Ересектерге арналған орындық жаттығулары

Мазмұны

• Үлкендерге арналған нұсқаулық
• Жаттығудың өзіндік артықшылығы
• Басталу
• 5 отыратын аяқ жаттығуы
• Жылыту
• Отырған тізені кеңейту
• Отырған жастық қысады
• Отырған қысқыштар
• Тікелей тізе буынымен сору
• Маршруттау (аэробика кафедрасы)
• Толық дене шынықтыруға арналған 8 жаттығу
• Жылыту
• Гантель бұйралары
• Гантельді үстіңгі басу
• Бүйірлік иілу
• Орындықтың тіреуіші бар керуеттер
• Орындықтар
• Бүйірлік жамбас көтеріледі, орындықтың көмегімен
• Орындықты ұстап тұрып өкшені көтереді
• Орындықтың тірегі бар жамбас кеңеюі
• Шектеулі ұтқырлық туралы кеңестер
• Төменгі жол

Кім болсаңыз да, жаттығу өте маңызды. Егер сіз жасы үлкен болсаңыз, физикалық белсенділік денсаулықтың белгілі бір жағдайларын дамыту қаупін азайтуға, көңіл-күйіңізді көтеруге және белсенді болуға көмектеседі.

Үлкендерге арналған нұсқаулық

Спортзалға бару немесе ашық ауада серуендеу мүмкін емес, немесе үйде күнделікті жаттығу жасағыңыз келсе, орындық жаттығуларын (отыру немесе тұру) жасау - бұл физикалық жаттығулардың керемет тәсілі фитнес

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) 65 жастан асқан адамдарға аптасына 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты белсенділікті, сондай-ақ бұлшықеттерді күшейтуге арналған 2 күндік жаттығулар жасауды ұсынады.

Егер сізде созылмалы жағдай немесе шектеулі қозғалғыштық болса, сізге осы ұсыныстарды өзгерту қажет болуы мүмкін. Дәрігермен немесе физиотерапевтпен бірге жұмыс істейтін жаттығулар жоспарымен жұмыс жасау өте маңызды.

Жаттығудың өзіндік артықшылығы

Егде жастағы адамдарға арналған жаттығудың пайдасы өте кең болғанымен, американдықтар үшін дене шынықтыру жөніндегі нұсқаулыққа сәйкес денсаулық үшін өте маңызды себептерге мыналар жатады:

• жүрек ауруы, инсульт, гипертония және 2 типті қант диабеті сияқты денсаулықтың белгілі бір жағдайларының қаупі төмен
• сүйек денсаулығының жақсаруы
• деменцияның төмен қаупі
• өмір сүру сапасы жақсарды
• депрессияның төмен қаупі

Бір шолуда қарсылық жаттығуларының сүйек денсаулығына әсері туралы әртүрлі зерттеулер қарастырылды. Шолуда қарсылық жаттығуы жеке немесе басқа араласулармен бірге егде жастағы адамдарда бұлшықет пен сүйек массасын жақсартудың ең жақсы стратегиясы болуы мүмкін екендігі анықталды. Бұл әсіресе орта жастағы ер адамдарға және постменопаузадан кейінгі әйелдерге қатысты.

Басқа бір зерттеу үлкен жастағы ересектердегі депрессияның белгілерін басқаруға көмектесетін құрал ретінде жаттығу рөлін қарастырды. Зерттеушілер жоғары немесе төмен қарқындылықтағы физикалық жаттығуды антидепрессанттармен үйлестіру, депрессиямен ауыратын отырықшы егде жастағы ересектер үшін, тек антидепрессант есірткі терапиясынан гөрі тиімді екенін анықтады.

Басталу

Сіз кез-келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, тіпті ересектерге де арналған, мысалы, төменде көрсетілгендей, сізді дәрігердің физикалық белсенділікке қатысуға дайын екеніне көз жеткізіңіз.

Бұл қозғалыстардың барлығын үйде жасауға болады. Немесе сіз физикалық терапия клиникасында немесе ересектерге арналған фитнес-орталықта білікті нұсқаушы жүргізетін фитнес-классқа қатысқыңыз келуі мүмкін.

Жаттығуды сәтті өткізудің кілті - оны баяу қабылдау, шектеулеріңізді білу және денеңізді тыңдау. Егер бірдеңе дұрыс сезінбесе, тоқтап, басқа жаттығуды жасап көріңіз. Егер сіз ыңғайсыздықты немесе ауыруды сезінуді жалғастыра берсеңіз, кеңес алу үшін дәрігерден немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.

5 отыратын аяқ жаттығуы

Отырған жаттығулар отыру кезінде төменгі денеңізді нысанаға алуға мүмкіндік береді. Егер ұтқырлық проблема тудырса, тепе-теңдікке байланысты мәселелер жаттығуларыңызды тұрақты орындауға кедергі келтірсе, немесе сіз операциядан немесе жарақаттан қалпына келсеңіз, отыратын жаттығулар - жақсы балама.

