Коронавирустық пандемия қалай және неге сіздің ұйқыңызды бұзады

Мазмұны

• Коронавирустың ұйқыға әсері
• Ұйықтау және ұйықтау қиынға соғады.
• Сіз аласыз Көбірек ұйықтау.
• Ұйқыны қалай бірінші орынға қою керек және сіз не үшін керек
• үшін шолу

Біз пандемияның ортасында болмаған кезде, түнде жеткілікті тыныш ұйықтау қазірдің өзінде қиынға соғады. Ұлттық денсаулық сақтау институттары (NIH) шамамен 50-70 миллион американдықтар ұйқының немесе ұйқының бұзылуынан зардап шегетінін хабарлайды.

Бірақ қазір біздің өмірімізді COVID-19 дағдарысы толығымен өзгерткендіктен, ұйқымыз одан да үлкен соққыға ұшырауда (біртүрлі армандар ма?). Вирусты жұқтыру алаңдаушылығы ма, жұмысты жоғалту ба, ұйқының нашар болуының көптеген себептері бар.

«Бұл пандемия - бұл біздің өмірімізде бұрын -соңды болмаған оқиға», - дейді Нью -Йорктегі Langone ұйқы орталығының директоры Алькибиадес Дж.Родригес. "Стресске әркім әртүрлі жауап береді. Мысалы, біреулер басы ауырады, басқалары тамақ ішеді, ал кейбіреулерінде ұйқысыздық пайда болады."

Ұйқының стандарттары, денсаулық сарапшылары жүргізетін тәуелсіз ұйқылық жаңалықтар агенттігі жақында коронавирус пен ұйқының сауалнамасын жариялады, онда олар 1,014 ересек американдықтардан коронавирустық пандемия басталғаннан бері ұйқының әдеттері туралы сауалнама толтыруды сұрады. Сауалнама нәтижелері бойынша қатысушылардың 76,8 пайызы коронавирустың өршуі олардың ұйқысына әсер еткенін, ал респонденттердің 58 пайызы індет басталғанға қарағанда әр түнде кем дегенде бір сағат ұйықтайтынын айтқан.

Коронавирустың ұйқыға әсері

Стресс деңгейі денсаулыққа, отбасылық жауапкершілікке және қаржылық қиындықтарға байланысты жоғары болды,-дейді Фариха Аббаси-Фейнберг, Флориданың Форт-Майерс қаласындағы Millennium Doctor Group тобының ұйқысыздық жөніндегі директоры және американдық ұйқы медицинасы академиясының невропатологы. директорлардың. Доктор Аббаси-Фейнберг: «Кез келген стресстер сіздің ұйықтап қалуыңызға немесе ұйықтап қалуыңызға әсер етуі мүмкін, және біз, әрине, стресстің жоғары деңгейіндеміз»,-дейді. «Кейбір адамдарда ұйқының бұзылуы таңқаларлық емес».

Шын мәнінде, COVID-19 пандемиясы ұйқының керемет әсерін тигізді, сондықтан зерттеушілер оның әсерін зерттей бастады. Мелинда Джексон, Ph.D., Мельбурн қаласындағы Монаш университетінің Тернер атындағы ми және психикалық денсаулық институтының ұйқының бұзылуына маманданған аға оқытушысы, COVID-19 пандемиясының әсері туралы алғашқы зерттеулердің бірін жүргізеді. ұйқысыздық пен ұйқысыздық туралы. (Қатысу үшін осында тіркеліңіз.)

«Бізді COVID-19 мен оқшауланудың ұйқыға, стресстің деңгейі мен көңіл-күйге әлеуметтік әсерін анықтауға мүдделі»,-дейді Джексон. «Біз бұл әсерлерді үйден жұмыс істеу, жұмыс пен қаржылық қауіпсіздіктің өзгеруі нәтижесінде түсінуге ерекше қызығушылық танытамыз. Біз COVID-19 пандемиясының ұйқыдан ояну мен жеке тұлғалардың психологиялық қызметіне қалай әсер ететінін қарастырамыз деп үміттенеміз. хронотип, икемділік, тұлға және жалғыздық сияқты белгілі бір факторлар бар, олар ұйқыны қорғайтын немесе шын мәнінде зиянды болуы мүмкін », - деп түсіндіреді ол.

