7 Жеке жаттығулар жасаған кезде мұқият болыңыз

Мазмұны

• 1. Өз денсаулығыңызды бағалаңыз
• 2. Қолайлы киім мен аяқ киімді таңдау
• 3. Жылы және салқын
• 4. Орынды таңдаңыз
• 5. Жаттығудың қарқындылығы, уақыты және жиілігі
• 6. Поза
• 7. Ауырсынудан сақ болыңыз

Тұрақты дене жаттығуларының салмақты бақылау, қандағы глюкозаны төмендету, жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу, остеопороздың алдын алу және холестеринді бақылау сияқты бірнеше денсаулыққа пайдасы бар.

Ең дұрысы, дене шынықтыру жаттығуларын дене тәрбиешісі басшылыққа алып, қадағалап отыруы керек, бірақ денсаулыққа қауіп төндірмей, жарақаттанудан сақтану және физикалық дайындықты жақсарту үшін маңызды сақтық шараларын ұстанған жағдайда жаттығуларды өз бетімен бастауға болады.

Мұнда жалғыз жаттығуға арналған 7 кеңес бар.

1. Өз денсаулығыңызды бағалаңыз

Кез-келген физикалық белсенділікті бастамас бұрын, тіпті кәсіби басшылықпен дәрігерге денсаулықты бағалау, бірлескен проблемаларды және немесе жоғары қан қысымы мен қант диабеті сияқты ауруларды анықтау үшін бару керек.

Денсаулық сақтау проблемалары туындаған жағдайда, жаттығулардың әрқайсысының денсаулық жағдайы мен мақсаттарына сәйкес жаттығулардың түрін және қарқындылығын көрсететін кәсіби маман бақылап отыруы өте маңызды.

2. Қолайлы киім мен аяқ киімді таңдау

Дене температурасын ұстап тұру үшін маңызды, аяқ-қолдар мен буындардың еркін қозғалысын қамтамасыз ететін және тердің булануына мүмкіндік беретін жаттығулар жасау үшін жеңіл және ыңғайлы киімдерді таңдау керек.

Терінің көп қабатын кию сізге артық салмақтан арылуға көмектеспейтінін, денеңізді құрғататындығын және жаттығулардың төмендейтіндігін есте ұстаған жөн. Сонымен қатар, терде жоғалған салмақ кейіннен қалыпты түрде сұйықтықпен және тамақ қабылдаумен тез қалпына келеді.

Аяқ киім жасалатын әрекетке сәйкес таңдалуы керек, ал жеңілірек, соққыларды сіңіретін амортизаторлармен және баспалдақ түріне қарай жасалуы керек, бұл аяқтың пішініне және оның еденге қалай тиетініне байланысты. Ең жақсы аяқ киімді қалай таңдауға болатынын қараңыз.

3. Жылы және салқын

Жаттығуды бастамас бұрын дене қызуы мен қан айналымын жоғарылату, жарақаттардың алдын алу және жаттығу өнімділігін арттыру арқылы бұлшық еттеріңізді қарқынды белсенділікке дайындау үшін қыздыру өте маңызды.

Жылыту 5-тен 10 минутқа дейін созылуы керек, ал бүкіл денені белсенді ету үшін бірнеше серуендеуге болады: серуендеу, велосипедпен жүру, арқанмен секіру немесе шаңды шаң басу, ең қарқынды жаттығуды дәл осыдан кейін бастау керек, денені қайтадан салқындатуға жол бермей.

Барлық жаттығуды аяқтағаннан кейін жаттығудан кейін құрысулар мен ауырсынуды азайту үшін созылу керек. Осылайша, сіз физикалық жүктеме күнін аяқтау үшін бүкіл денені, әсіресе қолды, аяқты, иық пен мойынды созуыңыз керек. Сіздің серуенге дейін және одан кейін созылатын жаттығуларды қараңыз.

4. Орынды таңдаңыз

Көшеде жаттығу жасайтын және жаяу немесе жүгіру сияқты жаттығулар жасайтын жаңадан бастаушылар үшін идеал - тегіс және тұрақты жерлерді іздеу, бұл өкшесі мен тізесіндегі жарақаттануды болдырмауға мүмкіндік береді.

Ауыр атлетикамен айналысқысы келетіндер үшін сапалы құрал-жабдықтарға ие болу, дене бітімі мен бірлескен қимылға мұқият болу идеал болып табылады.

5. Жаттығудың қарқындылығы, уақыты және жиілігі

Алғашқы күндері белсенділіктің қарқындылығы маңызды, ол қарсылық күшіне қарай біртіндеп өсуі керек. Дене салмағын дене жаттығуларында немесе жылдам серуендеуден бастағаныңыз бұлшық еттеріңізді нығайтуға және денеңізді қарқындылықты біртіндеп арттыруға дайындауға көмектеседі.

Сонымен қатар, жаттығудың басталуы аптасына 3 рет, бұлшықеттің қалпына келуіне уақыт болу үшін аптасына 3 рет, шамамен 20-30 минутты құрауы керек. Әр аптада сіз аптасына 3 рет, кем дегенде 30 минуттық жаттығуларға жеткенге дейін немесе аптасына 3 рет 50 минуттық жаттығуларға дейін уақытты көбейтуіңіз керек.

6. Поза

Позаға мұқият болу жарақаттанудан сақтауға көмектеседі, әсіресе тобық пен тізе буындарында, әсіресе салмақ көтеру жаттығулары кезінде омыртқаны түзу ұстау керек.

Жүгіру мен жаяу жүру кезінде сіз өкшеңізбен жерге тигізіп, аяғыңызды саусақтарыңызға қарай жылжыту арқылы өтуіңіз керек, ал арқаңыз тік, бірақ сәл алға қарай қисайыңыз.

7. Ауырсынудан сақ болыңыз

Ауырсынуға назар аудару ауыр жарақаттардан аулақ болу үшін маңызды, сондықтан жаттығулардың қарқынын немесе жүктемесін азайтып, ауырсынудың өтпейтінін біліп алу керек. Егер жеңілдік болмаса, сіз белсенділікті тоқтатып, жарақат бар-жоғын және оның ауырлығын бағалау үшін дәрігерге баруыңыз керек.

Сонымен қатар, жүрек пен тыныс алу ырғағына назар аудару керек, ал ентігу немесе өте қатты жүрек соғуы кезінде белсенділікті тоқтату ұсынылады. Кейбір мобильді қосымшаларда жүрек соғу жылдамдығын бағалау технологиясы бар және жаттығуларды жақсы өткізуге көмектесетін жақсы жаттығулар болып табылады.

Қосымша кеңестерді мына жерден қараңыз:

• Жүгіру - Ауырсынудың негізгі себептерін біліңіз
• Арықтау үшін серуендеу жаттығулары