Жақсы көбелектің созылуын қалай жасауға болады

Мазмұны

• Мұны қалай істеуге болады
• Қолмен орналастырудың нұсқалары
• Тығыз жамбасқа арналған кеңестер
• Модификациялар және вариациялар
• Басқа жамбас созылып, орналасады
• Көбелектің пайдасы көп
• Ұшып кету
• 3 йога жамбас жамбасқа арналған

Көбелектің созылуы - бұл үлкен артықшылықтары бар және барлық деңгейлерде, соның ішінде жаңадан бастаушылар үшін де өте ыңғайлы. Бұл сіздің беліңіздегі қаттылықты кетіруге және икемділікті арттыруға, әсіресе қатты жаттығулардан, қайталанатын қозғалыстардан немесе ұзақ отырудан кейін тиімді.

Көбелектің созылуын жасамас бұрын денеңізді жылытыңыз, әсіресе суық ауа-райында және таңертең немесе күннің басында.

Мұны қалай істеуге болады

Көбелекті созу үшін:

1. Аяқтың табаны бір-біріне басылып, еденге немесе тірекке отырыңыз.
2. Қарқындылықты арттыру үшін аяқтарыңызды жамбастарыңызға қарай жақындатыңыз.
3. Аяқтарыңызға және отыратын сүйектеріңізге тамыр салыңыз.
4. Омыртқаңызды созыңыз және түзетіңіз, иегіңізді кеудеге қарай созыңыз.
5. Әр дем алған кезде омыртқаңызды ұзартыңыз және энергияның бастың жоғарғы жағымен өтетінін сезініңіз.
6. Әр дем алу кезінде еденге ауыр құлап, демалыңыз немесе учаскеге тереңірек батыңыз.
7. Бұл позицияны 2 минутқа дейін ұстаңыз.
8. 2 - 4 рет қайталаңыз.

Қолмен орналастырудың нұсқалары

• Саусақтарыңызды қызғылт саусақтардың астына байлаңыз.
• Үлкен саусақтарыңызды ұстап тұру үшін бас бармақ пен алғашқы екі саусақты қолданыңыз.
• Қолдарыңызды білектеріңізге немесе білектеріңізге қойыңыз.

Тығыз жамбасқа арналған кеңестер

Міне, көбелектің созылуын жеңілдететін бірнеше нұсқаулар:

• Жамбастарды жай ашқан маңызды, әсіресе олар өте тығыз болса. Жұмсақ болыңыз және икемділікті біртіндеп арттырыңыз.
• Баяу, тұрақты қимылдарды қолданыңыз және өзіңіздің табиғи шегіңізден асып кетпеңіз немесе итермеңіз.
• Салмағыңыздың жамбас, жамбас және отыратын сүйектер арасында біркелкі болуын қамтамасыз етіңіз. Егер сіз бір жағына батып бара жатсаңыз, денеңізді дұрыстаңыз.
• Егер сіздің тізелеріңіз еденнен біршама жоғары болса, жастықтар немесе блоктарды жамбастың немесе тізенің астына қоюға болады. Сіздің жамбастарыңыздың босаңсып, тізелеріңізді қыспастан немесе қыспастан табиғи жолмен босатыңыз.
• Егер сізде тізе немесе тізе жарақатыңыз болса, сақ болыңыз. Жоғарыда сипатталғандай, сыртқы жамбас пен тізе астындағы тіректі қолданыңыз.
• Қолдауға отырыңыз, әсіресе қаттылық болса. Орын жасау үшін блоктар, жастықтар және бүктелген көрпелер тіркесімін пайдаланыңыз. Отырғыштың шетіне сүйектеріңізді қойып, жамбасыңызды алға қарай еңкейтіп, созылуды тереңдете аласыз.
• Баяу, ұзақ және терең деммен жұту мен дем шығаруға назар аударыңыз. Бұл сізге тереңірек жүруге көмектеседі.

Модификациялар және вариациялар

Позаны ыңғайлы және басқаруға көмектесетін көбелектердің бірнеше өзгерістері мен өзгерістері бар.

Есіңізде болсын, сіздің денеңіздің пішіні сіздің икемділігіңізге және қозғалыс ауқымына әсер етуі мүмкін. Әр вариацияны өзіңіз жасаңыз немесе жамбас ашудың ретін жасау үшін оларды біріктіріңіз. Қажет болса, тіректерді қолданыңыз.

