Фитнес болу үшін HIIT жасау керек пе?

Мазмұны

• Неліктен кейбір адамдар HIIT -ті жек көреді
• Үкім
• Егер сіз HIIT-ті жек көрсеңіз не істеу керек
• үшін шолу

Мен лайықты адаммын. Мен аптасына төрт-бес рет жаттығулар жасаймын және барлық жерде велосипедпен жүремін. Демалыс күндері мен ұзақ серуендеуге немесе йога сабағында қысылуға дайынмын. Менің апталық жаттығу радарымда * жоқ * бір нәрсе бар ма? Американдық Жаттығулар кеңесінің мәліметі бойынша, жоғары қарқынды аралық жаттығулар (aka HIIT), бұл қысқаша айтқанда, белсенді қалпына келтірудің қысқа кезеңдерімен араласатын қысқа, жоғары қарқынды жаттығулар болып табылады.

HIIT-тің артықшылықтары белгілі, қарапайым кардиоға қарағанда майды жағудан метаболизмді жоғарылатуға дейін-уақытты айтпағанда, 30-дан 60 минутқа дейінгі уақытты қажет ететін тұрақты кардиоға қарағанда қысқа. (Байланысты: LISS жаттығуларына HIIT тренингін ауыстыру керек пе?)

Мен шын мәнінде HIIT әуесқойы болдым, бірақ мұны тоқтатқаннан кейін жаттығуларым бұрынғыдан әлдеқайда ұнайтынын байқадым. (Бұл туралы толығырақ төменде!)

Ал мен кезде сезіну өте жақсы, менің оқу лагерімен ажырасқаным мені таң қалдырды: дене шынықтыру үшін HIIT жасау керек пе?! Өйткені, HIIT бірнеше жыл бойы ең үлкен фитнес трендтерінің бірі ретінде танылды және HIIT барлық жерде фитнес мамандарының жаттығулары туралы ең танымалы болып көрінеді. Бірақ бұл міндетті ме? Міне, сарапшы жаттықтырушылар не дейді.

Неліктен кейбір адамдар HIIT -ті жек көреді

Егер сіз HIIT-ті жек көретін болсаңыз, сіз интервалдық жаттығуларға қалай қарайсыз деп ойлайсыз. (Назар аударыңыз: бұл!)

Мен үшін HIIT -ті ұнатпау бірнеше түрлі компоненттерден тұрады. Біріншіден, мен HIIT сессиясынан кейін пайда болатын сезіммен дем ала алмайтын мүлдем терлегенді жек көремін. Маған жүгірудің, велосипедпен жүрудің немесе ауыр атлетиканың баяу, тұрақты күйіп қалуы ұнайды. Екіншіден, HIIT менің тәбетімді ашады, бұл менің тамақтану мақсаттарыма жетуді қиындатады. Шамасы, бұл күйік әсерінің арқасында, яғни жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынуын арттырды, бұл HIIT индукциялайды, бұл пайда ретінде қабылданады, бірақ сізді аштық AF тудыруы мүмкін.

Адамдардың HIIT -ті ұнатпауының тағы бір себебі - олар мұны бурпис, бокстан секіру, спринт және т.б сияқты агрессивті жаттығулармен байланыстырады.

Бірақ олай болуы шарт емес. «Сіз өзіңіздің HIIT жаттығуларыңызды дене салмағыңыздың сүйікті қозғалыстарының көпшілігімен жасай аласыз; оларды қалай жинау және оларды орындау қарқыны ғана маңызды», - деп түсіндіреді Чарли Аткинс, CSCS, Le Sweat негізін қалаушы. «Менің ойымша, біз HIIT кезінде «күйіп қалудан» қорқамыз, бірақ HIIT қысқа болса да демалу кезеңдерін қосуға арналған, олар сіздің денеңізге қайта қозғала бастау үшін секіруге секунд береді».

