Сіздің жаттығуларыңызға күрделі жаттығуларды қалай қосуға болады

Мазмұны

• Артықшылықтары
• 6 күрделі жаттығулар
• 1. Өлтіру
• 2. Бицеп бұйралаумен тепе-теңдікті сақтау үшін кері өкпе
• 3. Ескіру
• 4. Айналуы бар алдыңғы өкпе
• 5. Гимнастикалық допқа гантельді басу
• 6. Т-омыртқаның жоғары тақтайша айналуы
• Жаттығу кестесі
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Бөлім

Құрама жаттығулар дегеніміз не?

Күрделі жаттығулар - бұл бірнеше бұлшықет топтарын бір уақытта жұмыс жасайтын жаттығулар. Мысалы, скваталь - бұл квадрицепс, глут және балтырларды жұмыс жасайтын күрделі жаттығу.

Сондай-ақ, сіз екі жаттығуды бір жүріске біріктіріп, одан да көп бұлшықетті бағыттау үшін күрделі жаттығулар жасай аласыз (мысалы, бицеппен бұралған өкпе).

Күрделі жаттығулар оқшаулау жаттығуларынан ерекшеленеді. Олар бір уақытта бір бұлшықет тобымен жұмыс істейді. Дәстүрлі бицеп бұйрасы - бұл бицепсті нығайтуға арналған оқшаулау жаттығуы.

Оқшаулау жаттығулары кейде физиотерапияда кейбір бұлшықеттерді күшейту немесе жарақат алғаннан кейін қалпына келтіру үшін пайдалы.

Күрделі жаттығулардың артықшылықтары туралы мысалдармен, оларды жаттығуларға қосу жолдарымен және қауіпсіздікті сақтауға арналған кеңестермен танысыңыз.

Артықшылықтары

Күрделі жаттығулардың ең үлкен пайдасы сіздің уақытыңызды тиімді пайдалануында болуы мүмкін. Егер сізде жаттығуға шектеулі уақыт болса, сіз күрделі жаттығуларға назар аудара отырып, бұлшық еттеріңізді көбейтіп, күштеріңізді арттырасыз.

Басқа артықшылықтарға мыналар жатады:

• көп калорияларды жағу
• бұлшықет ішіндегі үйлестіруді жақсарту
• жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату
• икемділікті жақсарту
• күшін жақсарту
• бұлшықет массасын көбейту

6 күрделі жаттығулар

1. Өлтіру

Қажетті құрал-жабдықтар: штанга (міндетті емес; қосымша штангаға штангаға салмақ қосуы мүмкін)

Бұлшықеттер: білек, лат, глют, сіңір, өзек, жоғарғы, ортаңғы және төменгі арқа

1. Еденге штангамен тұрыңыз, аяқтың жамбас ені бір-бірінен алшақ, саусақтар бардың астында.
2. Төмен жатқан кезде өзегіңізді тығыз ұстап, омыртқаңызды бейтарап ұстай отырып, жамбасыңызды артқа қарай жүргізіңіз. Сіздің арқаңыз қисық емес, тегіс болып қалуы керек.
3. Таяқшаны қолдарыңызбен ұстаңыз. Сіздің қолыңызға штангаға жамбасыңыздан сәл кеңірек қою керек.
4. Тізені жұмсақ ұстаңыз және көтере бастаған кезде өкшеңізден итеріңіз.
5. Штанганы көтеру кезінде денеңізге жақын ұстап, жамбас пен штанга бір уақытта көтерілетін етіп жоғары тартыңыз.
6. Жоғарғы жағында глют қысып, биік қалыпта аяқтаңыз.
7. Жамбаста ілулі тұрған кезде штанганы жерге баяу түсіріңіз.
8. 10-дан 12-ге дейін қайталаңыз және жиынтықтар арасында кем дегенде 30-60 секунд демалыңыз. 3 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