Джексонның айтуынша, алдын ала нәтижелер респонденттердің шамамен 65 пайызы қаржылық жағдайына байланысты орташа және жоғары күйзеліс туралы хабарлайды. «Сондай-ақ, бұрыннан психикалық денсаулығына қатысты проблемасы бар адамдар қазір ұйқымен көбірек күресіп жатқан сияқты, сондықтан бұл адамдар араласуға тиіс», - дейді ол. (Қатысты: ER дәрігері коронавирус RN ауруханасына бару туралы не білуді қалайды)

Коронавирустың айналасындағы күйзеліс пен алаңдаушылық сізді түнде ұстап тұруы мүмкін. Пандемия американдықтарды және бүкіл әлем бойынша миллиондаған адамдарды физикалық оқшаулануға мәжбүр етті, бұл сіздің ұйқыңызға да қатты әсер етеді. Әлеуметтік қолдау табиғи зейтгебер (циркадтық ырғақты реттегіш), бірақ карантин бізді отбасымыздан және достарымыздан алшақ ұстайды. Доктор Родригес: «Ұйқымыздың тәуліктік ырғағы негізінен күн сәулесіне байланысты, бірақ ол сонымен бірге әлеуметтік қарым-қатынас пен тамақтану уақытына байланысты, сондықтан оны бұзу ұйқыны бұзады», - дейді.

Әлеуметтік өзара әрекеттесулер мен тәуліктік ырғақтардың арасында тікелей байланыс болмаса да, доктор Аббаси-Файнберг сіздің тәуліктік ырғағыңызға әсер ететін тағам қабылдау, жаттығу және дәрі қабылдау сияқты денеде басқа да биологиялық сағаттар бар екенін айтады. «Сіз әлеуметтік болған кезде, сіз жеуге және ішуге бейім боласыз (әріптестеріңізбен түскі ас ішу немесе достарыңызбен түскі асқа шығу туралы ойланыңыз), бірақ егер сіз үйде жалғыз болсаңыз, онда сіз тамақ ішуге бейімсіз боласыз. Сіз қалаған кезде, бұл сіздің циркадиялық ырғағыңызға әсер етуі мүмкін », - дейді ол. (Қараңыз: Әлеуметтік алыстатудың психологиялық әсері қандай?)

Сонымен қатар, сыртта көп уақыт өткізбеу ұйқы-ояну циклін реттеу үшін көп жарықтың әсерін алмауы мүмкін дегенді білдіреді. «Егер сіз күннің дәл уақытында, әсіресе таңертеңгі жарықпен бірдей мөлшерде жарық алмасаңыз, бұл сіздің ішкі биологиялық сағатты қалпына келтіруге әсер етуі мүмкін», - дейді Джексон.

Айта кетейік, мұнда коронавирустық пандемия сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін немесе жақсы немесе нашар болуы мүмкін ең көп таралған әдістер.

Ұйықтау және ұйықтау қиынға соғады.

Егер сіз төсекте көбірек лақтырып, бұрылып жатсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Ұйқы стандарттары бойынша сауалнама қатысушылардың 48 пайызы үшін коронавирустық пандемияға байланысты алаңдаушылық ұйықтап кетудің ең ауыр нүктесі екенін көрсетті. Доктор Родригес: «Ұйқысыздық - бұл біз бақылауда ұстай алатын, бірақ толық емделмейтін созылмалы ауру», - дейді. «Бұл жағдай мазасыздықты тудыруы мүмкін, ол ұйқысыздықпен тығыз байланысты. Тіпті мазасыздық жаңа басталған адамдарда ұйқысыздықтың көрінісі болуы мүмкін.» (Мазасыздықпен жақсы ұйықтауға болатын бірнеше кеңестер.)

Сондай-ақ, сіз осы пандемия кезінде үзік-үзік ұйқыны және тұрақты емес ұйқыны сезінуіңіз мүмкін, дейді доктор Родригес. Түн ортасында ояну қалыпты жағдай (әр адам бірнеше түнде бір немесе екі рет оянады), өйткені сіз 90-120 минут сайын ұйқының төрт кезеңінен өтесіз. Алғашқы екі кезең (NREM1 және NREM2) - сізде ең жеңіл ұйқы бар және сіз оны мысалы, сіздің бөлмеңіздегі аптап ыстықтан оңай оята аласыз, бірақ сіз қайтадан ұйықтай алуыңыз керек. Егер сіз қайтадан ұйықтай алмасаңыз, бұл мәселе болады. Доктор Аббаси-Файнберг: «РЕМ-ге өту және REM-ден шығу - бұл сізде оянулар болуы мүмкін, бірақ адамдардың көпшілігі бұл оятуларды есіне алмайды», - дейді. «Келесі күні сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, бұл оятулар шынымен проблема емес», - дейді ол.

