаттығу залына барар кезде ас қорытуды бәсеңдететін және асқазанның бұзылуын тудыратын кейбір тағамдардан аулақ болуыңыз мүмкін.

Оларға мыналар жатады:

• Майлылығы жоғары тағамдар: Майлылығы жоғары ет, май өнімдері және ауыр тұздықтар немесе кремдер.
• Талшықтары жоғары тағамдар: Брокколи немесе гүлді қырыққабат сияқты бұршақ пен крестті көкөністер.
• Газдалған сусындар: Жарқыраған су немесе диета содасы.

Бодибилдингке арналған қоспалар

Көптеген бодибилдерлер тағамдық қоспаларды пайдаланады, олардың кейбіреулері пайдалы, ал басқалары (,) емес.

Ең жақсы бодибилдинг қоспаларына мыналар кіреді:

• Сарысу ақуызы: Сарысулық протеин ұнтағын тұтыну - бұл ақуызды тұтынуды арттырудың қарапайым және ыңғайлы тәсілі.
• Креатин: Креатин сіздің бұлшықеттеріңізді қосымша қайталауды орындау үшін қажетті қуатпен қамтамасыз етеді. Креатиннің көптеген брендтері болғанымен, креатин моногидратын іздеңіз, өйткені бұл ең тиімді ().
• Кофеин: Кофеин қажуды азайтады және көп жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл жаттығу алдындағы қоспаларда, кофеде немесе шайда бар ().

Егер сіз кесу кезеңінде денедегі майдың мөлшерін азайту үшін калория мөлшерін шектесеңіз, көп дәруменді және минералды қоспалар пайдалы болуы мүмкін.

Азық-түлікке бай әр түрлі тағамдарды диетадағы барлық тағам топтарына қосыңыз. Алкогольден, қант қосылған тағамдардан және қатты қуырылған тағамнан аулақ болыңыз немесе шектеңіз. Диетадан басқа, сарысулық протеин, креатин және кофеин пайдалы қоспалар бола алады.

Бір апталық үлгі мәзірі

Бодибилдерлердің диетасы әдетте шектеулі, қайталанатын және скучно деп сипатталады.

Дәстүрлі бодибилдингтік диеталар, әдетте, тамақ өнімдерінің шектеулі түрлерін және азық-түлік топтарының арасында аз мөлшерде болады, бұл маңызды минералдар мен дәрумендердің жеткіліксіз мөлшерде қабылдануына әкелуі мүмкін ().

Осы себептен тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін диетаға әртүрлілікті енгізу маңызды, әсіресе шектеулі калорияларды тұтыну кезінде.

Бұлшықет құрылысын оңтайлы қолдау үшін әр тамақ пен тіскебасарда 20-30 грамм ақуыз болуы керек ().

Сіз масштабтау кезеңінде болған кезде, тамақ қабылдау кесу кезеңіне қарағанда әлдеқайда көп болады.

Сіз кесу кезеңінде дәл осындай тағамдардан ләззат ала аласыз, олар кішкене бөліктерде.

Бодибилдингтің бір апталық мәзірінің үлгісі:

Дүйсенбі

• Таңғы ас: Саңырауқұлақтар мен сұлы майы қосылған жұмыртқа.
• Тіскебасар: Көкжидек қосылған майсыз сүзбе.
• Түскі ас: Ет еті гамбургері, ақ күріш және брокколи.
• Тіскебасар: Ақуыз коктейлі және банан.
• Кешкі ас: Лосось, квиноа және спаржа.

Сейсенбі

• Таңғы ас: Жеңіл сироп, жержаңғақ майы және таңқурай қосылған ақуызды құймақ.
• Тіскебасар: Қатты пісірілген жұмыртқа және алма.
• Түскі ас: Винегрет қосылған сиропты стейк, тәтті картоп және шпинат салаты.
• Тіскебасар: Ақуыз коктейлі және грек жаңғағы.
• Кешкі ас: Макаронның үстіндегі ұнтақталған күркетауық пен маринара тұздығы.

Сәрсенбі

• Таңғы ас: Жұмыртқа мен қуырылған картоп қосылған тауық етінен жасалған шұжық.
• Тіскебасар: Грек йогурті және бадам.
• Түскі ас: Түркия кеудесі, басмати күріші және саңырауқұлақтар.
• Тіскебасар: Ақуыз коктейлі және жүзім.
• Кешкі ас: Скумбрия, қоңыр күріш және винегрет қосылған салат жапырақтары.

Бейсенбі

• Таңғы ас: Ұнтақталған күркетауық, жұмыртқа, ірімшік және сальса.
• Тіскебасар: Гранола қосылған йогурт.
• Түскі ас: Тауық еті, пісірілген картоп, қаймақ және брокколи.
• Тіскебасар: Ақуыз коктейлі және аралас жидектер.
• Кешкі ас: Тауық еті, жұмыртқа, қоңыр күріш, брокколи, бұршақ және сәбіз қосып араластырыңыз.

