Креатин мен сарысу протеині: екеуін де қабылдау керек пе?

Мазмұны

• Креатин мен сарысу ақуызы дегеніміз не?
• Креатин
• Сарысу ақуыз ұнтағы
• Екеуі де бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді
• Оларды бірге алу керек пе?
• Төменгі жол

Спорттық тамақтану әлемінде адамдар өнімділігін арттыру және жаттығулардың қалпына келуін күшейту үшін әр түрлі қоспаларды пайдаланады.

Креатин мен сарысу ақуызы - бұл екі тиімді мысал, олардың тиімділігі туралы көптеген мәліметтер бар.

Олардың әсерлері кейбір жағынан ұқсас болғанымен, олар әртүрлі тәсілдермен жұмыс істейтін әр түрлі қосылыстар.

Бұл мақалада креатин мен сарысулық протеин ұнтағы деген не, олардың негізгі айырмашылықтары және оларды оңтайлы артықшылықтар үшін бірге алу керек пе екендігі қарастырылады.

Креатин мен сарысу ақуызы дегеніміз не?

Креатин мен сарысу ақуызы ерекше молекулалық құрылымға ие және сіздің денеңізде әр түрлі жұмыс істейді.

Креатин

Креатин - бұл бұлшықет жасушаларында табиғи жолмен түзілетін органикалық қосылыс. Бұл жоғары қарқынды жаттығулар немесе ауыр көтеру кезінде энергия өндірісіне көмектеседі.

Қосымша түрінде қабылдаған кезде, креатин бұлшықет массасын, күшін және жаттығу өнімділігін арттыруға көмектеседі ().

Бұл бұлшық еттеріңіздегі фосфокреатин дүкендерін көбейту арқылы жұмыс істейді. Бұл молекула бұлшықеттің қысқа уақытқа созылуында энергия өндіруге көмектеседі ().

Креатин көптеген тағамдарда, атап айтқанда ет өнімдерінде болады. Алайда, ет жеуге болатын жалпы сома аз. Сондықтан бұлшықет массасын және өнімділігін арттыруды көздейтін көптеген адамдар креатиндік қоспаларды қабылдайды.

Қосымша түрдегі креатин синтетикалық жолмен коммерциялық зертханада өндіріледі. Ең көп таралған түрі - креатин моногидраты, ал басқа формалары бар ().

Сарысу ақуыз ұнтағы

Сүт сарысуы - сүт өнімдерінде кездесетін негізгі ақуыздардың бірі. Бұл көбінесе ірімшік өндірісінің қосымша өнімі болып табылады және оны ұнтаққа айналдыру үшін оқшаулауға болады.

Ақуыздың сапасы бойынша сарысулар тізімде бірінші орында, сондықтан оның қоспалары бодибилдерлер мен басқа спортшылар арасында өте танымал.

Жаттығулардан кейін сарысулық протеинді қолдану қалпына келтірудің жоғарылауымен және бұлшықет массасының артуымен байланысты. Бұл артықшылықтар күш, күш және бұлшықет функциясын жақсартуға көмектеседі (,).

Резистенттік жаттығулардан кейін ақуыздың жақсы көзіне түсу бұлшықетті күшейту үшін маңызды. Шамамен 20-25 грамм ақуыз - бұл мақсатқа жету үшін жақсы мөлшер ().

Сарысудағы ақуыз ұнтағы бұл ұсынысты орындаудың тиімді әдісі бола алады, өйткені әдеттегі 25 грамдық порцияны 20 грамм ақуызмен қамтамасыз етеді.

Креатин - бұл органикалық қосылыс, оны қосымша ретінде қабылдаған кезде бұлшықет массасын, күшін және жаттығуларын арттыруға көмектеседі. Сарысу ақуызы - бұл бұлшықет массасы мен күшін арттыру үшін қарсылық жаттығуларымен бірге жиі қолданылатын сүт ақуызы.

Екеуі де бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді

Креатиннің де, сарысу ақуызының ұнтағы да қарсылық жаттығуларымен (,) бірге қабылдағанда бұлшықет массасын көбейтетіні дәлелденген.

