Өлікті көтеру мен отыру арасындағы айырмашылық қандай және дененің төменгі күшін көтеру үшін қайсысы жақсы?

Мазмұны

• Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
• Бір қозғалыс екіншісіне қарағанда денеге пайдалы ма?
• Тізе ауруы бар адамдарға қайсысы жақсы?
• Төменгі арқадағы ауырсыну немесе жарақат алған адамдарға қайсысы жақсы?
• Жаңадан бастағандарға қайсысы жақсы?
• Скукатты қалай жасауға болады
• Өлікті қалай жасауға болады
• Скват пен өлі көтергіштерге вариацияны қалай қосуға болады
• Ала кету
• 3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер

Дене күшін төмендетуге арналған өлі денелер мен сығырайлар тиімді жаттығулар.

Екеуі де аяқтың бұлшықеттерін күшейтеді және глуттар жасайды, бірақ олар сәл өзгеше бұлшықет топтарын белсендіреді. Орындаған кезде сіз әр қимылда әртүрлі бұлшықеттерді сезінесіз.

Дельфифт - еденнен төмен көтеріліп, көтерілген штанганы немесе шәйнекті көтеру үшін жамбастың артқа ілінетін қозғалысы. Қозғалыс кезінде сіздің артыңыз тегіс.

Көтергіштерді орындаудың кейбір артықшылықтары сіздің үстіңгі және төменгі арқаңызда, глуттарыңызда және сіңірлеріңізде күшейтіп, анықтамаға ие болады.

Бөлшектеу - бұл кеудеңізді тік ұстап, параллель болғанша жамбасыңызды еденге түсіретін қозғалыс.

Бөлшектеудің артықшылығы - глютенің, квадраттың және жамбастың бұлшықеттерін күшейту.

Скват - бұл функционалды жаттығу. Функционалды жаттығулар күнделікті өмірде қолдануға болатын қимылдарды қолданады.

Мысалы, сіз орындыққа отырғанда, аласа сөрелердегі заттарды жинағанда немесе баланы көтеріп алу үшін еңкейіп қимылдай аласыз. Жүйелі түрде отыру жаттығулары осы типтегі тапсырмаларды орындауды жеңілдетуі мүмкін.

Бір жаттығуға сіз өлі көтерілістерді де, скуттарды да қоса аласыз немесе оларды ауыспалы күндерде орындай аласыз.

Дененің төменгі бөлігіндегі жаттығулар туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Бір қозғалыс екіншісіне қарағанда денеге пайдалы ма?

Сквет немесе өлі көтергіштердің жақсырақ болуы сіздің жаттығу мақсаттарыңызға байланысты.

Мысалы, егер сіз аяғыңыз бен бұлшықет бұлшықеттеріңізден басқа, артқы және негізгі күштерді қалыптастыруға қызығушылық танытсаңыз, өлі көтерілу өте жақсы нұсқа болып табылады.

Екінші жағынан, скватумдар бастаушыға ыңғайлы және аяқтарыңыз бен жамбастарыңызға күш салуға тиімді.

Өлікті көтеру глуттар мен сіңірлерді иілуге ​​қарағанда тереңірек бағыттауы мүмкін, ал сіздің квадрицептерге бағытталмайды. Егер сіз аяғыңыздың осы бөлігінде күш жинағыңыз келсе, ең жақсы нұсқа болуы мүмкін.

Тізе ауруы бар адамдарға қайсысы жақсы?

Егер сізде тізе ауруы болса, иілу сіздің тізеңізді одан әрі тітіркендіруі мүмкін. Олар сонымен қатар тізедегі ауырсыну қаупін арттыруы мүмкін.

Өлікті көтеру кезінде тізе тұрақты болып қалуы керек, сондықтан тізедегі ауырсыну сезімі пайда болса, олар қауіпсіз нұсқа бола алады.

Егер сіз тізе бүккенде ауырсынуды сезінсеңіз, онда сіз формаңызды тексеріп, скакальттың дұрыс орындалғанына көз жеткізгіңіз келуі мүмкін.

Сіз өзіңіздің глютеріңізді төменге қарай итеріп жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Алдыңызда итерудің орнына тізеңізді иілуге ​​мүмкіндік беріңіз.

Егер өлі көтерілу сіздің тізеңізде ауырсыну тудырса, сізде тізедегі қысымды азайтуы мүмкін, сіңірлеріңізді және жамбас флексорларыңызды созып, көбіктендіру қажет болады.

Төменгі арқадағы ауырсыну немесе жарақат алған адамдарға қайсысы жақсы?

Deadlifts сіздің арқа бұлшықеттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Бұл белдің ауырсынуына көмектеседі.

Бірақ егер өлі көтерілістер арқадағы қосымша ауырсынуды тудырса, оларды болдырмаңыз. Жақында арқа жарақаты болса, оларды болдырмаңыз.

Егер сізде ауырсыну болса, сіз скваторларды өзгерте аласыз. Аяғыңызға кеңірек қисайып көріңіз немесе алыс жерге қисаймаңыз.

Жаңадан бастағандарға қайсысы жақсы?

Сквет - бұл дауылпаздарға қарағанда бастаушыларға ыңғайлы жаттығу. Deadlifts әуелі төмен түсу үшін нақты техниканы қажет етеді.

