Диафрагматикалық тыныс дегеніміз не?

Мазмұны

• Ішіңізбен тыныс алу
• Диафрагматикалық тыныс алудың пайдасы
• Диафрагматикалық тыныс алу туралы нұсқаулық
• Диафрагмамен тыныс алу негіздері
• Тыныс алу
• Нөмірлі тыныс
• Диафрагматикалық тыныс алу кезінде не болады?
• Вегетативті жүйке жүйесі және сіздің тыныс алуыңыз
• Тәуекелдер және зерттеулер
• Сіздің денсаулығыңызға көмектесуге үйретілген
• Бастауға және жалғастыруға арналған кеңестер
• Ұшып кету

Ішіңізбен тыныс алу

Диафрагматикалық тыныс алу - бұл сіздің тыныс алуыңызға көмектесетін маңызды бұлшықет диафрагмасын нығайтуға көмектесетін тыныс алу жаттығуларының бір түрі. Бұл тыныс алу жаттығуы кейде іштің тынысы немесе іштің тынысы деп те аталады.

Бұл сіздің бүкіл денеңізге әсер ететін бірқатар артықшылықтарға ие. Бұл стресстің деңгейін төмендетуге, қан қысымын төмендетуге және басқа да маңызды дене процестерін реттеуге мүмкіндік беретін медитация немесе релаксация әдістерінің барлығына дерлік негіз болып табылады.

Диафрагматикалық тыныс алудың сізге қандай пайдасы бар, оны қалай бастау керек және бұл туралы зерттеу не дейді.

Диафрагматикалық тыныс алудың пайдасы

Диафрагматикалық тыныс алудың пайдасы көп. Бұл медитация практикасының орталығында, жағдайдың белгілерін тітіркенген ішек синдромы, депрессия және мазасыздық, ұйқысыздық сияқты басқаруға көмектесетіні белгілі.

Тыныс алудың бұл түрінің артықшылықтары:

• Бұл сіздің денеңізге кортизол стресс гормонының зиянды әсерін төмендетіп, демалуға көмектеседі.
• Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін төмендетеді.
• Бұл сіздің қан қысымыңызды төмендетуге көмектеседі.
• Бұл сізге травмалық стресстің бұзылуының (ЖҚТД) белгілерін жеңуге көмектеседі.
• Бұл сіздің негізгі бұлшықет тұрақтылығыңызды жақсартады.
• Бұл дененің қарқынды жаттығуларға төтеп беру қабілетін жақсартады.
• Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді жарақаттау немесе тозу мүмкіндігін төмендетеді.
• Ол сіздің энергияңызды аз жұмсайтындай дем алу жылдамдығын бәсеңдетеді.

Диафрагматикалық тыныс алудың ең үлкен артықшылықтарының бірі - стрессті азайту.

Стресске ұшырау иммундық жүйені толық қуатта жұмыс істеуге кедергі келтіреді. Бұл сізді көптеген жағдайларға бейім етеді. Уақыт өте келе, ұзақ мерзімді (созылмалы) стресс, тіпті көрінбейтін қолайсыздықтардан, трафик, жақын адамдармен байланысты мәселелер немесе күнделікті басқа алаңдаушылықтар сізді мазасыздықты немесе депрессияны тудыруы мүмкін. Кейбір терең тыныс жаттығулары стресстің осы әсерлерін азайтуға көмектеседі.

