Ұйқыға көмектесетін құралдар шынымен жұмыс істей ме?

Мазмұны

• үшін шолу

Ұйқы. Көпшілігіміз оны қалай жақсартуға, жақсартуға және жеңілдетуге болатынын білгіміз келеді. Және жақсы себеппен: Орташа адам өмірінің үштен бірінен астамын Zz -ді ұстауға жұмсайды. Жақында біз жақсы ұйықтаудың 27 әдісінің тізімін жарияладық, олар күнделік жазу, жаттығу жасау, кешкі уақытта кофе ішу және лаванда иіскеу сияқты кеңестерге толы. Жазбалардың бірі ұйқысыздықты арттыру үшін ұйқыға дейін магний қоспасын шығаруды ұсынды. Мен бұл әдісті бұрын ешқашан естіген емеспін және мен басқа ұйқыға көмектесетін құралдармен қандай мәміле бар екенін білгім келді. Олар тиімді ме? Мен дабыл арқылы ұйықтап қаламын ба? Мен серпілістің шексіз қайталауын алып тастай алатындай ояндым ба?

Бірақ төсегімнен ұйқыны қоздыратын бірнеше капсула, шай, сусын (тіпті ерінге арналған бальзам) тест жүргізбестен бұрын, зерттеудің не айтатыны мені қызықтырды. Таңертең ұйқының қайсысы маған күш беретінін, ал жұмысқа кіріспес бұрын өзімді зомби сезінгенімді біліңіз.

Жауапкершіліктен бас тарту: Келесі ұйқыға арналған сынақтар-бұл менің жеке тәжірибемнің жиынтығы. Мен бұл көмекші құралдарды 3 апта бойы мезгіл-мезгіл қабылдадым және оларды әрқайсысында кем дегенде бір түн, әдетте ұйықтар алдында 30 минут бұрын қолданып көрдім. Есіңізде болсын, бұл қысқа тесттер жеке сынақтар болды және бақыланатын клиникалық зерттеу емес. Бұл мақала диеталық немесе басқа дәрілік реакциялар үшін бақыланбаған. Кез келген қосымша режимді бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдеріңізбен кеңесіңіз.

1. Мелатонин

Ғылым: Мелатонин - денеде табиғи түрде табылған гормон және ол дененің ішкі сағатын реттеуге көмектеседі. Ұйқыға көмектесетін мелатонин әдетте зертханада синтетикалық жолмен жасалады. Көптеген зерттеулер бұл көмекті ұйқысыз уақытты жақсартумен байланыстырса да, жоғары сапалы ұйқыны қамтамасыз етеді және ұзақ уақыт бойы мелатонин препараттарының қауіпсіздігін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет. Зерттеулер оны қысқа мерзімді қолдану қауіпсіз деп санаса да, оның ұзақ мерзімді емдеуге тиімді еместігі туралы ешқандай дәлел жоқ.

Мелатониннің ұзақ мерзімді әсерлері әлі күнге дейін белгісіз. Мелатониннің айналасындағы бір даулы мәселе оның төмен реттелуімен байланысты, яғни ағза мелатонинді одан да аз шығара бастайды, себебі ол кіретін қоспадан жеткілікті деп ойлайды. Көптеген гормондық қоспалар сияқты, төмен реттеу-бұл заңды алаңдаушылық. Дегенмен, қысқа мерзімді мелатонин (біз бірнеше апта ғана айтып отырмыз) дененің оны табиғи түрде өндіру қабілетінің өлшенетін төмендеуіне әкелмейтінін көрсететін кейбір клиникалық дәлелдер бар.

NatureMade VitaMelts Sleep

Бір кішкентай 3 миллиграммдық таблетканы тіліме (сусыз) еріткеннен кейін, мен шоколад жалбызының дәмді хош иісі бар тәттілерді кәмпит ретінде жей аламын деп ойлай алмадым. Дәмді тексеруден басқа, мен оңай ұйықтап кеттім және әдеттегідей ұйқышылдықсыз ояндым деп айта аламын. Мен түннің бір уағында түшкірумен ояндым, бірақ ол қосылған -қосылмағандығы құпия болып қала береді.