Үкім

HIIT сәйкес келу үшін қажет пе? Қысқа жауап: Жоқ. Ұзақ жауап: Сіздің мақсаттарыңызға байланысты бұл сіздің өміріңізді *көп* жеңілдетуі мүмкін.

«Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар жақсы дайындалған жаттығулар бағдарламасының міндетті бөлігі емес»,-дейді CSCS, Fitness by Design иесі Мейган Массенат. Жүрегіңізді сау ұстау үшін сізге кардио жаттығуларының *кейбір* түрін жасау керек, бірақ ол HIIT болуы міндетті емес. (BTW, салмақ жоғалту үшін сізге кардио жасаудың қажеті жоқ, бірақ ұстау бар.)

Сонымен, сіз HIIT -ті қашан қарастырғыңыз келеді? «Сізге HIIT жасаудың қажеті жоқ, бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жаттығуға аз уақыт бөлсеңіз немесе жоғары деңгейде жұмыс істеуді талап ететін іс -шараға қатысқыңыз келсе, оны жаттығулардың бір бөлігіне айналдыруды қарастыруыңыз керек. сіз үйренгеннен гөрі қарқындылық», - дейді Массенат.

Айтпақшы, егер сіз HIIT -ті ұнатпайтын болсаңыз, өзіңізді мәжбүрлеудің қажеті жоқ. Танымалдығы мен артықшылықтарына қарамастан, егер біреу HIIT-ке сәйкес келмесе, бұл ұзақ мерзімді табысқа жету үшін шынайы таңдау болмайды, дейді Бен Браун, CSCS, BSL Nutrition негізін қалаушы. «Шындық - бұл жаттығудың ең жақсы түрі - бұл біреуге ұнайтын жаттығу. Бұл кезең.»

Егер сіз HIIT-ті жек көрсеңіз не істеу керек

Өзіңіз қалаған жаттығуда болыңыз. «Егер сіз тепкілік жаттығулар алғыңыз келсе, бірақ HIIT -тен қорқатын болсаңыз, онда сіздің жүрек соғу жиілігіңізге назар аударыңыз», - деп кеңес береді Аткинс. "HIIT мақсаты - жүрек соғу жиілігін жоғарылату және оны сол жерде ұстау. Егер сіз йоги болсаңыз, әр чатурангаға барар алдында бірнеше рет итермелеп көріңіз. Егер сіз велосипедші болсаңыз, қарсылыққа қарсы тұрып көріңіз. тауға көтерілу кезінде қосымша бірнеше секунд немесе егер сіз жүгіруші болсаңыз, жүрек соғу жиілігінің төмендегенін сезгенде немесе бірден жүгіріп келе жатқанда бірнеше спринт жасаңыз ».

Егер сіз зілтемірші болсаңыз, Massenat жүрек соғу жиілігін арттыру үшін жаттығуларыңыздың жылдамдығын өзгертуді немесе жиындар арасында жылдам кардио жаттығуларын араластыруды ұсынады. (FYI, жаттығулардың максималды пайдасы үшін жаттығу үшін жүрек соғу жиілігін қолдану әдісі.)

Сынып көріңіз. «Егер HIIT-тің қарқындылығы мен күш-жігері сізді қорқытатын болса, онда сіз жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - HIIT жаттығуларының топтық жаттығуларына қосылу», - деп атап өтті Массенат. «Ол топтан алатын достық сізді ол аяқталғанша жалғастыруға итермелейді және соңында сіз өзіңізді керемет және сәтті сезінесіз, тіпті көңілді болуыңыз мүмкін!»

Басқа жолдармен бейімделуге назар аударыңыз. «Сіз толық аэробикаға жүгіру клубына қосылу арқылы немесе бір сыныпқа кіру арқылы немесе шынықтыру жаттығуларына сүңгіп кете аласыз, - дейді Аткинс. «Егер де сіздің қиялыңызды қытықтамасаңыз, керемет йога ағынын қолданып көріңіз».

үшін шолу