Көбінесе бұл созылмалы обструктивті өкпе аурулары бар адамдарға ұсынылады (COPD). COPD диафрагманы тиімсіз етеді, сондықтан диафрагмаға пайдалы тыныс алу жаттығуларын орындау диафрагманы нығайтуға және тыныс алуды жақсартуға көмектеседі. Міне осылай көмектеседі:

• Сау өкпелермен сіздің диафрагмаыңыз жұмыстың көп бөлігін жасайды тыныс алғанда, өкпеңізден көмірқышқыл газы мен басқа да газдарды шығару үшін дем алып, дем алыңыз.
• COPD және демікпе сияқты ұқсас тыныс алу жағдайларында өкпелер біршама икемділіктерін жоғалтадынемесе созылу, сондықтан сіз дем алған кезде олар бастапқы күйіне оралмайды.
• Өкпенің серпімділігін жоғалту өкпеге ауа түзілуіне әкелуі мүмкіндиафрагманың оттегімен дем алуына мүмкіндік беретін орын аз болады.
• Нәтижесінде сіздің денеңіз дем алуға көмектесетін мойын, артқы және кеуде бұлшықеттерін қолданады. Демек сіз оттегінің көп мөлшерін ала алмайсыз. Бұл сіздің жаттығуларыңызға және басқа физикалық жаттығуларға қанша оттегіңіздің әсер етуі мүмкін.
• Тыныс алу жаттығулары сізге ауаны жинауға мүмкіндік береді өкпеңізде. Бұл қандағы оттегінің мөлшерін арттыруға және диафрагманы нығайтуға көмектеседі.

Диафрагматикалық тыныс алу туралы нұсқаулық

Диафрагматикалық тыныс алудың ең негізгі түрі мұрын арқылы дем шығару және ауыз арқылы дем шығару арқылы жасалады.

Диафрагмамен тыныс алу негіздері

Міне, негізгі процедура диафрагматикалық тыныс алу үшін:

1. Ыңғайлы жерде отырыңыз немесе еденге, төсегіңізге немесе басқа жайлы, тегіс бетке жатыңыз.
2. Иықтарыңызды босатыңыз.
3. Қолыңызды кеудеңізге және қолыңызды асқазанға қойыңыз.
4. Мұрныңызбен екі секунд тыныс алыңыз. Асқазаныңыздың кеңеюі үшін сіздің мұрыныңыздан ауаны іштіңіздің ішіне қарай бастаған жөн. Тыныс алудың бұл түрі кезінде кеудеңіз салыстырмалы түрде қалған кезде асқазаныңыздың сыртқа қарай жылжып тұрғанына көз жеткізіңіз.
5. Ерніңізді тазартыңыз (сабанмен ішкіңіз келетін сияқты), асқазаныңызға абайлап басыңыз және екі секундтай баяу дем алыңыз.
6. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін осы қадамдарды бірнеше рет қайталаңыз.

Тыныс алу

The қабырғаның созылуы тағы бір пайдалы терең тыныс жаттығуы. Мұны істеу әдісі:

1. Тікелей тұрып, арқаңызды арқаңыз.
2. Енді мүмкін болмай тұрып дем алыңыз.
3. Сіз дем ала алмай қалғанша, баяу және біртіндеп ауа жіберіңіз.
4. Деміңізді шамамен 10 секунд ұстаңыз.
5. Аузыңыздан баяу дем алыңыз. Сіз мұны әдеттегідей немесе еріндеріңізбен жасай аласыз.

Нөмірлі тыныс

Нөмірлі тыныс алу - сіздің тыныс алу режиміңізді бақылауға жақсы жаттығу. Мұны қалай істеуге болатыны көрсетілген:

1. Орныңызда тұрып, көзіңізді жұмыңыз.
2. Басқа ауа қабылдай алмайынша терең дем алыңыз.
3. Өкпеңізден барлық ауа шыққанша дем шығарыңыз.
4. Көзіңді жұмба! Енді қайтадан 1 санын суретке түсіріңіз.
5. Өкпеңіздегі ауаны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оны шығарыңыз.
6. 2 санын суретке түсіргенде қайтадан кіргізіңіз.
7. Үнсіз 3-ке санаған кезде деміңізді ұстап тұрыңыз, содан кейін оны қайтадан шығарыңыз.
8. 8-ге жеткенше осы қадамдарды қайталаңыз.

Диафрагматикалық тыныс алу кезінде не болады?