Егер сіз қайтадан ұйықтай алмасаңыз, оны дәрігермен шешу қажет. Коронавирустық мазасыздықтан оянуды жеңілдетуге көмектесетін нәрсе - жаңалықтарды қарауды немесе телефонды айналдыруды қамтымайтын ұйықтау уақытын босаңсыту тәртібін орнату. COVID-19 жаңалықтарынан хабардар болу маңызды, бірақ доктор Аббаси-Файнберг ажырату үшін уақыт бөлуге кеңес береді. «Ұйықтар алдында соңғы 90 минут электроникадан аулақ болуға тырысыңыз және әрине сіздің құрылғыларыңыздағы хабарландыруларды өшіріңіз», - дейді ол. Зерттеулер көрсеткендей, телефондар, теледидарлар мен компьютерлерден шығатын көк жарық ұйқыға (және сіздің теріңізге, FWIW) теріс әсер етеді. Доктор Родригес: «Мен жаңалықтарды күніне бір немесе екі рет — таңертең және түстен кейін көруге және түнгі жаңалықтардан аулақ болуға кеңес беремін» дейді. «Бұл ұйқыға дайындалуға көмектеседі». (Қатысты: Бұл атақты медитация мен ұйқы туралы әңгімелер сізді тез ұйықтатады)

Сіз аласыз Көбірек ұйықтау.

Пандемия кезінде аз ұйықтау қалыпты жағдай болып көрінсе де, кейбір адамдар шынымен zzz -ді көбірек алады. Джексонның айтуынша, Монаш университетінің ұйқысын зерттеудің алғашқы нәтижелері кейбір адамдар пандемиямен жақсы ұйқы туралы хабарлағанын көрсетеді. «Күн сайын белгіленген уақытта тұрудың қажеті жоқ және шын мәнінде көбірек ұйықтайтынына қуанатындар бар», - дейді Джексон. «Шындығында, ұйқысыздық немесе кеш ұйқының бұзылуы бар кейбір адамдар жақсы ұйықтайды, енді олардың мектепке немесе жұмысқа тұруға қысымы төмендейді», - деп түсіндіреді Джексон. (Ұйқының фазалық бұзылуы - бұл циркадиялық ұйқының бұзылуы, онда сіздің ұйқыңыз әдеттегі ұйқы режимінен екі сағатқа немесе одан да көп уақытқа кешіктіріліп, кейін ұйықтауға және кейінірек оянуға әкеледі, деп хабарлайды Mayo Clinic.)

Доктор Аббаси-Фейнбергтің айтуынша, оның кейбір науқастары ұйықтап жатыр, өйткені олар енді таңертең төсектен асығып, кеңсеге бармайды. «Менің теледенсаулыққа көптеген баруларымда пациенттер маған қосымша бір-екі сағат алатындарын айтады және олар өздерін сергек және сергек сезінетінін мойындайды», - дейді ол.

Мәселе мынада, бірақ: Егер сіз күн тәртібін орнатуға мұқият болмасаңыз, ол сіздің қалыпты кестеңізге оралғанда мәселеге айналуы мүмкін, дейді доктор Родригес. Кейбір адамдар көбірек ұйықтай алатынын біліп, кейінірек тұруы мүмкін, бірақ бұл тек тұрақты режимге оралуды қиындатады. Доктор Родригес: «Ұйқы кестеңізді жоғалтқанын түсініп, мүмкіндігінше қалыпты ұстауға тырысыңыз», - дейді. «Сіз ұйқының қалыпты мөлшерін ұстануға тырысуыңыз керек, ол түнде жетіден тоғызға дейін. Жеті сағатпен адамдардың көпшілігі біздің мүмкіндігіміздің 90-95 пайызында жұмыс жасай алады»,-дейді ол.

Доктор Аббаси-Фейнберг сонымен қатар сіздің денеңіздің жақсы жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін ұйқы режимін ұстануды ұсынады. «Бізде барлығының ішкі биологиялық сағаты бар, және егер біздің циркадиялық ырғағымен үйлесетін болсақ, біздің жүйелер жақсы жұмыс істейді. Бұл сіздің ұйықтау әдеттеріңізбен жұмыс жасаудың және болашаққа арналған тәртіптерді орнатудың тамаша уақыты», - дейді ол. Ұйқыға келетін болсақ, доктор Аббаси-Файнберг түнде ұйықтап кетуге кедергі болмаса, ұйықтау дұрыс екенін айтады. Олар сондай-ақ қысқаша болуы керек - 20 минуттық шыңдар.

