Ет: жақсы ма, жаман ба?

Мазмұны

• Ет дегеніміз не?
• Түрлі түрлері
• Қызыл ет
• Ақ ет
• Өңделген ет
• Еттегі қоректік заттар
• Пісіру әдістері және канцерогендерге әсері
• Ет және қатерлі ісік
• Қызыл ет жаман ба?
• Қатерлі ісік қаупіне әсер етуі мүмкін басқа факторлар
• Ет және жүрек аурулары
• Ет және 2 типті қант диабеті
• Ет, салмақты бақылау және семіздік
• Еттің пайдасы
• Этикалық және экологиялық перспективалар
• Пайданы қалай арттыруға және жағымсыз әсерлерді қалай азайтуға болады?
• Төменгі жол

Ет - бұл өте қайшылықты тағам.

Бір жағынан, бұл көптеген диеталардағы негізгі зат және ақуыз мен маңызды қоректік заттардың керемет көзі.

Екінші жағынан, кейбір адамдар оны жеуге зиянды, этикаға жат емес және қажет емес деп санайды.

Бұл мақалада ет денсаулығына пайдасы мен ықтимал қауіптері туралы егжей-тегжейлі қарастырылады.

Ет дегеніміз не?

Ет - бұл адамдар дайындайтын және тамақ ретінде тұтынатын жануарлардың еті.

Америка Құрама Штаттарында және басқа да көптеген елдерде бұл термин сүтқоректілер мен құстардың бұлшықет тініне қатысты. Әдетте стейк, үккіш, қабырға немесе қуыру түрінде немесе ұнтақталған түрінде қолданылады.

Бұрын ресми емес адамдарда, соның ішінде бауыр, бүйрек, ми және ішек көпшілік мәдениеттерде жиі қолданылатын. Алайда, қазір Батыс диеталарының көпшілігі оны жоққа шығарады.

Дегенмен, офталь әлемнің кейбір бөліктерінде, әсіресе дәстүрлі қоғамдарда кеңінен танымал. Көптеген нәзіктіктер сонымен қатар органға негізделген.

Foie gras үйрек немесе қаз бауырынан жасалады. Тәтті тоқаштар - бұл тимус бездері және ұйқы безі, ал менудо - құрамында үш (асқазан) бар сорпа.

Бүгінгі таңда бүкіл әлемде еттің көп бөлігі фермерлерде өсірілетін үй жануарларынан келеді, көбінесе бір уақытта мыңдаған малды ұстайтын ірі өндірістік кешендер.

Алайда, кейбір дәстүрлі мәдениеттерде аң аулау жануарлары оны алудың жалғыз құралы болып қала береді.

Қысқаша мазмұны Ет - бұл тамақ ретінде тұтынылатын жануарлардың бұлшық еттерін немесе мүшелерін білдіреді. Әлемнің көптеген бөліктерінде бұл ірі өндірістік фермаларда өсірілген жануарлардан туындайды.

Түрлі түрлері

Еттің түрлері жануарлардың көзі және олардың дайындалуы бойынша жіктеледі.

Қызыл ет

Бұл сүтқоректілерден туындайды және оның құрамында ақ етке қарағанда құрамында маталарға көп темір протеині бар ақуыз бар. Мысалдарға мыналар кіреді:

• сиыр еті (ірі қара)
• шошқа (шошқа мен шошқа)
• Қозы
• бұзау (бұзау)
• ешкі
• мысалы, бизон, жылан және висон (бұғы) ойыны

Ақ ет

Бұл әдетте қызыл етке қарағанда түсі жеңіл және құстар мен кішкентай ойыншықтардан келеді. Мысалдарға мыналар кіреді:

• тауық
• Түркия
• үйрек
• қаз
• бөдене мен қырғауыл сияқты жабайы құстар

Өңделген ет

Өңделген ет оны сақтау немесе дәмін жақсарту үшін тұздау, емдеу, темекі шегу, кептіру немесе басқа процестер арқылы өзгертілді. Мысалдарға мыналар кіреді:

• ыстық иттер
• шұжық
• Бекон
• Болонья, салями және пастрами сияқты түскі ас
• қыдыр

Қысқаша мазмұны Ет түрлі жануарлардан туындайды және көзіне қарай қызыл немесе ақ деп жіктеледі. Өңделген өнімдер хош иістерді жақсарту үшін қоспалармен өзгертілген.