Мұнда доктор Грейсон Уикхем, PT, DPT, CSCS, Vault қозғалысының негізін қалаушы өзінің сүйікті отыратын аяқ жаттығуларымен бөліседі.

Жылыту

Әр жаттығуды әрдайым отыру немесе тұру кезінде 3-5 минуттық жаттығудан бастаңыз.

1. Аяқтарды 30-дан 60 секундқа ауыстырып, жылытыңыз.
2. Содан кейін 30 секундтық қол шеңберін жасаңыз.
3. 3-5 минут ішінде қайталаңыз.

Отырған тізені кеңейту

1. Арқаңызды түзу, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
2. Жамбастың алдыңғы жағында орналасқан квадрицеп бұлшықеттерін қысуға назар аудара отырып, оң тізеңізді кеңейтіп, түзетіңіз. 3 секунд ұстаңыз.
3. Аяқтарды өзгертіп, қайталаңыз.
4. Мұны екі жаққа 15 рет қайталау үшін бір аяқпен жаттығу немесе барлығы 15 қайталауға арналған екі аяқты жаттығу ретінде орындаңыз.

Отырған жастық қысады

1. Арқаңызды түзу, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
2. Жастықты жамбас немесе тізе арасына қойыңыз.
3. Жастықты ішкі жамбас бұлшықеттерін қысу арқылы қысыңыз. Сығуды 3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз.
4. 12 қайталауды орындаңыз.

Отырған қысқыштар

1. Арқаңызды түзу, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
2. Тізелеріңізді бүгіп, қолдарыңызды тізелеріңіздің сыртына қойыңыз. Сіздің қолыңыз аяғыңыздың тұрақтылығын қамтамасыз етеді.
3. Сіздің тізелеріңізді бір-бірінен алшақтатуға тырысып, жамбасыңыздың сыртқы жағындағы бұлшықеттерді қысыңыз. Мұны орындау кезінде тізеңізді ішке қарай итеріп, қарсыласу үшін қолдарыңыз бен қолдарыңызды қолданыңыз.
4. Қысуды 3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз.
5. 12 қайталауды орындаңыз.

Тікелей тізе буынымен сору

1. Арқаңызды түзу, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
2. Алдыңызда аяғыңызды түзетіп, аяқтарыңызды газ педальына қарай итеріп жібергендей етіп төмен қарай итеріңіз.
3. 3 секунд ұстаңыз.
4. Тізелеріңізді тік ұстап, аяқтарыңызды қарама-қарсы бағытта қозғалтыңыз, аяғыңыздың жоғарғы жағын итеріңіз.
5. Әр позицияны 3 секунд ұстаңыз.
6. Барлығы 10 қайталауды орындаңыз.

Маршруттау (аэробика кафедрасы)

1. Арқаңызды түзу, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
2. Балама аяғымен жүруден бастаңыз. Бір жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен солай жасаңыз.
3. Мүмкіндігінше қолыңызды сорғызыңыз.
4. 30 секундқа созыңыз немесе 20 жалпы шеруді жасаңыз.

Толық дене шынықтыруға арналған 8 жаттығу

Уикхэм денесіндегі бұл толық жаттығулар сіз отыруға немесе тұруға болатын жаттығуларды қамтиды. Оған жеңіл гантельдер немесе қол салмақтары бар салмақты жаттығулар кіреді.

Жаттығуларды орнынан тұру тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі, бірақ егер сіздің ұтқырлығыңыз шектеулі болса, оларды оңай отыру оңай болуы мүмкін.

Жылыту

1. Тұрақты жылыту үшін орындықтың жанында тұрыңыз. Егер сізге тепе-теңдік қажет болса, қолыңызды орындықтың артына қойыңыз.
2. Наурызда 30-дан 60 секундқа дейін.
3. Содан кейін 30 секундтық қол шеңберін жасаңыз.

Отырған кезде қолдар мен шеңберлердің тізбектелу ретін де орындауға болады.

Гантель бұйралары

1. Отырыңыз да, тұрыңыз да, екі қолыңызда гантельді ұстаңыз.
2. Сіздің шынтағыңызды бүгіп, гантельдерді иықтарыңызға көтеріп, шынтағыңызды бүйіріңізден ұстаңыз.
3. 12 қайталауды орындаңыз.
4. Егер сізге орнында тұру үшін орындық қажет болса, жұмыс істемейтін қолыңызбен креслолардағы тепе-теңдікті жасаңыз.

Гантельді үстіңгі басу

1. Отырыңыз да, тұрыңыз да, екі қолыңызда гантельді ұстаңыз.
2. Гантельдерді иықтың биіктігіне жылжытыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
3. Қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. 12 қайталауды орындаңыз.

