Сау тамақтану: салмақ жоғалту мәзірін қалай дайындау керек

Мазмұны

• 1. Түскі және кешкі астың негізі көкөністер
• 2. Көмірсулардың кішкене бөліктерін тұтыныңыз
• 3. Тіскебасарларда ақуыз болуы керек
• 4. Зәйтүн майын, жаңғақтарды және тұқымдарды қосыңыз
• 5. Жемістің шегі бар, оны асыра алмаңыз
• 6. Күнделікті су ішіңіз
• 7. Майлылығы төмен ақуыздарды тұтыну
• Салмақ жоғалтудың пайдалы мәзірі
• Сіздің дұрыс тамақтану туралы біліміңізді тексеріңіз
• Өз біліміңді тексер!

Салмақты жоғалтуға ықпал ететін сау және теңдестірілген тамақтану үшін тамақтану әдеттеріне біраз өзгерістер енгізу керек және қанықтылық сезімін арттыруға, аштықты азайтуға және метаболизмді жеделдетуге мүмкіндік беретін қарапайым стратегияларды қабылдау қажет.

Алайда, сіз салмақ тастағыңыз келгенде, диетологтың басшылығына жүгіну керек, сондықтан толық бағалау арқылы адамның қажеттіліктері мен мақсаттарына бейімделген тамақтану жоспары дайындалады, уақыт өте келе салмақ жоғалтуды сақтауға мүмкіндік береді. эффект болдырмайды.

Бұл кеңестер диетада үлкен еркіндікке ие болу үшін және салмақ жоғалту үшін пайдалы тағамдар дайындауда:

1. Түскі және кешкі астың негізі көкөністер

Көкөністер мен бұршақ дақылдары әрдайым түскі және кешкі астың негізгі бөлігі болуы керек, өйткені олар аз калориядан басқа, сізге қанықтылық береді, бұл салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Оның бөлігі, мысалы, шикі көкөністердің 1 немесе 2 кесе пісірілген көкөністердің арасында өзгеруі керек.

Сонымен қатар, көкөністер талшықтарға, дәрумендер мен минералдарға бай, бұл ішектің жұмысын жақсартуға көмектеседі, ішек микробиотасының денсаулығын жақсартады, метаболизмді жақсартады және ағзаны уытсыздандыруға көмектеседі, қуат береді және әл-ауқат сезімін арттырады .

2. Көмірсулардың кішкене бөліктерін тұтыныңыз

Нан, макарон, күріш, ұн, пирожныйлар және тапиока сияқты көмірсулардың әр бөлігін, тұтастай алғанда, аз мөлшерде тұтынған жөн. Тұтынылатын мөлшер әр адамда әр түрлі болғандықтан, тұтынылатын бөліктерді біртіндеп азайту арқылы бастауға болады. Яғни, егер сіз әдетте 6 ас қасық күріш тұтынсаңыз, мысалы, 5, содан кейін 4 тұтынуды бастаңыз.

Сонымен қатар, сіз мысалы, цуккиниді немесе баклажанды макаронмен алмастыра аласыз, сонымен қатар көмірсулардың шығынын азайту үшін басқа баламаларды іздеңіз. Диетада күріш пен макаронның 4 алмастырғышын қараңыз.

Сондай-ақ, мысалы, сұлы, кокос немесе бадам ұны сияқты құймақ, тоқаштар мен пирожныйлар дайындау үшін бидай ұнының құрамында талшықтары көп басқа талшықтармен алмастыруға болады.

3. Тіскебасарларда ақуыз болуы керек

Мысалы, көптеген адамдар тек жемістер, тосттар немесе кофе қосылған нанды тек тағамдар үшін жеуі өте кең таралған, бірақ ең жақсысы әр түрлі болып, осы тағамдарға ақуыз алып келу керек, өйткені олар ас қорыту және көбейту үшін көп энергияны пайдаланады қанықтыру.

Тіскебасардың жақсы мысалдары: 1 жұмыртқа және 1 тілім ірімшік қосылған 1 дәнді нан жеу, бір уыс жаңғақ қосылған кәдімгі йогурт, банан, даршын және сұлы майы қосылған құймақ жасау немесе бір уыс бадаммен жеміс-жидек смузи жасау. .

Ақуызға бай 6 тағамдармен танысыңыз.

