Кортизол деңгейін төмендетудің 11 табиғи әдісі

Мазмұны

• Кортизол жоғары болғанда не болады?
• 1. Ұйқының дұрыс мөлшерін алыңыз
• 2. Жаттығу, бірақ тым көп емес
• 3. Стресстік ойлауды тануға үйреніңіз
• 4. Босаңсуды үйреніңіз
• 5. Көңіл көтеріңіз
• 6. Салауатты қарым-қатынасты сақтаңыз
• 7. Үй жануарына күтім жасаңыз
• 8. Өзіңіздің жақсы адамыңыз болыңыз
• 9. Руханилыққа бейім
• 10. Пайдалы тағамдарды қолданыңыз
• 11. Кейбір қоспаларды қабылдаңыз
• Балық майы
• Ашвагандха
• Төменгі сызық

Кортизол - бүйрек үсті бездері бөлетін стресс гормоны.

Бұл сіздің денеңізге стресстік жағдайларды шешуге көмектесу үшін өте маңызды, өйткені сіздің миыңыз әртүрлі стресстерге жауап ретінде оны босатады.

Алайда, кортизолдың деңгейі тым ұзақ уақытқа созылған кезде, бұл гормон сізге көмектеспегеннен гөрі зиян тигізуі мүмкін.

Уақыт өте келе жоғары деңгей салмақ қосуға және қан қысымының жоғарылауына, ұйқының бұзылуына, көңіл-күйге кері әсер етуі, энергия деңгейінің төмендеуі және қант диабетіне ықпал етуі мүмкін.

Кортизол жоғары болғанда не болады?

Соңғы 15 жыл ішінде зерттеулер кортизолдың орташа жоғары деңгейінің проблемалар тудыруы мүмкін екенін анықтады ().

Оларға мыналар жатады:

• Созылмалы асқынулар: Жоғары қан қысымын қоса, 2 типті қант диабеті және остеопороз ().
• Салмақ қосу: Кортизол тәбетті жоғарылатады және денеге май жинау үшін метаболизмді ауыстыру туралы сигнал береді (,).
• Шаршау: Ол басқа гормондардың күнделікті циклдеріне кедергі келтіреді, ұйқы режимін бұзады және шаршау тудырады (,).
• Мидың жұмысының бұзылуы: Кортизол есте сақтау қабілетіне кедергі келтіріп, психикалық бұлттылыққа немесе «ми тұманына» ықпал етеді ().
• Инфекциялар: Бұл иммундық жүйені тежеп, сізді инфекцияларға бейім етеді ().

Сирек жағдайларда, кортизолдың өте жоғары деңгейі сирек кездесетін, бірақ ауыр ауру Кушинг синдромына әкелуі мүмкін (,).

Бақытымызға орай, сіз өзіңіздің деңгейіңізді төмендету үшін көп нәрсе жасай аласыз. Міне, кортизол деңгейін төмендетуге арналған 11 өмір салты, диета және релаксация кеңестері.

1. Ұйқының дұрыс мөлшерін алыңыз

Ұйқының уақыты, ұзақтығы мен сапасы кортизолға әсер етеді ().

Мысалы, ауысым жұмысшыларының 28 зерттеуін қарау кезінде кортизол түнде емес, күндіз ұйықтайтын адамдарда көбейетіні анықталды.

Уақыт өте келе ұйқының жетіспеуі деңгейдің жоғарылауын тудырады ().

Айналмалы ауысулар сонымен қатар күнделікті гормональды құрылымды бұзады, шаршауға және жоғары кортизолмен байланысты басқа мәселелерге ықпал етеді (,).

Ұйқысыздық 24 сағатқа дейін жоғары кортизол тудырады. Ұйқының үзілуі, тіпті қысқа болса да, сіздің деңгейіңізді жоғарылатып, гормондардың күнделікті құрылымын бұзуы мүмкін (,,).

Егер сіз түнгі ауысыммен немесе ауысыммен жұмыс жасайтын болсаңыз, сіз ұйқы кестесін толық басқара алмайсыз, бірақ ұйқыны оңтайландыру үшін бірнеше нәрсе жасауға болады:

• Жаттығу: Ояту кезінде физикалық белсенділік танытып, мүмкіндігінше ұйықтау уақытын сақтаңыз ().
• Түнде кофеин жоқ: Кешке кофеиннен аулақ болыңыз ().
• Түнде жарқын жарықтың болуын шектеңіз: Ұйықтар алдында экрандарды сөндіріп, бірнеше минутқа төмен қарай бағыттаңыз (,).
• Ұйықтар алдында алаңдаушылықты шектеңіз: Ақ шу, құлақ тығыны, телефонның дыбысын өшіру және ұйықтар алдында сұйықтықты болдырмау арқылы үзілістерді шектеңіз ().
• Ұйықтау: Егер ауысымдық жұмыс сіздің ұйқы уақытыңызды қысқартса, ұйықтау ұйқыны азайтады және ұйқы тапшылығының алдын алады ().

