Креатин мен кофеинді араластырудың артықшылықтары мен кемшіліктері

Мазмұны

• Зерттеуде не айтылады
• Арық дене массасына әсер етпейді
• Ас қорыту жүйесінің жұмсақ ыңғайсыздығын тудыруы мүмкін
• Өнімділіктің жақсаруы жоқ
• Сусыздандыруға ықпал етуі мүмкін
• Креатин мен кофеинді біріктірудің артықшылықтары мен кемшіліктері
• Артықшылықтары
• Минус
• Креатин мен кофені араластыру кезінде қандай жақсы тәжірибелер бар?
• Креатиннің ең пайдалы комбинациялары қандай?
• Бөлім

Егер сіз креатинді жаттығу залында жаттығуды жақсартуға немесе бұлшықет массасын көтеруге көмектесетін болсаңыз, онда креатин мен кофеиннің өзара әрекеттесуіне сәл жақынырақ қарау керек шығар.

Зерттеушілер әртүрлі нәтижелер табуда. Кейбір зерттеулер кофеиннің кез-келген креатиннің артықшылықтарын жоятындығын анықтады. Басқалары креатин мен кофеиннің асқазан-ішек жолдарының жайсыздығынан басқа ешқандай әсер етпейтінін анықтайды.

Креатин мен кофеинді бірге қолданудың оң және теріс жақтары мен озық тәжірибелерімен бірге зерттеудің не айтқанын білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

Зерттеуде не айтылады

Арық дене массасына әсер етпейді

Зертханалық егеуқұйрықтардағы 2011 жылғы зерттеу креатин мен кофеиннің жоғары дозаларын біріктіру егеуқұйрықтардың дене салмағына әсер етпейтіндігін анықтады.

Олар жасады тек кофеинді қолдану олардың салмағының қанша пайызын дене майынан құрайтынын анықтады.

Креатин мен кофеиннің өзара әрекеттесуі туралы зерттеулер осындай нәтижелерді тапты.

Ас қорыту жүйесінің жұмсақ ыңғайсыздығын тудыруы мүмкін

Креатин мен кофеинді бір уақытта қабылдау бұлшық еттеріңіз жаттығудан кейін өтетін релаксация процестеріне және бір-біріңізді жоятын асқазан-ішек жолдарыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін.

Алайда 54 физикалық белсенді ерлер креатин мен кофеиннің ерлердің тек 4-інде асқазан-ішек жолдарының жайсыздығынан басқа мүлдем өзара әрекеттеспейтінін анықтады.

Өнімділіктің жақсаруы жоқ

Зерттеудің екінші жағы - бұл плацебоға қарағанда креатиннің өздігінен немесе кофеинмен үйлесімділігі бойынша өнімділіктің жақсаруы мүлде табылған жоқ.

Сусыздандыруға ықпал етуі мүмкін

Кофеиннің креатинге әсер етуі үшін нақты кінәлі, олардың арасындағы өзара әрекеттесуден гөрі, сіздің ылғалдану деңгейіңізге байланысты болуы мүмкін деп болжануда.

Тонна кофеинді ішу сіздің денеңізде креатинді тиімді ету үшін суды көп жоғалтуы мүмкін.

Кофеин - диуретик. Бұл дегеніміз, бұл сізді жиі сиып, ағзаңызға қосымша сұйықтық шығарады.

Егер сіз жаттығу кезінде жеткілікті мөлшерде су ішпесеңіз, дене сұйықтығын тез жоғалтып, сусыздандыруға болады.

Тіпті аз дегидратация жаттығулар мен төзімділікті төмендететінін анықтады.

Креатин мен кофеинді біріктірудің артықшылықтары мен кемшіліктері

Міне, сіз креатин мен кофеинді біріктіру үшін есте сақтағыңыз келетін бірнеше оң және теріс жақтарын келтіріңіз.

Артықшылықтары

• Креатин сізге жаттығулар кезінде жеткілікті энергияның болуын қамтамасыз етеді бұлшықеттеріңізде фосфокреатин деп аталатын затты көбейту арқылы. Бұл сіздің жасушаларыңызға көмектеседі, бұл жаттығу кезінде энергияның кепілі болатын молекула.
• Сонымен қатар, кофеин сергек әрі сергек болуға көмектеседі аденозин деп аталатын ақуыздың сіздің миыңыздағы ұйқыны тудыратын рецепторлармен байланысуын тоқтату арқылы. Бұл сізге жаттығуды бастауға және оны жалғастыруға түрткі болуы мүмкін.
• Креатин дәлелдеді эргеногендік артықшылықтары - бұл өнімділіктің дәлелденген (және өте қауіпсіз!) күшейткіші дегенді білдіреді. Кофеиннің когнитивті артықшылықтары бар, өйткені бұл сіздің жүйке жүйеңізді қоздыратын психоактивті зат. Екеуінің үйлесімі денеде де, ойда да жақсартылған сезінуі мүмкін.

