Көмірсулар тәуелді ме? Нені білу керек

Мазмұны

• Көмірсулар дегеніміз не?
• Көмірсулар тәуелді ме?
• Тәуелді көмірсуларға арналған жағдай
• Тәуелді көмірсуларға қарсы іс
• Қандай көмірсулар тәуелділікті тудырады?
• Көмірсуларға деген құштарлықты қалай жеңуге болады
• Төменгі жол

Көмірсуларға қатысты аргументтер және олардың оңтайлы денсаулықтағы рөлі шамамен 5 онжылдықта адам диетасын талқылауда басым болды.

Диетаның негізгі түрлері мен ұсыныстары жылдан жылға тез өзгере берді.

Сонымен бірге, зерттеушілер сіздің ағзаңыздың көмірсуларға қалай сіңіп, қалай жауап беретіндігі туралы жаңа ақпаратты табуды жалғастыруда.

Сондықтан, сіз көмірсуларды дұрыс тамақтануға қалай қосуға болады немесе кейбір көмірсулардың кейде «жоқ» деп айтуын қиындататыны туралы әлі де ойлануыңыз мүмкін.

Бұл мақалада көмірсулардың тәуелділігі бар-жоғы және олардың адам диетасындағы рөлі үшін нені білдіретіні туралы қазіргі зерттеулер қарастырылады.

Көмірсулар дегеніміз не?

Көмірсулар - бұл сіздің ағзаңызға қажет негізгі макроэлементтердің бірі.

Шындығында, барлық макроэлементтердің ішінде көмірсулар сіздің денеңіздің жасушалары, тіндері мен мүшелері үшін энергияның маңызды көзі болып табылады. Көмірсектер энергияны өндіріп қана қоймай, оны сақтауға көмектеседі (1).

Жақсы қуат көзі ретінде қызмет ету олардың жалғыз қызметі емес. Көмірсулар сонымен қатар рибонуклеин қышқылының (РНҚ) және дезоксирибонуклеин қышқылының (ДНҚ) ізашары ретінде қызмет етеді, молекулалық мәліметтерді тасымалдайды және жасушалардың сигнал беру процестеріне көмектеседі ().

Көмірсулар туралы ойлағанда, көбінесе бірінші кезекте тамақ өнімдері торт, печенье, тоқаш, ақ нан, макарон және күріш сияқты тазартылған көмірсулар пайда болады.

Олардың химиялық құрамына үш негізгі элемент кіреді - көміртегі, сутегі және оттегі.

Дегенмен, көптеген пайдалы тағамдар көмірсулар болып табылады, мысалы жемістер, көкөністер, бұршақ тұқымдастар және дәнді нан, макарон және күріш.

Көмірсулар - бұл сіздің ағзаңызға қажетті негізгі макроэлементтердің бірі. Олар көптеген функцияларды орындау үшін қажет, соның ішінде энергияны өндіру және сақтау.

Көмірсулар тәуелді ме?

Кейде зиянды тағамға, әсіресе тазартылған қант, тұз және майға бай көмірсуларға қарсы тұру қиынға соғатынын байқаған боларсыз.

Көптеген адамдар бұл ерік-жігер, мінез-құлық немесе психологиялық қасиеттер, тіпті ми химиясы туралы ма деп ойлады.

Кейбір адамдар тіпті көмірсулар басқа заттар немесе мінез-құлық сияқты (,) сияқты тәуелді бола алады ма деген сұрақ қоя бастады.

Бір үлкен зерттеу көмірсутегі бар тамақ мидың құмарлық пен сыйақымен байланысты аймақтарын ынталандыратынының айқын дәлелдерін анықтады ().

Бұл зерттеу семіздікпен немесе артық салмақпен ауыратын еркектерде мидың белсенділігі жоғарылағанын және жоғары GI тағамымен тамақтанғаннан кейін аштықтың көп екендігі анықталды (GI төмен).

GI гликемиялық индексті білдіреді, бұл тағамдағы көмірсулардың қандағы қант деңгейіне қалай әсер ететінін көрсетеді. GI жоғары мөлшердегі тағам GI төмен тағамға қарағанда қандағы қант деңгейін күрт жоғарылатады.

Бұл адамның тазартылған көмірсуларға деген ұмтылысы бастапқыда сенгеннен гөрі ми химиясымен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді.

Қосымша зерттеулер осы тұжырымдарды қолдауды жалғастырды.

Тәуелді көмірсуларға арналған жағдай

Кейбір зерттеушілер фруктоза түріндегі тазартылған көмірсулардың алкогольдікіне ұқсайтын тәуелділік қасиеттеріне ие деп айтуға дейін барды. Фруктоза - жемістерде, көкөністерде және балда кездесетін қарапайым қант.

Бұл ғалымдар алкоголь сияқты фруктоза да инсулинге төзімділікті, қаныңыздағы майдың қалыптан тыс мөлшерін және бауырдың қабынуын арттырады деп тапты. Сонымен қатар, бұл сіздің миыңыздың гедоникалық жолын ынталандырады ().

