Кофеиннің апатқа ұшырауы дегеніміз не? Бұған жол бермеуге арналған 4 кеңес

Мазмұны

• Кофеин апаты дегеніміз не?
• 1. Ұйқыға назар аударыңыз
• 2. Ұйықтайтын уақытқа жақын тұтынбаңыз
• 3. Сіздің тұтынуды шектеңіз
• 4. Суық күркетауықтан бас тартпаңыз
• Төменгі жол

Кофеин - әлемдегі ең көп қолданылатын стимулятор ().

Бұл табиғи түрде бірнеше өсімдіктердің жапырақтарында, тұқымдарында және жемістерінде болады. Кәдімгі көздерге кофе мен какао дәндері, кола жаңғағы және шай жапырақтары жатады.

Ол сонымен қатар синтетикалық жолмен шығарылады және салмақ жоғалтуды, энергияны және фокусты күшейтуге арналған газдалған сусындарға, энергетикалық сусындарға және кейбір тағамдық қоспаларға қосылады.

Кофеин өзінің қуаттандыратын әсерімен танымал болғанымен, шаршау мен ұйқышылдықтың жоғарылауымен сипатталатын кофеин апатын тудыруы мүмкін.

Бұл мақалада кофеиннің апатқа ұшырауы деген не және оның энергияны азайтатын әсерін болдырмаудың 4 әдісі көрсетілген.

Кофеин апаты дегеніміз не?

Кофеин мидың белсенділігін арттыру арқылы жүйке жүйеңізді ынталандырады, осылайша шаршауды кешіктіріп, зейін мен танымды күшейтеді ().

Бұл әсер кофеиннің 20-200 мг дозаларын орташа және орташа мөлшерде қабылдауы мүмкін. Олар әдетте тұтынудан кейін 60 минут ішінде болады және орташа есеппен 5 сағатқа созылады (,).

Ынталандырушы әсерлер жойылғаннан кейін, аз сергек немесе зейінді сезіну әдеттегідей. Алайда, қатты шаршауды сезіну, шоғырлана алмау, тітіркену немесе бас ауруы кофеиннің құлдырауын немесе тәуелділікті көрсетуі мүмкін ().

Кофеиннің құлдырауы ұйқының жетіспеуінен, затты ұйықтауға дейін тым көп ішуден немесе көп мөлшерде тұтынудан туындауы мүмкін. Симптомдар жекелеген факторларға байланысты жұмсақтан ауырға дейін және сағаттан аптасына дейін созылады ().

Бақытымызға орай, өнімділікті өлтіретін әсердің алдын алудың немесе ең болмағанда азайтудың тәсілдері бар.

Мұнда кофеин апатының алдын алуға көмектесетін 4 кеңес берілген.

Кофеиннің апатқа ұшырауы ұйқының нашарлауынан, ұйықтар алдында кофеинді көп ішуден немесе көп мөлшерде тұтынудан болады. Бұл шаршау, шоғырлана алмау және тітіркенумен байланысты.

1. Ұйқыға назар аударыңыз

Таңертең немесе күндізгі уақытта сергек болу және сергек болу үшін, әсіресе түнгі нашар ұйқыдан кейін, кофеинге - кофеден, содадан немесе энергетикалық сусыннан болсын - жүгінеді.

Түнгі тынығуға жету әр түнде мүмкін болмай тұрса да, кофеин апаттарының алдын алу үшін өте қажет.

Кофеинді шаршаған кезде немесе энергияны жоғалтқан кезде қолдану бұл сезімдерді уақытша босатады. Эффекттер жойылғаннан кейін, сіз бұрынғыдан гөрі шаршауды сезінесіз.

Бұған жауап ретінде сіз затты көбірек тұтына аласыз. Бұл үлгі «кофе циклі» деп аталды және уақыт өте келе бұл кофеиннің көп мөлшерде қолданылуына әкелуі мүмкін ().

