Сіз көтеретін салмақты қанша калория күйдіресіз?

Мазмұны

• Штанга көтерудің пайдасы
• Гір көтеру майды күйдіреді ме?
• Сонымен, сіз көтеретін салмақты қанша калория күйдіресіз?
• Жүктілікке қанша калория жұмсайтыныңызға әсер ететін жаттығу факторлары
• Салмақты көтеру үшін көбірек калорияларды қалай жағуға болады
• үшін шолу

Егер сіз калорияларды жағып, май жағуды қаласаңыз, сіз кардио аппараттарға арналған сызық жасайсыз ба? Таңқаларлық: оның орнына штангаға барғыңыз келуі мүмкін. Міне, салмақ көтеру кезінде қанша калория жұмсайтыныңыз туралы келісім.

Штанга көтерудің пайдасы

Біз калориялар туралы айтпас бұрын, күш жаттығулары сіздің денсаулығыңызға, денеңізге және ақыл-ойыңызға қысқа және ұзақ мерзімді көптеген артықшылықтар беретінін білуіңіз керек.

Бірнеше назар аударарлық артықшылықтар: күшті және тығыз сүйектер, бұлшықет массасы мен күшінің жоғарылауы, метаболизмнің жоғарылауы, дене майының азаюы, буындардың тұрақтылығы, төзімділік пен жүрек -қан тамырлары денсаулығының жақсаруы, функционалдық күштің жақсаруы (ойланыңыз: азық -түлік алып жүру) және сенімділік. Ия, бұл көп. (Толығырақ: Гір көтерудің негізгі артықшылықтары)

Бірақ көптеген адамдар ауыр атлетикамен айналысқанда, олардың бірнеше нақты мақсаттары бар: калорияларды жағу, бұлшықеттерді құру және олардың метаболизмін арттыру. (Ахем... Салмақ көтеруді бастауға шабыттандыратын 15 өзгеріс)

Гір көтеру майды күйдіреді ме?

Сіз бұл бұлшықетті күшейтетінін білетін шығарсыз. Жақсы жаңалықтар бар: егер сіздің мақсатыңыз-дене майын кетіру болса және сіздің қазіргі кардио-ауыр жаттығуларыңыз оны қысқартпаса, күш жаттығулары ойынның өзгеруіне әкелуі мүмкін.

«Ауыр атлетика бұлшықеттердің өсуін ынталандырады және бұлшықеттердің көлемін ұлғайтады», - деп түсіндіреді Highland Fit Body Boot Camp -тің жаттықтырушысы Касей Котарак, CPT, PES, FNS. «Бұлшықет жиілеген сайын сіздің метаболизміңіз (немесе энергия шығыны) артады, себебі бұлшықет тыныштықта майға қарағанда көп калория жағады». Нәтиже: Сіз күнделікті көбірек калория жағасыз, бұл дене майын кетіруді жеңілдетеді.

Сонымен қатар, ауыр атлетика қарқындылығы жоғары және энергияны көп қажет ететіндіктен, сіздің жаттығудан кейінгі сағаттарда сіздің денеңізге қосымша оттегі қажет, дейді Котарак. Ал осы қосымша оттегінің көмегімен не істеуге болады? Калорияларды жағады. Шындығында, бұл күйіктен кейінгі әсер 24 сағатқа созылуы мүмкін.

Дұрыс тамақтанумен бірге, ауыр атлетикадан метаболизмнің жоғарылауы арықтауға көмектеседі (және қалады!).Шын мәнінде, зерттеулер ұзақ уақыт бойы салмақ жаттығулары ерлерге де, әйелдерге де дене құрамын жақсартуға көмектесетінін көрсетті (оларда бұлшықеттер мен майлардың саны).

Сонымен, сіз көтеретін салмақты қанша калория күйдіресіз?

Салмақ көтеру кезінде қанша калория жағатыныңыз сіздің денеңіздің қаншалықты ауыр жұмыс істейтініне, ғалымдар оны MET немесе метаболикалық эквиваленттермен өлшейтініне байланысты. Демалыс кезінде (мысалы, Netflix -ті көргенде), сіздің денеңіз 1 MET -те жұмыс істейді, бұл дене салмағының әр килограмына сағатына 1 калория жағуға тең. (Салмағы 150 фунт адам үшін бұл сағатына салмақ көтеру үшін шамамен 68 калория күйдірілді.)

Ауырлықты көтергенде, сіздің денеңіз 3 METs -тен (егер сіз жеңіл күш жұмсаңыз) 6 METs -ге дейін (егер сіз шынымен бөксеңізді жұмсаңыз) жұмыс жасай аласыз. Салмағы 150 фунт адам үшін бұл сағатына 200-ден 400 калорияға дейін. (Жақсы жаңалық: Салмағыңызды, MET-дегі есептелген күш деңгейін және жаттығу уақытын осы онлайн калькуляторға қосу арқылы жағылған калориялар санын өлшеуге болады.)

Әрине, «бәрі әр түрлі», - дейді Александра Сулик, CPT, Нью -Йорктегі Life Time SKY тренері.

Бірқатар факторлар, соның ішінде сіздің салмағыңыз бен бұлшықеттеріңіздің мөлшері - барлығы салмақ көтеру кезінде қанша калория жағуыңызға әсер етеді. Шын мәнінде, 30 минуттық салмақ өлшеу кезінде бір адам басқа біреуге қарағанда 100 калориядан көп немесе аз күйдіруі мүмкін.

