Әр түрлі жүзу соққыларына бастаушыларға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• Сіз білуі керек 4 жүзу соққысы
• 1. Фристайл
• 2. Арқамен жүзу
• 3. Кеуде соғуы
• 4. Көбелек
• үшін шолу

Жаз мезгілі ме, жоқ па, бассейнге секіру денеңіздегі барлық бұлшықеттерді қолдана отырып, жаттығуларыңызды араластырудың, буындарыңыздағы жүктемені алудың және негізгі калорияларды жағудың тамаша тәсілі.

Неден бастау керек екенін білмейсіз бе? Бұл ең көп таралған жүзу соққылары туралы нұсқаулықты және оларды келесі су жаттығуларына қалай қосу керектігін қарастырыңыз. (Айналдыруды қаламайсыз ба? Оның орнына бассейнге жатпайтын жаттығуды көріңіз.)

Сіз білуі керек 4 жүзу соққысы

Егер сіз Жазғы Олимпиада ойындарына бейімделген болсаңыз, сіз жүзудің ең танымал төрт түрін - еркін, арқамен, брасс және баттерфляй - әрекетте көрдіңіз. Ал сіздің соққыларыңыз көрінбеуі мүмкінәбден Натали Кофлиндікі сияқты, негіздерді біліңіз және сізге өлтіруші жаттығуына кепілдік беріледі. (Бұл жүзу соққыларын меңгергеннен кейін, фитнеске арналған барлық жаттығулардың бірін қолданып көріңіз.)

1. Фристайл

«Фристайл – сөзсіз жүзудің ең танымал түрі», - дейді Джулия Рассел, бұрынғы Олимпиадалық жүзуші және Нью-Йорктегі Life Time Athletic-те жүзу жаттықтырушысы және жаттықтырушысы. «Бұл ең жылдам және тиімді ғана емес, сонымен қатар оны меңгеру де оңай».

Егер сіз жүзуді жаңадан бастасаңыз немесе бассейнде қатты жаттығулар жасағыңыз келсе, фристайл сізді бастау үшін тамаша соққы болып табылады.Фристайлды орташа деңгейден бір сағатқа дейін жүзіңіз, ал 140 фунт адам 500 калориядан жоғары күйдіреді.

Фристайл жүзу соққысын қалай жасауға болады:

• Сіз көлденең қалыпта фристайлмен жүзесіз (суда төмен қарағанды ​​білдіреді).
• Аяқтың ұшымен саусақтарыңызды жоғары және төмен жылдам қимылмен «соққы соққысы» деп атайсыз.
• Бұл уақытта қолдарыңыз үздіксіз, ауыспалы тәртіпте қозғалады: бір қол су астында ұзартылған күйден (дененің алдында, құлақтың бицептері) жамбасқа қарай тартады, ал екінші қол судың үстінен жамбастан сыртқа қарай сыпыру арқылы қалпына келеді. сіздің алдыңызда ұзартылған позиция.
• Тыныс алу үшін басыңызды қалпына келетін қолдың жағына бұрып, бетіңізді қайтадан төмен қаратпай тұрып жылдам дем алыңыз. (Әдетте, сіз екі немесе одан да көп соққымен дем аласыз.)

«Фристайлдың ең қиын аспектісі - тыныс алу», - дейді Рассел. «Дегенмен, тақтаймен жұмыс істеу оңай». Тақтаны алдыңызда ұстап тұрып, серпіліңіз және өзіңізді жайлы сезінгенше тыныс алу үшін бетіңізді судың ішіне және сыртына айналдыруға жаттығыңыз. (Міне, әрбір жүзу жаттығуларын тиімді пайдалану үшін тағы бірнеше кеңестер.)

Фристайл кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттер: өзек, иық, глут, тарамыс

2. Арқамен жүзу

Негізінде фристайлдың төңкерілген әріптесі, арқамен жүзу - бұл барлық қабілет деңгейіндегі жүзушілер арасында танымал, меңгеруге болатын тағы бір оңай жүзу соққысы, дейді Рассел.

