Сіз орындықта жасай алатын 7 йога тудырады

Мазмұны

• Отырған тау (Тадасана)
• Жауынгер I (Вирбхадрасана I)
• Алға отырғызылған иілу (Пасхимоттанасана)
• Бүркіт қаруы (Гарудасана қаруы)
• Қолды артқа ұстау
• Қарапайым отыратын бұралу (Parivrtta Sukhasana)
• Бір аяқты созу (Джану Сирсасана)

Қазіргі кезде «йога барлығына арналған» деген сөздер жиі айтылады. Бірақ бұл шынымен рас па? Мұны шынымен де барлық адамдар жасай алады ма? Тіпті жасына, икемсіздігіне немесе жарақатына байланысты креслолардан толықтай жаттығуды қажет ететіндерге?

Әрине!

Шын мәнінде, егде жастағы адамдар көптеген студенттерге қарағанда йогадан көбірек шыға алады. Біздің мидың екі жарты шарлары қартайған кезде бірдей қолданылғандықтан, біз йогаға жалпы хабардарлықты жақсарта аламыз, осылайша жас оқушыларға қарағанда ақыл-дене байланысын тиімді қолдана аламыз.

Дене шынықтыруға қабілетті көптеген қарт адамдарда йога жаттығуларына қатысты шектеулер жоқ екенін ескеріңіз, тек көптеген жас адамдар қолданатын адаптация құрылғыларын, мысалы, блоктар немесе белдіктер сияқты. Дегенмен, орындық йогасы адамдарға барудың жолы болуы мүмкін:

• баланс мәселелерімен
• ақырын бастауға тырысады
• осылай бастағанда кім өзіне сенімді бола алады?

Оның тұрақты йоганың стресс, ауырсыну және шаршағыштық сияқты артықшылықтары ғана емес, сонымен қатар буындардың майлануы, тепе-теңдігі, тіпті менопауза мен артрит сияқты жас ерекшеліктері де көмектеседі.

Бұл дәйектілік орындықта йогамен айналысқысы келетін кез-келген адамға пайдалы болады, мысалы, егде жастағы адамдар немесе жұмыста орындықта отырғандар. Сізге өзіңізді жайлы әрі тұрақты сезінетін берік орындық қажет екенін ұмытпаңыз. Бұл дөңгелегі бар кеңсе орындықтары немесе ритмді сезінетін нәрсе жоқ дегенді білдіреді.

Әрбір жаңа позаны бастаңыз, сіздің жамбасыңыз отырғышқа мықтап отырғызылғандығына көз жеткізіңіз. Сіз орнының алдыңғы шетіне қарай отырғыңыз келеді, бірақ орнықты сезіну үшін орындықта отыра бересіз.

Отырған тау (Тадасана)

Бұл сіздің өзегіңізді тартуға, өзіңіздің қалпын қадағалап, тыныс алуыңызға көңіл бөлуге арналған керемет поз. Төмендегі позалардың әрқайсысынан кейін осы позаға келіңіз.

1. Терең дем алып, омыртқаңызды созып, тіке отырыңыз.
2. Дем шығарған кезде отыратын сүйектеріңізбен орындыққа тамырын салыңыз (құйрығыңыздың төменгі бөлігі немесе сіз отырғанда салмақты алатын екі нүкте).
3. Сіздің аяғыңыз 90 градус бұрышта, тізеңіз тікелей тобық үстінде болуы керек. Сізде тізе арасында кішкене орын болғыңыз келеді.Әдетте, сіздің жұдырығыңыз тізелеріңіздің арасына сәйкес келуі керек, бірақ сіздің қаңқа құрылымыңыз бұдан көп орын қажет етуі мүмкін.
4. Терең дем алып, дем шығарған кезде иықтарыңызды артқа қарай бұраңыз, іштің түймесін омыртқаға қарай тартыңыз, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Егер сіздің креслоларыңызда тіреуіштер болса, оларды тіреуіштерді тазарту үшін оларды сәл немесе сәл кеңірек етіп алдыңызға шығарыңыз.
5. Саусақтарыңызды көтеріп, аяғыңыздың төрт бұрышына мықтап басу арқылы аяқтарыңызды тартыңыз.

