Бір тамаша қозғалыс: оқ өткізбейтін аяқтарға арналған дене салмағын жоғарылату жаттығуы

Мазмұны

• Дене салмағын арттыру жаттығуын қалай жасауға болады
• үшін шолу

Жамбас ұзартқыш машинада, аяқты прессте, Смит машинасында және т.б. жаттығулар арасындағы жаттығулар екі сағаттық терлеуге оңай айналуы мүмкін, бірақ аяқтың бұлшықетін құру соншалықты күрделі болуы керек емес.

Енгізіңіз: дене салмағын арттыру. Бұл қозғалыс сыртқы бөксе және ішкі тізе, төменгі дене өзегінің бөлігі болып табылатын екі негізгі бұлшықетті күшейтеді. Алабама штатындағы Хантингдон колледжінің спорт ғылымдарының клиникалық профессоры Мишель Олсон: «Жамбас буынынан өтетін кез келген бұлшықет - негізгі бұлшықет» дейді. Пішін Brain Trust мүшесі. «Бұл екеуі сіздің төменгі өзегіңізде тепе -теңдік үшін және тізе жарақаттарының алдын алу үшін маңызды.»

Бұл соңғы нүкте әсіресе маңызды, өйткені әйелдер ерлерге қарағанда тізе байламының жыртылуына сезімтал. Футболмен айналысатын әйелдердің ACL жыртылуының ықтималдығы бір спорт түріндегі еркектерге қарағанда 2,8 есе жоғары, ал баскетболдағы әйелдер үшін бұл ықтималдылық 3,5 -ке дейін жоғарылайды.Ортопедия журналы.(Егер сізде тізе жарақаты болса, жаттығусыз жаттығуларды орындап көріңіз.)

Аяқтар мен олжалар бөліміндегі #табыстың негізгі кілті ретінде сквать болғанына қарамастан, сынақтан өту бұл жерде ең жақсы жаттығу болмауы мүмкін. Олсон бұл тізе қорғаушылары үшін ең жақсы екенін дәлелдеу және таң қалдыру үшін дене салмағының басқа аяқ жаттығуларына қарсы бұл үлкен қадамды сынады - бұл тізе қорғанысы және таң қалдырды: бұл басқа қозғалыстар сияқты екі есе көп бұлшықет белсенділігін тудырды.

Сонымен, нақты қадамды көтеру дегеніміз не? Атауынан көрініп тұрғандай, сіз бір аяғымен биіктігі 20 дюйм болатын берік орындыққа немесе орындыққа шығасыз, екінші тізеңізді жамбас биіктігіне дейін көтересіз. «Сүт беріңіз,-дейді Олсон, бұл бұлшықеттің кернеудегі уақытын арттыру үшін, әсіресе қозғалыстың эксцентриктік (төмендету) бөлігінде сло-мода жүруді білдіреді. "Салмалған аяғыңызды еденге қайта қою үшін неғұрлым баяу көтеріліп, сосын төмендетсеңіз, соғұрлым күш-қуатыңыз артып, торды мүсіндейсіз", - дейді ол. Өзегіңізді де тұрақты ұстауды ұмытпаңыз; қозғалыс барысында өзіңізді шынықтырыңыз. Соққыға шыққалы жатыр. Бұлшықет ұлғайту және болашақ жарақаттардың алдын алу үшін әр аяқта 20 қайталау жасаңыз.

Дене салмағын арттыру жаттығуын қалай жасауға болады

Сізге қажет:Биіктігі шамамен 20 дюйм болатын бір берік орындық, салмақ орындығы, қадам немесе қорап

А. Аяқтың жамбас енін алшақ, қолды бүйірде, қадамның алдыңғы жағына қаратып тұру. Бастау үшін оң аяқты қадамға қойып, өзегін қатайтыңыз.

B. Орындықтың немесе орындықтың жоғарғы жағына шығу үшін оң аяғыңызбен жүріңіз, сол тізеңізді жамбас биіктігіне дейін жеткізіңіз, өзегін бекітіңіз.

C. Бастау үшін оралу үшін сол аяқты еденге өте баяу төмендетіңіз.

Бір аяқпен 20 қайталау жасаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

үшін шолу