Орташа адам жүзу кезінде сағатына 300 калория ғана жояды, инсульт бір маңызды артықшылық береді: сіздің бетіңіз судан тыс қалады, сондықтан сіз қалаған кезде дем ала аласыз. Расселл: «Арқамен жүзу сізге біршама демалыс қажет болғанда өте пайдалы», - дейді. (Қатысты: Бұл әйел басын тазарту үшін жүзуді қалай пайдаланады)

Сонымен қатар, бұл «сіз абсцесс пен арқа бұлшықеттерін шынымен нығайтқыңыз келсе» пайдалы болады, - деп қосты ол. Бір бассейн жаттығуларында арқамен жүзу мен фристайлды біріктіріңіз, сонда сіз өз денеңізді барлық жағынан өңдейсіз.

Арқамен жүзу соққысын қалай жасауға болады:

• Сіз көлденең жатқызылған күйде шалқасынан жүзіп жүрсіз (сіз суға бетпе-бет келгеніңізді білдіреді), сондықтан «арқамен жүзу» деп аталады.
• Фристайлдағы сияқты, қолдарыңыз үздіксіз ауыспалы қозғалыста қозғалған кезде, сіз аяқтарыңызды қысқа, тұрақты серпілу соққысымен соғасыз.
• Арқамен жүзу кезінде сіз бір қолыңызды судан бастың үстіңгі жағынан жамбасқа қарай тартыңыз, ал екінші қолыңыз жамбастан сол кеңістікке дейін ауада жартылай шеңбер қимылмен қалпына келеді.
• Әр қолыңыз су астына тартылған кезде сіздің денеңіз бір жақтан екінші жағына қарай сәл айналады, бірақ сіздің басыңыз жоғары қарай бейтарап күйде қалады, яғни иә, сіз қажет болғанда оңай дем аласыз.

Бұлшықеттер арқа соғу кезінде жұмыс істейді: иық, бөкселер мен тарақандар, сонымен қатар фристайлға қарағанда көбірек ядро ​​(әсіресе арқа)

3. Кеуде соғуы

Еркін және арқамен жүзуден айтарлықтай ерекшеленетін брасстың қарқынын шегелеу қиын болса да, «біреуін алсаң, өмір бойы аласың» дейді Рассел. «Бұл велосипед тебуге ұқсайды». (Қатысты: Әр жағдайға арналған ең жақсы жүзу көзілдірігі)

Орташа адам жүзу кезінде сағатына 350 калориядан қорқатындықтан, бұл сіздің жоғары қарқынды жаттығуларға бармауы мүмкін. Алайда, ол фристайл мен арқамен жүзуден гөрі басқа қозғалыс үлгісін қолданатындықтан, бұл жағдайды ауыстырып, бұлшықеттердің әр түрлі топтарына назар аударудың тамаша тәсілі, - дейді Рассел.

Сонымен қатар, «егер сіз тыныс алуды ұнатпайтын болсаңыз, кеуде соғу өте жақсы, өйткені сіз әр инсультпен тыныс аласыз», - деп түсіндіреді ол. Хек, сіз тіпті бетіңізді суға салмай-ақ жасай аласыз (бірақ олай емес).техникалық дұрыс).

