Омега-6 мен омега-3 қатынасын қалай оңтайландыруға болады

Мазмұны

• Неліктен Омега-6 және Омега-3 май қышқылдарына қамқорлық керек?
• Өнеркәсіптік емес халықтар қанша Омега-6 жеді?
• Батыс диетасындағы проблема
• Омега-6 құрамында көкөніс майы бар заттардан аулақ болыңыз
• Омега-3 құрамында көп мөлшерде болатын жануарларға арналған тағамдарды жеңіз
• Төменгі сызық

Бүгінгі күні көптеген адамдар омега-6 май қышқылдарын көп жейді.

Сонымен қатар, құрамында омега-3 мөлшері көп болатын жануарлардан алынатын тағамдарды тұтыну бұрын-соңды болмаған ең төменгі көрсеткіш болып табылады.

Ғалымдар бұл полиқанықпаған май қышқылдарының бұрмаланған арақатынасы батыстық диетаның ең зиянды аспектілерінің бірі болуы мүмкін деп күдіктенеді.

Неліктен Омега-6 және Омега-3 май қышқылдарына қамқорлық керек?

Омега-6 және омега-3 май қышқылдары полиқанықпаған майлар деп аталады, өйткені олардың қос байланысы көп (поли = көп).

Сіздің денеңізде оларды өндіретін ферменттер жоқ, сондықтан сіз оларды диетадан алуыңыз керек.

Егер сіз диетадан ештеңе алмасаңыз, сізде жетіспеушілік пайда болады және ауырып қаласыз. Сондықтан оларды «маңызды» май қышқылдары деп атайды.

Алайда, бұл май қышқылдары басқа майларға қарағанда ерекшеленеді. Олар жай энергияға пайдаланылмайды немесе жинақталмайды, олар биологиялық белсенді және қан ұюы мен қабыну сияқты процестерде маңызды рөл атқарады.

Бірақ омега-6 және омега-3 бірдей әсер етпейді. Ғалымдар омега-6 қабынуға қарсы, ал омега-3 қабынуға қарсы деп санайды ().

Әрине, қабыну сіздің өмір сүруіңіз үшін өте маңызды. Бұл сіздің денеңізді инфекциядан және жарақаттан қорғауға көмектеседі, бірақ сонымен қатар ол ауыр зақым келтіруі мүмкін және созылмалы немесе шамадан тыс болған кезде аурудың пайда болуына ықпал етеді.

Шын мәнінде, созылмалы қабыну қазіргі заманғы ауыр аурулардың, соның ішінде жүрек ауруы, метаболикалық синдром, қант диабеті, артрит, Альцгеймер және көптеген қатерлі ісік ауруларының жетекші қозғағыштарының бірі болуы мүмкін.

Ғалымдар омега-6 құрамында көп, бірақ омега-3-де аз диета қабынуды күшейтеді, ал әрқайсысының теңдестірілген мөлшерін қамтитын диета қабынуды азайтады деп гипотеза жасады ().

Батыс диетасын ұстанатындар, әдетте, омега-3-ке қарағанда тым көп омега-6 жейді. Көбісі бұл денсаулықтың күрделі проблемасы деп санайды.

Омега-6-дан тым жоғары омега-3 арақатынасы организмдегі артық қабынуға ықпал етуі мүмкін, әр түрлі аурулардың пайда болу қаупін арттырады.

Өнеркәсіптік емес халықтар қанша Омега-6 жеді?

Доктор Стефан Гюйенеттің айтуынша, индустрияға дейінгі популяциялар үшін типтік омега-6 мен омега-3 арақатынасы 4: 1-ден 1: 4-ке дейін ауытқиды.

Негізінен құрлықтағы жануарларды жеген аңшылар бұл майларды 2: 1-ден 4: 1-ге дейінгі арақатынаста тұтынса, негізінен омега-3-ке бай теңіз өнімдерін жейтін инуиттердің қатынасы 1: 4 болды. Басқа индустрияға дейінгі популяциялар арасында болды.

Антропологиялық дәлелдемелер адамның тамақтанудың дамыған арақатынасы шамамен 1: 1 шамасында болғандығын көрсетеді, ал қазіргі арақатынас шамамен 16: 1 (3).

Бұл популяциялардың өмір сүру деңгейі қазіргі заманғы адамдарға қарағанда төмен болғанымен, кейбір зерттеушілер жүрек ауруы және қант диабеті сияқты созылмалы өмір салты аурулары әлдеқайда аз болған деп есептейді.

Индустрияға дейінгі популяциялар диеталардан омега-6-ны әлдеқайда аз алып қана қоймай, физикалық жаттығулармен де айналысты, аз қант жеді және қазіргі заманғы зиянды тағамдарға қол жеткізе алмады.