2. Бицеп бұйралаумен тепе-теңдікті сақтау үшін кері өкпе

Қажетті құрал-жабдықтар: гантельдер жиынтығы

Бұлшықеттер: глюте, сіңір, абс, жамбас, бицепс

1. Екі қолыңызға гантель ұстап, жамбастың ені бойынша аяқпен тұрыңыз. Қолыңызды алақаныңызбен денеңізге қаратып төмен созу керек.
2. Өкпенің позициясына оң аяғымен және төменгі жамбасымен және аяқтарымен артқа адымдаңыз.
3. Сол аяғыңызды жерге тіреп, орнынан тұру үшін оң аяғыңызды алға шығарыңыз. Жоғарғы жақта, сол аяғыңызда тепе-теңдік сақтаңыз, ал оң аяқты жерге тигізбеңіз.
4. Бір уақытта екі қолмен бицеп бұйрасын жасаңыз.
5. Қолды артқа және гантельді денеге параллель келтіріп, оң аяқты тыныс жағдайына қайтарыңыз.
6. Сол жаққа ауыспас бұрын, оң аяғындағы 6-дан 8-ге дейін қайталаңыз.
7. Сол жағын аяқтағаннан кейін 60-тан 90 секундқа дейін демалыңыз. 2-ден 3-ке дейінгі жиынтықты толтырыңыз.

3. Ескіру

Қажетті жабдықтар: жоқ

Мақсатты бұлшықеттер: квадрицепс, глютендер және бұзаулар

1. Аяқтан жамбастың енінен сәл кеңірек бастаңыз, саусақтарыңыз сәл бұрылды.
2. Жамбасыңызды артқа қарай итеріп жатқанда, кеудеңізді жоғары және сыртқа шығарыңыз, ішіңізді тартыңыз және салмағыңызды өкшеңізге салыңыз.
3. Жамбасыңыз еденге параллель немесе параллель болғанға дейін өзіңізді скватқа түсіріңіз. Тізеңіз екінші саусағыңыздың бойымен туралануы керек.
4. Бастапқы қалыпқа қайту үшін өкшеңізден итеріп бара жатқанда кеудеңізді және өзегіңізді тығыз ұстаңыз. Өзіңіздің глютіңізді жоғарғы жағынан қысыңыз.
5. 10-дан 15-ке дейін қайталаңыз. 3 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

4. Айналуы бар алдыңғы өкпе

Қажетті жабдықтар: жоқ

Бұлшықеттер: глют, сіңір, абс, жамбас

1. Аяғыңызды иықтың еніне қойып, қолыңызды алға созып, жоғары тұрыңыз.
2. Қолыңызды алға созып, оң аяғыңызды өкпелік позицияға қарай адымдаңыз. Алдыңғы аяғыңыз 90 градус бұрыш жасап, тізеңіз саусақтарыңыздың шегінен шықпауы керек. Сіздің артқы аяғыңыз 90 градус бұрыш жасайды.
3. Өкпе күйінде денеңіздің жоғарғы бөлігін оңға бұраңыз, содан кейін ортасына қарай бұраңыз.
4. Оң аяқты бастапқы қалыпқа қайтарыңыз және сол аяғыңызбен қозғалысты қайталау үшін алға ұмтылыңыз.
5. Әр аяққа 8-ден 10-ға дейін өкпе жасаңыз. 3 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

5. Гимнастикалық допқа гантельді басу

Қажетті құрал-жабдықтар: гантельдер жиынтығы, аб немесе жаттығу добы

Бұлшықеттер: абс, дельтоидтар, үлкен кеуде қуысы, трицепс брахии

1. Жаттығу допына отырып, өзегіңізді қосыңыз. Екі қолыңызға бір гантель ұстаңыз.
2. Бастау үшін гантельдерді жамбасыңызға қойыңыз, содан кейін жамбастың көмегімен гантельдерді иық биіктігіне дейін 90 градус бұрышта, бүйірлеріне шынтақпен және гантельдерді алға қарай бұруға көмектеседі.
3. Қолдарыңыз тіке көтерілгенше гантельдерді тіке басыңыз.
4. Ақырын қолдарыңызды 90 градус бұрышқа бұраңыз, шынтағыңыз иық биіктігінде. Бұдан төмен түспеңіз, әйтпесе иық буынына қысым жасайсыз.
5. 12-ден 15-ке дейін қайталаңыз. 3 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