Натрол Мелатонин тез ериді

Бұл таблеткалар тілде де ериді (су қажет емес). Мен бұл таблеткалардың «жылдам босату» ретінде ойлап табылғанын және 6 миллиграммда олар мен қолданып көрген басқа мелатониннің күші екі есе дерлік екенін ескерсек, мені қалай сезінетініне қатты қызық болдым. Құлпынай хош иістендірілген таблетканың дәмі керемет болды, мен ұйықтататын құрал қолданбаған кез келген әдеттегі түндегіге қарағанда шамды сөндіргенде қатты шаршадым деп сенімді түрде айта аламын. Мен түні бойы ұйықтадым, бірақ мен қатты шаршап ояндым. Мен пойызда кітап оқуға тырыстым, бірақ 15 минуттан кейін есінен танып қалдым. Таңертең тұманды, ұйқылы тұман болды, бірақ мен 7 жарым сағат жақсы ұйықтадым.

2. Валериан тамыры

Ғылым: Биік, гүлді шөпті өсімдік, валериан зиянды жанама әсерлерін тигізбестен ұйқының сапасын жақсарта алады. Кейбір адамдар шөпті мазасыздық пен депрессияға байланысты жағдайлар үшін пайдаланады. Ғалымдар валерианның қалай жұмыс жасайтынына оң баға бермейді, бірақ кейбіреулер бұл мидағы тыныштандыратын әсері бар гамма -аминобутир қышқылы (GABA) деп аталатын химиялық заттың мөлшерін арттырады деп санайды. Валерианды тиімді және қауіпсіз ұйқыға көмектесетін дәрі ретінде көрсететін көптеген зерттеулер болғанымен, зерттеулерге шолу дәлелдемелердің нәтижесіз екенін көрсетеді.

Валериан тамыры дәрумені

Басқа ұйқы құралдарының көпшілігі маған өнімді ұйықтардан 30 минут бұрын немесе «ұйқыға дейін» тұтынуды нұсқағанымен, бұл өнім күніне бір-үш капсула, жақсырақ тамақпен бірге қабылдау керек деді. Зерттеулер жүргізгеннен кейін, доза түсініксіз болып көрінеді және валерианы екі немесе одан да көп апта бойы жүйелі түрде қабылдағаннан кейін ең тиімді болып көрінеді. Бір түнде мен бұл қоспаны қолданып көрдім, мен көп айырмашылықты байқадым деп айта алмаймын. Қосымша ескерту ретінде капсулалардың жағымсыз иісі болды.

3. Магний

Ғылым: Көптеген американдықтарда магний жетіспейді (көбінесе олардың диетасындағы магний деңгейінің төмендігіне байланысты), бұл жағдай ұйқының нашарлығымен байланысты, бірақ магнийдің төмен деңгейінің нашар ұйқының себебі немесе қосымша өнімі екені белгісіз. Бұл магний ұйқының пайдасы үшін белгілі болғанымен, мен тыныштықты нығайтуға арналған магний бар ZMA қоспасын қолдандым. Мелатонинмен бірге қолданғанда, шағын зерттеу мырыш пен магнийдің ұйқысыздықпен ауыратын егде жастағы адамдарда ұйқының сапасын жақсартатыны анықталды.

Табиғи тіршілік Табиғи тыныштық

«Стресске қарсы сусын» деп аталатын бұл магний қоспасы ұнтақ түрінде болады (суда 2-3 унция араластырыңыз). Мен магний мен кальцийден тұратын ұйықтайтын коктейльді араластырдым және оны ұйықтар алдында жұтып қойдым (жапсырма жақсы нәтиже алу үшін күні бойы екі немесе үш порцияға бөлуді ұсынады). Бұл қосымшаны бір түнге ғана қолданып, мен радикалды ештеңе байқадым деп айта алмаймын.

