Диета және жүрек денсаулығының негіздері

Мазмұны

• Жүрек денсаулығы және сіздің диетаңыз
• Алкогольдің жүрекке әсері
• Кальцийдің жүрекке әсері
• Қанттың жүрекке әсері
• Кофеиннің жүрекке әсері

Жүрек денсаулығы және сіздің диетаңыз

Жақында дәрігеріңіз сіздің өмір салтыңызға немесе отбасылық тарихыңызға байланысты жүрек ауруы қаупі бар екенін айтты. Мүмкін сіз жақында жүрек соғысы сияқты маңызды жүрек-қан тамырлары оқиғасын бастан өткердіңіз.

Ауруларды бақылау және алдын-алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, американдықтар кез-келген жағдайға қарағанда жүрек ауруынан қайтыс болады. Сіз дұрыс тамақтану арқылы жүрек ауруының пайда болу мүмкіндігін азайта аласыз.

Тамақтану әдетін өзгерту қиын болуы мүмкін. Дәл қазір тамақтануды бастасаңыз, бұдан былай тамақты ұнатпайсыз деп қорқуыңыз мүмкін. Бұлай емес. Тіпті кішігірім өзгерістер сіздің өміріңіздің сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Сіздің жүрегіңізге қандай тағамдар пайдалы екенін білгеннен кейін, дұрыс тамақтану оңай болады. Жүрекке пайдалы тамақтану дегеніміз не? Жүрекке пайдалы тамақтану құрамында көптеген пайдалы тағамдар бар, олардың кейбіреулері сізге ұнайтын болуы мүмкін.

Американдық жүрек ассоциациясы (AHA) сіздің жүрегіңіздің ұзақ мерзімді денсаулығын жақсарту үшін төмендегілерді жеуге кеңес береді:

• жемістер
• көкөністер
• дәнді дақылдар
• бұршақ дақылдары
• майы аз сүт өнімдері
• құс
• балық
• жаңғақтар

AHA сонымен қатар сіз қанша қызыл ет пен қантты тағамдар мен сусындарды тұтынуды шектеуге кеңес береді.

Осы нұсқаулар мен ұсыныстарды орындаңыз:

• Майсыз құралдарды таңдап, оларды қаныққан және майсыз майлаңыз.
• Аптасына кемінде екі рет балық жейді. Омега-3 май қышқылдары бар майлы балық жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі.
• 1 пайыздық майлы және аз майлы сүт өнімдерін таңдаңыз.
• Қант қосылған сусындар мен тағамдарды азайтыңыз.
• Аз немесе көп тұзы бар тағамдарды таңдап алыңыз.
• Егер сіз алкогольді ішсеңіз, қалыпты мөлшерде ішіңіз.
• Бөлшектеріңіздің мөлшеріне назар аударыңыз.
• Табақты 50 пайыз көкөністер мен жемістермен толтырыңыз

Осы жалпы нұсқаулардан басқа, тамақтану мен жүрегіңіздің жай-жапсарын түсіну үшін бірнеше бағыт маңызды.

Алкогольдің жүрекке әсері

Алкогольге қатысты AHA ұсынысы - егер сіз ішетін болсаңыз, қалыпты мөлшерде ішу керек. Ер адамдар үшін бұл күніне екіден көп емес сусын дегенді білдіреді. Әйелдерге қалыпты мөлшерде қабылдау күніне бір реттен көп емес ішуді білдіреді. Бір сусын 12 унциядан тұратын сыраға, 4 унция шарапқа немесе 80 унциялы спирттің 1,5 унциясына тең.

AHA алкоголь мен жүрек аурулары арасындағы қарым-қатынастың күрделі екендігін баса айтады. Зерттеушілер маскүнемдік, семіздік және сүт безінің қатерлі ісігі сияқты ауыр алкогольді тұтыну мен денсаулыққа қауіптіліктің арасындағы байланысты анықтады. Кейбір зерттеулер алкогольді қалыпты тұтынумен жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуін болжайды.