Диафрагма - бұл күмбез тәрізді тыныс алу бұлшықеті, сіздің жатырыңыздың түбінде, кеуде қуысының астында. Ауаны тыныс алғанда және дем шығарғанда, диафрагма және өкпенің айналасындағы тыныс алу бұлшықеттері қысқарады. Диафрагма деммен жұту кезінде жұмыстың көп бөлігін жасайды. Ингаляция кезінде сіздің диафрагма қысылып, өкпеңіз қосымша кеңістікке еніп, қажет мөлшерде ауаны шығарады.

Қабырғаларыңыздағы бұлшықеттер, бұл интеркостальды бұлшықеттер деп аталады, сіздің диафрагмаға өкпеге жеткілікті ауа түсуіне көмектесу үшін қабырға қабын көтереді.

Қолыңыз бен мойныңыздағы бұлшықеттер де бұлшықеттерге көмектеседі, бірдеңе дұрыс дем алуды қиындатады; олардың бәрі сіздің қабырғаларыңыз қаншалықты тез және қаншалықты қозғалуға және өкпеңізге кеңістікті құруға ықпал етеді.

Бұлшықеттердің кейбіріне мыналар жатады:

• масштабтар
• pektoralis minor
• serratus алдыңғы
• стерноклеидомастоид

Вегетативті жүйке жүйесі және сіздің тыныс алуыңыз

Сондай-ақ, тыныс алу сіздің вегетативті жүйке жүйесінің (ANS) бөлігі болып табылады. Бұл жүйе сізге ағзадағы маңызды процестерді жүктейді, оны сізге ойластырудың қажеті жоқ, мысалы:

• ас қорыту процестері
• сіз қаншалықты тез дем аласыз
• сіздің салмағыңызға әсер ететін метаболикалық процесс
• жалпы дене температурасы
• қан қысымы

ANS екі негізгі компоненттен тұрады: симпатикалық және парасимпатикалық бөлім. Әр бөлім дене мүшелерінің әртүрлі функциялары үшін жауап береді.

Әдетте симпатикалықтар бұл процестерді жалғастырады, ал парасимпатикалық оларды болдырмайды. Симпатикалық сіздің реактивті-ұшу реакцияңызды басқарса, парасимпатик күнделікті процестерді басқарады.

Сондықтан көптеген ANS функциялары еріксіз болса да, сіз терең тыныс алу жаттығулары арқылы ANS-тің кейбір процестерін басқара аласыз.

Терең тыныс алу ANS-ті өз еркіңізбен реттеуге көмектеседі, бұл көптеген артықшылықтарға ие болуы мүмкін - әсіресе жүрек соғу жиілігін төмендетіп, қан қысымын реттеп, демалуға көмектеседі, осының бәрі денеңізге кортизол стресс гормонының қанша мөлшерін шығаруға мүмкіндік береді. .

Тәуекелдер және зерттеулер

Диафрагматикалық тыныс алу әрдайым өздігінен пайда бола бермейді. Тітіркенген ішек синдромы (IBS) сияқты ANS-ке қатысты жағдайларды зерттеу когнитивті-мінез-құлық терапиясымен немесе гипнотерапиямен үйлескенде терең тыныс алу ем ретінде тиімді болатынын анықтады.

Егер сізде жалпы мазасыздық (GAD) немесе басқа да психикалық денсаулығыңыз болса, терең тыныс жаттығулары әрқашан пайдалы болмайды.

GAD бірнеше айға немесе жылға дейін созылуы мүмкін, және онымен бірге болған көптеген алаңдаушылықтар немесе уайымдарды бақылау қиын болуы мүмкін. Терең тыныс алу жаттығулары, егер олар жұмыс істемейтін болып көрінсе, көп мазасыздықты тудыруы мүмкін.

Танымдық-мінез-құлықтық терапия (CBT) сияқты әдістер, әдетте, біреуге мазасыздықты немесе психикалық денсаулықтың басқа мәселелерін жеңуге көмектеседі.