Нағыз спортшы ZMA, Теанинмен

Мен екі капсуланы ұйықтар алдында бір сағат бұрын қабылдағанда (әйелдерге ұсынылатын доза), менде басқа ұйықтауға көмектесетін құралдармен болғандай «Ооо мен соншалықты ұйқым бар» деген сезім болмады. Мен түні бойы оянбай ұйықтадым (мен жиі жасаймын), бірақ бұл менің бірнеше түнде болған ұйқының болмауымен байланысты болуы мүмкін. Мен ұйқысыз ояндым, бірақ мен сегіз сағаттан астам ұйықтағаныма қарамастан, пойызда 40 минут ұйықтап қалдым. Бұл ZMA спорттық қалпына келтіруді жақсартуға арналған қосымша ретінде сатылады, дегенмен қазылар алқасы жаттығулардың әсерін шынымен күшейту қабілетіне әлі де дайын емес.

4. L-теанин

Ғылым: Саңырауқұлақтар мен жасыл шайда кездесетін суда еритін амин қышқылы, L-теанин оның босаңсыту әсері (сонымен қатар антиоксиданттардың жоғары деңгейі) үшін тұтынылады. Бұл амин қышқылы қуат беретін және жандандыратын қабілетімен танымал өсімдік жасыл шай жапырақтарынан алынғанымен, L-теанин кофеиннің қоздырғыш әсерін тежей алады. Ал СДВГ диагнозы қойылған (ұйқыны бұзатын ауру) L-теанин ұйқы сапасының кейбір аспектілерін жақсартуда қауіпсіз және тиімді деп табылған.

NatureMade VitaMelts демалады

Бұл еритін таблеткалар, жасыл шай жалбыз хош иісінде, сөзсіз дәмді болды. «Релакс» сияқты атаумен бұл қосымша көзіңізді ашық ұстау мүмкіндігін жоғалту туралы азырақ және физикалық босаңсуды сезінуден әлдеқайда көп. Бұл менің жағдайда жұмыс істеді. Төрт таблетканы (200 миллиграмм) ішкеннен кейін мен төсекке жаттым, денем бірден өте тыныштықты сезінді. Мен біраз уақыт тұрып, оқуға болатын шығармын, бірақ ваннаға бару немесе жарықты өшіру үшін тұру идеясы мен қатысқым келмейтін физикалық ерлік сияқты көрінді.

Литеанин дәрумені

Бір капсула релаксацияны жақсарту үшін 100 миллиграмм L-theanine береді. NatureMade VitaMelts сияқты, мен бұл өнім менің денемді физикалық шаршап, босаңсытып жібергендей сезіндім, бірақ мелатонин менің көзім мен басымды ұйықтататындай емес.

5. Рутаекарпин

Ғылым: Evodia жемісінде кездесетін рутаекарпин (ол Қытай мен Кореяда өсетін ағаштан шыққан) кофеинді метаболиздеу үшін организмдегі ферменттермен әрекеттесетінін және денеге енген кезде оның мөлшерін төмендететінін анықтады. қап. Егеуқұйрықтарға жүргізілген екі зерттеуде рутаекарпин қанда да, зәрде де кофеин деңгейін едәуір төмендететіні анықталды.

Рутаесомн

Бұл көмек осы тізімдегі кейбір басқалар сияқты ұйқыға арналған көмекші құрал емес. Адамдарды ұйқысыз сезінудің орнына, оның негізгі функциясы кофеинді жүйеден шығару болып табылады. Шындығында, маған Rutaesomn жасаушылардың бірі үлгіні сынамас бұрын, кешке қосымша кофе ішуді бұйырды. Бұл өте ақылсыз болып көрінді, әсіресе кешкі аста кофе мені ұйқыға дейін қалыпты жағдайда мазасыз қалдыратыны сөзсіз.Бірақ менде еш қиналмады. Мен күткендей, мен ұзақ күннен кейін кез келген түндегідей ұйықтап қалдым, бірақ ұйқысыздық болмады.

