9 психикалық денсаулықты жақсартуға арналған CBT әдістері

Мазмұны

• CBT-де қандай әдістер қолданылады?
• 1. Когнитивті қайта құру немесе қайта құру
• 2. Нұсқаулықпен ашылған жаңалық
• 3. Экспозициялық терапия
• 4. Журнал және ой жазбалары
• 5. Әрекетті жоспарлау және мінез-құлықты белсендіру
• 6. Мінез-құлық тәжірибелері
• 7. Релаксация және стрессті төмендету әдістері
• 8. Рөлдік ойын
• 9. Кезектесіп жуықтау
• CBT сессиясы кезінде не болады?
• CBT не көмектесе алады?
• Тәуекелдер бар ма?
• Төменгі жол

Когнитивті мінез-құлық терапиясы немесе CBT - бұл сөйлесу терапиясының кең тараған түрі. Кейбір басқа терапиядан айырмашылығы, CBT әдетте қысқа мерзімді ем ретінде қарастырылады, нәтиже көру үшін бірнеше аптадан бірнеше айға дейін созылады.

Өткен уақыт өте маңызды болғанымен, CBT сізді қазіргі мәселелеріңізді шешуге арналған құралдармен қамтамасыз етуге бағыттайды. Терапияның бұл түріне жетудің көптеген жолдары бар.

Мұнда CBT-де қолданылатын кейбір әдістер, олардың қандай түрлерін шешетіні және CBT-де не күтетіні туралы қарастырылған.

CBT-де қандай әдістер қолданылады?

CBT-тің негізгі қағидаты - сіздің ойлау үлгілеріңіз сіздің эмоцияларыңызға әсер етеді, ал бұл өз кезегінде сіздің мінез-құлқыңызға әсер етуі мүмкін.

Мысалы, CBT жағымсыз ойлардың жағымсыз сезімдер мен әрекеттерге қалай әкелетінін көрсетеді. Бірақ, егер сіз өз ойларыңызды позитивті түрде қайта құратын болсаңыз, бұл жағымды сезімдер мен пайдалы мінез-құлықтарға әкелуі мүмкін.

Сіздің терапевт дәл қазір енгізуге болатын өзгертулерді үйретеді. Бұл сіздің өміріңіздің соңында қолдануға болатын дағдылар.

Сіз қарастырып отырған мәселеге және сіздің мақсаттарыңызға байланысты, CBT-ге жүгінудің бірнеше әдісі бар. Сіздің терапевт қандай тәсілге жүгінбесін, оған мыналар кіреді:

• сіздің күнделікті өміріңіздегі нақты проблемаларды немесе мәселелерді анықтау
• нәтижесіз ойлау үлгілері және олардың сіздің өміріңізге қалай әсер етуі мүмкін екендігі туралы хабардар болу
• жағымсыз ойлауды анықтау және оны сіздің сезімдеріңізді өзгертетін етіп қайта құру
• жаңа мінез-құлықты үйрену және оларды іс жүзінде қолдану

Сізбен сөйлескеннен кейін және сізге көмек алғыңыз келетін мәселе туралы көбірек білгеннен кейін сіздің терапевт CBT қолданудың ең жақсы стратегияларын шешеді.

CBT-де жиі қолданылатын кейбір әдістерге келесі 9 стратегия кіреді:

1. Когнитивті қайта құру немесе қайта құру

Бұл жағымсыз ой үлгілерін мұқият қарауды қамтиды.

Мүмкін сіз шамадан тыс жалпылауға, ең жаман жағдай болады деп ойлауға немесе ұсақ-түйектерге тым үлкен мән беруге бейім шығарсыз. Осылай ойлау сіздің істеген ісіңізге әсер етуі мүмкін және ол өзін-өзі жүзеге асыратын болжамға айналуы мүмкін.

Терапевт белгілі бір жағдайларда сіздің ойлау процесі туралы сұрайды, осылайша сіз жағымсыз заңдылықтарды анықтай аласыз. Олар туралы білгеннен кейін, сіз бұл ойларды қалай оңтайлы және нәтижелі болатындығын қалай білуге ​​болатындығын біле аласыз.

Мысалы: «Мен есепті шығардым, өйткені мен мүлдем пайдасызмын» болуы мүмкін: «Бұл есеп менің ең жақсы жұмысым болған жоқ, бірақ мен құнды қызметкермін және мен көптеген жағынан өз үлесімді қосамын».