Брасс әдісімен жүзуді қалай жасауға болады:

• Сіз фристайл сияқты көлденең көлбеу күйде брасс әдісімен жүзесіз. Алайда, брасс әдісінде сіз көлденеңірек және реттелген қалыпта (денеңіз су астындағы қарындаш тәрізді болған кезде, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созып тұрғанда) және вертикальды қалпына келтіру позициясы арасында жылжи аласыз, онда сіз денеңізді дем алу үшін судан жоғары шығарасыз. .
• Мұнда сіздің аяқтарыңыз симметриялы «қамшы» немесе «бақа» соққысын орындайды, ол аяқтарыңызды бөкселерге қарай тартады, содан кейін олар қайтадан оңтайлы күйде кездескенше айналмалы қозғалыспен аяқтарыңызды екі жаққа созады. (Байсалды түрде, бақаның аяқтарын суретке түсіріңіз.)
• Бұл уақытта қолдарыңыз үшбұрыш тәрізді симметриялы түрде қозғалады. Аяқтарыңыз бөксеге қарай қалпына келгенде, қолдарыңыз (алдыңызда созылған) алға, сыртқа қарай сыпырылады, содан кейін үшбұрыштың пішінін жасай отырып, кеудеге тартады. Сіздің аяқтарыңыз лягушка соққысын орындаған кезде, сіз қолыңызды созылған күйіне қарай атып, қайталаңыз.
• Кеуде соғу кезінде сіз қолыңызды судан тартып жатқанда басыңызды көтеріп дем аласыз, ал алдыңызда созылып жатқанда бетіңізді төмен қаратып қойыңыз.

Брасс кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттер: кеуде,барлық аяқ бұлшықеттері

4. Көбелек

Бәлкім, төрт жүзу соққыларының ішіндегі ең эпикалық түрі көбелекті меңгеру де қиын.

«Бұл өте ерекше қозғалыс», - деп түсіндіреді Рассел. «Сонымен қатар, ол сізде бар барлық бұлшықеттерді қолданады». Нәтиже: жүзу инсульті, бұл тек техникалық жағынан өте дамыған ғана емес, сонымен қатар, тіпті кәсіпқойлар үшін де шаршатады.

Көбелек өте күрделі болғандықтан, Расселл басқа үш соққыны сынап көрмей тұрып меңгеруді ұсынады. Ол жерге жеткенде, мынаны біліңіз: бұл зиянды калория жағушы. Орташа адам көбелекке жүзіп, сағатына 900 калорияға жуық от жағады. «Бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатады», - дейді ол.

Көбелектің жүзуін қалай жасауға болады:

• Көлденең еңкейтілген күйде орындалатын көбелек толқын тәрізді толқын тәрізді қозғалысты пайдаланады, оның барысында кеудеңіз, одан кейін жамбасыңыз үздіксіз жоғары-төмен итереді.
• Сіз су астында жеңілдетілген күйде бастайсыз. Сол жерден қолдарыңыз су астында құм сағаты пішінін жасайды, олар жамбастарыңызға қарай тартылады, содан кейін судан шығып, су бетінің дәл үстінде алға қарай айналу арқылы сол ұзартылған күйге оралыңыз.
• Бұл уақытта аяқтарыңыз «дельфин» соққысын орындайды, онда аяқтарыңыз бен аяқтарыңыз бірге тұрып, үшкір саусақтармен жоғары және төмен итереді. (Су перісінің құйрығын суретке түсіріңіз.)
• Көбелекте сіз қолыңызды су бетінен қалпына келтіре отырып, басыңызды судан көтеру арқылы қажет болғанда дем аласыз.

«Мен көбелекті үйреткенде, мен оны үш бөлікке бөлемін», - дейді Рассел. Алдымен, ырғақты сезіну үшін кеудеңіз бен жамбасыңызды жоғары және төмен айналдырудың жалпы қозғалыс үлгісін жаттықтырыңыз. Содан кейін дельфинді соққымен жаттығыңыз. Мұны түсіргеннен кейін, бәрін біріктірместен бұрын, қолдың қозғалысын жасаңыз. (BTW, сіз демалыста болған кезде су перісінің фитнес сабақтарынан өтуге болатынын білдіңіз бе?)

Көбелек кезінде жұмыс істеген бұлшықеттер: олардың барлығы (әсіресе өзегі, белі мен бұзаулары)

үшін шолу