Бұл жол тәбетті ашады және тамақтануға нағыз физикалық аштыққа немесе нақты энергия қажеттіліктеріне емес, рахат пен сыйақы жүйесі арқылы әсер етеді.

Инсулинге төзімділік, қабыну және қалыптан тыс май деңгейлері созылмалы аурудың пайда болу қаупін жоғарылатып қана қоймайды, сонымен қатар гедоникалық жолды бірнеше рет ынталандыру сіздің денеңіздің сақтағысы келетін май массасының деңгейін қалпына келтіруі мүмкін (,,).

Инсулин мен қандағы қант деңгейінің жылдам өзгеруіне ықпал ететін жоғары GI көмірсутектері де допамин деңгейіне әсер етеді. Допамин - бұл сіздің миыңыздағы нейротрансмиттер, ол жасушалар арасында хабарлама жібереді және сізге рахат, сыйақы, тіпті ынталандыру сезімдеріне әсер етеді ().

Сонымен қатар, егеуқұйрықтардың кейбір зерттеулері қант пен чау тағамының қоспасына мезгіл-мезгіл қол жеткізу есірткіге тәуелділікті жиі көрсететін мінез-құлық тудыруы мүмкін екенін көрсетеді ().

Екінші зерттеуде ұқсас модель қолданылды, бұл егеуқұйрықтарға 10% қант ерітіндісіне мезгіл-мезгіл қол жеткізуге мүмкіндік берді және тамақ қоспасы, содан кейін ашығу кезеңі. Ораза кезінде және одан кейін егеуқұйрықтар мазасыздықты және допаминнің төмендеуін көрсетті ().

Осы уақытқа дейін көмірсулар мен тәуелділікке қатысты жүргізілген эксперименттік зерттеулердің көпшілігі жануарларда болғанын атап өткен жөн. Сондықтан адамға қосымша және қатаң зерттеулер қажет (13,).

Бір зерттеуде тамақтанудың эмоционалды эпизодтарына бейім 18 мен 45 жас аралығындағы әйелдер қайғылы көңіл-күйге түскеннен кейін - ақуызға бай көміртегіге бай сусынды таңдайтын болған, .

Көмірсуларға бай тағамдар мен көңіл-күйдің байланысы - бұл тек көмірсуларға тәуелділіктің бір теориясы ().

Тәуелді көмірсуларға қарсы іс

Екінші жағынан, кейбір зерттеушілер көмірсулардың шынымен тәуелді болатындығына сенімді емес ().

Олар адамның зерттеулері жеткіліксіз деп санайды және жануарлардағы зерттеулердің көп бөлігі қантқа тәуелділікке ұқсас әрекеттерді жалпы көмірсулардың нейрохимиялық әсерінен гөрі қантқа мерзімді қол жетімділік аясында ғана ұсынады деп санайды ().

Басқа зерттеушілер университеттің 1495 студентінде зерттеу жүргізіп, студенттерді тағамға тәуелділік белгілері бойынша бағалады. Олар тамақтағы жалпы калориялар және ерекше тамақтану тәжірибелері тек қантқа қарағанда калорияны тұтынуға әсер етеді ().

Сонымен қатар, кейбіреулер тәуелділікке ұқсас тамақтану мінез-құлқын бағалау үшін қолданылатын көптеген құралдар өзін-өзі бағалауға және зерттеуге қатысатын адамдардың есептеріне сүйенеді, бұл субъективті түсінбеушілікке тым көп орын қалдырады деп сендірді ().

Кейбір дәлелдемелер көмірсутегі бар тағамдар аз көмірсутекті тағамға қарағанда мидың әр түрлі белсенділігін ынталандыруы мүмкін екенін көрсетеді. Атап айтқанда, көмірсулар рахат пен сыйақымен байланысты мидың аймақтарына әсер етеді.

Қандай көмірсулар тәуелділікті тудырады?

2009 жылы Yale компаниясының зерттеушілері тәуелділікке ие тамақтану мінез-құлқын (,) бағалау үшін тексерілген өлшеу құралын ұсыну үшін Yale Food Addiction Scale (YFAS) құрды.

2015 жылы Мичиган Университеті мен Нью-Йорктегі семіздікті зерттеу орталығының зерттеушілері YFAS шкаласын студенттердегі тәуелділікке ұқсас тамақтану әрекеттерін өлшеу үшін қолданды. Олар жоғары GI, жоғары май және өңделген тағамдар көбінесе тағамға тәуелділікпен байланысты болды ().

Төмендегі кестеде тәуелділікті қабылдауға арналған кейбір проблемалы тағамдар және олардың гликемиялық жүктемесі көрсетілген (GL).

GL - бұл тағамның GI-ін де, оның мөлшерін де ескеретін шара. GI-мен салыстырғанда, GL әдетте тағамның қандағы қант деңгейіне қалай әсер ететінін дәлірек өлшейді.

Ірімшікті қоспағанда, YFAS шкаласы бойынша ең тәуелді 10 тағамның әрқайсысында айтарлықтай мөлшерде көмірсулар бар. Көптеген ірімшіктер кейбір көмірсулармен қамтамасыз етсе де, бұл тізімдегі басқа заттар сияқты көмірсутекті емес.