Ұйқының тұрақты кестесін сақтаңыз, кешке кофеиннен аулақ болыңыз, ұйқының бұзылуын болдырмаңыз және кортизолды қалыпты ырғақта ұстау үшін күніне жеті-сегіз сағат ұйықтаңыз.

2. Жаттығу, бірақ тым көп емес

Жаттығудың қарқындылығына байланысты ол кортизолды жоғарылатуы немесе төмендетуі мүмкін.

Қарқынды жаттығулар жаттығудан кейін көп ұзамай кортизолды арттырады. Ол қысқа мерзімде өссе де, түнгі деңгейлер кейінірек төмендейді (,).

Бұл қысқа мерзімді өсу проблеманы шешу үшін дененің өсуін үйлестіруге көмектеседі. Сонымен қатар, кортизол реакциясының мөлшері әдеттегі жаттығулармен азаяды ().

Тіпті қалыпты жаттығулар жарамсыз адамдарда кортизолды күшейтсе, физикалық тұрғыдан дайын адамдар интенсивті белсенділікпен кішігірім соққыны сезінеді (,).

«Максималды күш» жаттығуларынан айырмашылығы, максималды күштің 40-60% жұмсақ немесе орташа жаттығулар қысқа мерзімде кортизолды арттырмайды және түнгі уақытта төмен деңгейге алып келеді (,).

Түнде жаттығулар кортизолды төмендетеді. Қарқынды жаттығулар денедегі стресстің әсерінен кортизолды қысқа мерзімде көбейтеді, бірақ келесі түнде оны азайтады.

3. Стресстік ойлауды тануға үйреніңіз

Стресстік ойлар кортизолдың бөлінуі үшін маңызды сигнал болып табылады.

122 ересектерге жүргізілген зерттеу нәтижелері бойынша өткен стресстік жағдайлар туралы жазу кортизолды бір ай ішінде оң өмірлік тәжірибелер немесе сол күнгі жоспарлар туралы жазумен салыстырғанда жоғарылатқанын анықтады ().

Зейінділікке негізделген стрессті төмендету - бұл стрессті қоздыратын ойлар туралы көбірек білуді және мазасыздықты немесе мазасыздықты стресстік ойлар мен эмоцияларды мойындауға және түсінуге баса назар аударуды қамтитын стратегия.

Өзіңіздің ойыңыз, тыныс алу, жүрек соғу жиілігі және басқа да шиеленіс белгілері туралы білуге ​​дағдыландыру стресс басталған кезде оны тануға көмектеседі.

Өзіңіздің психикалық және физикалық күйіңізді білуге ​​назар аудара отырып, сіз стресстік ойлардың құрбаны емес, олардың объективті бақылаушысы бола аласыз ().

Стресстік ойларды тану оларға саналы және қасақана реакцияны қалыптастыруға мүмкіндік береді. Зейінділікке негізделген бағдарламада 43 әйелді зерттеу стрессті сипаттау және тұжырымдау қабілетін кортизолдың төменгі реакциясымен байланыстырды ().

Сүт безі қатерлі ісігі бар 128 әйелдің тағы бір зерттеуінде стрессті ескеру жаттығулары кортизолдың стрессті басқару стратегиясымен салыстырғанда төмендегенін көрсетті ().

Позитивті психология бағдарламасы стрессті төмендетудің кейбір әдістеріне шолу жасайды.

«Стрессті ескеру» стресстік ойлар мен дененің шиеленісу белгілерін сезінуге баса назар аударады. Стресс пен оның қоздырғыштары туралы көбірек білу - бұл стрессті жеңудің алғашқы қадамы.

4. Босаңсуды үйреніңіз

Әр түрлі релаксациялық жаттығулар кортизол деңгейін төмендететіні дәлелденді (32).

Терең тыныс алу - кез-келген жерде қолдануға болатын стрессті төмендетудің қарапайым әдісі. 28 орта жастағы әйелдерге жүргізілген зерттеуде терең тыныс алу жаттығуларымен кортизолдың 50% -ға төмендеуі анықталды (,).

