Нашар холестеринді төмендетуге арналған диета
Мазмұны
- Диетада рұқсат етілген тағамдар
- Бас тартуға болатын тағамдар
- Холестеролды төмендететін диета мәзірі
- Жұмыртқа холестеринді көтере ме?
- Холестериннің жақсы екенін қалай білуге болады
Холестеролды төмендететін диета қан айналымын жақсарту және қандағы майдың жиналу қаупін азайту, жүрек соғысы немесе инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларынан аулақ болу үшін құрамында майлар, әсіресе қаныққан және транс майлар, қанттар аз болуы керек.
Сонымен қатар, жемістердің, көкөністердің және тұтас тағамдардың тұтынылуын арттыру маңызды, бұл олардың талшық құрамына байланысты қандағы холестерин мөлшерін олардың ішек деңгейінде сіңуін азайту арқылы бақылауға көмектеседі.
Диета аптасына кем дегенде 3 рет 1 сағат бойы физикалық белсенділіктің қандай да бір түрін орындаумен бірге жүруі маңызды. Себебі жаттығулар салмақ жоғалтуды және бұлшықет массасының жоғарылауын қолдайды, бұл холестерин деңгейін төмендетуге және жүректің денсаулығын жақсартуға әкеледі.
Диетада рұқсат етілген тағамдар
Холестеролды төмендету үшін диетаға енгізілуі керек тағамдар:
- Талшыққа бай тағамдар, мысалы, сұлы, қоңыр нан, қоңыр күріш, қоңыр кеспе және шегіртке бұршағы, бадам және қарақұмық ұны сияқты тұтас ұндарды тұтынуға артықшылық беру;
- Жемістер мен көкөністер, талшықтың мөлшерін арттыру үшін жақсырақ шикі және қабықшалы, және осы тағамдардың 3-5 бөлігін күнделікті тұтыну керек;
- Бұршақ дақылдарын тұтынуды көбейтіңіз, мысалы, бұршақ, ноқат, жасымық және соя, және оны аптасына екі рет ішу керек;
- Құрғақ жемістер мысалы, грек жаңғағы, бадам, бразилия жаңғағы және жержаңғақ, өйткені олар денені талшықтармен қамтамасыз етумен қатар, жақсы холестерин, HDL мөлшерін жоғарылатуды жақтайтын моноқанықпаған және полиқанықпаған майларға бай. Күн сайын аз мөлшерде тұтыну маңызды, өйткені олардың калория мөлшері жоғары;
- Майсыздандырылған сүт және сүт өнімдері, майсыз ақ ірімшіктер мен қантсыз қарапайым йогуртқа артықшылық беру;
- Ақ ет тауық, балық және күркетауық сияқты.
Сонымен қатар, тағамды пісірілген немесе буға пісіру керек, қуырылған тағамдардан, бұқтырылған тағамдардан, дайын дәмдеуіштер мен тұздықтардан аулақ болу керек. Тамақ өнімдеріне хош иіс қосу үшін розмарин, орегано, кориандр немесе ақжелкен сияқты табиғи дәмдеуіштерді қолдануға болады.
Күніне шамамен 2,5 л су ішіп, 3 негізгі тамақтану және 2 жеңіл тағам ішу керек, өйткені салмақты бақылауға болады. Сіздің идеалды салмағыңызды қараңыз.