6. Т-омыртқаның жоғары тақтайша айналуы

Қажетті жабдықтар: жоқ

Бұлшықеттер жұмыс істеді: абс, иық

1. Бастапқы күйде бастаңыз, қолыңызды иық астына қойыңыз, өзегіңізді қосыңыз. Бұл жаттығу үшін аяқтар бір-бірінен жамбастың енінде болуы керек.
2. Оң қолды еденге бекіту кезінде жамбас пен глюттерді қысыңыз.
3. Сол қолды жоғары көтеріп, жамбас пен иықты сол жаққа бұраңыз, оларды төбеге қарай басыңыз.
4. Сол қолды жерге түсіріңіз де, сол қолды еденге тіке бекітіңіз.
5. Оң қолыңыз ауада болатындай етіп, бұраңыз.
6. Әр жағынан 8-ден 10-ға дейін қайталауды орындаңыз. 3 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

Жаттығу кестесі

Егер сіз дені сау ересек адам болсаңыз, онда сіз аптасына екі-үш күнде күрделі жаттығуларды қауіпсіз орындап отыруыңыз керек:

• Күн сайын бірнеше бұлшықет топтарына назар аударыңыз. Бұлшықеттерге демалу үшін күш жаттығулары арасында кем дегенде 48 сағат күтіңіз.
• Немесе келесі жаттығу жаттығуларында дененің жоғарғы бөлігіне бағытталған жаттығулар мен төменгі денеге бағытталған жаттығуларды ауыстыра аласыз.

Сондай-ақ, сіз жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату, май жағу және калорияны азайту үшін кардио күндерін апталық жаттығу кестесіне қосуға болады. Сіз күш жаттығуларынан демалатын күндерде кардио жаттығуларын жасай аласыз.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Ауыр жаттығулар, көтергіштер сияқты, қауіпсіздікті сақтауға және жарақаттанбауға көмектесетін арнайы техниканы қажет етеді.

Бұл жаттығуларды орындау кезінде жаттықтырушымен немесе фитнес-маманмен жұмыс жасаңыз, әсіресе егер сіз бұрын ешқашан қимылдамаған болсаңыз. Олар сіздің техникаңыздың жақсы екендігіне көз жеткізу үшін сізді бақылай алады.

Сайып келгенде, сіз өз бетіңізше қимылдарды қауіпсіз түрде жасай аласыз. Дегенмен, сізді байқайтын жаттығу досын алып келген әрдайым жақсы.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жаттығу залында жаттықтырушымен немесе фитнес маманымен сөйлесіңіз. Олар сізге қандай салмақтан бастау керектігін анықтауға көмектеседі. Басты ереже - жеңіл салмақтан бастау керек, оны бір жиынтықта 10-15 рет қайталауға болады.

Егер сіз өзіңізді тұрақты және жайлы сезінсеңіз, екінші және үшінші жиынтыққа салмақты арттырыңыз. Сіз соңғы бірнеше қайталау кезінде «күйікті сезінуіңіз» керек, бірақ ешқашан тұрақсыздық сезінбеңіз.

Жеңілдік, бас айналу немесе жайсыздық сезілсе, жинақтар арасында су ішіңіз және жаттығуды тоқтатыңыз.

Бөлім

Күрделі жаттығулар - бұл жаттығу залында уақытты барынша тиімді және тиімді әдіс. Жаттығу жаттығуларын бірнеше апта сайын араластырып, жаңа күрделі жаттығулар қосуға тырысыңыз.

Әртүрлілік сізге бұлшықет топтарын көбейтуге, үстірттердің алдын алуға және зеріктірудің алдын алуға көмектеседі.

Егер сіз күрделі жаттығуды қалай дұрыс орындауға болатындығын білмесеңіз, жаттығу залындағы жаттықтырушыдан немесе фитнес маманынан сұраңыз. Олар сізге дұрыс техниканы көрсете алады, сондықтан сіз жарақаттанудан аулақ боласыз.

Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын, дәрігерге барыңыз. Олар сіздің фитнес деңгейіңіз үшін қауіпсіз жаттығулар кестесін ұсына алады.