Менің жүрегімнің соғу жылдамдығы деген не?

Мазмұны

• Шолу
• Жүгіру кезіндегі орташа жүрек соғу жылдамдығы
• Сіздің идеалды жүгіру жылдамдығын қалай анықтауға болады
• Жүрек соғу жылдамдығы тым жоғары болған кезде
• Жүрек соғу жиілігі дегеніміз не?
• Ала кету

Шолу

Жүрек соғуыңыздың немесе пульстің минутына соғу жылдамдығы (минутына) өлшенеді. Жүргізу сияқты кардио жаттығулары кезінде жүрек соғу жиілігі жоғарылайды. Жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығы сіздің қаншалықты ауыр жұмыс істейтініңізді өлшей алады.

Жұмыс қарқыны мен жұмыс жиілігіңіз жоғарылаған сайын, жүрек соғу жылдамдығы да артады. Қан бұлшық еттеріңізге қан айналымын жасайды, сондықтан олар жүруге қажет оттегі мен қоректік заттарды алады.

Жасыңыз бен максималды жүрек соғу жиілігіңізге негізделген формуланы қолданып жүгіру үшін мақсатты жүрек соғу жылдамдығын анықтай аласыз. Жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігінің 50-ден 85 пайызға дейін жаттығу керек. Максималды мөлшерлемені есептеу үшін жасыңызды 220-дан алыңыз.

Егер сіздің жүрегіңіздің жиілігі төмен түссе, жаттығудан жақсы нәтиже алу үшін қарқын алу керек шығар. Егер сіздің жүрегіңіздің соғу жиілігі максималды деңгейге жетсе, сіз жүгіруді аяқтау үшін артқа кетуді қалайсыз. Жүрек соғу жиілігінің мониторы сізге бақылау жасауға көмектеседі.

Жүгіру кезіндегі орташа жүрек соғу жылдамдығы

Жүгіру кезіндегі орташа жүрек соғу жылдамдығы әр адамға әртүрлі. Оған мыналар әсер етуі мүмкін:

• жасы
• Фитнес деңгейі: жүгірушілер спорттық емес адамдарға қарағанда жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне бейім
• ауа температурасы: жылу мен ылғалдылық жүрек соғу жиілігін жоғарылатуы мүмкін
• дәрі-дәрмектерді қолдану: бета-блокаторлар сияқты дәрі-дәрмектер сіздің ставкаңызды бәсеңдетуі мүмкін және қалқанша безінің жоғары дозалары оны жоғарылатуы мүмкін
• стресс: стресстен туындаған эмоциялар сіздің жылдамдығыңызды баяулатуы немесе тездетуі мүмкін

20 мен 45 жас аралығындағы жүгірушілердің көбісі орта есеппен 100-ден 160 соққыға дейін жаттығуды қалайды. Бірақ бұл орташа көрсеткіш бірқатар факторларға, соның ішінде сіздің жүрек соғуыңыздың максималды деңгейіне және қазіргі фитнес деңгейіңізге байланысты. Жүректің жиырылу жиілігін анықтау үшін төмендегі формула мен диаграмманы қолдана аласыз.

Сіздің идеалды жүгіру жылдамдығын қалай анықтауға болады

Ең жақсы жұмыс істейтін жүрек соғу жиілігін анықтау үшін алдымен ең жоғары жүрек соғу жиілігін есептеу керек.

Жүректің максималды жиілігін есептеу үшін жасыңызды 220-дан азайтыңыз.

Мысалы, егер сіз 30 жаста болсаңыз, сіздің жүрегіңіздің максималды жиілігі 190 болады.

Есіңізде болсын, бұл жай нұсқаулық. Сіздің жүрегіңіздің максималды жылдамдығы екі бағытта 15-тен 20 соққыға дейін өзгеруі мүмкін.

Американдық жүрек ассоциациясы бастаушы адамдарға және орташа қарқынды жаттығуларға арналған максималды жүрек соғу жиілігінің 50-ден 75 пайызға дейінгі жаттығуды ұсынады.