Сондай-ақ, олардың құрамына байланысты қандағы холестерин деңгейін реттеу үшін диетаға енгізуге болатын кейбір тағамдар бар. Бұл тағамдар:
| Тағамдар | қасиеттері | Қалай тұтынуға болады |
| Томат, гуава, қарбыз, грейпфрут және сәбіз | Бұл тағамдардың құрамында ликопен бар, ол антиоксидантты қасиеті бар, қандағы жаман холестеринді, LDL мөлшерін төмендетуге және жақсы холестеринді, HDL мөлшерін жоғарылатуға көмектеседі. | Оларды салаттар, табиғи тұздықтар, шырындар немесе витаминдер дайындауға пайдалануға болады. |
| қызыл шарап | Бұл сусынның құрамында антиоксидант ретінде әрекет ететін және май молекулаларының артерия қабырғасына түсуіне жол бермейтін резвератрол және басқа қосылыстар бар, сондықтан қан айналымын жақсартады. | Түскі немесе кешкі ас кезінде шарапты 1-ден 2-ге дейін ішу керек. |
| Лосось, хек, тунец, жаңғақ және хиа тұқымы | Олар қабынуға қарсы қасиеттері бар омега 3-ке бай, сонымен қатар тамырларда майлы бляшек пайда болуына жол бермей, тамырларды жауып, инфарктқа әкелуі мүмкін тромбтардың пайда болуына жол бермейді. | Бұл тағамдар диетаға әр түрлі тәсілмен енгізіліп, аптасына кем дегенде 3-4 рет тұтынылуы керек. |
| Күлгін жүзім | Бұл жеміс резвератролға, таниндерге және флавоноидтарға бай, олар күшті антиоксидантты әсер ететін қосылыстар болып табылады, қан тамырларын босаңсытуға және холестеринді төмендетуге көмектеседі. | Оларды шырындарда қолдануға немесе десерт ретінде пайдалануға болады. |
| Сарымсақ / қара сарымсақ | Құрамында жаман холестеринмен (LDL) күресетін, қан қысымын төмендетуге көмектесетін және тромбтардың пайда болуына жол бермейтін, ал инфаркт қаупін төмендететін аллицин деп аталатын зат бар. | Оның көмегімен тамақты дәмдеу үшін қолдануға болады. |
| Зәйтүн майы | Холестериннің тотығуының алдын алады, қабынуға қарсы қасиеттері бар және қан қысымын төмендетеді. | Тәулігіне кем дегенде 1 ас қасық зәйтүн майын қосу керек, оны салаттарға немесе дайын болған кезде тағамға қосуға болады, өйткені қыздырғанда зәйтүн майы өзінің қасиеттерін жоғалтуы мүмкін. |
| Лимон | Құрамында жақсы холестерин, HDL тотығуына жол бермейтін антиоксиданттар бар. | Лимон шырынын салаттарға қосуға немесе басқа шырындармен немесе шайлармен араластыруға болады. |
| Сұлы | Ол холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін еритін талшықтың түрі - бета-глюканаларға бай. | Оны шырындарға немесе витаминдерге қосуға болады немесе торттар мен печенье дайындауда қолдануға болады. Сондай-ақ, таңғы ас кезінде 1 стақан сұлы тұтынуға немесе сиыр сүтінің орнына сұлы сүтін пайдалануға болады. |
| Жералмұрт | Бұл талшық пен лютеолинге бай өсімдік, антиоксидант, холестериннің көбеюіне жол бермейді және жақсы холестериннің (HDL) көбеюін қолдайды. | Бұл өсімдікті пісіруге болады және тамақпен бірге жүруге болады, сонымен қатар оны қосымша түрінде немесе шай түрінде ішуге болады. |
| Даршын және куркума | Бұл дәмдеуіштер антиоксиданттар мен талшықтарға бай, олар қан айналымын жақсартуға көмектеседі және холестериннің азаюына ықпал етеді. | Бұл хош иісті дәмдеуіштерді тағам дайындауда қолдануға болады. |
Сонымен қатар, артишок шәйі немесе одуванчика шайы сияқты табиғи холестеринді төмендететін опцияларға енгізуге болатын бірнеше шай бар. Осы және басқа шайларды холестеролға қалай дайындауға болатындығын тексеріңіз.
Холестеролды төмендететін диета туралы толығырақ келесі бейнеден біліңіз:
Бас тартуға болатын тағамдар
Қаныққан майларға, транс және / немесе қанттарға бай болғандықтан, зиянды холестериннің (LDL) көбеюін қолдайтын кейбір тағамдар:
- Бауыр, бүйрек және жүрек сияқты жануарлардың ішкі ағзалары;
- Шұжықтар, хоризо, бекон, салями және ветчина;
- Майдың мөлшері жоғары қызыл ет;
- Тұтас сүт, қант, май және маргарин қосылған йогурт;
- Сары ірімшіктер және кілегейлі ірімшік;
- Тұздықтардың түрі кетчупмайонез, айоли, барбекю, басқалардың арасында.
- Майлар мен жалпы қуырылған тағамдар;
- Өңделген немесе мұздатылған тағамдар және фастфуд;
- Алкогольді сусындар.
Сонымен қатар, пирожныйлар, печенье, шоколад сияқты қантқа бай тағамдарды тұтынуға болмайды, өйткені артық қант май түрінде жиналып, бауырдағы холестериннің пайда болуына ықпал етеді.
