Қарақұмық 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Талшық
• Ақуыз
• Витаминдер мен минералдар
• Басқа өсімдік қосылыстары
• Қарақұмықтың денсаулыққа пайдасы
• Қандағы қантқа бақылауды жақсарту
• Жүректің саулығы
• Ықтимал төмендеу
• Қарақұмық аллергиясы
• Төменгі жол

Қарақұмық жалған жалбыз деп аталатын тағамдар тобына жатады.

Псевдоцералдар - бұл дәнді дақылдар ретінде пайдаланылатын, бірақ шөптерде өспейтін тұқымдар. Басқа жалпы псевдоцералдарға квиноа және амарант жатады.

Қарақұмық оның атауына қарамастан, бидаймен байланысты емес, сондықтан ол клейковинасыз.

Ол қарақұмық шайында қолданылады немесе жармада, ұн мен кеспеде өңделеді. Күріш сияқты қолданылатын жармалар көптеген еуропалық және азиялық дәстүрлі тағамдардың негізгі ингредиенті болып табылады.

Қарақұмық минералды және антиоксидантты құрамына байланысты денсаулыққа пайдалы тағам ретінде танымал болды. Оның артықшылығы қандағы қант деңгейін жақсартуды қамтуы мүмкін.

Қарақұмықтың екі түрі, қарапайым қарақұмық (Fagopyrum esculentumқарақұмық жармасы (жәнеFagopyrum tartaricum), азық-түлік үшін ең көп өсіріледі.

Қарақұмық негізінен солтүстік жарты шарда жиналады, әсіресе Ресейде, Қазақстанда, Қытайда және Орталық және Шығыс Еуропада.

Бұл мақалада қарақұмық туралы білу керек барлық нәрсе туралы айтылады.

Тамақтану фактілері

Көмірсулар қарақұмықтың негізгі тағамдық компоненті болып табылады. Ақуыз және әртүрлі минералдар мен антиоксиданттар да бар.

Қарақұмықтың тағамдық құндылығы көптеген басқа дәндерге қарағанда едәуір жоғары. Қарақұмықтың 3,5 унция (100 грамм) үшін тамақтану фактілері: (1):

• Калория: 343
• Су: 10%
• Ақуыз: 13,3 грамм
• Көмірсулар: 71,5 грамм
• Қант: 0 грамм
• Талшық: 10 грамм
• Май: 3,4 грамм

Көмірсулар

Қарақұмық негізінен көмірсулардан тұрады, олар салмағы бойынша қайнатылған жармалардың 20% құрайды (2).

Олар өсімдіктердегі көмірсулардың бастапқы сақтау нысаны болып табылатын крахмал түрінде келеді.

Қарақұмық жармасы гликемиялық индекс (GI) бойынша орташа деңгейден төмен болады - тамақтан кейін тамақ қандағы қанттың қаншалықты тез көтерілетінін өлшейді және қандағы қант деңгейінде зиянды дақтарды тудырмауы керек (3).

Қарақұмықтағы кейбір еритін көмірсулар, мысалы, фагопиритол және Д-хиро-инозит; тамақтан кейін қандағы қанттың жоғарылауына ықпал етеді (4, 5).

Талшық

Қарақұмық құрамында сіздің денеңіз сіңіре алмайтын лайықты талшық бар. Бұл қоректік зат тоқ ішек денсаулығына пайдалы.

Салмағы бойынша талшық қайнатылған жарманың 2,7% құрайды және негізінен целлюлоза мен лигниннен тұрады (2).

Талшық қабыққа салынып, оны қабыққа жабыстырады. Қою қарақұмық ұнында сақталады, оған ерекше дәм береді (5, 6).

Бұған қоса, қауыз құрамында ас қорытуға төзімді және осылайша талшықтар санатына жататын төзімді крахмал бар (6, 7).

Төзімді крахмал сіздің тоқ ішегіңіздегі ішек бактериялары арқылы ашытылады. Бұл пайдалы бактериялар қысқа тізбекті май қышқылдарын (SCFAs) шығарады, мысалы, бутират.

Бутират және басқа да СКФА ішек ішектерін қатайтып, ішек денсаулығын жақсартып, тоқ ішек қатерлі ісігі қаупін азайтады (8, 9, 10, 11).

Ақуыз

Қарақұмықтың құрамында аз мөлшерде ақуыз бар.

Салмақ бойынша белок 3,4% қайнатылған қарақұмық жармаларынан тұрады (2).

Оның құрамына аминқышқылдары жақсы үйлескендіктен, қарақұмықтағы ақуыз өте сапалы. Ол әсіресе аминқышқылдары лизин мен аргининге бай (12).