Кофеиннің қуаттандыратын әсері сіз жақсы ұйықтағаннан гөрі ұйқысыз болған кезде күшті болады. Осылайша, ұйқыға басымдық беру сізді сергек және сергек ұстау үшін кофеинге деген тәуелділікті жоюдың немесе азайтудың тәсілі болуы мүмкін, осылайша кофеин апаттарының алдын алады ().

Үнемі жеткілікті ұйықтау кофеиннің құлдырауын болдырмау үшін ғана емес, денсаулық үшін де маңызды.

Ұзақ уақытқа созылған нашар немесе жеткіліксіз ұйқы созылмалы аурулардың 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы, семіздік және деменция (,) сияқты жоғары қаупімен байланысты.

Сарапшылар түнде 7-9 сағат ұйықтауға кеңес береді ().

Үнемі жеткілікті ұйқыға жету сіздің кофеинге деген сенімділікті азайтуға және жеткіліксіз ұйқының салдарынан болатын апаттардың алдын алуға көмектеседі.

2. Ұйықтайтын уақытқа жақын тұтынбаңыз

Күні бойы кофеинді көп қолдансаңыз немесе ұйқыға жақын тұрсаңыз, жеткілікті ұйқыға жету қиынға соғуы мүмкін.

Кофеиннің орташа жартылай шығарылу кезеңі шамамен 5 сағатты құрайды, жасына, денсаулығына, темекі шегуге және генетикаға байланысты факторларға байланысты 1,5–10 сағат аралығында, (,).

Басқаша айтқанда, сіз тұтынатын кофеиннің жалпы мөлшерінің жартысы сіздің денеңізде шамамен 5 сағаттан кейін қалады. Осылайша, ұйқыға әсер ететін заттан аулақ болу үшін, оны ұйқыға дейін 5-6 сағат ішінде тұтынудан аулақ болу ұсынылады ().

Бір зерттеуде төсекден 6 сағат бұрын шамамен төрт-8 унция (240 мл) кесеге тең эквиваленті бар 400 мг кофеин бар таблетка қолданған қатысушылар ұйқыны бұзды және ұйықтап кету 1 сағатқа аз ұйықтады ( ,).

Ұйқының бұзылуы немесе ұйықтау қиындықтары келесі күні ұйқыны және шаршауды күшейте алады.

Шындығында, кофеинді үнемі қабылдау ұйқының қысқаруымен, ұйқы сапасының төмендеуімен және күндізгі ұйқының көптігімен байланысты (,,,).

Кофеинге төзімділікке байланысты және сіз әдетте ұйықтауға жатқанда, оны тек таңертең тұтынған дұрыс ().

Күндізгі уақытта емес, кофеинді қалыпты мөлшерде ұстау сізге түнгі тынығуға және күндізгі ұйқыны азайтуға көмектеседі, әйтпесе кофеинді төсекке тым жақын қолданған кезде пайда болады.

3. Сіздің тұтынуды шектеңіз

Кофеиннің ұзақ жартылай ыдырау кезеңінің арқасында сіз күні бойы кофеинді көп қолдансаңыз, денеңізден кету ұзаққа созылады.

Артық кофеинді қолдану кофеин тозғаннан кейін оның құлап кету белгілеріне әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар басқа жеңіл және ауыр жағымсыз әсерлерді де тудыруы мүмкін.

Тым көп кофеинді қолданудың жағымсыз әсерлеріне мыналар жатады:

• мазасыздық
• үгіт
• жоғарылаған немесе тұрақты емес жүрек соғысы
• асқазанның бұзылуы
• мазасыздық
• дезориентация

Әдетте кофеин дегидратацияны тудырады деп есептелсе де, ол диуретикалық немесе несеп шығаратын әсерін шамадан тыс тұтынғанда және әдеттегі емес тұтынушыларда ғана әсер етеді ().

Тиісті мөлшерде тұтынылған кезде, кофеин көптеген адамдар үшін қауіпсіз.

Зерттеулер көрсеткендей, сау ересектер тәулігіне 400 мг кофеинді қауіпсіз қолдана алады, бұл шамамен 8 унция (240 мл) кесе кофеге (,) тең.