2. Нұсқаулықпен ашылған жаңалық

Жетекші жаңалықта терапевт сіздің көзқарасыңызбен танысады. Содан кейін олар сенімдеріңізге қарсы шығып, ойлауыңызды кеңейтуге арналған сұрақтар қояды.

Сізден өз болжамдарыңызды дәлелдейтін дәлелдемелер, сондай-ақ дәлелдемелер беру сұралуы мүмкін.

Бұл процесте сіз басқа нәрселерден, әсіресе бұрын қарастырмаған нәрселерден көруді үйренесіз. Бұл сізге пайдалы жолды таңдауға көмектеседі.

3. Экспозициялық терапия

Экспозициялық терапияны қорқыныш пен фобияға қарсы тұру үшін қолдануға болады. Терапевт сізді қорқыныш пен үрей тудыратын нәрселермен баяу ашады, сонымен бірге осы сәтте олармен қалай күресуге болатындығы туралы нұсқаулар береді.

Мұны кішкене қадамдармен жасауға болады. Сайып келгенде, экспозиция сізді әлсіз сезінеді және сіздің қиындықтарыңызбен күресу қабілетіңізге сенімді бола аласыз.

4. Журнал және ой жазбалары

Жазу - бұл өз ойларымен байланысудың уақыт талабы.

Сіздің терапевт сізден сессиялар аралығында туындаған жағымсыз ойларды және оның орнына таңдауға болатын жағымды ойларды тізіп беруіңізді сұрауы мүмкін.

Тағы бір жазба жаттығуы - бұл сіз өткен сессиядан бастап тәжірибеде қолданған жаңа ойлар мен жаңа мінез-құлықтарды қадағалау. Оны жазбаша түрде беру сіздің қаншалықты жеткеніңізді білуге ​​көмектеседі.

5. Әрекетті жоспарлау және мінез-құлықты белсендіру

Егер сіз қорқыныш пен қорқыныштан кейінге қалдыруға немесе одан аулақ болуға тырысатын болсаңыз, оны күнтізбеге енгізу көмектесе алады. Шешім жүктемесі жойылғаннан кейін, сіз оны орындауыңыз мүмкін.

Іс-әрекетті жоспарлау жақсы әдеттерді қалыптастыруға және білгендеріңізді іс жүзінде қолдануға кең мүмкіндік береді.

6. Мінез-құлық тәжірибелері

Мінез-құлық эксперименттері әдетте апатты ойлауды қамтитын мазасыздық бұзылыстары үшін қолданылады.

Әдетте сізді алаңдататын тапсырманы бастамас бұрын, сізден не болатынын болжау сұралады. Кейінірек, болжамның орындалған-орындалмағаны туралы айтатын боласыз.

Уақыт өте келе сіз болжанған апаттың болуы мүмкін емес екенін көре бастайсыз. Мүмкін сіз алаңдаушылықты төмендететін тапсырмалардан бастаңыз және сол жерден жинай аласыз.

7. Релаксация және стрессті төмендету әдістері

CBT-де сізге бірнеше прогрессивті релаксация тәсілдері үйретілуі мүмкін, мысалы:

• терең тыныс алу жаттығулары
• бұлшықеттің релаксациясы
• бейнелеу

Сіз стрессті төмендетуге және бақылау сезімін арттыруға көмектесетін практикалық дағдыларды үйренесіз. Бұл фобиямен, әлеуметтік мазасыздықпен және басқа стресстік факторлармен күресуде пайдалы болуы мүмкін.

8. Рөлдік ойын

Рөлдік ойындар сізге қиын жағдайларда әртүрлі мінез-құлықтармен жұмыс істеуге көмектеседі. Мүмкін сценарийлерді ойнау қорқынышты азайтады және келесі мақсаттарда қолданыла алады:

• проблемаларды шешу дағдыларын жетілдіру
• белгілі бір жағдайларда танысуға және сенімділікке ие болу
• әлеуметтік дағдыларды машықтандыру
• талап қоюға дайындық
• коммуникативті дағдыларды жетілдіру

9. Кезектесіп жуықтау

Бұған ауыр болып көрінетін тапсырмаларды қабылдау және оларды кішігірім, қол жетімді қадамдарға бөлу кіреді. Әрбір келесі қадам алдыңғы қадамдарға негізделеді, осылайша сіз біртіндеп жүре отырып сенімділікке ие боласыз.

CBT сессиясы кезінде не болады?

Сіздің бірінші сабағыңызда сіз терапевтке сіз шешіп отырған проблеманы және CBT-де не күтетініңізді түсінуге көмектесесіз. Содан кейін терапевт белгілі бір мақсатқа жету жоспарын жасайды.