Алайда, протеаз ингибиторлары мен таниндер сияқты антинутриенттерге байланысты, бұл ақуыздардың сіңімділігі салыстырмалы түрде төмен (5, 13).

Қарақұмық ақуызы қан холестеринін төмендетуде, өт тастарының пайда болуын болдырмауда және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін төмендетуде тиімді екенін дәлелдеді (13, 14, 15, 16, 17).

Басқа псевдокералдар сияқты, қарақұмық глютенсіз, сондықтан клейковинаға төзбеушілігі бар адамдар үшін қолайлы.

ҚОРЫТЫНДЫ Қарақұмық негізінен көмірсулардан тұрады. Сондай-ақ, ол ішектің денсаулығын жақсартатын талшықты және тұрақты крахмалдың жақсы мөлшеріне ие. Сонымен қатар, ол аз мөлшерде сапалы ақуыз ұсынады.

Витаминдер мен минералдар

Қарақұмық күріш, бидай және жүгері сияқты кең таралған дәнді дақылдардан гөрі минералдарға бай (5).

Алайда, қарақұмық дәрумендерінде онша көп емес.

Қарақұмықтың екі негізгі сортының құрамында қарапайым қарақұмыққа қарағанда көп қоректік заттар бар (18).

Қарақұмық жармаларындағы ең көп минералдар: (19, 20):

• Марганец. Дәнді дақылдардан жоғары мөлшерде марганец сау метаболизм, өсу, даму және денеңіздің антиоксиданттық қорғанысы үшін қажет.
• Мыс. Көбінесе батыстық диетада жоқ, мыс аз мөлшерде жегенде жүрек денсаулығына пайдалы болатын микроэлементтер болып табылады.
• Магний. Диетада жеткілікті мөлшерде болған кезде, бұл маңызды минерал әртүрлі созылмалы жағдайлар, мысалы, 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін.
• Темір. Осы маңызды минералдың жетіспеушілігі анемияға әкеледі, бұл сіздің қаныңыздағы оттегінің төмендеуімен сипатталады.
• Фосфор. Бұл минерал дене тіндерінің өсуі мен сақталуында маңызды рөл атқарады.

Басқа дәндермен салыстырғанда қарақұмық жармаларындағы минералдар әсіресе жақсы сіңеді.

Бұл қарақұмық дәндер мен тұқымдарда кездесетін минералды сіңірудің жалпы ингибиторы болып табылатын фит қышқылында салыстырмалы түрде төмен (6).

ҚОРЫТЫНДЫ Қарақұмық көптеген басқа жалған және дәнді дақылдармен салыстырғанда минералдарға бай. Ол марганецте, мыста және магнийде көп, бірақ көптеген дәрумендерде аз.

Басқа өсімдік қосылыстары

Қарақұмық көптеген антиоксидантты өсімдік қосылыстарына бай, оның денсаулыққа тигізетін пайдасы үшін жауап береді. Шын мәнінде, ол көптеген басқа дәнді дәндерге, мысалы, арпа, сұлы, бидай, қара бидай сияқты антиоксиданттармен қамтамасыз етеді (21, 22, 23).

Қарақұмықтың қарапайым қарақұмыққа қарағанда антиоксидант мөлшері жоғары (24, 25).

Қарақұмықтың негізгі өсімдік қосылыстары (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Рутин. Қарақұмық, рутин құрамындағы негізгі антиоксидантты полифенол қатерлі ісікке шалдығу қаупін азайтып, қабынуды, қан қысымын және қандағы липидтер профилін жақсартуы мүмкін.
• Кверцетин. Өсімдіктің көптеген тағамдарында кездесетін кверцетин антиоксидант болып табылады, денсаулыққа зиянды әсерін тигізеді, оның ішінде қатерлі ісік пен жүрек ауруының қаупін азайтады.
• Витексин. Жануарларға жүргізілген зерттеулерде витексиннің бірқатар денсаулыққа тигізер пайдасы болуы мүмкін. Алайда шамадан тыс қабылдау қалқанша безінің ұлғаюына ықпал етуі мүмкін.
• D-хиро-инозит. Бұл қандағы қант деңгейін төмендететін және қант диабетін басқаруға пайдалы болатын еритін көмірдің ерекше түрі. Қарақұмық - бұл өсімдік қоспасының ең бай тамақ көзі.

ҚОРЫТЫНДЫ Қарақұмық көп таралған дәнді дақылдардан гөрі антиоксиданттарға бай. Оның өсімдік қосылыстарына рутин, кверцетин, витексин және D-хиро-инозит кіреді.

Қарақұмықтың денсаулыққа пайдасы

Қарақұмық басқа дәнді жалған дәнді дақылдар сияқты бірқатар артықшылықтармен байланысты.