Бірнеше зерттеулерге шолу массаж терапиясының кортизол деңгейін 30% төмендетуге мүмкіндік беретіндігін көрсетті ().

Көптеген зерттеулер йога кортизолды төмендетіп, стрессті басқара алатынын растайды. Тай Цзиге үнемі қатысу да тиімді болып шықты (,,).

Зерттеулер сонымен қатар босаңсытатын музыканың кортизолды (,,) төмендетуі мүмкін екенін көрсетті.

Мысалы, 30 минут бойы музыка тыңдау колледждің 88 студенті мен еркегіндегі кортизолдың деңгейін 30 минуттық үнсіздікпен немесе деректі фильм қарауға қарағанда төмендетті ().

Helpguide.org сайтында осы зерттеулерде қолданылған бірнеше релаксация әдістері туралы қысқаша нұсқаулық бар.

Көптеген релаксация әдістері кортизолды төмендететіні дәлелденген. Мысалға терең тыныс алу, йога және тай-чи, музыка және массаж жатады.

5. Көңіл көтеріңіз

Кортизолды төмендетудің тағы бір әдісі - жай ғана бақытты болу ().

Оң диспозиция кортизолдың төмендеуімен, сондай-ақ қан қысымының төмендеуімен, жүрек соғу жылдамдығымен және күшті иммундық жүйемен (,,) байланысты.

Өмірге қанағаттанушылықты арттыратын іс-шаралар денсаулықты жақсартады және олардың кортизолды бақылау арқылы жасалуы мүмкін.

Мысалы, 18 сау ересектерге жүргізілген зерттеуде кортизол күлкіге жауап ретінде азайды ().

Әуесқойлықтың дамуы кортизолдың төменгі деңгейіне ауысатын әл-ауқат сезімін арттыра алады. 49 орта жастағы ардагерлерді зерттеу көгалдандыруды қабылдау әдеттегі кәсіптік терапияға қарағанда төмендегенін көрсетті ().

30 ерлер мен әйелдер арасында жүргізілген тағы бір зерттеуде бақшаға қатысушылар кортизолдың үйде аз оқитындарға қарағанда төмендеуі байқалды ().

Бұл артықшылықтың бір бөлігі көбірек уақытты ашық ауада өткізуге байланысты болуы мүмкін. Екі зерттеу кортизолдың үйдегі белсенділіктен айырмашылығы, ашық ауада болғаннан кейін төмендегенін анықтады. Алайда, басқа зерттеулерде мұндай пайда (,,) табылған жоқ.

Өз бақытыңызға ұмтылу кортизолды төмендетуге көмектеседі. Хобби алу, далада уақыт өткізу және күлу - бәрі көмектесе алады.

6. Салауатты қарым-қатынасты сақтаңыз

Достар мен отбасы - өмірдегі үлкен бақыттың, сондай-ақ үлкен стресстің қайнар көзі. Бұл динамика кортизол деңгейінде ойнайды.

Кортизол сіздің шашыңызға аз мөлшерде қосылады.

Шаштың бойындағы кортизол мөлшері шаштың бір бөлігі өсіп тұрған кездегі кортизол деңгейіне сәйкес келеді. Бұл зерттеушілерге уақыт бойынша деңгейлерді бағалауға мүмкіндік береді ().

Шаштағы кортизолды зерттеу көрсеткендей, тұрақты және жылы отбасылық өмірі бар балалардың жанжалы жоғары деңгейдегі балалардан гөрі төмен деңгейге ие ().

Ерлі-зайыптылар арасында қақтығыс кортизолдың қысқа мерзімді жоғарылауына әкеледі, содан кейін қалыпты деңгейге оралады ().

88 ерлі-зайыптылардың қақтығыс стилдерін зерттеу әділетсіздік пен эмпатияны кортизолдың аргументтен кейін қалыпты деңгейге тез оралуына әкелді ().

Жақын адамдарыңыздың қолдауы стресс жағдайында кортизолды азайтуға көмектеседі.

66 еркек пен әйелге жүргізілген зерттеу көрсеткендей, ер адамдар үшін әйелдер серіктестерінің қолдауы көпшілік алдында сөйлеуге жауап ретінде кортизолды төмендеткен ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, стресстік әрекетке дейін романтикалық серіктеспен сүйіспеншілікпен қарым-қатынас жасау жүрек соғу жылдамдығы мен қан қысымына досыңыздың қолдауынан гөрі пайдалы болды ().