6. Көп ингредиентті ұйқыға көмектесетін құралдар

Армандағы су

Dream Water мазасыздықты азайтады, ұйықтауға көмектеседі және ұйқының сапасын жақсартады деп мәлімдейді. Кішкене бөтелкеде үш белсенді ингредиент бар-5 гидрокситриптофан, мелатонин және GABA. L 5-гидрокситриптофан, ұйқыға, көңіл-күйге, алаңдаушылыққа, тәбетке және ауырсыну сезіміне оң әсер етуі мүмкін ағзадағы химиялық зат, сонымен қатар ұйқы қорқынышынан жиі оянатын балалардың ұйқысын жақсартатыны анықталды. Жүйке жасушаларының шамадан тыс күйіп кетуіне жол бермейтін нейротрансмиттер GABA-мен бірге 5-гидрокситриптофан ұйқыға кететін уақытты азайтып, ұйқының ұзақтығы мен сапасын арттырады. Мен бұл заттардың дәмін жақсы көретін емеспін, мүмкін мен тістерімді жуғандықтан болар. Мен бөтелкені ішкеннен кейін шамамен 20 минут ішінде ұйқышылдықты сезіндім. Мен оянған кезде мен таңертеңгі кофеге дейін аздап есеңгірегенімді сездім.

Натрол ұйқыны қалпына келтіреді

Ұйқының бұл түрінің үлкен сатылымы, тереңірек және тыныш ұйқыны насихаттаудан басқа, бұл жасушаларды жөндей алатын антиоксиданттардың комбинациясы. Келесі күні таңертең мен тікелей мелатонин қабылдаған кездегідей ыңғайсыздықты сезінбедім (капсулада 3 миллиграмм болса да). Валериан мен мелатониннен басқа, бұл ұйқыға Е дәрумені, L-глутамин, кальций және жүзім тұқымының сығындысы кіреді. Е дәрумені, антиоксидант, денені ұйқының болмауынан болатын тотығу стрессінен қорғай алады. Ал апноэы бар адамдар үшін антиоксидантты қабылдау ұйқының сапасын жақсартуы мүмкін. Жүзім тұқымы майы сонымен қатар оның күшті антиоксиданттары, әсіресе Е дәрумені және флавоноидтары үшін танылды.

Борсық ұйықтататын бальзам

Баджердің айтуынша, бальзам ұйықтатпайды. Бальзамды ерінге, храмға, мойынға және/немесе бетке сүрту тыныш ойларға көмектеседі және ақыл -ойды тазартады. Баджердің айтуынша, розмарин, бергамот, лаванда, бальзам шырыны мен имбирь эфир майларымен «ойлауды тоқтата алмайтын түндерге» арналған өнім шығарылады. Баджер (және басқа да эфир майлары) розмариннің таза ойлауды дамытатындығымен белгілі, бегамот психикалық көңіл-күйді көтереді, имбирь күшейтеді және сенімділікті арттырады, ал бальзам шыршасы сергітеді дейді, бірақ бұл пікірді растайтын ғылыми зерттеулер аз. Салыстырмалы түрде кішігірім зерттеулер көрсеткендей, лаванда ұйқысыздық пен депрессияға шалдыққандар үшін пайдалы болуы мүмкін және тыныштандыратын әсерге ие. Шынымды айтсам, маған бұл бальзамның ылғалдандыратын әсері қатты ұнайды, енді мен оны әр кеш сайын ұйықтар алдында қолданамын. Оның иісі жақсы, бірақ мен оның ойларды тазартып, сананы босаңсыту қабілетіне сенімді емеспін.

