Икемділік пен функцияны жақсартуға арналған 5 бірлескен қозғалмалы жаттығулар

Мазмұны

• 1. Тобықтың қозғалғыштығы
• 2. Жаяу жамбас ашқыштар
• 3. Едендегі омыртқаның жел диірмендері
• 4. Иық өту
• 5. Мойынның жарты шеңберлері
• Сақтық шаралары
• Төменгі сызық

Сіз биіктен секіріп, жылдам жүгіріп, ауыртпалықсыз қозғалуды қалайсыз ба? Егер сіз белсенді болсаңыз және жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, мақсатқа жете алмауыңыздың себебі белсенділіктің жеткіліксіздігінде емес, керісінше ұтқырлықтың болмауында.

Икемділік - бұл сіздің буындарыңыздың бүкіл қозғалыс шеңберінде ауырсынусыз және қаттылықсыз қозғалу қабілеті. Бұл буындарды қолдайтын бұлшықеттердің икемділігіне де қатысты. Икемді бұлшықеттер мен сіңірлер жаттығулар кезінде үлкен қозғалысқа мүмкіндік береді.

Иілгіштікті жақсарту үшін көптеген жаттығулар жасауға болады, соның ішінде созылу. Статикалық созылу немесе бір позицияны ұзақ уақыт ұстау жаттығу алдында қыздыру әдісі болуы мүмкін.

Journal of Strength and Conditioning Research журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, динамикалық созылу немесе қозғалыс кезінде қозғалу жылудың бір бөлігі ретінде статикалық созылғаннан гөрі жақсы көрінеді.

Жаттығуға дейін тек 10 минуттық динамикалық қыздыру шаттлдің жүгіру уақытының жақсаруымен, допты лақтырудың және секірудің арақашықтығымен байланысты.

Буындарыңыздың икемділігі мен функциясын жақсарту үшін осы икемділік жаттығуларын қолданып көріңіз, сонда сіз келесі жаттығу кезінде күш пен өнімділікті жақсартуға мүмкіндік беріп, жақсы қозғаласыз.

1. Тобықтың қозғалғыштығы

Табанның жақсы қозғалуы тепе-теңдікті жақсартуға, құлдыраудың төмендеуіне және қисаю мен өлі көтерілу сияқты жаттығулар кезінде жақсы нәтижеге ықпал етеді.

Қажетті жабдықтар: жоқ

Қозғалыс: табанның дорсифлексиясы, табанның бүгілуі

1. Қабырғаның жанында биік тұрыңыз.
2. Қолдау үшін бір қолыңызды қабырғаға қойыңыз.
3. Аяқтың ұшына қарай аяқтың аяғына қарай баяу алға жылжытыңыз.
4. Аяқтарыңызды жерден көтеріп, өкшеңізге баяу сермеңіз.
5. 10 рет қайталаңыз.

2. Жаяу жамбас ашқыштар

Сіздің жамбас буыныңыз - бұл барлық бағытта қозғалатын доп пен розетка. Кез-келген жаттығудың алдында жамбас пен айналадағы бұлшықеттерді жылыту өте маңызды, өйткені олар тепе-теңдік пен тұрақтылықтың негізгі үлескерлері болып табылады.

Қажетті жабдықтар: жоқ

Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас, жамбас флексорлары, жамбас экстензорлары, жамбас ұрлағыштар, жамбас аддукторлары

1. Аяқтың енін алшақ қойып, биік тұрыңыз.
2. Аяғыңызды жерге мықтап отырғызып, сол тізеңізді кеудеге көтеріңіз.
3. Денеңізді көтеріп, көтеріп, содан кейін бүйірге және төменге шығарып, сол тізеңізбен шеңбер жасаңыз.
4. Сол аяғыңызды еденге қойып, оң жақта қайталаңыз.
5. 10 рет қайталаңыз, содан кейін аяқты қарсы бағытта жылжытып, аяқты алдымен бүйірге шығарып, содан кейін бүкіл денеңізді қайталаңыз.

3. Едендегі омыртқаның жел диірмендері

Кеуде омыртқасы сіздің артыңыздың ортасында, мойын түбінен бастап, қабырға доғасы аяқталған жерге дейін.

Омыртқаның кеуде бөлігінде жақсы қозғалу қолыңызды бастың үстінен еркін қозғалтуға және жағына қарай бұрылуға мүмкіндік береді. Нашар қозғалғыштық иық ауруы мен проблемаларға, нашар қалыпта және белдің ауырсынуына әкелуі мүмкін.