Жұма

• Таңғы ас: Түнгі сұлыдағы бүлдірген, құлпынай және ванильді грек йогурті.
• Тіскебасар: Қытырлақ және аралас жаңғақ.
• Түскі ас: Тілапия филесі әк шырынымен, қара және пинто бұршақтары мен маусымдық көкөністермен.
• Тіскебасар: Протеинді шайқау және қарбыз.
• Кешкі ас: Жүгері, қоңыр күріш, жасыл бұршақ және жасыл бұршақ қосылған ұнтақталған сиыр еті.

Сенбі

• Таңғы ас: Жүгері, болгар бұрышы, ірімшік және сальса қосылған ұнтақталған күркетауық пен жұмыртқа.
• Тіскебасар: Тунец консервілері бар крекермен.
• Түскі ас: Тилапия филесі, картоп сыналары және болгар бұрышы.
• Тіскебасар: Ақуыз коктейлі және алмұрт.
• Кешкі ас: Күріш, қара бұршақ, болгар бұрышы, ірімшік және пико-де-галло қосылған туралған сиыр еті.

Жексенбі

• Таңғы ас: Жұмыртқалар ашық және авокадо тосттары.
• Тіскебасар: Ақуыз шарлары және бадам майы.
• Түскі ас: Қуырылған сарымсақ картоп және жасыл бұршақ қосылған шошқа етінің тілімдері.
• Тіскебасар: Ақуыз коктейлі және құлпынай.
• Кешкі ас: Макароны бар күркетауық, маринара тұздығы және пармезан ірімшігі.

Сіздің диетаңыздағы тағам түрлерін әр түрлі етіп өзгертіңіз және әр тамақтану мен тіскебасармен бірге 20-30 грамм ақуызды тұтыныңыз.

Есте сақтау керек нәрселер

Көбінесе, бодибилдинг - бұл денсаулыққа бірнеше пайда әкелетін өмір салты, бірақ бодибилдингпен айналыспас бұрын білетін бірнеше нәрсе бар.

Денедегі майдың төмен деңгейі ұйқы мен көңіл-күйге кері әсер етуі мүмкін

Бодибилдинг жарыстарына дайындалу үшін бәсекелестер дененің май деңгейінің өте төмен деңгейіне қол жеткізеді, ерлер мен әйелдер дененің май деңгейіне сәйкесінше 5-10% және 10-15% дейін жетеді (,).

Денедегі майдың бұл төмен деңгейі, калорияны аз тұтынумен бірге, ұйқы сапасын төмендетеді, көңіл-күйге кері әсер етеді және бәсекелестік басталғанға дейін бірнеше апта өткен соң, (,,,) бірнеше аптадан кейін иммундық жүйені әлсіретеді.

Демек, бұл сіздің жұмыс қабілеттілігіңіздің күн сайын төмендеуіне, айналаңыздағыларға кері әсер етуі және ауруға бейім болуыңыз мүмкін.

Анаболикалық стероидты қолдану қаупі

Бұлшықет жасайтын қоспалардың көпшілігін, бірақ бәрін бірдей емес, анаболикалық стероидтар сияқты өнімділікті жоғарылататын дәрілерді қолданатын бодибилдер жарнамалайды.

Бұл көптеген культуристтерді жарнамалық қоспаны қабылдау арқылы бірдей бұлшықет түріне қол жеткізе аламыз деп сендіреді.

Өз кезегінде, көптеген бодибилдерлер, әсіресе сапарының басында, табиғи жолмен не істеуге болатынын болжайды, бұл дененің қанағаттанбауына және ақыр соңында анаболикалық стероидтарды (,) көруге деген ұмтылысқа әкелуі мүмкін.

Алайда, анаболикалық стероидтер өте зиянды және бірнеше тәуекелдер мен жанама әсерлермен байланысты.

Анаболикалық стероидтарды қолдану АҚШ-та рецептісіз заңсыз болудан басқа, жүрек ауруының қаупін арттырады, құнарлылықты төмендетеді және депрессия сияқты психиатриялық және мінез-құлық бұзылыстарына әкеледі (,,,)

Конкурсқа дайындалып жатқанда, мүмкін болатын жанама әсерлер туралы білгеніңізге көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, қосымша жарнамалардан көрінетін физикалық көріністерге анаболикалық стероидтарды қолданбай қол жеткізу мүмкін емес екенін түсініңіз, бұл өте зиянды.

Төменгі сызық

Бодибилдинг спорттық нәтижеге қарағанда бұлшықет пен салмақтылыққа байланысты бағаланады.

Қажетті бодибилдер көрінісіне қол жеткізу тұрақты жаттығулар мен диетаға ерекше назар аударуды қажет етеді.

Бодибилдингтің диетасы, әдетте, макроэлементтер коэффициенті өзгермеген кезде калория мөлшері өзгеретін көлемді және кесу кезеңдеріне бөлінеді.

Сіздің диетаңызда қоректік заттардан тұратын тағамдар, әр тамақтану мен тағамдармен бірге 20-30 грамм ақуыз болуы керек, сонымен қатар алкоголь мен қатты қуырылған немесе қант мөлшері жоғары тағамдарды шектеуіңіз керек.

Бұл сіздің денеңіздің бұлшық еттерін өсіруге және жалпы денсаулығыңызға қажет барлық маңызды қоректік заттардың болуын қамтамасыз етеді.