4. Зәйтүн майын, жаңғақтарды және тұқымдарды қосыңыз

Бұл тағамдар жақсы майлар мен омега-3-ке бай, олар қабынуға қарсы, антиоксидантты әрекетке ие және қанықтылықты арттырады, дененің жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі. Бұл топқа сонымен қатар авокадо, кокос, жержаңғақ, бадам, жержаңғақ майы және жаңғақ сияқты тағамдар кіреді.

Оларды диетаға қосу үшін түскі және кешкі асқа бір шай қасық зәйтүн майын қосуға болады. Тіскебасарда 1 дана жемісті 10 дана кептірілген жеміс немесе 1 ас қасық жержаңғақ майымен жеуге болады. Витаминдерді авокадомен де дайындауға болады, оған зығыр, хиа немесе асқабақ тұқымын қосуға болады, мысалы, салаттарға немесе жармаға, мысалы, жұмыртқа немесе йогуртке.

5. Жемістің шегі бар, оны асыра алмаңыз

Дені сау болғанына қарамастан, жемістерде де калория бар, ал кейбіреулері оңай сіңіріледі. Сонымен, бір тамақта 2 немесе 3 жемісті жегеннің орнына, мысалы, 1 уыс кептірілген жемістермен немесе табиғи йогуртпен 1 ​​жемісті жеген дұрыс, өйткені бұл жақсы майлар мен ақуыздарды қосып, тағамды құнарлы етеді.

Идеал - жемістерді «таза» күйінде, шырын түрінде емес тұтыну, өйткені бұл жолмен ішектің денсаулығын сақтауға және қанықтылық сезімін арттыруға көмектесетін талшықтардың көп мөлшерін алуға болады. . Күніне 2-ден 3 порцияға дейінгі жемістерді тұтынған жөн.

6. Күнделікті су ішіңіз

Күніне 2-ден 2,5 л суды тұтыну маңызды. Идеал - сұйықтықты тағаммен толтырмау, тамақтанудың тиісті бөліктерін тұтынбау.

Тамаша нұсқа - бұл лимонмен су ішу, өйткені ол таңдайды тазартады және көптеген тәттілерді жеуге деген ықыласты азайтады.

7. Майлылығы төмен ақуыздарды тұтыну

Ақуыз салмақ жоғалту процесінде маңызды, өйткені ол қанықтылықты арттырады және бұлшықет массасының пайда болуына ықпал етеді. Сондықтан идеал - күнделікті диетаға терісі жоқ тауық пен күркетауық, балық сияқты ақ еттерді қосу, ал қызыл ет болса, майсыз кесуге артықшылық беру.

Сонымен қатар, жұмыртқа, рикотта немесе моцарелла сияқты майсыз ақ ірімшікті, майсыз сүт пен туындыларды тұтыну да маңызды. Ақуызға бай басқа тағамдар, мысалы, бұршақ, жасымық, ноқат сияқты бұршақ тұқымдастар болып табылады, олар күрішпен үйлесіп, ақуыздың көп мөлшерін қамтамасыз етеді.

Біздің диетологтың басқа кеңестерін қараңыз:

Салмақ жоғалтудың пайдалы мәзірі

Төмендегі кестеде салмақты жеңіл және сау жоғалтуға арналған 3 күндік мәзірдің мысалы келтірілген:

тамақ	1-күн	2-күн	3-күн
Таңғы ас	Тәттілендірілмеген қара кофе + 2 ас қасық орегано қосылған рикотта ірімшігі және 1 жұмыртқа қосылған жұмсақ тост	Тәттілендірілмеген қара кофе + 1 стакан кокос немесе бадам сүті қосылған 30 г гранола + 1/2 кесе құлпынай	1 кесе қантсыз майсыздандырылған сүт + 1 ас қасық какао майы қосылған сұлы қосылған 1 орташа банан құймақ
Таңертеңгілік тағамдар	2 тілім қауын + 10 бірлік кешью жаңғағы	1 ас қасық жержаңғақ майы мен кішкене даршын қосылған 1 ұсақталған банан	1 шай қасық хиа қосылған 2 тілім папайя
Түскі ас	Грильде тауық етінің 1 филесі, 3 ас қасық қоңыр күрішпен бірге 2 ас қасық бұршақ + 1 кесе зәйтүн майына пісірілген көкөністер + 1 алмұрт	Пеште қызанақ пен пияз қосылған 1 балық филесі + 1 шабдалы	Көкөністер мен киномен туралған 1 күркетауық төс еті + 1 алма
Түстен кейінгі тағамдар	1 қасық бал қосылған 1 табиғи йогурт + 10 бірлік жержаңғақ	1 стакан зімбір шайы + 2 тост және 2 ас қасық авокадо езбесі (пияз, қызанақ, бұрыш және кішкене мускат жаңғағы қосылған)	1 порция қантсыз жеміс желатині + 6 жаңғақ

Мәзірге енгізілген мөлшер жасқа, жынысқа, физикалық белсенділікке байланысты болады, егер сізде қандай да бір ауру болса немесе жоқ болса, сондықтан идеал - диетологтан толық бағалау және тамақтану жоспарына сәйкес тамақтану жоспарын құру үшін нұсқаулық іздеу. қажеттіліктер.