Сіздің денсаулығыңызға көмектесуге үйретілген

Онда көптеген тыныс алу жаттығулары бар, бірақ олардың бәрі сіз үшін дұрыс таңдау болмауы мүмкін.

Тыныс алу жаттығулары бойынша кеңес алу үшін келесі мамандардың бірімен немесе бірнешеуімен сөйлесіңіз:

• Сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңіз. Олар сіздің денсаулығыңыз туралы ешкімге қарағанда көбірек білетін шығар, сондықтан олар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жақсы кеңестер бере алады.
• Тыныс алу бойынша маман. Егер сізде COPD сияқты тыныс алу жағдайы болса, маман сізге тыныс алуыңыз туралы нақты емдеу және кеңестер бере алады.
• Кардиолог маманы. Егер сіздің жүрегіңізге немесе қан ағымыңызға әсер ететін жағдай болса, кардиолог маман сізді тыныс алудың пайдасы туралы кеңес бере алады.
• Психикалық денсаулық саласының маманы. Егер сіз стрессті азайтуға көмектесетін тыныс алу туралы ойласаңыз, терапевтпен немесе кеңесшімен сөйлесіңіз, егер сізге тыныс алу жаттығулары көмектесе алады.
• Физикалық терапевт. Бұлшықеттеріңіз бен қалыптарыңыз сіздің тыныс алуыңызға әсер етуі мүмкін, ал физиотерапевт сізге жақсы дем алуға көмектесу үшін бұлшықеттер мен қозғалыстарды қалай дұрыс қолдануға болатындығын білуге ​​көмектеседі.
• Лицензиясы бар фитнес маманы. Егер сіз күнделікті күйзелістер үшін тыныс алуды пайдаланғыңыз келсе, жеке жаттықтырушымен немесе йога оқытушысымен сөйлесіңіз немесе спортзалға барып, денсаулығыңыз бен фитнесіңізге арналған ең жақсы тыныс алу жаттығуларын үйреніңіз.

Бастауға және жалғастыруға арналған кеңестер

Күнделікті жағдайды жасау диафрагматикалық тыныс алу жаттығуларына үйренудің жақсы әдісі болуы мүмкін. Жақсы ойыққа жету үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

• Күн сайын бір жерде жаттығулар жасаңыз. Бейбіт және тыныш жерде.
• Егер сіз оны дұрыс немесе жеткіліксіз жасасаңыз, уайымдамаңыз. Бұл қосымша стрессті тудыруы мүмкін.
• Сізді күйзеліске ұшырататын нәрселерден арылыңыз. Тыныс алудың ырғағына және ырғағына немесе айналаңыздағы қоршаған ортаға назар аударыңыз.
• Тыныс алу жаттығуларын күніне кемінде бір немесе екі рет жасаңыз. Әдетті күшейту үшін оларды күн сайын бір уақытта жасауға тырысыңыз.
• Бұл жаттығуларды бір уақытта шамамен 10–20 минут жасаңыз.

Ұшып кету

Егер сізде COPD бар болса, тыныс алуды жақсарту үшін осы жаттығуды қолданғыңыз келсе, дәрігеріңізбен немесе тыныс алу терапевтімен сөйлесіңіз.

Диафрагматикалық тыныс алу COPD немесе сіздің ANS-ге байланысты басқа жағдайлардағы кейбір белгілеріңізді жеңілдетуге көмектеседі, бірақ сіздің уақытыңыздың кететін-келмейтінін немесе қандай-да бір кемшіліктері бар-жоғын білу үшін дәрігердің пікірін алған дұрыс.

Диафрагматикалық тыныс демалу кезінде тиімді. Сізге ең жақсы жеңілдік немесе тыныштық сезімін бере отырып, қайсысы сізге тиімді екенін көру үшін бір немесе бірнеше техниканы қолданып көріңіз.