Еттегі қоректік заттар

Майсыз ет ақуыздың керемет көзі болып табылады. Оның құрамында пісіргеннен кейін салмағы бойынша шамамен 25-30% ақуыз болады.

Пісірілген тауықтың төс етіне арналған 3,5 унция (100 грамм) құрамында шамамен 31 грамм ақуыз болады. Майсыз сиыр етінің бірдей құрамы шамамен 27 граммды құрайды.

Жануарлар ақуызы - толық ақуыз, ол барлық тоғыз маңызды амин қышқылдарын қамтамасыз етеді.

Майсыз сиырдың 3,5 унция (100 грамм) бөлігі мыналарды қамтамасыз етеді (3):

• Калория: 205
• Ақуыз: Шамамен 27 грамм
• Рибофлавин: Күнделікті мәннің (DV) 15%
• Ниацин: 24% DV
• В6 дәрумені: 19% DV
• В12 дәрумені: 158% DV
• Ниацин: 24% DV
• Фосфор: 19% DV
• Мырыш: 68% DV
• Селен: DV-нің 36% -ы

Басқа бұлшық ет еттерінің қоректік профильдері ұқсас, бірақ құрамында мырыш аз. Бір қызығы, шошқа еті тиамин витаминінде өте жоғары. Шошқа етінің кесектері 5,5 унция (157 грамм) (4) үшін тиамин үшін DV-нің 78% қамтамасыз етеді.

Бауыр мен басқа органдарда А дәрумені, В12 дәрумені, темір және селен көп. Олар сонымен қатар холиннің керемет көзі, ми, бұлшықет және бауыр денсаулығы үшін маңызды қоректік зат болып табылады (5).

Қысқаша мазмұны Ет ақуыздың және бірнеше дәрумендер мен минералдардың, соның ішінде В12, ниацин және селен дәрумендерінің тамаша көзі болып табылады.

Пісіру әдістері және канцерогендерге әсері

Ет пісіру және белгілі бір жолмен дайындау сіздің денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін.

Грильде, барбекюде немесе жоғары температурада ысталған кезде, май бөлініп, ыстық пісіру беттеріне тамшыланады.

Бұл полициклді хош иісті көмірсутектер (PAHs) деп аталатын улы қосылыстар шығарады, олар етге түсіп кетеді.

PAH канцерогенді болып табылады, яғни олар қатерлі ісік ауруын тудыруы мүмкін. Алайда, түтінді азайтып, тамшыны тез тазартып алу PAH түзілуін 89% дейін төмендетуі мүмкін (6, 7, 8).

Гетероциклді хош иісті аминдер (HAAs), олардың көпшілігі жануарлардың ұзақ мерзімді зерттеулерінде канцерогендік болып саналады, олар етті жоғары температураға дейін қыздырған кезде пайда болады, нәтижесінде қараңғы қабық пайда болады.

Ұзақ пісіру уақытында және ет салқындаған немесе тоңазытқышта піскен кезде HAA деңгейінің жоғарылағаны байқалды (9, 10).

Сонымен қатар, нитраттар бұрын канцерогенді деп саналған өңделген ет құрамындағы қоспалар болып табылады, бірақ олар қазір зиянсыз немесе пайдалы деп саналады.

Алайда, зерттеушілер нитриттер деп аталатын ұқсас қоспалар («и» бар) қатерлі ісік ауруының қаупін арттырады ма деген пікірмен келіспейді (11, 12).

Қысқаша мазмұны Тағамды жоғары температурада немесе ұзақ уақыт пісіру қатерлі ісік ауруын тудыруы мүмкін уытты жанама өнімдердің көбеюіне әкеледі.

Ет және қатерлі ісік

Көптеген адамдар ет жеу рак ауруының қаупін арттырады деп мәлімдейді. Дегенмен, бұл сіздің жейтін түріңізге және оның қалай дайындалғандығына байланысты.

Қызыл ет жаман ба?

Кейбір бақылаушылық зерттеулер қызыл еттің жоғары мөлшерде тұтынылуын асқазан, простата, бүйрек және сүт бездерінің қатерлі ісік ауруларының бірнеше түрлерімен байланыстырады (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Алайда, барлық дерлік зерттеулерде ассоциациясы қызыл еттің өзінен гөрі қатерлі ісік пен жақсы дайындалған ет, PAHs немесе HAA арасында болды. Бұл зерттеулер жоғары температурада пісіру өте күшті әсер еткенін көрсетеді.