Бүйірлік иілу

1. Орындыққа отырыңыз немесе оның жанында тұрыңыз.
2. Қолдарыңызды мүмкіндігінше жоғары қарай түзетіңіз.
3. Бір жаққа бүгіліп, мойынның бүйіріндегі бұлшықеттерді қысыңыз. Бұлшық еттерді 5 секундқа созуды жалғастырыңыз.
4. Бастапқы позицияға оралыңыз, содан кейін екінші жағына қарай бүгіңіз.
5. Бұл жиырылуды 5 секунд ұстаңыз.
6. Бір жағынан 5 қайталауды орындаңыз.

Орындықтың тіреуіші бар керуеттер

1. Қолдау үшін үстіңгі бөлігін ұстап, орындықтың алдына тұрыңыз.
2. Жамбасыңызды артқа қарай итеріп, тізеңізді бүгу арқылы төмен қарай қысқыш күйіне өтіңіз. Тікелей артқы жағына назар аударып, кеудеңізді жоғары ұстаңыз.
3. Мүмкіндігінше төмен түсуге тырысыңыз, аяқтың мақсаты жерге параллель тұру керек.
4. Орныңнан тұрып, қайталаңыз.
5. 10 қайталауды орындаңыз.

Орындықтар

1. Арқаңызды түзу, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
2. Бойыңды көтергенде өкшеңді және аяғыңның ортасын жерге түсір. Кеудеңізді тік ұстауды ұмытпаңыз.
3. Жамбастарыңызға бүгіліп, жамбастарыңызды артқа қарай итеріп, креслоларға отырмайынша тізеңізді бүгіңіз.
4. 10 қайталауды орындаңыз.

Бүйірлік жамбас көтеріледі, орындықтың көмегімен

1. Қолдау үшін орындықтың басында тұрып, биік тұрыңыз.
2. Бір аяқты тіке жағына қарай көтеріңіз. Сіз бұлшықеттің жамбастың бүйіріндегі бұлшық еттерін сезінуіңіз керек.
3. Тікелей тұрып, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары ұстаңыз. Бүйірге сүйенбеуге тырысыңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
4. Бастапқы позицияға оралып, қайталаңыз.
5. Бір аяғына 10 қайталау жасаңыз.

Орындықты ұстап тұрып өкшені көтереді

1. Қолдау үшін орындықтың басында тұрып, биік тұрыңыз. Аяқтарыңыздың арасы 6 дюйм болуы керек.
2. Аяқтың шарларын жерге тигізіп, аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, бұзау бұлшықеттерін қысыңыз.
3. Жоғарғы жағында 3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу артқа төмен басыңыз.
4. 10 қайталауды орындаңыз.

Орындықтың тірегі бар жамбас кеңеюі

1. Қолдау үшін орындықтың басында тұрып, биік тұрыңыз.
2. Оң тізеңізді бүгіңіз. Оң жақ глюкалық бұлшық етіңізді қысып, оң аяғыңызды артқа қарай созыңыз. Мұны істеген кезде артқы жағын мұрағаттамауға назар аударыңыз. Бұл аз мөлшерде қозғалыс сияқты сезінуі мүмкін, бірақ сіз өзіңіздің жалтырағандығыңызды сезінуіңіз керек.
3. 3 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалпына оралыңыз.
4. Бір аяғына 10 қайталау жасаңыз.

Шектеулі ұтқырлық туралы кеңестер

Егер ұтқырлық проблемалары сізді отыруға немесе тұрып жаттығулар жасауға кедергі келтірсе, қимылдарды өзгерту тәсілдері бар және жаттығуды орындаудың пайдасы бар. Уикхэм жаттығуды қысқа қозғалыс ауқымын қолданып орындауға кеңес береді.

Мысалы, егер сіз ауырсынуды, иықтың қозғалғыштығын шектейтін болсаңыз немесе екеуін де гантелдің үстіңгі басуымен бассаңыз, қолыңызды жоғары көтермеңіз. Оның орнына, жолдың төрттен үшіне немесе жартысына дейін жүріңіз, немесе өзіңізге ыңғайлы болатындай етіп.

Уикхэм былай дейді: “Жылжымайтындығыңызға байланысты шектеулердің болуы қалыпты жағдай, әсіресе жасыңызда дұрыс отырмағаныңызға және отырғаныңызға байланысты. Денеңізді тыңдап, жаттығулармен бірге икемділік пен ұтқырлықты бастаңыз.

Төменгі жол

Физикалық күйде болу барлығымыз үшін өте маңызды, және біз қартайған сайын қажеттіліктеріміз өзгеруі мүмкін. Шектеулі ұтқырлықты қамтамасыз ететін жаттығулар бағдарламасына қатысу сіздің белсенді болуға және қозғалыс күші мен ауқымын жақсартуға көмектеседі.