Жауынгер I (Вирбхадрасана I)

1. Отырған таудан бастап, терең дем алыңыз. Демді ішке тарту кезінде қолдарыңызды екі жаққа қарай көтеріңіз, содан кейін қолдарыңызды жоғары көтеріп, бастарыңыздың үстінде қарсы алыңыз.
2. Саусақтарыңызды шілтермен байлап, меңзегіш саусақтарыңызды және бас бармақтарыңызды сыртқа шығармаңыз, сонда сіз төбеңізді тікелей басыңыздың үстінен бағыттаңыз.
3. Дем шығарған кезде, иықтарыңызды құлақтарыңыздан алшақтатыңыз, иық пышақтарының артқы жағына қарай сырғытыңыз. Бұл иық капсуласын қосады (сіздің иық буыныңызды біріктіретін бұлшық еттер).
4. Осы жерге жайғасқан кезде терең және біркелкі тыныс алуды жалғастырыңыз, дем алған кезде қолдарыңызды шығарғанға дейін және қолдарыңыз бүйірлеріңізге ақырын жүзіп кетуіне дейін кем дегенде 5 рет терең дем алыңыз.

Алға отырғызылған иілу (Пасхимоттанасана)

1. Отырған тауда дем алыңыз, омыртқаңызды ұзартуға назар аударыңыз және жай аяғыңызға бүктеңіз. Сіз қолыңызды жамбасқа сүйене отырып бастаңыз және қосымша сүйену үшін бүктелгенде аяқтарыңызбен төмен қарай сырғытыңыз немесе денеңізді жамбасқа жатқызу кезінде оларды жаныңызда ұстай аласыз.
2. Осы күйде 5 немесе одан да көп дем алыңыз. Ол сіздің ішегіңізге массаж жасайды, ас қорытуға көмектеседі, сонымен қатар омыртқаңызды пассивті түрде ұзартады және арқа бұлшықеттерін созады.
3. Дайын болған кезде, денеңізді тік күйге көтерген кезде дем алыңыз.

Бүркіт қаруы (Гарудасана қаруы)

Бұл поза сіздің иықтарыңызды және жоғарғы артыңызды босаңсытады, өйткені ол иық буынын тұрақтандырады және иілдіреді.

1. Дем алыңыз, содан кейін демді ішке алғанда, қолыңызды екі жаққа созыңыз.
2. Дем шығарған кезде оларды алдыңызға алып келіңіз, оң қолыңызды сол жақтың астына серпіп, қарама-қарсы қолдарыңызбен иықтарыңыздан ұстап, өзіңізді құшақтаңыз.
3. Егер сіздің иығыңызда икемділік болса, сіз өзіңіздің қолыңызды босатып, оң саусақтарыңыз сол алақаныңызға тірелгенше білектеріңізді бір-біріне орап жалғастыра аласыз.
4. Ингаляция кезінде шынтағыңызды бірнеше дюймге көтеріңіз.
5. Демді шығарыңыз, иығыңызды төмен құлатыңыз, оларды құлақтарыңыздан алшақтатыңыз.
6. Егер сізге қажет болса, локтің көтерілуін және иық орамасын қайталап, бірнеше дем алыңыз.

Қолды артқа ұстау

Бұл сіздің иығыңызды созып, кеудеңізді ашады, бұл дене күйін, стрессті және тыныс алудың қиындықтарын шешуге көмектеседі.