Минус

• Тым көп кофеиннің диуретикалық әсері сізді құрғатуы мүмкін. Сусыздану сіздің креатин қабылдаған кезде жаттығуларыңызды әрі бұлшықет массасын жоғарылатуды қиындатуы мүмкін.
• Креатин де, кофеин де ас қорыту жүйесінің ыңғайсыздығын тудыруы мүмкін. Кофеин әсіресе ішектің бұлшық еттерінің әсерінен ішектің қозғалысын күшейтуі мүмкін, бұл кофеинді тұтынумен ынталандырылады.
• Креатин мен кофеин қосылып ұйқы циклына кедергі келтіруі мүмкін. Креатинге кеңес берілсе де, кофеин, әсіресе сіз оны ұйқыға дейін 6 сағаттан аз уақыт бұрын қолдансаңыз.

Креатин мен кофені араластыру кезінде қандай жақсы тәжірибелер бар?

Мұнда креатинді ішу және кофе ішудің бірнеше жақсы әдістері берілген:

• Ылғалданған күйде болыңыз. Егер сіз көп жаттығып, кофе көп ішсеңіз (күніне 300 мг немесе одан да көп), көбірек су ішу туралы ойланыңыз. Сіздің денсаулығыңыз бен зат алмасуыңыз үшін судың пайдалы мөлшері дәрігерден сұраңыз.
• Кофеинді тұтынуды шектеңіз. Нақты мөлшері әр адамға сәйкес келеді, бірақ күніне 400 мг кофеиннен артық болмауға тырысу керек.
• Кофеинді төсек алдында 6 сағат немесе одан аз уақыт ішпеңіз. Кофені ұйқыға жақын ішкен сайын, түнде ұйқысыз болуыңыз ықтимал. Таңертең немесе түстен кейін кофеинді тұтынуды (және мүмкін болса, жаттығуларды) азайтыңыз.
• Декафқа ауысу. Кофеинсіз кофенің құрамында кәдімгі кофе тәрізді оннан бір немесе одан аз кофеин бар. Бұл дегеніміз сізді сусыздандыру ықтималдығы аз, ал егер сізде оны кешірек болса, түнде ұстамауыңыз мүмкін.

Креатиннің ең пайдалы комбинациялары қандай?

Мұнда креатиннің басқа да пайдалы комбинациялары бар (граммен), сіз көре аласыз:

• 5 г креатин
• 50 г ақуыз
• 47 г көмірсулар

Бұл тіркесім сіздің денеңіздің креатинді ұстап қалуын арттырады.

• 10 г креатин
• 75 г декстроза
• 2 г таурин

Бұл құрама басқа негізгі дәрумендер мен минералдармен бірге бұлшықет массасын өсіруге көмектеседі және сіздің гендеріңіз бақылайды, соның ішінде жасушаларды қалпына келтіру.

• 2 г кофеин, таурин және глюкуронолактон
• 8 г L-лейцин, L-валин, L-аргинин, L-глутамин
• 5 г ди-креатин цитраты
• 2,5 г alan-аланин

Бұл 500 миллилитр (мл) суға біріктірілген бұл керемет тіркесім адамдарға жаттығулар жасауға және зейіндерін ұзақ ұстауға, сондай-ақ жаттығудан кейін аз шаршауды сезінуге көмектеседі.

Бөлім

Диетаға креатин немесе кофеин қоспас бұрын немесе дозада күрт өзгеріс жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Бұл, егер сіз екеуін бір уақытта қосып жатсаңыз немесе жалпы жаттығуларыңызды немесе физикалық белсенділіктеріңізді өзгертсеңіз, әсіресе маңызды.

Қалыпты мөлшерде қабылдаған кезде және олардың сізге қалай әсер ететінін біле отырып, креатин мен кофеин сіздің денеңізде жағымсыз әсер етпеуі немесе сіздің жаттығуларыңызға кері әсер етпеуі керек. Шындығында, екеуі бірін-бірі өте жақсы толықтыра алады.

Бірақ екі затта да өте жақсы нәрсе бар. Креатинге де, кофеинге де шамадан тыс салмаңыз, егер сіз жүйелі түрде жаттығу жасауды, бұлшықет салмағын арттыруды немесе тұрақты ұйқы режимін сақтауды жоспарласаңыз.