Йоги ұйықтар алдында шай

Мен екі дәмді сынап көрдім: тыныштандыратын карамель ұйқы уақыты, оған түймедақ гүлі, бас сүйегі, көкнәр, L-Theanine және Rooiboos шайы (табиғи түрде кофеинсіз) және ұйқы уақыты кіреді, құрамында валериан, түймедақ, бас сүйегі, лаванда және құмар гүлі бар. . Маған карамельдің дәмі тәтті және ащы дәмі қатты ұнады. Алайда, жатар алдында қарапайым шай дәмді болмады. Релаксацияға келетін болсақ, шай ішу әрекеті мен үшін ең алдымен босаңсытады, ұйқыны тудыратын ингредиенттер бар ма, жоқ па. Бір зерттеу көрсеткендей, пассифлора шай түрінде қысқа мерзімді ұйқының пайдасын береді. Ромашка ұйқының бұзылуы үшін ең көп қолданылатын шөп болса да, оның тиімділігі туралы көп зерттеулер жоқ. Кішкене дозалар мазасыздықты жеңілдететіні анықталды, ал жоғары дозалар ұйқыны жақсартады. Дәстүрлі медицинада седативті дәрі ретінде қолданылған бас қалпақ және Калифорния көкнәрі - олардың ұйқыны ынталандыру немесе сақтау қабілетін растайтын көп ғылыми зерттеулері жоқ.

Аспандық дәмдеуіштер

Валериан тамыры сығындысы, L-теанин және мелатонинді қамтитын қоспасы бар Snooz-да мен бөлек қолданып көрген негізгі үш ұйықтау құралы бар. Түймедақ, лимон бальзамы, құлмақ және жужуба тұқымының сығындылары ингредиенттер тізімінің ұйқыны тудыратын бөлігін толықтырады. Валерианмен үйлескенде, құлмақ ұйқының сапасын жақсартатыны анықталды. Жүзі майы тышқандарда седативті әсер көрсеткенімен, лимон бальзамы мен түймедақ туралы зерттеулер одан да шектеулі. Бұл кішкене сусындар үш дәмде болады-жидек, лимон имбирі және шабдалы. Дәмі жақсы болды, бірақ маған ұнайтындай тым тәтті (алты грамм қантпен). Бір жұтқаннан кейін көп ұзамай мен өзімді жеңіл сезіндім, мен күні бойы мұхитта болғандай болдым және ұйқыға дейін маған толқындар соғылып жатқандай сезілді (терең, мен білемін).

Takeaway

Бірнеше апталық ұйқыға арналған тестілеу аяқталғаннан кейін, мен Zz-ді жақсы жаттығуға, телефонымды «мазаламауға» айналдырудың және электрониканы жатын бөлмеден шығарудың ескі әдістерін ұстанамын деп ойлаймын. . Мен ұйықтауға көмектесетін құралдардан мүлде аулақ болмаймын, және мен оларға бір рет жүгінудің маңыздылығын көремін, бірақ олардың ұйықтап, ұйықтап қалуы маған қажет емес деп ойлаймын. Уақытша мазасыздық үшін мен Sleepytime Snooz немесе Dream Water ұсынамын. (Маған олардың мен үшін қалай жұмыс істегені ұнады.) Кейбір танымал ұйқыға көмектесетін құралдарды сынап көру және олардың ингредиент белгілерінің астарындағы ғылымды зерттеу мүмкіндігі болғаныма қуаныштымын. Бұл қызықты эксперимент болғанымен, мен сапалы ұйықтау үшін таблеткаға, шайға немесе ұйықтататын сусындарға сенудің қажеті жоқ екенін білдім.

Greatist туралы толығырақ:

11 Табата қимылын қолданып көру керек

51 пайдалы грек йогурт рецептері

Қосымшалар психикалық тазалықтың кілті ме?

үшін шолу