Креатин сізге бұлшықет пен күш алуға қалай көмектеседі

Мазмұны

• Креатин энергия өндірісін жақсартады
• Креатин бұлшықет функциясының басқа да артықшылықтарына ие
• Креатин күш пен күшті арттырады
• Креатин бұлшықет жинауға көмектеседі
• Максималды пайда алу үшін креатинді қалай қабылдауға болады
• Креатин қабылдау керек пе?

Креатин бұлшықет массасы мен күшін арттыруға арналған ең тиімді қосымша болып табылады (1).

Бұл бодибилдинг пен фитнес қауымдастықтарындағы негізгі қосымша (2).

Зерттеулер креатинмен толықтыру жаттығулардың жеке жаттығуларымен салыстырғанда сіздің күшіңізді және бұлшық еттеріңізді азайтатындығын көрсетеді (3).

Бұл мақалада креатиннің күш, күш және бұлшықет массасына әсері туралы егжей-тегжейлі қарастырылады.

Креатин энергия өндірісін жақсартады

Аденозин трифосфаты (ATP) - бұл сіздің денеңіздің жасушаларында энергияның ең негізгі түрі. Бұл зат алмасу мен бұлшықет функциясында негізгі рөл атқарады.

Өкінішке орай, сіз жоғары жылдамдықты жаттығуларға 8-10 секунд ішінде жеткілікті АТФ-ны сақтай аласыз. Осыдан кейін сіздің дене белсенділігіңіздің қажеттіліктеріне сәйкес келетін жаңа АТФ шығаруы керек (4).

Жаттығуды максималды қарқындылықпен орындау сіздің денеңізге (5) қарағанда секундына көбірек ATP қажет.

Бұл бірнеше секунд ішінде толық жылдамдықта спринттеудің бір себебі. Сіздің денеңіздің АТФ энергиясы таусылып қалады.

Креатин қоспалары сіздің ағзаңыздағы фосфоцетиннің қорын көбейтеді, ол жоғары қарқынды жаттығулар кезінде жаңа АТФ алу үшін қолданылады (5).

Шын мәнінде, 6 күндік креатин жүктемесі, содан кейін тәулігіне 2 грамм мөлшерде ұстау, бұлшықет қоймаларын төмендегі кестеде көрсетілгендей күрт арттыра алады (5, 6).

Сіздің бұлшықеттеріңіздегі қосымша креатинді шаршау басталғанға дейін аз мөлшерде қосымша қуат беретін ATP өндірісі үшін қолдануға болады.

Төменгі жол: Креатин қосымша АТФ энергиясын қамтамасыз ете алады, бұл максималды қуат пен күшке негізделген әрекеттер үшін өте маңызды.

Креатин бұлшықет функциясының басқа да артықшылықтарына ие

Креатиннің ATP энергиясын өндірудегі рөлінен басқа, ол сіздің бұлшықет жасушаларыңыздың қызметін басқа жолдармен жақсартуы мүмкін (7).

Бір ғана мысал - бұлшықет жасушаларының су мөлшерінің артуы, ол жасушаның көлемдеуі немесе ісінуі деп аталады (8).

Сондай-ақ, бұлшықет өсуіне арналған негізгі гормон IGF-1 жоғарылауы мүмкін (9).

Бұл өзгерістер жаңа белоктардың пайда болуына әкеліп соқтыратын бірнеше процестерді бастайды, содан кейін бұлшықет массасының жаңа түрлерін жасайды (7, 10).

Сондай-ақ, креатин бұлшықеттің бұзылуын азайтуға және жаттығу кезінде бұлшықетті сақтауға көмектеседі. Бұл ұзақ мерзімді перспективада (11) бұлшықеттің көп мөлшеріне әкелуі мүмкін.

Креатиннің тағы бір ұзақ мерзімді пайдасы - бұл жаттығулар немесе қайталану жаттығуларын орындау және жаттығу сабағында ауыр салмақты көтеру (12).

Бұл бір апта ішінде өзгермеуі мүмкін, бірақ салмақтың жалпы мөлшері бұлшықеттің ұзақ мерзімді өсуінің негізгі факторы болып табылады (12).

Төмендегі диаграммада бұлшықет талшықтарының әртүрлі түрлерінің креатинді (13) толықтырудан кейін өзгеруі көрсетілген.

Төменгі жол: Креатин бұлшықет жасушаларында көптеген өзгерістер туғызуы мүмкін, бұл сіздің денеңізге жаңа бұлшықет ақуыздарын құруға және бұлшықет массасын көбейтуге мүмкіндік береді.

Креатин күш пен күшті арттырады

АТФ энергиясы жоғары қарқынды жаттығулар үшін негізгі отын көзі болып табылады.

Креатин фосфокреатин деңгейін жоғарылатып, демек, АТФ энергия өндірісін арттыра алатындықтан, бұл күш пен қуаттың жоғарылауы бірнеше рет дәлелденген қоспалардың бірі (14).

4 апталық зерттеу бір күнде велосипед спортынын 17% жақсарғанын, 18-фунтқа (8 кг) стадиондағы пресс-қысымның максималды өсуіне және салмағы аз (20) 20% үлкен жұмыс жүктемесіне ие екендігін көрсетті.

Төмендегі графиктен көріп отырғаныңыздай, креатин қоспаларын қабылдағаннан кейінгі 10 аптада жартылай отырықшылықтың күші күрт артты (15).

Тағы бір зерттеу тренажер залы мен фитнеске негізделген қуат шығынын анықтады.