Екінші жағынан, егер сіз түнде жеткілікті сапалы ұйықтап жатсаңыз, бірақ келесі күні әлі де шаршап жатсаңыз, доктор Аббаси-Файнберг бұл ұйқының бұзылуы немесе қалқанша безінің ауруы сияқты медициналық жағдайдың қызыл белгісі болуы мүмкін дейді. «Егер біреу ұйықтай алатын болса және оған тойып алса, олар өздерін сергек сезінуі керек», - деп түсіндіреді ол. «Егер олар олай етпесе, дәл сол кезде бірдеңе болып жатыр. Кейбір күндері сіз жақсы түнгі демалыстан кейін әлі де шамалы шаршауды сезінуіңіз мүмкін, бірақ егер сіз үнемі шамадан тыс шаршауды сезінсеңіз, оны бағалау қажет». Бұл ұйқышылдық пен шаршаудың негізгі себептерінің бірі болып табылатын ұйқының апноэ жағдайы болуы мүмкін. Ол сондай-ақ осы төтенше стресс кезеңінде депрессияның жиі кездесетінін және депрессияға ұшыраған кейбір адамдар өзін қатты шаршайтынын атап өтеді.

Ұйқыны қалай бірінші орынға қою керек және сіз не үшін керек

Көзді жұмып алу қиынға соғады ма, жоқ па, осы пандемия кезінде ұйқыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - жеті-тоғыз сағаттық үзіліс уақытын алуға мүмкіндік беретін тәртіпті сақтау. Дәл осы себептен сіз: «Бірнеше зерттеулер иммундық жүйеге жақсы ұйқының пайдасын көрсетті. Кейбір цитокиндер NREM-мен байланыстырылды, бұл көздің жылдам қозғалмайтын ұйқысы»,-дейді доктор Родригес. «Цитокиндер - бұл иммундық жауапты модуляциялайтын заттар және ұйқының болмауы әсер етуі мүмкін», - деп түсіндіреді ол. NREM ұйқысының 3 кезеңінде, ол баяу ұйқы деп те аталады, зерттеулер көрсеткендей, иммунитетті жоғарылататын пролактин сияқты гормондар шығарылады және кортизол деңгейі төмендейді, бұл иммундық жасушалардың вирустарға шабуыл жасауына қолайлы орта жасайды. », - дейді доктор Аббаси-Файнберг. Ұйқының бұл кезеңі сіздің денеңіз сауығу және қалпына келтіру үшін қалпына келтіретін күйге енген кезде де болады. (Бұған күрделі жаттығулардан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіру кіреді.)

Сонымен қатар, цитокиндер ұйқы кезінде өндіріледі және босатылады, сондықтан сіз жеткілікті түрде ұйықтамасаңыз, сіздің денеңіз аз цитокиндер шығарады, бұл сізді ауруларға қауіп төндіруі мүмкін, деп хабарлайды Ұлттық ұйқы қоры. Сондықтан сіз ұйқысыз ұйықтағанда суық тиіп, ұзақ уақыт ауруға шалдығасыз. Доктор Аббаси-Фейнберг: «Біз бәріміз ауырған кезде ұйқышылдық сезімін бастан өткердік»,-дейді. «Неліктен бұл? Біз инфекциямен күресіп жатқанда, ұйықтау біздің ағзамызға инфекциямен күресуге мүмкіндік беретін табиғат болуы мүмкін екен.»

Ұйқы да көңіл -күйді көтеру және психикалық ауруларды болдырмау үшін қажет. Ұйқысыздықпен ауыратын адамдар қалыпты ұйықтағандарға қарағанда клиникалық депрессияға 10 есе, клиникалық мазасыздыққа 17 есе жиі ұшырайды. (Қатысты: Когнитивті мінез-құлық терапиясы менің ұйқысыздықты қалай емдеді)

Мұнда сарапшылар бүгін кешке жақсырақ кейінге қалдыруды бастаудың кейбір жолдарымен бөліседі.