Қатерлі ісіктердің ішінде тоқ ішек қатерлі ісігі қызыл ет қабылдаудың ең күшті ассоциациясына ие, ондаған зерттеулер байланыстырады.

Пісіру әдісі мен өңделмеген және өңделмеген ет өнімдерін ажыратпаған бірнеше зерттеулерден басқа, көбінесе өңделген және дайын ет көп тұтынылған кезде пайда болатын тәуекел көбейеді (21, 22, 23, 24, 25, 26). ).

2011 жылы 25 зерттеуді талдау барысында зерттеушілер қызыл ет пен тоқ ішек қатерлі ісігі арасындағы байланысты растайтын дәлелдер жеткіліксіз деген қорытындыға келді (27).

Қатерлі ісік қаупіне әсер етуі мүмкін басқа факторлар

Жоғары температурада дайындалған қызыл ет қатерлі ісік ауруының қаупін арттыруы мүмкін, ал ақ ет мұндай әсер етпейді. Шын мәнінде, бір зерттеу құс етін тұтыну, тіпті пісіру кезінде дайындалған кезде де, тоқ ішек қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен байланысты екендігі анықталды (28, 29, 30).

Жануарлар мен бақылаулардың зерттеулері жоғары температурада пісіру кезінде пайда болатын уытты қосылыстардан басқа қызыл ет құрамындағы гем темірдің тоқ ішек қатерлі ісігінің дамуына әсер етуі мүмкін екендігін айтады (31, 32).

Сонымен қатар, кейбір зерттеушілер өңделген ет тоқ ішектің қабынуына әкелуі мүмкін, бұл қатерлі ісік ауруының қаупін арттырады (33).

Бір зерттеуде емделген етке кальций немесе Е дәрумені қосып, адамдар мен егеуқұйрықтардың нәжісіндегі уытты соңғы өнім деңгейі төмендеді. Тағы бір айта кететіні, бұл қоректік заттар егеуқұйрықтағы қатерлі ісікке дейінгі колониялық зақымдануды жақсарту үшін табылды (34).

Бұл зерттеулер бақылаушы болғандықтан, олар тек қарым-қатынасты көрсетеді және қызыл немесе өңделген ет қатерлі ісік ауруын тудыратынын дәлелдей алмайды.

Дегенмен, өңделген ет тұтынуды шектеген жөн. Егер сіз қызыл ет жегіңіз келсе, жұмсақ пісіру әдістерін қолданыңыз және оны күйдірмеңіз.

Қысқаша мазмұны Бақылау жұмыстары жақсы дайындалған немесе өңделген ет пен қатерлі ісіктің, әсіресе тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупі арасындағы байланысты көрсетті.

Ет және жүрек аурулары

Ет қабылдауды және жүрек ауруын зерттейтін бірнеше үлкен бақылаушылық зерттеулер өңделген өнімдерде жоғары қауіп тудырды. Тек бір зерттеу тек қызыл етке арналған әлсіз ассоциацияны тапты (35, 36, 37, 38).

2010 жылы зерттеушілер 1,2 миллионнан астам адамды қамтитын 20 зерттеуге жаппай шолу жасады. Олар өңделген, бірақ қызыл емес ет тұтыну жүрек аурулары қаупін 42% (39) арттыратыны анықталды.

Алайда, бұл зерттеулер өңделген еттің көп тұтынылуы жүрек ауруын туғызатындығын дәлелдемейді. Олар тек ассоциацияны көрсетеді.

Кейбір бақыланатын зерттеулер жиі ет тұтыну, оның ішінде майлы сорттар жүрек ауруының қауіп факторларына бейтарап немесе оң әсер ететінін анықтады (40, 41).

Қысқаша мазмұны Өңделген ет кейбір зерттеулерде жүрек ауруымен байланысты болды, ал бақыланатын зерттеулер еттің бейтарап немесе пайдалы әсер етуі мүмкін екенін көрсетті.

Ет және 2 типті қант диабеті

Бірнеше үлкен зерттеулер сонымен бірге өңделген немесе қызыл ет пен 2 типті қант диабеті арасындағы байланысты көрсетті (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

3 зерттеудің шолуы күнделікті қызыл еттің жартысынан көбін тұтыну салмақтың өсуіне байланысты ішінара 4 жыл ішінде диабеттің даму қаупін 30% арттырғанын көрсетті (49).