Достарыңызбен және отбасыңызбен қарым-қатынас бақытқа және стресске әкелуі мүмкін. Жақсы көретін адамдарыңызға уақыт бөліп, жақсы эмоционалды және физикалық денсаулық үшін жанжалды кешіруді және басқаруды үйреніңіз.

7. Үй жануарына күтім жасаңыз

Жануарлардың серіктерімен қарым-қатынас кортизолды төмендетуі мүмкін.

Бір зерттеуде терапия иттерімен өзара әрекеттесу балалардағы кішігірім медициналық процедура кезінде күйзелісті және нәтижесінде кортизолдың өзгеруін төмендеткен ().

48 ересек адамға арналған тағы бір зерттеу көрсеткендей, итпен байланыс әлеуметтік стресстік жағдай кезінде досыңыздың қолдауынан гөрі жақсы болды ().

Үшінші зерттеу үй жануарлары иелерімен салыстырғанда кортизолды азайтатын иттердің серік болу әсерін тексерді ().

Үй жануарларына иелік етпейтіндер, кортизолдың азаюына, оларға ит серіктерін берген кезде, сірә, үй жануарларының иелері зерттеудің басында жануарлардың достығынан пайда болған болар.

Бір қызығы, үй жануарлары жағымды өзара әрекеттесуден кейін осындай артықшылықтарға ие, бұл жануарлармен серіктестік екі жаққа да пайдалы ().

Бірнеше зерттеулер жануарлардың серіктесімен өзара әрекеттесу стрессті төмендететінін және кортизол деңгейін төмендететіндігін көрсетеді. Үй жануарлары адамдармен жағымды қарым-қатынастан да пайда көреді.

8. Өзіңіздің жақсы адамыңыз болыңыз

Ұят, кінә немесе жеткіліксіздік сезімі теріс ойлауға және кортизолдың жоғарылауына әкелуі мүмкін ().

Осындай сезімдерді анықтауға және оларға қарсы тұруға көмектесетін бағдарлама қатыспаған 15 ересек адаммен салыстырғанда 30 ересек адамда кортизолдың 23% төмендеуіне әкелді ().

Кінәнің кейбір себептері үшін көзді түзету сіздің өміріңізге өзгеріс енгізуді білдіреді. Басқа себептер бойынша өзіңізді кешіруді әрі қарай жалғастыруды үйрену сіздің әл-ауқатыңызды жақсарта алады.

Басқаларды кешіру әдетін дамыту қарым-қатынаста да маңызды. 145 ерлі-зайыптыларға арналған бір зерттеу некедегі әртүрлі кеңестердің нәтижелерін салыстырды.

Кешіруді және жанжалдарды шешуді жеңілдететін араласуды алған ерлі-зайыптылар кортизол деңгейінің төмендеуін байқады ().

Кінәні шешу өмірге қанағаттанушылық пен кортизол деңгейін жақсартады. Бұл әдеттерді өзгертуді, басқаларды кешіруді немесе өзіңізді кешіруді үйренуді қамтуы мүмкін.

9. Руханилыққа бейім

Егер сіз өзіңізді рухани деп санасаңыз, сенімнің дамуы кортизолды жақсартуға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, рухани сенімін білдірген ересектер ауру сияқты өмірлік стресстерге ұшырағанда кортизолдың төмен деңгейіне тап болған.

Зерттеулер сенімге негізделген топтардың (,) кортизолды төмендететін әлеуетті әсерлерін ескергеннен кейін де дәл болды.

Сондай-ақ дұға мазасыздық пен депрессияның төмендеуімен байланысты ().

Егер сіз өзіңізді рухани деп санамасаңыз, онда бұл артықшылықтар медитация, әлеуметтік қолдау тобын құру және мейірімділік әрекеттерін жасау арқылы да болуы мүмкін ().

Рухани бейім адамдар үшін сенімді дамыту және дұға етуге қатысу кортизолды басқаруға көмектеседі. Рухани болсаңыз да, болмасаңыз да, мейірімділік жасау сіздің кортизол деңгейіңізді жақсарта алады.

10. Пайдалы тағамдарды қолданыңыз

Тамақтану кортизолға жақсы немесе жаман әсер етуі мүмкін.

Қант қабылдау - бұл кортизол шығарудың классикалық қоздырғыштарының бірі. Қантты үнемі, көп қабылдау сіздің деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін ().