Генетика сонымен қатар біреудің кофеинді қаншалықты тез метаболиздейтіндігіне әсер ететіндіктен, кейбіреулерінде аз мөлшерде болуы мүмкін.

Жүкті әйелдерге тәулігіне 300 мг-ден көп емес кофеин тұтыну ұсынылады, ал кейбір зерттеулер тәулігіне 200 мг-нан аспауға кеңес береді (,,).

Мазасыздық немесе гастроэзофагеальді рефлюкс ауруы (GERD) бар адамдар кофеинді мүлдем шектеуді немесе болдырмауды қалауы мүмкін, себебі бұл жағдайды нашарлатуы мүмкін (,).

Кофеин сондай-ақ белгілі бір рецепт бойынша және дәрі-дәрмектермен дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.Сондықтан дәрігерден немесе фармацевтен кофеиннің сіз үшін қаншалықты орынды және қауіпсіз екендігін, егер солай болса, қандай дозада (,) болатындығын анықтаған дұрыс.

Шамадан тыс кофеинді қолдану қозу тудыруы, жүрек соғуының жоғарылауы немесе біркелкі болмауы және асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін. Дені сау ересектер күніне 400 мг кофеинден аспауы керек, ал жүкті әйелдер күніне 200-300 мг-нан аспауы керек.

4. Суық күркетауықтан бас тартпаңыз

Егер сіз үнемі кофеинді қолдансаңыз, сізде кофеинге тәуелділік дамыған болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, кофеинге тәуелділік тек 3 күндік қолданғаннан кейін және тәуліктік дозалардан 100 мг (,) дейін дами алады.

Шығу белгілері кофеиннің апатына ұқсайды және оған бас ауруы, байқампаздықтың төмендеуі, көңіл-күйдің өзгеруі және шаршағыштық жатады - бәрі кофеинді қолдану арқылы қалпына келеді.

Симптомдар, әдетте, сіз кофеинді соңғы рет қолданғаннан бастап 8-12 сағаттан кейін басталады, 1-2 күннен кейін шарықтап, бір аптаға дейін созылады ().

1990 жылдардың басынан бастап кофеинді алып тастауға арналған алғашқы зерттеулердің бірі кофеинді тұтынуды кенеттен тоқтатқан тұрақты кофеинді қолданушыларда орташа және ауыр бас аурулары, көңіл-күйдің бұзылуы және шаршау пайда болғанын көрсетті ().

Егер сіз кофеинді үнемі тұтынатын болсаңыз және оны диетадан азайтқыңыз келсе немесе алып тастағыңыз келсе, суық күркетауықты тастағаннан гөрі, бірнеше тәуліктен бірнеше аптаға дейін тамақтануды баяу азайтыңыз ().

Екінші жағынан, егер сіз үнемі кофеинді қолдансаңыз және кофеин-апаттың белгілері болса, таңертеңгі кофені немесе кофеин бар басқа таңдаулы сусыннан бас тартсаңыз, жай ғана сол сусынды қолдану белгілерді жақсартуы керек.

Сіз кофеинге тәуелді бола аласыз, егер оны қысқа мерзімде және салыстырмалы түрде аз мөлшерде қолдансаңыз да. Сіз әдеттегі кофеинді тұтыну немесе уақыт өте келе тұтынуды азайту арқылы тоқтату белгілерінен аулақ бола аласыз.

Төменгі жол

Кофеиннің апатқа ұшырауына бас ауруы, шамадан тыс шаршау, зейінді жинақтай алмау және тітіркену сияқты белгілер тән.

Түнде жеткілікті ұйықтап, кофеинді ұйқыға жақын ұстамау және дені сау ересек адам тәулігіне 400 мг-нан көп емес ішу арқылы сіз бұл белгілердің ауырлығын болдырмауға немесе азайтуға болады.

Егер сіз үнемі кофеин тұтынатын болсаңыз, әдеттегі күнделікті тұтыну нормаларыңызбен жүру арқылы апаттардан аулақ бола аласыз. Сонымен қатар, егер сіз тұтынуды азайтуды немесе жоюды қаласаңыз, салқын күркетауыққа бармай, оны ақырындап жасаңыз.