Алайда, қант диабетімен ауыратындар тамақтанудың дұрыс емес әдеттерімен, мысалы, тазартылған көмірсулардың көп мөлшерін тұтыну, көкөністерді аз мөлшерде жеу немесе жалпы жеп қоюмен айналысқан болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, құрамында ет көп болатын көмірсулардың төмен диеталары қандағы қант деңгейін және қант диабетінің басқа көрсеткіштерін төмендетеді (50).

Қысқаша мазмұны Кейбір бақылаушылық зерттеулер қызыл және өңделген ет пен қант диабеті қаупінің арақатынасын көрсетеді. Алайда, бұл басқа диеталық факторларға да байланысты болуы мүмкін.

Ет, салмақты бақылау және семіздік

Бірнеше бақылау жұмыстары қызыл және өңделген еттің жоғары мөлшерін семіздікпен байланыстырады.

Бұл 39 зерттеуге, оның ішінде 1,1 миллионнан астам адамның мәліметтерін (51) қамтиды.

Алайда, жеке зерттеулер нәтижелері айтарлықтай өзгерді (52).

Бір зерттеуде зерттеушілер қызыл еттің жиі тұтынылуы мен семіздіктің арасында байланыс болғанына қарамастан, көп мөлшерде жейтін адамдар аз мөлшерде жегендерге қарағанда күніне 700-ге жуық калория алатындығын анықтады (53).

Тағы да, бұл зерттеулер бақылаушы болып табылады және үнемі тұтынылатын тағамның басқа түрлері мен мөлшерін есепке алмайды.

Қызыл ет семіздік пен салмақтың өсуіне жиі байланысты болса да, ақ ет болмаған кезде, бір бақыланатын зерттеу 3 ай бойы сиыр етін, шошқа етін немесе тауық етін жеуге тағайындалған артық салмағы бар адамдар арасында салмақтың өзгеруінде ешқандай айырмашылық жоқ деп тапты (54).

Диабетпен ауыратын адамдарға жүргізілген тағы бір зерттеу, салмақ жоғалту және дене құрамын жақсарту жануарлар немесе өсімдік ақуызы (55) негізінде диетаны тұтынатындардың арасында ұқсас болғанын анықтады.

Жаңа, тұтас тағамдарды тұтыну, ет тұтынылғанына қарамастан, салмақ жоғалтудың пайдасы бар сияқты.

Бір зерттеуде семіздікпен ауырғаннан кейінгі 10 әйел негізінен жануар ақуызынан, оның ішінде еттен 30% калориядан тұратын шектеусіз палео диетасын ұстанды. 5 аптадан кейін салмақ 10 фунтқа (4,5 кг), ал іш майы 8% -ға, орта есеппен (56) төмендеді.

Қысқаша мазмұны Кейбір бақылаушылық зерттеулер қызыл және өңделген ет қабылдауды семіздікпен байланыстырғанымен, жалпы калория тұтынудың маңызы зор. Бақыланатын зерттеулер салмақ жоғалтудың көп мөлшерде ет тұтынғанына қарамастан пайда болатындығын көрсетті.

Еттің пайдасы

Еттің денсаулыққа пайдасы көп:

• Тәбеттің төмендеуі және метаболизмнің жоғарылауы. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, құрамында ақуыз жоғары диеталар бар, бұл метаболизмнің жылдамдығын арттырады, аштықты азайтады және толықтығына ықпал етеді (57, 58, 59, 60).
• Бұлшықет массасын ұстап тұру. Жануарлардың ақуызын қабылдау бұлшықет массасының жоғарылауымен үнемі байланысты. Егде жастағы әйелдердің бір зерттеуінде сиыр еті бұлшықет массасын арттырып, қабыну белгілерін төмендеткен (61, 62, 63, 64, 65).
• Күшті сүйектер. Жануарлардың ақуызы сүйек тығыздығы мен беріктігін арттыруы мүмкін. Бір зерттеуде жануар ақуызын көп тұтынатын егде жастағы әйелдерде жамбас сынуы қаупі 69% төмендеді (66, 67).
• Темірдің сіңуі жақсы. Еттің құрамында гем темір бар, ол сіздің денеңізде өсімдіктердің гемді емес темірінен жақсы сіңеді (68, 69, 70).