Қантты тұтыну әсіресе семіздік деңгейіндегі адамдарда жоғары кортизолмен байланысты ().

Бір қызығы, қант белгілі бір стресстік оқиғаларға жауап ретінде шығарылатын кортизол мөлшерін де төмендетуі мүмкін ().

Бірлесе отырып, бұл әсерлер тәтті десерттердің неге ыңғайлы тағам екенін түсіндіреді, бірақ жиі немесе шамадан тыс қант кортизолды уақыт өте келе көбейтеді.

Сонымен қатар, бірнеше арнайы тағамдар кортизол деңгейіне әсер етуі мүмкін:

• Қара шоколад: 95 ересектерге арналған екі зерттеу көрсеткендей, қара шоколадты тұтыну олардың кортизол реакциясын стресстік қиындықтарға дейін төмендетеді (70,).
• Көптеген жемістер: 20 велосипед спортшыларына жүргізілген зерттеу 75 км қашықтықта жүру кезінде банан немесе алмұрт жегенін көрсетті, тек ауыз сумен салыстырғанда төмендеді ().
• Қара және жасыл шай: 75 еркектерге жүргізілген зерттеу барысында 6 апта қара шай ішкен кезде басқа кофеинді сусынмен салыстырғанда стресстік тапсырмаға сәйкес кортизолдың төмендегені анықталды ().
• Пробиотиктер және пребиотиктер: Пробиотиктер - йогурт, қырыққабат және кимчи сияқты тағамдардағы достық, симбиотикалық бактериялар. Пребиотиктер, мысалы, еритін талшық, бұл бактерияларды тамақпен қамтамасыз етеді. Пробиотиктер де, пребиотиктер де кортизолды азайтуға көмектеседі ().
• Су: Сусыздандыру кортизолды жоғарылатады. Су бос калориядан аулақ бола отырып, ылғалдандыруға өте жақсы. Тоғыз ер жүгірушіде жүргізілген зерттеу көрсеткендей, спорттық жаттығулар кезінде гидратацияны сақтау кортизолдың деңгейін төмендетеді ().

Кортизолды төмендететін тағамдарға қара шоколад, шай және еритін талшықтар жатады. Қантты артық тұтынудан аулақ болу деңгейіңізді төмендетуге көмектеседі.

11. Кейбір қоспаларды қабылдаңыз

Зерттеулер кем дегенде екі тағамдық қоспаның кортизол деңгейін төмендетуі мүмкін екенін дәлелдеді.

Балық майы

Балық майы - кортизолды төмендетеді деп саналатын омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көздерінің бірі (76).

Бір зерттеуде жеті ер адамның үш апта ішінде психикалық стресстік тестке қалай жауап бергені қарастырылды. Ерлердің бір тобы балық майы қоспаларын қабылдады, ал екінші тобы қабылдамады. Балық майы кортизол деңгейін стресске жауап ретінде төмендеткен ().

Тағы үш апталық зерттеу көрсеткендей, балық майы қоспалары плацебоға қарағанда стресстік тапсырмаға сәйкес кортизолды төмендеткен ().

Ашвагандха

Ашваганда - дәстүрлі медицинада алаңдаушылықты емдеу және адамдарға стресске бейімделу үшін қолданылатын азиялық шөп қоспасы.

Ашваганда қоспасы немесе плацебо қабылдаған 98 ересек адамды 60 күн бойы зерттеу көрсеткендей, 125 мг ашваганданы күніне бір немесе екі рет қабылдау кортизолдың деңгейін төмендетеді (79).

Созылмалы күйзеліске ұшыраған 64 ересек адамның тағы бір зерттеуі 300 мг қоспалар қабылдаған адамдарда плацебо қабылдағандармен салыстырғанда 60 күн ішінде кортизолдың төмендегенін көрсетті.

Балық майына арналған қоспалар және ашваганда деп аталатын азиялық шөптен жасалған дәрі-дәрмектің кортизол деңгейін төмендетуге көмектесетіні дәлелденді.

Төменгі сызық

Уақыт өте келе, кортизолдың жоғары деңгейі салмақтың жоғарылауына, қан қысымының жоғарылауына, қант диабетіне, шаршағыштыққа және концентрацияның қиындауына әкелуі мүмкін.

Жоғарыда көрсетілген кортизол деңгейін төмендету, көбірек қуат алу және денсаулықты жақсарту үшін қарапайым өмір салты бойынша кеңестерді қолданып көріңіз.