Креатин жоғары қарқынды жаттығулар кезінде жаттығу қабілетін арттырады. Бұл қалпына келтіруді жақсартады және бұлшықет массасының жоғарылауы сияқты бейімделулерге әкеледі ().

Сонымен қатар, сарысулық протеинді жаттығумен бірге қабылдау сіздің ағзаңызға жоғары сапалы ақуызды қамтамасыз етеді, бұлшықет ақуызының синтезін күшейтеді және уақыт өте келе бұлшықет өсуіне әкеледі ().

Креатин де, сарысу ақуызы да бұлшық еттердің өсуіне ықпал еткенімен, олардың жұмыс істеу тәсілдері әр түрлі. Креатин жаттығу қабілетін арттыру арқылы күш пен бұлшықет массасын көбейтеді, ал сарысу ақуызы бұлшықет ақуызының синтезін күшейту арқылы жасайды.

Сарысулық протеин ұнтағы да, креатин қоспалары да бұлшықет массасын көбейтетіні дәлелденген, бірақ олар мұны әртүрлі жолмен орындайды.

Оларды бірге алу керек пе?

Кейбір адамдар сарысулық протеин мен креатинді бірге қабылдау екіншісін қабылдаумен байланысты артықшылықтарға әкелуі мүмкін деп болжаған.

Алайда, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, бұл мүмкін емес.

42 орта және ересек ерлердегі бір зерттеуде қатысушылар тек сарысулық протеинді де, креатинді де қабылдаған кезде ешқандай қосымша жаттығуларға бейімделмегені анықталды (қоспаны).

Сонымен қатар, қарсылыққа оқытылған 18 әйелде жүргізілген зерттеу 8 апта бойы сарысуы протеині мен креатин қабылдағандардың бұлшықет массасы мен күші бойынша тек сарысу ақуызын қабылдағандардан айырмашылығы жоқ екенін анықтады ().

Нәтижелер сарысулық протеин мен креатинді бірге қабылдаудың артықшылығы жоқ сияқты. Алайда, кейбір адамдар ыңғайлы болу үшін оларды бірге алуға шешім қабылдауы мүмкін ().

Сонымен қатар, креатин мен сарысу ақуызын бір уақытта қабылдау қандай да бір жағымсыз әсерлер тудыратыны туралы ешқандай дәлел жоқ. Әдетте оларды біріктіру қауіпсіз деп танылады.

Сарысу ақуызын, креатинді немесе екеуін де қабылдауды таңдау сіздің жеке мақсатыңызға байланысты. Егер сіз жай ғана өз формаңызды сақтағыңыз келетін сауықтыру залына баратын болсаңыз, сарысулық протеин бұлшық еттердің өсуіне және қалпына келуіне көмектесетін жақсы нұсқа болуы мүмкін.

Екінші жағынан, егер сіз бұлшықет массасы мен күшін максималды түрде арттырғыңыз келсе, сарысулық протеинді де, креатинді де алу пайдалы болуы мүмкін.

Зерттеулер сарысулық протеин мен креатинді жаттығулармен бірге қабылдау бұлшықеттерді күшейтуді күшейтетінін және олардың әрқайсысын жеке қабылдағаннан гөрі күшеймейтіндігін байқады. Жалғыздықты алу да осындай артықшылықтар береді.

Төменгі жол

Сарысулық протеин ұнтағы мен креатин - бұл бұлшықет массасын көбейтетін және жаттығу жұмысын жақсартатын екі танымал спорттық қоспалар, бірақ оны орындау тәсілдері әртүрлі.

Бұл екеуін біріктіру бұлшықет пен күштің өсуіне қосымша артықшылықтар бермейді.

Алайда, егер сіз екеуін де сынап көргіңіз келсе және жаттығу залында немесе далада бұлшықет массасын және өнімділігін арттыруды көздесеңіз, сарысулық протеин мен креатинді бірге қабылдау қауіпсіз әрі тиімді.