Қысқаша мазмұны Еттің бұлшықет пен сүйек денсаулығына, тәбетке, метаболизмге және темір сіңуіне пайдалы.

Этикалық және экологиялық перспективалар

Кейбір адамдар ет жеуге тыйым салады, өйткені олардың тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандырудың басқа жолдары болған кезде жануарларды тамақ үшін өлтіруге сенбейді.

Басқалары жануарларды ірі, өндірістік кешендерде өсіруге қарсылық білдіреді, оларды кейде зауыттық фермалар деп те атайды.

Бұл фермалар толып кетеді және жануарларға жеткілікті жаттығулар, күн сәулесі немесе бөлмеде қозғалуға мүмкіндік бермейді. Инфекцияны болдырмау үшін көбінесе малға антибиотиктер тағайындалады, бұл антибиотиктерге төзімділікке әкелуі мүмкін (71, 72).

Көптеген жануарларға өсуді тездету үшін эстроген, прогестерон және тестостерон сияқты стероидты гормондар беріледі. Бұл қосымша денсаулық пен этикалық мәселелерді тудырады (73).

Зауыт шаруашылығының қоршаған ортаға тигізетін әсері, әсіресе өсіру және сою кезінде пайда болатын қалдықтар, сондай-ақ астық негізіндегі ет өндірісінің жоғары құны сынға алынды (74, 75, 76, 77).

Бақытымызға орай, балама нұсқалар бар. Сіз жануарларды адам өсіретін, антибиотиктер мен гормондарды пайдаланбайтын және табиғи диеталармен қамтамасыз ететін ұсақ фермаларды қолдауға болады.

Қысқаша мазмұны Кейбіреулер малды азық-түлік үшін өлтіруге, өндірістік фермалардағы адамгершіліксіз жағдайларға немесе мал өсірудің қоршаған ортаға тигізетін әсеріне қарсы.

Пайданы қалай арттыруға және жағымсыз әсерлерді қалай азайтуға болады?

Міне, сіз өзіңізге және ғаламшарға пайдалы ет тұтынуды қалай қамтамасыз етесіз:

• Өңделмеген өнімдерді таңдаңыз. Өңделмеген ет сіз үшін әрдайым өңделген сорттарға қарағанда пайдалы болады.
• Организмнің етін көріңіз. Құрамында тағамдық қоспалардың көптігі үшін органикалық ет қосыңыз.
• Қыздыруды барынша азайтыңыз. Егер сіз гриль, барбекю немесе басқа қыздыру әдісін қолдансаңыз, тамшыларды бірден сүртіңіз және қатты қызып кетуден немесе күйіп кетуден аулақ болыңыз.
• Өңделмеген, өсімдік негізіндегі тағамдарды тұтыныңыз. Бұл талшықтардың құрамы жоғары, құрамында антиоксиданттар бар және сіздің диетаңызды теңдестіруге көмектеседі.
• Шағын фермалардан органикалық етті таңдаңыз. Бұл экологиялық таза және этикалық тұрғыдан жақсырақ.
• Шөппен қоректенетін сиыр етін таңдаңыз. Шөптің табиғи диетасын тұтынатын мал - астықтан гөрі, пайдалы омега-3 май қышқылдары мен антиоксиданттардан жоғары ет өндіреді (78, 79, 80).

Қысқаша мазмұны Пайданы барынша көбейту және қауіпті азайту үшін өңделмеген етті таңдаңыз, жоғары температурада пісіруден аулақ болыңыз, өсімдік тағамдарын диетаңызға енгізіңіз, мүмкін болса органикалық немесе шөппен тамақтандырыңыз.

Төменгі жол

Өңделмеген және дұрыс дайындалған ет көптеген қоректік заттарға ие және денсаулыққа пайдалы. Егер сіз ет жегенді ұнататын болсаңыз, денсаулығыңызға зиян тигізбейді немесе тамақтануға болмайды.

Алайда, егер сіз жануарларды жеу туралы өзіңізді дұрыс сезінбейтін болсаңыз, онда сіз теңдестірілген вегетариандық диетаны ұстану арқылы сау бола аласыз.

Сайып келгенде, ет тұтыну - жеке таңдау.