Сонымен қатар, салмақ жоғалтуды тездету үшін серуендеу, жүгіру, жүзу немесе би билеу сияқты физикалық жүктемелерді үнемі жасау өте маңызды, мысалы, жаттығуды аптасына кемінде 3 рет 30-дан 60 минутқа дейін жасау керек.

Диуретикалық және термогенді шайларды диетаға қосуға болады, бұл майдың жағылуына көмектеседі және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Арықтайтын шайдың мысалдарын қараңыз.

Сіздің дұрыс тамақтану туралы біліміңізді тексеріңіз

Сіздің дұрыс тамақтану туралы білім деңгейіңізді бағалау үшін мына жылдам сауалнамаға жауап беріңіз:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Өз біліміңді тексер!

Тестті бастаңыз Күніне 1,5-тен 2 литрге дейін су ішу маңызды. Сіз қарапайым су ішуді ұнатпаған кезде, ең жақсы нұсқа:

• Қант қоспай жеміс шырынын ішіңіз.
• Шай, хош иісті су немесе газдалған су ішіңіз.
• Жеңіл немесе диеталық сода ішіп, алкогольсіз сыра ішіңіз.

Менің диета пайдалы, себебі:

• Мен күндіз аштықты өлтіру үшін және қалған күндері басқа ештеңе жеуге болмас үшін бір-екі рет тамақтанамын.
• Мен аз мөлшерде тамақтанамын, жаңа піскен жемістер мен көкөністер сияқты аз өңделген тағамдарды жеймін. Сонымен қатар, мен көп су ішемін.
• Мен қатты аш болған кезде және тамақ ішу кезінде бір нәрсе ішетін кезім сияқты.

Дене үшін барлық маңызды қоректік заттарды алу үшін ең жақсысы:

• Бір түрі болса да, жемісті көп жеңіз.
• Қуырылған тағамдарды немесе печеньені толтырудан аулақ болыңыз, тек өзімнің талғамымды ескере отырып, өзіме ұнайтынды жеймін.
• Барлығын аздап жеп, жаңа тағамдарды, дәмдеуіштерді немесе препараттарды қолданып көріңіз.

Шоколад:

• Майланбау үшін мен дұрыс тамақтануға болмайтын жаман тағам.
• 70% -дан астам какао болған кезде тәттілерді жақсы таңдау, тіпті салмақ жоғалтуға және жалпы тәтті жеуге деген ықыластың төмендеуіне көмектеседі.
• Әр түрлі сорттары бар (ақ, сүт немесе қара ...) тағам маған әртүрлі диета жасауға мүмкіндік береді.

Дені сау тамақтанудан арылу үшін мен әрдайым:

• Аштыққа бой алдырмай, тамақ ішпеңіз.
• Өте майлы тұздықтарсыз және бір тағамға көп мөлшерде тамақтанбау үшін шикі тағамдар мен гриль немесе пісірілген қарапайым препараттарды көп қолданыңыз.
• Мені ынталандыру үшін тәбетті төмендету немесе метаболизмді арттыру үшін дәрі қабылдау.

Диеталық сауықтыру және салмақ жоғалту үшін:

• Мен ешқашан өте калориялы жемістерді, егер олар сау болса да жеуге болмайды.
• Мен әртүрлі жемістерді өте калориялы болса да жеуім керек, бірақ бұл жағдайда аз жеуім керек.
• Калория - бұл қандай жеміс-жидекті таңдау кезінде маңызды фактор.

Азық-түлікті қайта оқыту дегеніміз:

• Белгілі бір салмаққа жету үшін белгілі бір уақыт аралығында жасалатын диета түрі.
• Артық салмағы бар адамдарға ғана жарамды нәрсе.
• Тамақтану стилі сіздің салмағыңызға жетуге ғана емес, жалпы денсаулығыңызды жақсартуға да көмектеседі.

Алдыңғы Келесі