Холестеролға байланысты тамақтануды тоқтату үшін төмендегі бейнеде көбірек біліңіз:
Холестеролды төмендететін диета мәзірі
Төмендегі кестеде холестеринді төмендетуге көмектесетін тағамдарды қалай қолдануға болатындығы көрсетілген 3 күндік мәзірдің мысалы келтірілген:
| Тамақтану | 1-күн | 2-күн | 3-күн |
| Таңғы ас | 1 кесе сұлы сүті + 1 тілім жержаңғақ майымен қуырылған қара нан | 1 кесе қантсыз кофе, 2 ас қасық рикотта ірімшігі мен 2 кесе қызыл жүзім қосылған 1 дәнді нанның сүйемелдеуімен | 1 шай қасық даршын қосылған 1 стақан оралған сұлы + 1/2 кесе кесілген жеміс + 1 стакан қантталмаған апельсин шырыны |
| Таңертеңгілік тағамдар | 1 стақан қантсыз табиғи жүзім шырыны, 1 ас қасық сұлы + 30 г жаңғақ | 1 ас қасық сұлы қосылған тілімдерге кесілген 1 орташа банан | 1 қантсыз кәдімгі йогурт + 1/2 кесе кесілген жемістер + 1 шай қасық хиа тұқымы |
| Түскі ас | Грильдегі лосось қосылған картоп пюресі + 1/2 кесе брокколи және 1 шай қасық зәйтүн майымен дәмделген сәбіз салаты мен + 1 алма | Күркетауық төс еті бар макарон өнімдері текшелерге кесіліп, табиғи томат тұздығы мен орегано + 1 шай қасық зәйтүн майы + 1 алмұртпен майланған шпинат салатымен дайындалған | Грильде тауық қосылған қайнатылған спаржа + салат салаты, сәбіз қызанақ + 1 шай қасық зәйтүн майы + 1 кесе қызыл жүзім. |
| Түстен кейінгі тағамдар | 1 жеміс-жидек қосылған қантсыз кәдімгі йогурт + 1 ас қасық хиа тұқымы | 1 кесе кесілген қарбыз | 1 витамин (200 мл) авокадо табиғи йогуртпен + 1 шай қасық зығыр тұқымы, 30 г бадаммен бірге. |
| Кешкі тағамдар | 1 кесе қантсыз артишок шайы | 1 стакан қантсыз одуванчика шайы | 1 кесе қантсыз куркума шай |
Мәзірге енгізілген сомалар жасына, жынысына, физикалық белсенділігіне және адамның басқа аурудың бар-жоғына байланысты өзгереді. Сондықтан идеал - диетологпен кеңесу, сондықтан толық бағалау жүргізіліп, сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес тамақтану жоспары жасалады.
Жұмыртқа холестеринді көтере ме?
Жұмыртқаның сарысы холестеролға бай, дегенмен кейбір зерттеулер көрсеткендей, табиғи тағамдарда кездесетін холестериннің өңделетін тағамдардағы холестеринге қарағанда, зиян келтіру қаупі аз.
Американдық жүрек ассоциациясы сау адамға тәулігіне 1-ден 2-ге дейін жұмыртқа тұтынуға болады, ал қант диабеті немесе жүрек ауруы бар адамдар үшін тәулігіне 1 бірлік тұтыну керек деп кеңес береді. Осы себепті жұмыртқаны холестеринді төмендету үшін диетаға қосуға болады, егер оны тұтыну шамадан тыс болмаса. Жұмыртқаның денсаулыққа пайдасын тексеріңіз.
Холестериннің жақсы екенін қалай білуге болады
Холестериннің барабар деп саналатын деңгейге жататынын және денсаулыққа қауіп төндірмейтінін білу үшін жалпы холестеринді және қан құрамындағы LDL, HDL және триглицерид сияқты фракцияларды өлшеу маңызды, оны дәрігер көрсетуі керек. Егер сізде жақында қан анализі болса, нәтижеңізді төмендегі калькуляторға қойыңыз және холестериннің жақсы екенін тексеріңіз:
Флидевальд формуласы бойынша есептелген Влдл / Триглицеридтер
Холестеролды тестілеуді 12 сағатқа дейін немесе ораза ұстамай-ақ жасауға болады, дегенмен дәрігердің ұсынысын орындау өте маңызды, әсіресе егер басқа сынақ көрсетілген болса. Холестерол калькуляторы туралы көбірек біліңіз.
Сізге Ұсынылады
Deskercize: жоғарғы артқа созылу
