Кальций - функциялар және қайдан табуға болады

Мазмұны

• Кальцийдің функциялары
• Кальцийге бай тағамдар
• Кальцийдің сіңірілуі
• Кальций бойынша ұсыныс

Кальций - бұл бұлшықеттердің жиырылуы мен жүйке импульстарын беру үшін өте маңызды болғандықтан, сүйектер мен тістерді тұрғызуға және ұстауға қажет минерал.

Дене оны кеңінен қолданатындықтан, кальцийдің жеткілікті мөлшерде жұтылуы өте маңызды, әсіресе балалық шақта, өйткені өмірдің дәл осы кезеңінде сүйектер мен тістер пайда болады, олар болашақта кальцийдің резерві ретінде жұмыс істей алады мүгедектік жағдайларында.

Кальцийдің функциялары

Кальций организмдегі барлық жасушалардың метаболизміне қатысады, келесі функцияларды орындайды:

1. Сүйектер мен тістерді нығайту және құрылым беру;
2. Қанның ұюына қатысыңыз;
3. Жүйке импульстарын беру;
4. Бұлшықеттің қысылуына жол беріңіз;
5. Қанның рН тепе-теңдігін сақтау;

Ол организмде кеңінен қолданылатындықтан, аз мөлшерде кальцийді қабылдау бұл минералдың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін, содан кейін оны организмнен басқа функцияларды орындау үшін сүйектен шығарады. Бұл жағдай ұзаққа созылған кезде сүйектердің әлсіреуі болып табылатын остеопения және остеопороз сияқты проблемалар туындауы мүмкін. Кальций жетіспеушілігінің белгілерін қалай тануға болатындығын біліңіз.

Кальцийге бай тағамдар

Кальций сүт, йогурт, ірімшік және басқа да туындылар сияқты тағамдарда, сондай-ақ консервіленген сардиналарда, Бразилияда жаңғақ, бадам, жержаңғақ және тофуда болады.

Ересек адам тәулігіне кальцийдің ұсынылған мөлшеріне жетуі үшін, ол тәулігіне шамамен 200 мл сүт + 3 тілім Минас ірімшігі + 1 табиғи йогурт тұтынуы керек. Алайда, көп жағдайда жеткілікті мөлшерде кальций болу үшін көптеген сүт өнімдерін тұтынудың қажеті жоқ, өйткені кейбір ет пен көкөністерде де осы қоректік заттардың мөлшері жеткілікті. Тамақ құрамындағы кальцийдің мөлшерін қараңыз.

Кальцийдің сіңірілуі

Кальцийді тиімді сіңіру үшін оны құрамында кофеин, негізінен ет құрамында болатын темір, ал бұршақ пен шпинат сияқты көкөністерде болатын фитаттар мен оксалаттар жоқ тағамсыз қабылдау маңызды.

Кальцийді сіңірудің тағы бір маңызды факторы - ішектегі кальцийді сіңіруді ынталандыратын және сүйектердегі кальцийдің бекітілуін арттыратын Д витаминінің болуы. Алайда, сүттен басқа, азық-түлік Д витаминіне бай емес, ол негізінен теріні күн сәулесінің әсерінен қорғайтын крем қолданбай түзіледі.

Тамақтан басқа, физикалық белсенділік, әсіресе жүгіру немесе серуендеу сияқты әсер кальцийдің сіңу тиімділігін жоғарылатады және оның сүйек массасында жиналуын ынталандырады. Кальцийдің сіңуін жақсартуға арналған кеңестерді қараңыз.

Кальций бойынша ұсыныс

Күніне кальций бойынша ұсыныс жасқа байланысты өзгереді, төменде көрсетілгендей:

• 1 жылдан 3 жылға дейін: 500 миллиграмм
• 4 жылдан 8 жылға дейін: 800 миллиграмм
• 9 жастан 18 жасқа дейін: 1300 миллиграмм
• 19 және 50 жас: 1000 миллиграмм
• 50 жастан бастап: 1200 миллиграмм
• 18 жасқа дейінгі жүкті әйелдер: 1300 миллиграмм
• 18 жастан кейінгі жүкті әйелдер: 1000 миллиграмм

Балалық шақ - бұл өмірдің кезеңі, онда кальций тістің қалыптасу кезеңінен басқа, мықты, қатты сүйектерді қалыптастыру және ұзағырақ және кеңірек өсу үшін маңызды. 50 жастан кейін, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдерде жиі кездесетін остеопороз сияқты проблемалардың алдын алу үшін кальцийге деген қажеттілік артады.