«Күш жаттығулары кезіндегі калорияңызды өлшеудің бір жолы - жүрек соғу жиілігін бақылайтын фитнес-трекерді кию», - дейді Котарак. Көптеген трекерлер күйікті бағалау үшін жүрек соғу жиілігін, бойын, салмағын және жасын пайдаланады. (Қараңыз: Жаттығулардың максималды пайдасы үшін жаттығулар жасау үшін жүрек соғу жиілігін қалай пайдалану керектігін қараңыз)

Жүктілікке қанша калория жұмсайтыныңызға әсер ететін жаттығу факторлары

Сіздің салмағыңыз бен дене құрамыңызды есептемегенде, нақты жаттығуларыңыздағы бірқатар айнымалылар салмақ көтеруде қанша калория жағатыныңызға әсер етуі мүмкін.

1. Демалыс интервалдары

Бұл таңқаларлық емес, бірақ сіз орындықта қанша уақыт отырасыз, инстаграмда жиынтықтар арасында жылжу сіздің жалпы калорияңызға әсер етеді. «Дене қысқа демалыс кезінде немесе мүлде демалмай көп калорияларды жағады», - деп түсіндіреді Котарак. (Міне, жиындар арасында қанша уақыт демалу керек.)

Неге? Ең аз бос уақыт сіздің жаттығуды жалғастыру үшін сіздің денеңіздің көп жұмыс жасауын қажет етеді. Сонымен қатар қалпына келтіру және толықтыру үшін көп жұмыс істеу керек кейін сіздің жаттығуларыңыз, калорияларды жағу. Шындығында, Суликтің айтуынша, демалу аралықтарын қадағаламау немесе жиындар арасында тым ұзақ демалу - жаттығу залына барушылардың калорияларды жағуды арттыру үшін жіберетін ең үлкен қателіктерінің бірі.

2. Сіз қаншалықты ауыр жүкті көтересіз

Қанша демалғаныңыз (немесе демалмағаныңыз) сияқты, қаншалықты ауыр көтергеніңіз де жаттығудың жалпы қарқындылығын анықтайды, бұл сіздің көтеру салмағыңызға қанша калория жұмсайтындығыңызға әсер етеді. Ақыр соңында, сіз қаншалықты көп жұмыс жасасаңыз, соғұрлым сіздің денеңіз энергияға айналады.

Котарак: «Орташа салмақ көбінесе калорияларды жағуды күшейту үшін қолданылады», - дейді. «Бірақ бірнеше рет ауыр салмақты көтеру көп қуат пен энергияны қажет етеді, сонымен қатар жоғары калорияларды күйдіреді». Тиісті пішінді сақтай отырып, ең ауыр салмақты қолдана отырып, шамамен 10 қайталау жиынтығына назар аударыңыз. (Толығырақ мына жерден оқыңыз: Бастаушыға ауыр салмақты көтеруге арналған нұсқаулық)

3. Қандай бұлшықеттерді қолданасыз

Бицепс бұйра жасау сквать жасау сияқты көп калорияларды жояды деп ойлайсыз ба? Онша емес. Котарак: «Көтерілген жаттығуларға бұлшық еттер неғұрлым көп жиналса және бұлшықет топтары көбірек қолданылса, соғұрлым көп салмақ көтереді», - дейді.

Үлкен бұлшықеттеріңізді пайдаланатын жаттығулар (ойлаңыз: арқа мен аяқтарыңыз) және бірнеше бұлшықет топтарын тартатын күрделі жаттығулар (мысалы, өлі көтеру немесе шалқалап тұру) орындау үшін көбірек энергияны қажет етеді және осылайша көбірек калорияларды жағады. (P.S. Құрама жаттығуларды да орындау керек бұрын мақсатты жаттығулар жасау.)

4. Сіз жасайтын жаттығу түрі

Көптеген лагерьлер немесе HIIT стиліндегі жаттығуларға салмақ кіретініне қарамастан, сіздің денеңіз оларға ауыр атлетикадан гөрі басқаша жауап береді.

«Кардионы қамтитын жаттығу лагері сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, бұл сіздің жалпы калорияңызды жағуды арттырады», - деп түсіндіреді Котарак. Бұл жылдамдықпен және жоғары қарқындылықпен жұмыс жасау, тіпті егер сіз кардиосыз сеансқа қарағанда жеңіл салмақты қолдансаңыз да-денеңіздің қалпына келу үшін жаттығудан кейін калорияларды жағуды жалғастыруын қамтамасыз етеді. (Бұл HIIT жаттығуларының көптеген артықшылықтарының бірі.)

Назар аударыңыз, мұндай сабақтар әдетте жеңіл салмақты қолданады, сондықтан олар сізге күш пен бұлшықет массасын тез жинауға көмектеспейді, дейді Сулик. Сонымен, бұл жаттығулар сізді күйдіруге көмектеседібарлыққысқа мерзімде калориялар, олар сіздің денеңіздің күнделікті калория жағатын бастапқы деңгейін (бұлшықет массасының жоғарылауы арқылы) шынайы күш жаттығулары сияқты көбейтпейді.

Салмақты көтеру үшін көбірек калорияларды қалай жағуға болады

Осы факторлардың барлығын ескере отырып, егер сіз жаттығу мақсатыңыз болса, сіз көп калорияларды жағу үшін келесі ауыр атлетиканы оңай өзгерте аласыз.

Котарактың бірнеше ұсыныстары:

• Бір уақытта тек 10 немесе одан аз сапалы қайталауды орындай алатындай салмақты қолданыңыз
• Жаттығуларыңызды күрделі немесе жалпы дене жаттығуларына аударыңыз, мысалы, өлі көтеру немесе тартылу
• Демалмас бұрын екі түрлі қозғалысты бірінен кейін бірін орындауға болатын суперкобектерді қосыңыз
• Тұрақты жаттығуларға арналған қимылдарды ауыстырыңыз (теңдестірілген қимылдар сіздің өзегіңізді және денеңіздегі көптеген басқа бұлшықеттерді белсендіруді талап етеді!)

үшін шолу