Сіз белсенді жұмыс кезінде максималды жүрек соғу жылдамдығының 70-тен 85 пайызға дейін жұмыс жасай аласыз. Жалпы нұсқаулық ретінде төмендегі кестені орындаңыз. Жүрек соғу жиілігіңіз минутына 15-тен 20-ға дейін немесе одан төмен болуы мүмкін. Бақылау үшін мониторды пайдаланыңыз.

Жүрек соғу жылдамдығы тым жоғары болған кезде

Ұзақ уақыт бойы жүрек соғу жылдамдығынан жоғары болу денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін. Әсіресе, егер сіз жаттығуға жаңа келген болсаңыз.

Рекреациялық хоккейшілердің бір зерттеуі ойнау кезінде мақсатты және максималды жүрек соғу жылдамдығынан асып түсетіндердің жаттығудан кейін қалпына келу деңгейі нашар екендігі анықталды. Олар сондай-ақ кардиологиялық оқиғаларға қатысты қауіптерін арттырды:

• аритмия
• кеуде бояуы
• ыңғайсыздық

Егер сіз жүгіру кезінде максималды жүрек соғу жылдамдығына жететін болсаңыз, сізге ыңғайлы қарқынмен ауысқыңыз келуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді жеңіл сезінсеңіз, бас айналсаңыз немесе ауырып қалсаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Жүрек соғу жиілігі дегеніміз не?

Бір мильдегі жылдамдықтың орнына, жүрек соғу жылдамдығы жаттығу минутына жылдамдықты жүгіруге арналған нұсқаулыққа сүйенеді. Жүрек соғуы жаттығуларында максималды жүрек соғу жиілігіңізге негізделген аймақтар қолданылады.

Төменде жүректің максималды жиілігіне негізделген бес түрлі аймақ берілген:

• 1-аймақ: жүрек соғу жиілігінің 50-ден 60-қа дейінгі пайызы
• 2-аймақ: жүрек соғу жиілігінің 60-70 пайызы
• 3-аймақ: максималды жүрек соғу жиілігінің 70-80 пайызы
• 4-аймақ: жүрек соғу жиілігінің 80-ден 90-ға дейінгі пайызы
• 5-аймақ: жүрек соғу жиілігінің 90-нан 100 пайызға дейін

Мақсаттарыңызға байланысты уақытты әртүрлі аймақтарда өткізуге болады.

Мысалы, марафонды жүгірушілер бірнеше мильді үнемі басып озуға тырысады. Олар жаттығулардың жартысын 1 және 2 аймақтарға өткізгісі келеді, алайда олар 3 және 4 аймақта жылдамдық пен интервалдық жаттығулар жасай алады.

Егер сіз 5K жаттығуымен айналысатын болсаңыз, онда сіз 3-тен 4-ке дейінгі зоналарда көп жаттығуды өткізгіңіз келуі мүмкін. Элиталық спортшылар мен спринтерлер жаттығулардың көп бөлігін 4 және 5-ші аймақтарға жұмылдыруы мүмкін.

Жаттығуды қадағалап отыру үшін жүрек соғу жиілігін бақылауды пайдаланыңыз. Егер сіз 4 немесе одан жоғары аймақта үздіксіз жұмыс істейтін болсаңыз, сіз баяулағыңыз келуі мүмкін. Сіздің мақсаттарыңызға байланысты жаттығу кестесін анықтауға көмектесу үшін кәсіби жаттықтырушы немесе жүгіруші жаттықтырушымен жұмыс жасай аласыз.

Ала кету

Жүрек соғуы жаттығуы сіздің жүгіру кезінде денеңіздің қаншалықты ауыр жұмыс істейтінін өлшеу үшін тиімді әдіс болуы мүмкін. Жаттығу кезінде өзіңіздің толық шаршауыңызға итермеуіңізді ұмытпаңыз.

Ыңғайлы аймақта жүрек соғу жылдамдығын сақтауға тырысу қиын болуы мүмкін. Жаттығуларды сізге сәйкес деңгейде жобалау үшін жұмыс істейтін жаттықтырушы немесе фитнес маманмен жұмыс жасаңыз. Жаңа жаттығуды немесе фитнес жаттығуды бастамас бұрын әрдайым дәрігермен көріңіз.