Осы факторлардың барлығы олардың қазіргі өмір салты ауруларының төмендеуін түсіндіре алады. Алайда, әсерді тек омега-6 май қышқылдарының аз мөлшеріне байланысты деп айтуға болмайды.

Өнеркәсіпке дейінгі диетаны қолданған адамдарда омега-6 мен омега-3 қатынасы шамамен 4: 1-ден 1: 4-ке дейін болды, олардың көпшілігі олардың арасына түсіп кетті. Бүгінгі қатынасы 16: 1 құрайды, бұл адамдар генетикалық тұрғыдан бейімделгеннен әлдеқайда жоғары.

Батыс диетасындағы проблема

Батыс тұрғындары көп мөлшерде өңделген тұқым мен өсімдік майын жейді. Осы майлардың бір бөлігі омега-6-мен жүктелген.

Бұл майларды өңдеу технологиясы шамамен 100 жыл бұрын болған жоқ, ал адамдар омега-6-ның жоғары мөлшеріне генетикалық бейімделуге уақыт таба алмады.

Төмендегі графикадан сіз АҚШ-тағы соя майын тұтынудың күрт өсуін көре аласыз, бір адамға жылына нөлден 24 фунтқа (11 кг) дейін. Бұл 1999 жылдағы жалпы калорияның 7% -ын құрады ().

Соя майы қазіргі уақытта АҚШ-тағы омега-6 май қышқылдарының ең үлкен көзі болып табылады, өйткені ол арзан және барлық өңделген тағамдарда кездеседі.

Төмендегі графикадан тек соңғы 50 жыл ішінде денедегі май қоймаларында кездесетін омега-6 май қышқылдарының мөлшері 200% -дан (3 есеге) көбейгенін көре аласыз.

Осылайша, қазіргі кезде адамдар жеп отырған майлар денеде май қоры жағынан да, жасуша мембранасының денсаулығы жағынан да денелеріндегі нақты өзгерістерге алып келеді.

Омега-6-ның жасушалық мембраналардағы жоғары мөлшері жүрек ауруының қаупімен қатты байланысты, бұл олардың қабынуға қарсы әсерін ескере отырып өте жақсы мағынаны береді ():

Алайда, жоғары сапалы бақыланатын зерттеулерде омега-6 қышқылдарының жүрек ауруына әсері зерттелмеген (,).

Сондай-ақ, бақыланатын зерттеулер линол қышқылы - ең көп таралған омега-6 май қышқылы - қабыну маркерлерінің деңгейін жоғарылатпайды ().

Шын мәнінде, омега-6 май қышқылдарының көп мөлшерде қабылдануы созылмалы өмір салты ауруларының даму қаупіне әсер ететіндігі белгісіз болып қалады.

Екінші жағынан, көптеген дәлелдер омега-3 май қышқылдарының денсаулыққа жағымды әсерін растайды. Мысалы, олардың жүректегі пайдасы айтарлықтай (9,,).

Омега-3 сонымен қатар депрессия, шизофрения және биполярлық бұзылыс сияқты барлық психикалық бұзылуларды жақсарта алады (12,,).

Осыған қарамастан, полиқанықпаған май қышқылдарын, оның ішінде омега-3 және омега-6-ны шамадан тыс қабылдаудың бірнеше қауіптері бар. Май қышқылы молекулаларындағы қос байланыстар өте реактивті.

Олар еркін радикалдардың тізбекті реакцияларын құра отырып, оттегімен әрекеттесуге бейім. Бұл бос радикалдар жасушалардың бұзылуын тудыруы мүмкін, бұл қартаю мен қатерлі ісіктің басталу механизмдерінің бірі (,,).

Егер сіз омега-6 мен омега-3 арақатынасын жақсартқыңыз келсе, оның орнын толтыру үшін көп омега-3 жеу жаман идея шығар. Әрқайсысының салыстырмалы түрде аз, теңдестірілген мөлшеріне ие болу жақсы.

Соңғы 100 жылда құрамында омега-6 бар өсімдік майларын тұтыну күрт өсті. Ғалымдар бұл үлкен зиян келтіруі мүмкін деп санайды.

Омега-6 құрамында көкөніс майы бар заттардан аулақ болыңыз

Омега-6 тұтынуды азайту үшін жасай алатын жалғыз маңызды нәрсе - бұл құрамында омега-6 көп мөлшерде болатын тұқымдық және өсімдік майларынан, сондай-ақ олардың құрамындағы өңделген тағамдардан аулақ болу.

Мұнда қарапайым майлар мен майлар көрсетілген кесте бар. Омега-6 (көк жолақтар) үлесі жоғары барлық заттардан аулақ болыңыз.

Көріп отырғаныңыздай, сары май, кокос майы, шошқа майы, пальма майы және зәйтүн майы омега-6 құрамында салыстырмалы түрде аз.