Мұнда бірнеше нұсқа берілген:

• Арқаңызды қабырғаға қойыңыз. Омыртқаңызды тік ұстау үшін арқаңызбен қабырғаға отырыңыз.
• Солға бұраңыз. Сол қолыңызды артқы жағыңызға және оң қолыңыздың артқы жағына сол жамбастың сыртқы жағына қойып, бұралуды қосыңыз. Немесе басқа бағытта бұраңыз.
• Жамбас белде. Алға қарай бүгу үшін жамбастарыңызға иілу арқылы алға иілу жасаңыз. Қолыңызды еденге немесе блокқа қойыңыз. Сондай-ақ, қолдарыңызды аяқтарыңызға және қолдарыңызды аяғыңыздың сыртына қойып, шынтағыңызды ішкі жамбасыңызға немесе бұзауларыңызға басуыңызға болады.
• Орынды аударыңыз. Аяқтарыңызды қабырғаға қарай созыңыз, сіз қабырғада отырғандай.
• Иықтың созылуын қосыңыз. Иық роликтері, иық қысқыштары, қолды созу немесе сиырдың бет позасы сияқты қарапайым жаттығуларды орындау арқылы иығыңыздағы қаттылықты жеңілдетіңіз. Сондай-ақ, сіз бір қолыңызды екінші қолыңызбен өтіп, қарама-қарсы иықтарыңызға қарай соза аласыз немесе алақаныңызды артқы дұға позасында орындай аласыз.
• Кері өтірік. Кесілген көбелектің позасы пайдалы өзгеріс болып табылады. Кеудеңізді ашу үшін жоғарғы артқы астына жастық немесе блок қоюға болады.

Басқа жамбас созылып, орналасады

Егер көбелектің созылуы сізге қажет болмаса немесе сіз бірнеше қосымша созылуды қаласаңыз, денеңіздің сол аймақтарын соза алатын балама нұсқалар бар.

Опцияларға мыналар кіреді:

• Ағаштың позасы
• ландшафттың өзгеруі
• үстіңгі, тұрған және отыратын 4-сурет
• Жауынгер II
• «Қолды-аяқтың саусағын» қалпына келтіру
• Үшбұрыш
• Сиырдың позасы
• Кептер
• Позитивті бас
• Батыр позасы
• тізеден кеудеге дейін созылу
• Төменге қарайтын бақа
• Бүйірлік поза

Көбелектің пайдасы көп

Бұл ұзақ уақыт отыратын немесе тұрмайтын және жаяу жүруден, жүгіруден немесе велосипедтен жамбастарыңызды шамадан тыс жарақаттан қорғайтын адамдар үшін керемет нұсқа.

Көбелек созылу сіздің жамбастарыңызға, іштеріңізге және тізелеріңізге бағытталған. Дененің бұл аймақтарын босату және артқы бұлшықеттерді күшейту дене тұрпатын жақсартуға көмектеседі.

Егер сіз өзіңіздің жамбастарыңызда немесе аяқтарыңызда қаттылықты сезінсеңіз, еденге тұрып, қатаң бұлшықеттерді босаңсытып, босаңсуға және босатуға мүмкіндік беретін уақыт болуы мүмкін.

Адамдар бұл созылуды қан айналымын жоғарылату, ас қорытуды жақсарту, етеккірдегі ыңғайсыздықты жеңілдету және эректильді дисфункцияны басқару үшін қолданады.

Ұшып кету

Көбелектің кеңеюі - бұл қол жетімді жамбас саңылауларының бірі. Ол көптеген артықшылықтарды ұсынады, көптеген қабілеттер деңгейіне бейімделеді және күн сайын қауіпсіз болып табылады.

Көбелектің созылуын қалпына келтіру және ұзақ уақыт отыру және велоспорт сияқты спорттық жаттығуларға дайындау үшін пайдалануға болады.

Мұны өзіңіздің күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз немесе өзіңіз жасаңыз - икемділігіңізді арттырған кезде шыдамдылық танытыңыз.

Егер сізде түйе немесе тізеңізде қандай да бір алаңдаушылық немесе жарақат болса, көбелекті созған кезде сақ болыңыз.

3 йога жамбас жамбасқа арналған