Мақсаттар:

• Sнақты
• Мқол жетімді
• Aауыспалы
• Realistic
• Тшектеулі

Сіздің жағдайыңызға және сіздің SMART мақсаттарыңызға байланысты терапевт жеке, отбасылық немесе топтық терапияны ұсынуы мүмкін.

Сессиялар әдетте шамамен бір сағатқа созылады және аптасына бір рет өтеді, бірақ бұл жеке қажеттіліктер мен қол жетімділікке байланысты өзгеруі мүмкін.

Үй тапсырмасы да процестің бір бөлігі болып табылады, сондықтан сізден жұмыс парақтарын, журналды толтыруды немесе сессиялар арасында белгілі бір тапсырмаларды орындауды сұрайды.

Ашық қарым-қатынас және терапевтпен өзіңізді жайлы сезіну маңызды. Егер сіз терапевтпен өзіңізді толығымен сезінбейтін болсаңыз, байланыса алатын терапевт табуға тырысыңыз және оңай ашыңыз.

CBT-де оқыған және сіздің нақты проблемаңызды емдеу тәжірибесі бар терапевт іздеңіз. Олардың тиісті сертификатталғанына және лицензияланғанына көз жеткізіңіз.

Ұсыныстар алу үшін сіз дәрігеріңізбен немесе басқа медициналық қызмет көрсетушілермен сөйлескіңіз келуі мүмкін. Тәжірибешілерге мыналар кіруі мүмкін:

• психиатрлар
• психологтар
• психиатр-мейірбике практиктері
• әлеуметтік қызметкерлер
• неке және отбасылық терапевттер
• психикалық сауықтыру дайындығы бар басқа мамандар

Көбінесе, CBT бірнеше аптадан бірнеше айға дейін нәтижелерді көре бастайды.

CBT не көмектесе алады?

CBT әртүрлі күнделікті мәселелерге көмектесе алады, мысалы, стресстік жағдайларды жеңуді үйрену немесе белгілі бір мәселе бойынша мазасыздықты жеңу.

CBT пайдасын көру үшін сізге медициналық диагноз қажет емес.

Бұл сонымен қатар келесі мәселелерге көмектесе алады:

• ашу, қорқыныш немесе қайғы сияқты күшті эмоцияларды басқаруды үйрену
• қайғы-қасіретпен күресу
• симптомдарды басқару немесе психикалық аурудың қайталануын болдырмау
• физикалық денсаулық мәселелерімен күресу
• жанжалды шешу
• коммуникативті дағдыларды жетілдіру
• талап қоюға дайындық

CBT әр түрлі жағдайларда тиімді болуы мүмкін, жалғыз немесе басқа терапия немесе дәрі-дәрмектермен бірге. Оған мыналар кіреді:

• тәуелділіктер
• мазасыздық
• биполярлық бұзылыстар
• созылмалы ауырсыну
• депрессия
• тамақтанудың бұзылуы
• обсессивті-компульсивті бұзылыс (OCD)
• фобиялар
• посттравматикалық стресс бұзылуы (PTSD)
• шизофрения
• жыныстық бұзылулар
• ұйқының бұзылуы
• құлақтың шуылы

Тәуекелдер бар ма?

CBT әдетте қауіпті терапия деп саналмайды, дегенмен есте ұстайтын бірнеше жайт бар:

• Бұл өте жеке нәрсе, бірақ басында кейбір адамдар өздерінің проблемаларына кезігуді стресстік немесе ыңғайсыз сезінуі мүмкін.
• CBT-нің кейбір түрлері, мысалы, экспозициялық терапия, сіз стресс пен мазасыздықты күшейте аласыз.
• Бұл бір түнде жұмыс істемейді. Сеанстар арасында және терапия аяқталғаннан кейін жаңа әдістермен жұмыс жасау үшін адалдық пен дайындық қажет. СБТ-ны өмір бойы ұстануға және жақсартуға ниетті өмір салтын өзгерту деп қарастырған пайдалы.

Төменгі жол

Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) - қысқа мерзімді терапияның қалыптасқан, тиімді түрі. Бұл сіздің ойларыңыз, эмоцияларыңыз бен мінез-құлқыңыз арасындағы байланыстарға және олардың бір-біріне қалай әсер ете алатындығына негізделген.

CBT-де қолданылатын бірнеше техникалар бар. Көмек алғыңыз келетін мәселе түріне байланысты терапевт CBT қандай стратегиясы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетінін анықтауға көмектеседі.