1. Демді ішке тартқан кезде екі қолыңызды екі жағыңызға созыңыз, алақанды төмен қаратыңыз.
2. Дем шығарған кезде екі иығыңызды алға қарай аздап айналдырыңыз, ол алақаныңызды артқа қарай бұрады, содан кейін шынтағыңызды бүгіп, қолыңызды артыңызға бұрыңыз.
3. Қолыңызды кез келген жолмен қысыңыз (саусақтарыңыз, қолдарыңыз, білектеріңіз немесе шынтақтарыңыз) және ұстамаңызды босатпай қолдарыңызды бір-біріңізден ақырын тартыңыз.
4. Егер сіз білегіңізді немесе локте ұстасаңыз, оның қай жағында екенін ескеріңіз.
5. Сіз осылай қысылған 5 баяу, тіпті дем алғаннан кейін, екінші білегіңізді немесе локтіңізді жауып, 5 дем алыңыз.

Қарапайым отыратын бұралу (Parivrtta Sukhasana)

Бұрау позалары белдің ауырсынуына көмектеседі, ас қорыту мен қан айналымын жеңілдетеді. Олар жиі «детокс» позалары деп аталады.

Сізге осы жерде бұралуға көмектесетін креслоларыңыз болса да, креслоларды терең бұралу үшін пайдаланғыңыз келмейтінін есте сақтаңыз. Сіздің денеңіздің табиғи тоқтау нүктесі болады. Қолмен тарту арқылы оны мәжбүрлемеңіз. Айналдыруды мәжбүрлеу ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.

1. Демді ішке тарту кезінде омыртқаңызды қайтадан созып, қолдарыңызды бүйіріңізге және жоғары көтеріңіз.
2. Дем шығарған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігімен ақырын оңға қарай бұраңыз және қолыңызды төмен түсіріңіз - оң қолыңыз орындықтың жоғарғы жағына тіреліп, ақырын бұрылуға көмектеседі, сол қолыңыз бүйіріңізге тіреледі.
3. Оң иығыңызға қараңыз. Бұралмас күйде қалуға көмектесу үшін креслоларды қолданыңыз, бірақ емес оны тереңдету.
4. 5 дем алғаннан кейін, осы бұралуды босатып, алдыңғы жағына қарай оралыңыз. Сол жағыңызда қайталаңыз.

Бір аяқты созу (Джану Сирсасана)

Бұл орындықтың шетіне сәл жақындата аласыз. Сіз әлі де орындықта екеніңізге сенімді болыңыз, сонда сіз сырғып кетпейсіз.

1. Биікте отырып, оң аяғыңызды созыңыз, өкшеңізді еденге тіреңіз, саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз - сіз орындықтың шетіне жақын болсаңыз, аяғыңыз соғұрлым түзу бола алады. Бірақ қайтадан алға ұмтылудан бұрын сізді қалай қолдайтынын ескеріңіз.
2. Екі қолыңызды созылған аяғыңызға тіреңіз. Демді ішке тартқанда, омыртқа арқылы көтеріліп, дем шығарған кезде оң аяғыңызбен бүгіле бастаңыз, қолыңызды аяғыңызға қарай сырғытыңыз.
3. Ештеңені күштемей немесе мәжбүр етпестен және орындықпен де, қолмен де қолдау сезініп, осы созуды өзіңізге ұнағанша алыңыз. Егер аяғыңыздан төменге жете алсаңыз, балтырыңыздың немесе тобығыңыздың артынан ұстап көріңіз.
4. Осы күйде 5 рет баяу және біркелкі дем шығарыңыз, әр уақытта жайлап тереңдей беріңіз, содан кейін көтерілуге ​​көмектесетін тыныс алу арқылы позаны босатыңыз. Осы позаны сол аяғыңызды созып қайталаңыз, денеңіздің орындықтың шетінде қаншалықты тірелгендігін тексеріп, иілмей тұрып, оң аяғыңыздың тізесін тобыққа тіреп қойыңыз.

Сурет: белсенді дене. Шығармашылық ақыл.