9 апта креатин қабылдағаннан кейін колледждің 1-ші дивизионының футболшылары (16) келесі жақсарулардың куәсі болды:

• Бекіткішті басу (максимум 1 рет): 5,2% өсім
• Қуатты тазарту (макс. 1 айн.): 3,8% өсім
• Отырғыш (максимум 1 реп): 8,7% -ға өсті
• Жоғары интенсивті анаэробты шыңның қуаты: 19,6% -ға өсті
• Жоғары интенсивті анаэробты сыйымдылық: 18,4% -ға өсті

Креатин туралы зерттеулердің көпшілігі оң нәтиже берді. Бір үлкен шолуда күш пен қуаттың орташа 5% жақсарғаны байқалды (17).

Төменгі жол: Креатин күш пен қуаттың көптеген жақтарын жақсартады. Орташа өсім шамамен 5% болуы мүмкін.

Креатин бұлшықет жинауға көмектеседі

Жаттығумен (14) үйлескенде бұлшықет массасын тікелей қосатын бірнеше заңды қоспалар бар.

Олардың ішінде креатин ең тиімді және ең ғылыми қолдауға ие (1, 14).

250 зерттеулерге шолу төмендегі кестеде көрсетілгендей, ең танымал бұлшықет қоспаларын салыстырды. Креатин олардың барлығына үлкен пайдасын тигізді (14).

Бір 8 апталық зерттеу креатин жаттығу режиміне қосылған кезде бұлшықет массасын арттыратынын анықтады. Стендтік баспалдақтың беріктігі, бұлшықет жасушаларының өсуін тежейтін ақуыз болып табылатын миостатиннің азаюымен қатар жақсарды (18).

Сонымен қатар, креатиннің жаңадан бастаушыларға да, дамыған салмақ көтерушілерге де пайдасы бар.

Жақсы дайындалған спортшылардың бір зерттеуінде креатин бұлшықет массасына 5,7 фунт (2,6 кг), бицепті бұйралауға 24 фунт (11 кг), аяқтың басына 70 фунт (32 кг) қосылды. .

Зерттеулер креатинді қоспалар әйелдердің тонусын арттыруға немесе күшейтуге көмектесетінін көрсетті. Әйелдерде жүргізілген бір зерттеуге сәйкес, тек күш-жігері үйретілген топпен салыстырғанда (20), майлылық массасының 60% -ға артуы анықталды.

Сонымен қатар, 150-ден астам зерттеулерге сүйене отырып, дене салмағының орта есеппен 2,2% -ға өсуі және креатинді қабылдаған (21) үшін дене майының 3,2% -ға төмендеуі анықталды.

Төменгі жол: Ағымдағы зерттеулер креатин, салмақ жаттығумен бірге, бұлшықет массасын қосуға арналған ең тиімді қосымша болып табылады.

Максималды пайда алу үшін креатинді қалай қабылдауға болады

Креатин бірнеше түрлі формада болады. Креатиннің жаңа нұсқалары пайдалы нәтиже көрсетсе де, олар креатин моногидратына қарағанда тиімді емес (1, 22).

Осы жаңа нұсқаларда көп зерттеулер жүргізілмейінше, креатин моногидраты ең тиімді және арзан опция болып табылады.

Көптеген зерттеулер жоғары дозада жүктеу стратегиясын қолданады, бұл сіздің бұлшықет креатинін тез жоғарылатуға мүмкіндік береді. Бұл қажет болмаса да, бірнеше күн өткеннен кейін креатиннің пайдасын көруге көмектеседі (1).

Креатинмен жүктеу үшін шамамен 5-7 күн ішінде күніне 5 грамм төрт порция алыңыз. Осыдан кейін, бұлшықет креатинін сақтау үшін күніне 3-5 грамм алыңыз (1).

Креатиннен алатын артықшылықтар сіздің қазіргі креатин бұлшықет дүкендеріңізге де байланысты. Төмендегі кестеде 16 адамға (23) дейінгі және кейінгі толықтырулардың әр түрлі деңгейі көрсетілген.

Қазірдің өзінде жоғары креатин дүкені бар адамдар қосымша қоспалардан аз немесе шамалы пайда ала алады. Алайда, креатининнің деңгейі төмен дүкендер үлкен жақсартуларды көруі мүмкін (1).

Аз мөлшерде креатинді қызыл ет сияқты тағамнан да алуға болады. Бұл вегетариандықтардың немесе аз мөлшерде ет жейтін кез-келген адамның одан да үлкен пайдаға ие болатындығын болжайды (23).

Ұзақ мерзімді креатинді қабылдау дені сау адамдар үшін қауіпсіз болса да, ол бүйрек немесе басқа да онымен байланысты аурулары бар адамдар үшін қолайлы болмауы мүмкін (22).

Төменгі жол: Ең көп қолданылатын дәрілік протокол - бұл күніне 5 грамнан 4 граммға бөлінетін креатин бар 5-7 күндік жүктеме кезеңі. Мұнан кейін тәулігіне 3-5 грамм дозаны қолданады.

Креатин қабылдау керек пе?

Көптеген қоспалар сияқты, зерттеулер адамдардың аз пайызы креатинді қолданудан ешқандай пайда көре алмайтындығын көрсетеді.

Бұл вегетарианшыларға, вегетарианшыларға және жануар ақуызын көп жейтіндерге пайдалы болуы мүмкін.

Креатин - бұл жаттығулардың бірінші қосымшасы болса да, сіз ақылға қонымды жаттығулар мен тамақтану жоспарын ұстансаңыз ғана артықшылықтар береді.

Егер сіз үнемі жаттығу жасайтын болсаңыз және бұлшықет қосқыңыз келсе, жаттығу залы жұмысын жақсарту кезінде креатин қоспалары тезірек нәтиже беруі мүмкін.

Міне креатин туралы өте егжей-тегжейлі мақала: Креатин 101 - бұл не және ол не істейді?