Сіз сондай-ақ фитнестің әртүрлі деңгейлеріне арналған скваттарды өзгерте аласыз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, техниканы аяқтағанға дейін қабырғаға қисаюды немесе қабырғаны төмен сырғытуды бастауға болады.

Сондай-ақ, жаңадан бастағандар отыруға дейін отыруға арналған орындықты қолданып, скакалп жаттығуларымен айналыса алады, содан кейін орындықты көтере отырып көмектеседі.

Бұл егде жастағы немесе жүкті адамдар сияқты құлау қаупі бар адамдарға скватинг жаттығуларының тиімді әдісі.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз және күнделікті өмірге сквет немесе өлі көтергіштерді қосуға қызығушылық танытсаңыз, алдымен жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу туралы ойланыңыз. Олар сізге дұрыс техниканы үйренуге және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Скукатты қалай жасауға болады

Дене салмағындағы скват ешқандай жабдықты қажет етпейді. Көбірек қиындықтар үшін сіз тіреу мен штанганы пайдалана отырып, салмақпен немесе салмақсыз салмақты скват жасай аласыз. Немесе, екі қолыңызға гантельмен отырып, скотч жасаңыз.

Төңкерісті қалай жасау керек:

1. Аяқтан жамбастың енінен сәл кеңірек аяқтармен бастаңыз, саусақтар сәл бұрылған.
2. Жамбасыңызды артқа қарай итеріп жатқанда, кеудеңізді жоғары және сыртқа шығарыңыз, іштің ішін тартыңыз және салмағыңызды өкшеңізге салыңыз.
3. Жамбасыңыз еденге параллель немесе параллель болғанға дейін өзіңізді скватқа түсіріңіз. Тізеңіз екінші саусағыңыздың бойымен туралануы керек.
4. Бастапқы қалыпқа қайту үшін өкшеңізден итеріп бара жатқанда кеудеңізді және өзегіңізді тығыз ұстаңыз. Өзіңіздің глютіңізді жоғарғы жағынан қысыңыз.
5. 10-15 қайталауды орындаңыз. 3 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.

Өлікті қалай жасауға болады

Демпирлифт жасау үшін сізге стандартты 45 фунт штанга қажет. Үлкен салмақ үшін әр жағына бір уақытта 2,5-тен 10 фунтқа дейін қосыңыз.

Пайдаланылатын салмақтың мөлшері сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты. Жарақат алмау үшін дұрыс форманы игергеннен кейін ғана салмақ қосуды жалғастырыңыз.

Өлтіруді қалай жасау керек:

1. Штанганың артында аяғыңызды иығыңыздың аралықта тұрыңыз. Сіздің аяқтарыңыз барға тиіп кетуі керек.
2. Кеудеңізді көтеріп, тіке арқаңызды ұстап, жамбасыңызға сәл батыңыз. Алға қарай иіліп, штанганы ұстаңыз. Бір алақанды жоғары, ал екіншісін төмен қаратып ұстаңыз, немесе екі қолыңызды төмен қаратып ұстаңыз.
3. Барды ұстап тұрған кезде, аяғыңызды еденге тегіс басып, жамбасыңызды артқа батырыңыз.
4. Арқаңызды тегіс ұстап, жамбасыңызды алға қарай итеріңіз. Аяқтарыңызды түзу, иықтарыңызды артқа және тізелеріңізді бұғаттап қойып аяқтаңыз. Барды тік қолдармен жамбас биіктігінен сәл төмен ұстап тұру керек.
5. Арқаңызды түзу ұстап, жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіп, штанга жерде тұрғанша төмен қарай иілу арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. Жаттығуды қайталаңыз. Сіз көтеріп жатқан салмақтың мөлшеріне байланысты жиынтыққа 1-6 қайталауды мақсат етіңіз. 3-5 топтаманы орындаңыз.

Скват пен өлі көтергіштерге вариацияны қалай қосуға болады

Сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты, скакет пен өлі көтерілуді жеңілдетудің немесе қиын етудің шексіз әдістері бар.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, штанганы көтерудің орнына еденге қойылған екі гантельді қолдану арқылы көтерілу жаттығуларын бастауға болады.

Жетілдірілген вариацияларға қосымша салмақты көтеру кіреді. Сондай-ақ, сіз оны тұзақ немесе алтыбақан штанганы немесе қайнатқышты пайдаланып араластыра аласыз.

Сондай-ақ, жаңадан бастағандар қимылдың төменгі жағындағы орындыққа отыра отырып, арттарыңызда орындықпен отыруға тырысады. Одан кейін орындықты артқа тұрған күйге дейін итеру үшін қолдануға болады.

Скваттың жетілдірілген нұсқаларына тірекке салмақты штангамен скакальды орындау немесе салмақпен немесе салмақсыз секіру немесе спатальды скват орындау жатады.

Ала кету

Скват және дефлифт - бұл дененің төменгі деңгейіндегі тиімді жаттығулар.

Олар бұлшықеттердің сәл өзгеше топтарында жұмыс істейді, сондықтан сіз оларды қаласаңыз бір жаттығуда орындай аласыз. Сіз сондай-ақ бір күні скакальт жасауды араластыра аласыз, ал екіншісін өлтіресіз.

Жарақаттанбау үшін әр жаттығуды тиісті формада орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Оларды дұрыс орындағаныңызды растау үшін жеке жаттықтырушыдан немесе досыңыздан олардың орындалуын бақылауды сұраңыз.

3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер