Ab жаттығулары іштің майын жағуға көмектесе ме?

Мазмұны

• Іштің бұлшық еттері (абс) дегеніміз не?
• Іштің майының екі түрі бар
• Тері астындағы май
• Ішкі май
• Бұлшықет бұлшық еттері күшті емес
• Ab жаттығулары іштің майын жағады ма?
• Дақтарды азайту тиімді болмауы мүмкін
• Алайда, кейбір зерттеулер келіспейді
• Майдың жоғалуына арналған ең жақсы жаттығулар
• Сіз қандай жаттығулар жасауыңыз керек?
• Жаттығудың бірнеше түрін біріктіру тиімді болуы мүмкін
• Диетаны өзгерту дененің майын жоғалтудың кілті болып табылады
• Іштің майын қалай тиімді жоюға болады
• 3 Abs-ны күшейтуге бағытталған әрекеттер

Іштің анықталған бұлшықеттері немесе «абс» фитнес пен денсаулықтың символына айналды.

Осы себепті интернетте алты пакетке қалай қол жеткізуге болатындығы туралы ақпарат бар.

Осы ұсыныстардың көпшілігінде аб бұлшықеттеріне бағытталған жаттығулар мен құрылғылар бар.

Бұл әдістер іштің майын жағуға итермелейді.

Алайда, олар кейбіреулер ойлағандай тиімді емес.

Бұл мақалада аб жаттығулары мен іштің майы туралы білуіңіз керек барлық нәрсе түсіндіріледі.

Іштің бұлшық еттері (абс) дегеніміз не?

Іш бұлшық еттері өзегіңізді тұрақтандыруға көмектеседі.

Олар сондай-ақ тыныс алуға көмектеседі, қимыл-қозғалысқа мүмкіндік береді, ішкі мүшелеріңізді қорғайды және постуральды қолдау мен тепе-теңдікті басқарады.

Іштің төрт негізгі бұлшықеті бар:

• Іштің тік ішегі.
• Көлденең іш қуысы.
• Сыртқы қиғаш.
• Ішкі қиғаш.

Бұл бұлшықеттердің барлығында күш сақтау маңызды.

Іштің мықты бұлшық еттері қалып пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі. Олар сондай-ақ арқадағы ауырсынуды азайтуға және икемділікті арттыруға көмектеседі (1,,,).

Іш бұлшық еттері қозғалысқа мүмкіндік береді және тұрақтылықты, қолдау мен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді. Қатты абсцесс арқадағы ауырсынуды және басқа мәселелерді болдырмауы мүмкін.

Іштің майының екі түрі бар

Іштің немесе іштегі майдың артық болуы инсулинге төзімділіктің жоғарылау қаупімен байланысты, 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы ().

Іштің семіздігі де метаболикалық синдромның негізгі себептерінің бірі болып табылады (,).

Алайда, іштің барлық майлары бірдей мөлшерде жасалмайды. Екі түрі бар - тері астындағы май және висцеральды май.

Тері астындағы май

Бұл сіз шымшып алатын майдың түрі. Бұл терінің астында, сіздің теріңіз бен бұлшықеттеріңіздің арасында орналасқан.

Тері астындағы май метаболизм қаупімен тікелей байланысты емес. Орташа мөлшерде бұл сіздің ауру қаупіңізді күрт арттырмайды (, 9).

Ішкі май

Майдың бұл түрі іш қуысында сіздің ішкі органдарыңыздың айналасында орналасқан.

Бұл метаболикалық синдроммен және денсаулық жағдайымен байланысты, мысалы, 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы (, 9,).

Висцеральды май гормоналды белсенді болып табылады. Ол адам ағзасындағы бірнеше ауруға байланысты процестерге әсер ететін қосылыстар шығарады ().

Іш майының екі түрі бар - тері асты және висцеральды. Висцеральды май аурумен байланысты гормондарды шығарады.

Бұлшықет бұлшық еттері күшті емес

Іштің бұлшық еттерін жаттығу жасау оларды нығайтады.

Алайда, бұралу, қысылу және бүйірлік иілу сіздің іш бұлшықеттеріңізді майдың қалың қабатымен жабылған жағдайда көрінбейді.

Көп мөлшерде болған кезде тері астындағы (тері астындағы) майлар сіздің іш бұлшықеттеріңізді көруге мүмкіндік бермейді.

Анықталған абс немесе алты бума болу үшін сіз іштің ішінен тері астындағы майды кетіруіңіз керек.

Абспен жаттығу олардың мықты және бұлшықетті болуына көмектеседі. Алайда, сіз оларды тері астындағы маймен жабылған болса, көре алмайсыз.

Ab жаттығулары іштің майын жағады ма?

Көптеген адамдар іштің майын жоғалтқысы келетіндіктен аб жаттығуларын жасайды.

Алайда, дәлелденгендей, мақсатты аб жаттығулары онша тиімді емес.

Дақтарды азайту тиімді болмауы мүмкін

«Дақты азайту» термині денеңіздің сол бөлігін жаттығу жасау арқылы бір жерде май жоғалтуға болады деген қате пікірді білдіреді. Бұлшықеттер өсіп, күшейіп жатқанда спот-жаттығулар сізді «күйік сезінеді». Алайда, зерттеулер көрсеткендей, олар іштің майын кетіруге көмектеспейді.

Бір зерттеуде аптасына 5 күн, 6 апта бойы жаттығулар жасаған 24 адам бақыланды. Бұл жаттығудың өзі іштің тері астындағы майын азайтпады ().

Тағы бір зерттеу 27 күндік отыру бағдарламасының әсерін тексерді. Май жасушаларының мөлшері де, тері астындағы іш майының қалыңдығы да төмендемейтіні анықталды [13].

Бұл тек іштің аймағына қатысты емес. Бұл дененің барлық аймақтарына қатысты.

Мысалы, бір зерттеу қатысушылардан тек басым емес қолдарын ғана қолданып, қарсылық жаттығуларынан 12 апта өтуді сұрады.

Олар бағдарламаға дейін және одан кейін тері астындағы майды өлшеп, қатысушылардың тек жаттығылған қолында емес, бүкіл денесінде май жоғалтқанын анықтады ().

Бірнеше басқа зерттеулер ұқсас нәтижелерді көрсетті (,,,).

Алайда, кейбір зерттеулер келіспейді

Кейбір зерттеулер жоғарыдағы нәтижелерге қайшы келетін сияқты.

Бір зерттеуде дақтарды азайту тері астындағы қол майының азаюына тексерілді. Қолдың белгілі бір аймағында жаттығу сол аймақтағы майды азайтатыны анықталды ().

Тағы бір зерттеуде тері астындағы майдың орналасуы маңызды ма, жоқ па деген сұрақ қойылды. Ол жұмыс істейтін бұлшықеттердің жанындағы теріасты майын тыныш бұлшықеттердің жанындағы маймен салыстырды.

Бір қызығы, жаттығу қаншалықты қарқынды болғанымен, қан ағымы мен майдың ыдырауы белсенді бұлшықеттерге жақын тері астындағы майларда жоғары болды ().

Осыған қарамастан, осы зерттеулерде қолданылатын әдістер немесе өлшеу әдістері қайшылықты нәтижелерге себеп болуы мүмкін.

Дәлелдер әртүрлі, бірақ көптеген зерттеулер көрсеткендей, сіздің денеңіздің бір аймағын жаттықтыру сізге сол аймақта май жағуға көмектеспейді. Зерттеулер көрсеткендей, аб жаттығуларының өзі тері астындағы майға әсер етпейді.

Майдың жоғалуына арналған ең жақсы жаттығулар

Майдың мақсатты түрде жойылуының бір себебі - бұлшықет жасушалары май жасушаларында болатын майды тікелей қолдана алмайды.

Майдың массасын қанға түспес бұрын бұзу керек. Бұл май тек дене жаттығуларынан емес, дененің кез келген жерінен болуы мүмкін.

Сонымен қатар, отырып-тұрып жаттығулар жасау калорияларды жағу үшін әсіресе тиімді емес.

Сіз қандай жаттығулар жасауыңыз керек?

Денедегі жүйелі жаттығулар сіздің метаболизміңізді жылдамдатып, калориялар мен майларды күйдіреді. Аэробты жаттығулар (кардио) іштің ішкі майына бағытталған тиімді болуы мүмкін ().

Қарқындылық та рөл атқарады. Орташа немесе жоғары қарқынды жаттығулар төмен қарқынды аэробты жаттығулармен немесе күш жаттығуларымен (,) салыстырғанда, іш майының массасын азайтуы мүмкін.

Сонымен қатар, айтарлықтай нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, жиі жаттығулар жасауыңыз керек ().

Мысалы, аптасына бес күн ішінде 30 минут бойы орташа қарқынды кардио немесе 20 минут, үш күнде жоғары қарқынды кардио жасаңыз ().

Жаттығуға жауап ретінде бұлшықет өзгерістері майдың жоғалуына ықпал етеді. Басқаша айтқанда, сіз бұлшықет массасын қаншалықты көп жинасаңыз, соғұрлым көп май жағасыз ().

Жаттығудың бірнеше түрін біріктіру тиімді болуы мүмкін

Жоғары қарқындылықты мезгіл-мезгіл жаттығулар (HIIE) - бұл стандартты аэробты жаттығуларға (-,,) қарағанда дене майын тиімді төмендететін тағы бір тәсіл.

HIIE - бұл жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа белдеулерін, одан кейін қалпына келтірудің сәл ұзағырақ, бірақ аз қарқынды кезеңдерін біріктіретін интервалды жаттығулар түрі ().

Оны тиімді ететін аспектілерге тәбетті басу және жаттығу кезінде және одан кейінгі майдың көбірек жағылуы жатады ().

Сонымен, қарсылық жаттығулары мен аэробты жаттығуларды біріктіру тек аэробты жаттығуларға қарағанда тиімді болып шықты (,).

Егер сіз HIIE немесе қарсылық жаттығуларын жасағыңыз келмесе де, зерттеулер көрсеткендей, жылдам серуендеу сонымен қатар іштің майды және жалпы майды (,) тиімді түрде төмендетеді.

Аэробты жаттығулар мен HIIE калорияларды жояды және метаболизмді жылдамдатады. Аэробты жаттығулар мен қарсыласу жаттығуларын біріктіру әсіресе тиімді болып көрінеді.

Диетаны өзгерту дененің майын жоғалтудың кілті болып табылады

Сіз «мына сөзді естіген боларсыз.Абс спорт залында емес, ас үйде жасалады. ” Мұнда шындық бар, өйткені сіз денеңіздің майын жоғалтқыңыз келсе, дұрыс тамақтану өте маңызды.

Жаңадан бастаушылар үшін өңделген тағамдарды тұтынуды азайтыңыз. Олар әдетте қант пен жоғары фруктозалы жүгері сиропымен толтырылады.

Қантты көп жеу салмақ қосуға әкелуі мүмкін және метаболикалық аурулардың пайда болу қаупін арттырады (,).

Оның орнына ақуыздың көп мөлшерін тұтынуға назар аударыңыз. Ақуызы жоғары диеталар қанықтылықтың үлкен сезімімен байланысты, бұл төмен калориялы қабылдауға айналуы мүмкін.

Артық салмақ пен семіздікке шалдыққан ерлерді зерттеу көрсеткендей, ақуыз олардың калория мөлшерінің 25% құраған кезде, тәбетті бақылау және тоқтық сезімдері 60% -ға жоғарылады ().

Сонымен қатар, күнделікті калорияның шамамен 25-30% ақуызды қабылдау метаболизмді күніне 100 калорияға дейін арттыруы мүмкін (,,).

Талшық тұтынуды арттыру - салмақ жоғалтудың тағы бір жақсы стратегиясы. Еритін талшыққа бай көкөністер салмақ жоғалтуға көмектеседі. Олар уақыт өткен сайын қанықтылық сезімін күшейтіп, калориялы тұтынуды төмендетуі мүмкін (39,,).

Порцияны бақылау - бұл тағы бір тиімді құрал, өйткені сіздің тамақ ішуді қалыпқа келтіру салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

Тұтас тағамдарды, көбірек талшықтарды, көбірек ақуызды тұтынған кезде және оның бөліктерін бақылайтын болсаңыз, калорияны азайту ықтималдығы жоғары.

Ұзақ мерзімді калория тапшылығына жету салмақ пен іштің майын жоғалту үшін өте маңызды.

Зерттеулер көрсеткендей, адамдар калория тапшылығы (,) сақтаған кезде, іштің майын орташа немесе қарқынды аэробты жаттығулар арқылы жоғалтуы мүмкін.

Жақсы тамақтану іштің майын жоғалту үшін маңызды. Өңделген тағамдарды азырақ жеп, өз бөліктеріңізді бақылап, ақуыз бен талшықтарды көбірек қолданыңыз.

Іштің майын қалай тиімді жоюға болады

Дәлелдер көрсеткендей, абсцесс жаттығуларымен іштің майын жоғалтуға болмайды.

Майдың жалпы жоғалуы үшін аэробты жаттығулар мен ауырлықты көтеру сияқты қарсылық жаттығуларын қолданыңыз.

Сонымен қатар, көптеген ақуыздармен, талшықтармен және үлестерді бақылаумен дұрыс тамақтаныңыз - осының бәрі денедегі майдың азаюына көмектесетіні дәлелденген.

Бұл әдістер сізге калорияларды кетіруге, метаболизмді жылдамдатуға және май жоғалтуға көмектеседі. Бұл, сайып келгенде, іштің майын жоғалтуға әкеледі және сізге асқазанды тегістейді.

3 Abs-ны күшейтуге бағытталған әрекеттер