Күнде бір уақытта оянып ұйықтаңыз. Ояну-ұйқы режимін орнату басқа нәрселер сіздің бақылауыңыздан тыс болған кезде қалыпты сезімді сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, ұйықтау және күн сайын таңертең және түнде бір уақытта ояту сізге тәуліктік ырғақты ұстануға көмектеседі, бұл күндізгі өнімділікті арттыруға көмектеседі. (Қараңыз: Таңертеңгілік жаттығулардың барлық артықшылықтары) Бұл телефонда еске салғышты жоспарлауға көмектеседі, осылайша сіз электрониканы қашан өшіріп, кейбір PJ құрылғыларына өту керектігін білесіз. Таңертең төсектен тұрғанда, доктор Родригес көбірек жарық алу үшін сыртта серуендеуге және кейбір жаттығуларды сығуға кеңес береді (жаттықтырушылар мен студиялар қазір мыңдаған тегін жаттығуларды ұсынады). Көлік қозғалтқышын қосу сияқты, бұл сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды бір күн бойы сергітуге көмектеседі.

Алкоголь мен кофеинді шектеу. Сіздің Zoom -дағы бақытты сағаттарыңыздың жоғалуына жол бермеңіз, өйткені зерттеулер көрсеткендей, тым көп вино ұйқы гормоны мелатонинді басады. "Түнде тым кеш алкогольді ішу ұйқының бөлінуіне, содан кейін келесі күні шаршауды тудыруы мүмкін. Сосын күндізгі ұйқының орнын толтырасыз және бұл тұйық шеңберді тудырады", - дейді доктор Родригес. Ұйықтар алдында алты-сегіз сағат бұрын кофеинді қабылдамау арқылы Dalgona кофесінің жаңа әдетінен бас тартпаңыз, дейді доктор Аббаси-Фейнберг. Есіңізде болсын, кофеин тек кофеде емес, шоколадта, шайда және содада да бар.

Төсекте жұмыс жасамаңыз. Бұл карантин кезеңінде үйден жұмыс істеу қиын болуы мүмкін, ал бұл сізге жатын бөлмесінде жұмыс жасау керек дегенді білдірсе де, оны төсекте жасамау керек. Доктор Аббаси-Файнберг: «Төсекті тек ұйқы мен жақындық үшін ұстаңыз», - дейді. «Егер «кеңсе» жатын бөлмеңізде болса да, бөлек аймақ жасаңыз. Тұру және серуендеу үшін жиі үзіліс жасаңыз».

Ұйықтар алдында стресстен арылыңыз. Доктор Аббаси-Фейнберг телефондағы қосымшалар арқылы медитация жүргізеді. «Мен әдетте электроникадан ұйықтауға жақын болмауды айтамын, бірақ бұл технологияны ұйықтауға көмектесу үшін жарық әсерін азайту үшін сіздің құрылғыларыңызды дайындау әдістері бар», - дейді ол. Тыныштандыратын музыканы немесе подкасттарды тыңдау да көмектеседі.

Өзіңізге мейірімді болыңыз. Жаңадан ойлап тапқан бұл індеттен бәрі бірдей шығуы керек емес. Бұл барлық адамдар үшін, оның ішінде сіз үшін де қиын кезең екенін түсіну дұрыс. Достарыңыздың Инстаграмда жариялайтын жаңа хоббилеріне, тамақ дайындауға арналған бейнелер мен жаттығуларға бой алдырмаңыз. Доктор Аббаси-Фейнберг: «Бұл олар үшін фантастикалық, бірақ бұл күресіп жүргендерді одан сайын алаңдатады»,-дейді. «Біз бұл пандемиядан «бұрынғыдан жақсы» шығудың қажеті жоқ. Мүмкіндігінше сау болайық, бұл физикалық және эмоционалдық денсаулықты қамтиды ».

Байланысты болыңыз. Сіз әлеуметтік қашықтықта болғандықтан, бұл сіздің отбасыңызбен және достарыңызбен қарым -қатынастан аулақ болу керек дегенді білдірмейді. Zoom жаттығулар сабағына қосылыңыз және жақындарыңызбен үнемі тексеріп отырыңыз. Бұл карантин сіздің денсаулығыңызға және қарым-қатынасыңызға жақсы әсер етуі мүмкін. Әлеуметтік қарым -қатынас сіздің көңіл -күйіңізді көтереді, ал өз кезегінде ұйқыға көмектеседі. «Туннельдің соңында жарық бар, сондықтан біз әр күннің позитивін алып тастап, мұнда және қазір не істей алатындығымызға назар аударуымыз керек», - дейді Джексон.

үшін шолу