Сонымен қатар, бұл тағамдардың көпшілігінде көмірсутегі ғана емес, сонымен қатар тазартылған қант, тұз және май да бар. Сонымен қатар, олар көбінесе жоғары өңделген түрінде жейді.

Сондықтан, осы тағам түрлерінің, адам миының және тәуелділікке тәуелді тамақтану мінез-құлқының арасындағы байланысты анықтауға әлі көп нәрсе болуы мүмкін.

Көмірсулардың тәуелділігі өте жоғары өңделеді, сонымен қатар құрамында май, қант, тұз көп. Олар сондай-ақ әдетте жоғары гликемиялық жүктемеге ие.

Көмірсуларға деген құштарлықты қалай жеңуге болады

Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулар кейбір тәуелділік қасиеттерін көрсетеді, сіз көмірсулар мен басқа да зиянды тағамдарға деген құштарлықты жеңудің көптеген тәсілдерін қолдана аласыз.

Көмірсуларға деген құштарлықты тоқтату үшін жасауға болатын ең күшті қадамдардың бірі - оларды алдын-ала жоспарлау.

Құмарлық пайда болған сәттерге арналған іс-қимыл жоспарын ескеру сізге көмірсутегі бар зиянды тағамдарды жіберуге дайын болуға және күш-қуат алуға көмектесуі мүмкін және оның орнына сау таңдау жасауыңыз мүмкін.

Сіздің іс-қимыл жоспарыңыз қандай болуы керек болса, дұрыс немесе бұрыс жауап жоқ екенін ұмытпаңыз. Әр түрлі техникалар әр түрлі адамдар үшін жақсы немесе нашар жұмыс істеуі мүмкін.

Сіз көре алатын бірнеше идея:

• Алдымен ақуызды толтырыңыз. Ақуыздың жануарлардан да, өсімдіктерден де, оның ішінде ет, жұмыртқа, тофу және бұршақтардың қайнар көздері сіздің қанық болуыңызға көмектеседі ().
• Талшыққа бай жемістердің бір бөлігін жеп қойыңыз. Жеміс құрамындағы талшық сізді толтырып қана қоймай, оның табиғи қанттары тәтті нәрсеге деген құштарлықты қанағаттандыруға көмектеседі ().
• Ылғалданған күйде болыңыз. Кейбір зерттеулер дегидратация тұзға деген құштарлықты тудыруы мүмкін деп болжайды. Көптеген тұзды тағамдарда көмірсулар көп болғандықтан, күні бойы су ішу тағамның екі түріне де құштарлықты болдырмауы мүмкін ().
• Қозғалысты алыңыз. Белсенділік деңгейлеріңізді қадамдармен, күш жаттығуларымен немесе кез-келген басқа жаттығулармен жоғарылату сіздің миыңыздан сезімтал эндорфиндерді шығарады, бұл сіздің көмірсуларға деген құштарлығыңызды тоқтатуы мүмкін (,).
• Сіздің триггерлермен танысыңыз. Қандай тағамдардан аулақ болу қиын екендігіне назар аударыңыз және алдын-ала осы қоздырғыш тағамдардың жанында болуға дайын болыңыз.
• Мұны өзіңізге жеңіл алыңыз. Ешкім керемет емес. Егер сіз көмірсуларға деген құмарлыққа көнсеңіз, келесі жолы не істей алатыныңызды жай ғана қарастырыңыз. Бұл үшін өзіңізді ұрып-соқпаңыз. Кез-келген нәрсе сияқты, көмірсуларға деген құштарлықты бағдарлауды үйрену тәжірибе алады.

Әртүрлі әдістер көмірсуларға деген құштарлықпен күресуге көмектеседі. Оларға физикалық белсенділік, ылғалдану, триггерлік тағамдармен танысу және пайдалы жемістер, көкөністер мен ақуыздармен қанықтыру кіреді.

Төменгі жол

Көмірсулар - бұл сіздің денеңіздің негізгі қуат көзі.

Кейбір көмірсулар, мысалы жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар өте пайдалы. Басқа көмірсулар өте өңделген және құрамында тұз, қант, май болуы мүмкін.

Көмірсуларға арналған алғашқы зерттеулер олардың тәуелділікке ұқсас қасиеттерін көрсетуі мүмкін екенін көрсетеді. Олар мидың кейбір бөліктерін ынталандырады, тіпті сіздің миыңыз шығаратын химиялық заттардың түрлері мен мөлшеріне әсер етеді.

Алайда, мидағы механизмдердің көмірсуларға қалай әсер ететінін анықтау үшін адамдарда қатаң зерттеулер жүргізу қажет.

Кейбір тәуелділікті көмірсулар пицца, чипсы, торт және кәмпиттер сияқты қатты өңделген зиянды тағамдар болып көрінеді.

Дегенмен, көмірсуларға деген құштарлықпен күресуге тырысатын әртүрлі әдістер бар. Сізге не жақсы келетінін білу үшін бірнеше адамды сынап көріңіз.