Қажетті жабдықтар: сүлгі немесе көбік ролигі

Бұлшықеттер жұмыс істеді: негізгі бұлшықеттер, жоғарғы арқа, омыртқаны тұрақтандыратын бұлшықеттер және қиғаштар

1. Сіздің жағыңызда еденге жатыңыз.
2. Тізеңізді және жамбасыңызды 90 градустан сәл ғана бүгіңіз, тізеңізді еденде жаныңызда ұстаңыз.
3. Төменгі аяғыңызды түзетіп, үстіңгі аяқты көбік ролигіне немесе орамалға қойып, оның орнын өзгертпеңіз.
4. Екі қолыңызды еден бойымен денеңіздің алдына қарай созыңыз. Оларды алақанмен бірге, иық биіктігінде жинау керек.
5. Үстіңгі қолыңызды ақырындап көтеріп, өзіңізден бұраңыз, кеудеңізді төбеге дейін ашыңыз. Мүмкіндігінше қолыңыз дененің екінші жағында болғанша басыңыз бен магистралды айналдырыңыз.
6. Бұл күйді 3 секунд ұстап тұрыңыз да, екінші қолыңызға тигізу үшін оны ақырын қайтарыңыз.
7. Әр жағынан 5 рет қайталаңыз.

4. Иық өту

Позицияның нашарлығы көптеген адамдардың кеудесі мен иығының алдыңғы жағынан қысылуына әкелуі мүмкін. Жаттығу алдында иықты жылыту сіздің формаңызды жақсартуға, сондай-ақ жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Қажетті жабдықтар: сыпырғыш немесе ПВХ құбыры

Бұлшықеттер жұмыс істеді: айналмалы манжета, алдыңғы дельта, кеуде және жоғарғы артқы жағы

1. Еденге параллель сыпырғышты ұстап, иығыңыздың енімен аяқтарыңызды тұрыңыз. Барды мүмкіндігінше кең ұстап тұрған ұстағышты қолданыңыз.
2. Қолыңызды түзу ұстап, сыпырғышты басыңыздан ақырындап көтеріңіз. Жақсы қалып пен тепе-теңдікті сақтау үшін өзегіңізді қатты ұстаңыз.
3. Сыпырғышты қолыңыздан келгенше басыңыздың артына алып келіңіз. 2 секунд ұстап тұрып, бастапқы күйіне оралыңыз.
4. 5 рет қайталаңыз.

5. Мойынның жарты шеңберлері

Мойынның қозғалғыштығын күнделікті өмірде маңыздылығына қарамастан елемеуге болады. Мойынның нашар қимылдауы ауырсынуға және мойынның, бастың және белдің жоғарғы бөлігіндегі проблемаларға әкелуі мүмкін.

Қажетті жабдықтар: жоқ

Бұлшықеттер жұмыс істеді: мойын иілгіштері мен экстензорлары, трапеция

1. Қолыңызды тізеңізге қойып отырыңыз немесе тұрыңыз.
2. Созылғаныңызды сезінгенше басыңызды бір жағыңызға еңкейтіңіз. Иегіңізді кеудеге жеткізу үшін басыңызды алға қарай баяу айналдырыңыз, тек ауыртпалықсыз мүмкіндігіңізге жетіңіз.
3. Мойынның қарама-қарсы жағында созылуды сезінгенше, басыңызды екінші жағыңызға айналдыруды жалғастырыңыз.
4. Қозғалыс арқылы баяу және тегіс қозғалатын 3 жарты шеңбер жасаңыз.

Сақтық шаралары

Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Динамикалық қыздыру және қозғалыс жаттығуларының ауқымы барлығына сәйкес келмеуі мүмкін, әсіресе бұрын жарақат алған немесе буын ауыстырған адамдар.

Егер сіз бұл жаттығуларды дұрыс орындап жатқаныңызға сенімді болмасаңыз, білікті маманнан, мысалы, физиотерапевттан көмек сұраңыз.

Төменгі сызық

Бірлескен қозғалғыштық өмірдің барлық кезеңдерінде адамдар үшін көптеген артықшылықтарға ие болуы мүмкін. Бұл спортшыларға немесе спортзалға барушыларға арналған жаттығудың маңызды бөлігі, сонымен қатар артрит немесе буын ауруы бар ересек адамдарға пайдалы болуы мүмкін.

Келесі жаттығуға секірместен бұрын бұл қимылдарды жылы әрі сергек сезінуге тырысыңыз.

Наташа Фройтель - кәсіби терапевт және сауықтыру жаттықтырушысы, лицензиясы бар және соңғы 10 жылда барлық жастағы және фитнес деңгейіндегі клиенттермен жұмыс істейді. Оның кинезиология және реабилитация туралы білімдері бар. Коучинг және білім беру арқылы оның клиенттері салауатты өмір салтын өмір сүре алады және өмірде ауру, жарақат алу және мүгедектік қаупін азайтады. Ол жалынды блогер және штаттан тыс жазушы және жағажайда уақыт өткізгенді, жаттығулар жасағанды, иттерін серуендеуге шығарғанды ​​және отбасымен ойнағанды ​​ұнатады.