Қандағы қантқа бақылауды жақсарту

Уақыт өте келе, қандағы қанттың жоғарылығы 2 типті қант диабеті сияқты созылмалы ауруларға әкелуі мүмкін.

Осылайша, тамақтанғаннан кейін қандағы қант деңгейінің жоғарылауы қалыпты денсаулықты сақтау үшін өте маңызды.

Қарақұмықтың талшықтың жақсы көзі ретінде төменгі ГИ бар. Бұл 2 типті қант диабеті бар адамдардың көпшілігі үшін қауіпсіз тамақтану керек екенін білдіреді (3).

Зерттеулер қарақұмық қабылдауды қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қанттың төмендеуімен байланыстырады (34, 35).

Бұған қант диабеті бар егеуқұйрықтарды зерттеу көмектеседі, онда қарақұмық концентраты қандағы қант деңгейін 12-19% -ға төмендетеді (33).

Бұл әсер D-хиро-инозиттың бірегей қосылысы арқасында болады деп есептеледі. Зерттеулер көрсеткендей, бұл еритін көмірсулар жасушаларды инсулинге, яғни жасушаларға қандағы қантты сіңіретін гормонға сезімтал етеді (4, 36, 37, 38).

Сонымен қатар, қарақұмықтың кейбір компоненттері үстел қантының қорытылуын болдырмайды немесе кешіктіреді (4).

Жалпы, бұл қасиеттер қарақұмықты 2 типті қант диабеті бар адамдарға немесе қандағы қант балансын жақсартқысы келетіндерге пайдалы таңдау жасайды.

Жүректің саулығы

Қарақұмық сонымен қатар жүрек денсаулығына ықпал етуі мүмкін.

Ол рутин, магний, мыс, талшық және кейбір ақуыздар сияқты жүрекке пайдалы көптеген қосылыстарға ие.

Дәнді дақылдар мен жалған дәнді дақылдар арасында қарақұмық - рутиннің бай көзі, антиоксидант, оның бірқатар артықшылықтары болуы мүмкін (39).

Рутин қан тамырларының пайда болуының алдын алып, қабыну мен қан қысымын төмендету арқылы жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін (27, 28, 40).

Қарақұмық сонымен қатар қандағы липидтердің профилін жақсартатыны анықталды. Нашар профиль - бұл жүрек ауруы үшін белгілі қауіп факторы.

Қытайдың 850 ересектерінде жүргізілген зерттеу қарақұмық қабылдауды қан қысымын төмендетуге және липидті жақсартуға, оның ішінде LDL (жаман) холестериннің төменгі деңгейіне және HDL (жақсы) холестериннің жоғары деңгейіне (35) байланысты.

Бұл әсер сіздің асқорыту жүйеңіздегі холестеринді байланыстыратын ақуыздың бір түрі, оның қанға сіңуіне кедергі келтіреді деп есептеледі (14, 15, 16, 41).

ҚОРЫТЫНДЫ Қарақұмық қандағы қант деңгейін қалыпты деңгейге түсіруі мүмкін, бұл 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін дұрыс таңдау болады. Оның үстіне, бұл қан қысымын және липидтердің профилін жақсарту арқылы жүректің денсаулығын жақсартады.

Ықтимал төмендеу

Кейбір адамдарда аллергиялық реакциялар туғызудан басқа, қарақұмық қалыпты мөлшерде жеген кезде белгілі жағымсыз әсерлер болмайды.

Қарақұмық аллергиясы

Қарақұмық аллергиясы қарақұмықты жиі және көп мөлшерде тұтынатын адамдарда көбірек пайда болады.

Аллергиялық кросс-реактивтілік деп аталатын құбылыс бұл аллергияны латекске немесе күрішке аллергияға шалдықтырады (42, 43).

Симптомдарға терінің бөртпелері, ісіну, асқорытудың бұзылуы, ал нашар жағдайда - аллергиялық шок кіруі мүмкін (44).

ҚОРЫТЫНДЫ Қарақұмық жармасын тұтыну денсаулыққа жағымсыз әсер етумен байланысты емес. Алайда, кейбір адамдарда аллергия болуы мүмкін.

Төменгі жол

Қарақұмық - бұл жалған шөп, ол шөптерде өспейтін, бірақ басқа дәнді дақылдар сияқты пайдаланылады.

Бұл глютенсіз, талшықтың жақсы көзі және минералдарға және әртүрлі өсімдік қосылыстарына, әсіресе рутинге бай.

Нәтижесінде, қарақұмық тұтыну денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдаға байланысты, соның ішінде қандағы қант деңгейін бақылау және жүрек денсаулығын жақсарту.