Керісінше, күнбағыс, жүгері, соя және мақта майлары ең көп мөлшерде болады.

Пайдалы тағамдық майлар туралы көбірек ақпарат алу үшін осы мақаланы оқыңыз.

Аз омега-6 май қышқылдары бар диетадан пайда алу ұзақ мерзімді процесс екенін және өмір салтын тұрақты түрде өзгертуді қажет ететіндігін түсіну маңызды.

Көптеген адамдар омега-6 май қышқылдарын дене майында өте көп мөлшерде сақтайды және олардан арылуға біраз уақыт кетуі мүмкін.

Егер сізді омега-6 май қышқылдары мазалайтын болса, құрамында зәйтүн майы сияқты аз мөлшерде омега-6 май қышқылдары бар өсімдік майларын қолданыңыз. Сондай-ақ, омега-3 қоспаларын қабылдауды немесе майлы балықты аптасына екі рет жеуді қарастырыңыз.

Омега-6 қабылдауды азайту үшін жасай алатын ең маңызды нәрсе - өңделген өсімдік майларын рационнан, сондай-ақ олардың құрамындағы өңделген тағамдарды алып тастау.

Омега-3 құрамында көп мөлшерде болатын жануарларға арналған тағамдарды жеңіз

Жануарлардан алынатын тағамдар алдын-ала түзілген омега-3 май қышқылдарының EPA және DHA ең жақсы көздерінің бірі болып табылады.

Бүгінгі күннің бір проблемасы - жануарларға әдетте соя мен жүгеріні қамтитын дәнді жемдер беріледі.

Бұл олардың омега-3 құрамын азайтады, сондықтан етдегі полиқанықпаған майлар негізінен омега-6 (,) болады.

Сондықтан, егер сіздің мүмкіндігіңіз болса, шөппен тамақтандырылған ет оңтайлы болып табылады. Алайда, әдеттегідей өсірілген ет те пайдалы, егер ол өңделмеген болса (,).

Тіпті тауық еті мен шошқа еті сияқты әдеттегідей өсірілген еттерде омега-6 көп болуы мүмкін. Егер сіз омега-6 тұтынуды мүмкіндігінше азайтуды қаласаңыз, сол жануарлардың майсыз бөліктерінен ет таңдаңыз.

Омега-3 құрамында жоғары болатын жайылымдық немесе омега-3 байытылған жұмыртқаларды дәнді жемдермен өсірілген тауықтардың жұмыртқаларымен салыстырғанда сатып алған дұрыс.

Омега-3 тұтынуды арттырудың тиімді тәсілдерінің бірі - аптасына бір-екі рет теңіз өнімдерін жеу. Лосось сияқты майлы балықтар әсіресе пайдалы.

Егер сіз әдеттегідей өсірілген етті көп жейтін болсаңыз және / немесе теңіз өнімдерін көп пайдаланбайтын болсаңыз, онда балық майына қосымша қоспаны қолдануды қарастырыңыз. Треска майы - бұл D және А дәрумендері қосылған жақсы таңдау.

Омега-3 өсімдік көзі, оның ішінде зығыр мен чиа тұқымдары бар. Алайда, бұлардың құрамына АЛА деп аталатын омега-3 типі кіреді. АЛА-ны белсенді формаларға айналдыру кезінде адам ағзасы тиімсіз - EPA және DHA ().

Осы себепті, балықтар мен шөппен қоректенетін жануарлар сияқты омега-3 жануарларының көзі, әдетте, жақсы таңдау болып табылады. Алайда, құрамында балдырлардан EPA және DHA бар вегетариандық қоспалар бар.

Сіз омега-3 май қышқылдарын қоспалар қабылдау немесе шөппен қоректенетін ет немесе майлы балық жеу арқылы арттыра аласыз.

Төменгі сызық

Ғалымдар омега-3-ке қатысты омега-6 май қышқылдарының көп мөлшерде қабылдануы бірнеше созылмалы ауруларды қоздыруы мүмкін деп күдіктенеді.

Алайда, бұл теорияны қолдайтын дәлелді дәлел әлі жоқ. Омега-6 майын көп мөлшерде қабылдаудың денсаулыққа әсерін зерттеу үшін жоғары сапалы зерттеулер қажет.

Егер сізді алаңдататын болса, бұл омега майларының тепе-теңдігін оңтайландыруға арналған қарапайым нұсқаулық:

1. Омега-6 мөлшері жоғары өсімдік майынан аулақ болыңыз (және олардың құрамына кіретін өңделген тағамдардан).
2. Омега-3-ке бай жануарларды, соның ішінде теңізден аптасына кемінде бір немесе екі рет бірдеңе ішіңіз.
3. Қажет болса, балық майы сияқты омега-3 көзімен толықтырыңыз.