Осы ықтимал пайдаға қарамастан, AHA жүрек-қан тамырлары қаупін азайту үшін алкоголь ішуді ұсынбайды. Өз қаупіңізді азайту үшін салмақты бақылау, үнемі жаттығу жасау және холестерин мен қан қысымын төмендету сияқты қарапайым шараларды қолданыңыз.

Алкогольді ішу калорияның жоғарылауына әкелуі мүмкін. Алкогольді шамадан тыс тұтыну кенеттен жүрек өліміне әкелуі мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз алкогольді ішуге байланысты қауіптер мен артықшылықтарды бағалауға көмектеседі.

Кальцийдің жүрекке әсері

Алкоголь сияқты, кальций мен жүрек-тамыр аурулары арасындағы байланыс түсініксіз. AHA кальций қабылдаудың жүрек аурулары қаупіне әсер ететінін анықтайтын ақпарат жеткіліксіз екенін айтады. Алайда, құрамында майсыз және майсыз сүт өнімдерін жеу, күніне төрт-бес порциядан, жемістер мен көкөністердің әрқайсысы қан қысымын едәуір төмендетуге көмектеседі.

AHA әйелдер үшін, атап айтқанда, майсыз және майсыз сүт өнімдерін жеу маңызды екеніне баса назар аударады. Әйелдердің көпшілігі күнделікті 1000-2000 миллиграмм кальций тұтынуды мақсат етуі керек.

Майо клиникасы кейбір ер адамдарға кальций қоспаларын қолданудан пайда көруі мүмкін екенін айтады. 50 жастан асқан ер адамдар күніне 1000-2000 миллиграммнан және 50 жастан кіші ер адамдар үшін күніне 1000-20000 миллиграммнан ішуі керек.

Қанттың жүрекке әсері

AHA семіздік пен жүрек-қан тамырлары ауруларының өсуі американдықтардың әдеттегі рационында қанттың көп мөлшерде тұтынылатындығына алаңдаушылық білдіретінін айтады. Олардың мәлімдемесі салауатты салмақты сақтау және тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыру кезінде жүрек-қан тамырлары қаупін азайту үшін белгілі бір нұсқауларды орындау керек деген қорытындыға келеді.

Қосылған қанттан әйелдер күніне 100 калориядан аспауы керек. Ер адамдар қанттан күніне 150 калориядан аспауы керек.

Бұл әйелдер үшін ең көп дегенде 6 шай қасық немесе 24 грамм қант пен ер адамдар үшін шамамен 9 шай қасық немесе 36 грамм қантты құрайды. Қосылған қанттың негізгі көздеріне мыналар жатады:

• алкогольсіз сусындар
• кәмпит
• торттар
• печенье
• пирог
• жемісті сусындар
• балмұздақ сияқты сүт десерттері
• тәтті йогурт
• вафли және сұлы майы сияқты тәтті дәндер

Кофеиннің жүрекке әсері

Кофеин - қоздырғыш. Ол көптеген тағамдар мен сусындарда болуы мүмкін, соның ішінде:

• кофе
• шай
• алкогольсіз сусындар
• шоколад

Кофеинді көп қабылдау жүректің ишемиялық ауруы қаупін арттыратыны әлі анықталған жоқ.

Майо клиникасы зерттеулер кофе ішу мен жүрек ауруы қаупінің жоғарлауы арасында нақты байланыс таппағанымен, зерттеу ықтимал қауіп-қатерлердің болатынын айтады. Зерттеулер көрсеткендей, тазартылмаған кофенің көп тұтынылуы холестерин деңгейінің шамалы жоғарылауымен байланысты.

Төмендегілерді қамтитын пайдалы, майы аз диетаны пайдалану сіздің жүрегіңіздің денсаулығын жақсарта алады:

• жемістер
• көкөністер
• майсыз ақуыз
• бұршақ дақылдары
• дәнді дақылдар

Уақытты бөліп, тамақтану әдетін өзгертуге күш салыңыз. Сіздің жүрегіңіз бен жақындарыңыз сізге алғыс айтады.