Кофе сіздің өсуіңізді шынымен бастай ма?

Мазмұны

• Кофе құрамында сіздің өсуіңізді тоқтату үшін ойластырылған кофеин бар
• Кофеге байланысты денсаулыққа байланысты басқа да мәселелер
• Кофе ұйқыны бұзуы мүмкін
• Кейбір кофе ішетін сусындардың құрамында қант көп
• Кофенің құрамында пайдалы компоненттер бар
• Кофе қауіпсіз бе?
• Өсіп келе жатқан жасөспірімдер мен жас ересектер
• Жүкті әйелдер
• Сүйек денсаулығын қалай оңтайландыруға болады
• Тамақтану
• Қарсылыққа үйрету
• Төменгі сызық

Кофе - әлемдегі ең көп тұтынылатын кофеин сусындарының бірі. Бұл көбінесе оның қуаттандыратын әсерімен, сонымен қатар керемет дәмі мен хош иісімен байланысты.

Шындығында, АҚШ-тағы 18-65 жастағы ересектер кофеинді сусындарға қарағанда кофе ішеді, соның ішінде энергетикалық сусындар, шай және сода. Жасөспірімдер арасында кофе ішілетін энергетикалық сусындардан кейін кофеинді сусындардың екінші бөлігі болып табылады (1).

Тиісінше, кофенің жасөспірімдер үшін қауіпсіздігі туралы көптеген пікірталастар туындайды, өйткені бұл сүйектердің дұрыс өсуіне және дамуына кедергі келтіреді.

Бұл мақалада кофе сіздің өсуіңізді тоқтататыны және жасөспірімдер кофені қаншалықты қауіпсіз тұтынатындығы туралы дәлелді көзқарас қарастырылған.

Кофе құрамында сіздің өсуіңізді тоқтату үшін ойластырылған кофеин бар

Біраз уақыт бойы өсіп келе жатқан жасөспірімдерге кофе ішу олардың өсуіне кедергі болатындығы туралы ескертілді.

Алайда кофе ішудің биіктікке әсері туралы ешқандай дәлел жоқ.

Бір зерттеуде алты жастағылардың арасында 12-18 жас аралығындағы 81 әйел зерттелген. Кофеинді күнделікті ең көп тұтынатындар арасында, ең төмен (2) көрсеткішімен салыстырғанда, сүйек денсаулығында ешқандай айырмашылық жоқ.

Бұл мифтің нақты пайда болуы белгісіз, бірақ оның құрамында кофе құрамында кездесетін кофеинмен қандай да бір байланысы бар деп ойлайды.

Ертерек зерттеулер кофеинді қабылдау мен сүйектің күші мен денсаулығы үшін қажет кальций сіңірілуінің төмендеуі арасындағы байланысты ұсынады (3, 4, 5, 6).

Осылайша, өсіп келе жатқан жасөспірімдерге кофе ішу олардың сүйектері толығымен дамып кетуіне кедергі келтіретіндіктен ескерту мүмкін емес.

Алайда кофеинді қабылдаумен байланысты кальций сіңуінің төмендеуі соншалық, оны ішетін әр 6-унциялы кесеге (180 мл) 1-2 ас қасық сүт қосу арқылы шешуге болады (7).

Міне, сондықтан да кофе ішудің өсіп келе жатқан өсіммен байланысы жоқ (8, 9).

Қысқаша мазмұны Кофедегі кофеин кальцийдің сіңуін біршама төмендетуі мүмкін, бұл жасөспірімдерде сүйек өсуіне кедергі келтіруі мүмкін. Алайда өсу мен биіктігін кофе тұтынумен байланыстыратын дәлелдер жоқ.

Кофеге байланысты денсаулыққа байланысты басқа да мәселелер

Кофе өсуді тоқтатпайды, бірақ денсаулыққа басқа жолмен зиян тигізуі мүмкін.

Кофе ұйқыны бұзуы мүмкін

Кофедегі кофеин сергектік пен энергияны уақытша арттырады, бірақ ұйқыны бұзуы мүмкін.

Ол жас адамның денесінде ересек адамның денесіне қарағанда әлдеқайда ұзақ тұрады, сондықтан оның әсері тозуға көп уақыт алады.

191 орта мектеп оқушыларының екі апталық зерттеуі ұйқы режимін және құрамында кофеині бар тағамдар мен сусындарды қарастырды. Кофеин қабылдау тәулігіне 0-800 миллиграмм аралығында болатынын анықтады. (10).

Кофеинді көбірек қабылдау түнде ұйқының төмендеуіне немесе бұзылуына және күндізгі ұйқының жоғарылауына байланысты болды (10).

Сонымен қатар, ұйқысы нашар жасөспірімдер академияда нашар оқиды және қант пен калория мөлшері жоғары тағамдарды, бала семіздігінің қозғаушы күші болып табылады (11, 12).

Кейбір кофе ішетін сусындардың құрамында қант көп

Көптеген танымал кофе сусындарында хош иісті қант сироптары, шайқалған кілегей және қырынған шоколад түрінде қанттың көп мөлшері бар.

Қосылған қант, әдетте, барлық тағамдарда кездесетін қантқа қарағанда қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Бұл жоғары қантты жемістер мен көкөністердің құрамында қандағы қанттың ауытқуын төмендететін талшықтар мен басқа да пайдалы қоректік заттар бар.

Қантты артық мөлшерде тұтыну семіздікке, жүрек ауруына және басқа да денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін (13, 14, 15).

Осы себепті Американдық жүрек ассоциациясы балаларға күніне 6 шай қасықтан (немесе шамамен 25 грамм) артық қант тұтынбауды ұсынады (15).

Осы қантты кофе сусындарының кейбірінде 66 грамм қант қосылып, 500-ге жуық калория жиналады (16).

Қысқаша мазмұны Кофеинді көп тұтынатын жасөспірімдер түнде аз ұйықтауы мүмкін, бұл төмен сорттарға және тәтті, жоғары калориялы тағамдарға деген ынтаның артуына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, көптеген танымал кофе сусындарындағы қант қосымша денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.

Кофенің құрамында пайдалы компоненттер бар

Кофенің құрамында денсаулыққа көптеген пайдасы бар бірнеше заттар бар.

Бұл пайдалы компоненттерге мыналар кіреді:

• Кофеин: Кофенің ынталандырушы әсеріне жауап беретін кофеин жаттығу жұмысын жақсарта алады. Бұл Альцгеймер ауруының төмендеу қаупімен де байланысты (17, 18, 19, 20).
• Хлороген қышқылы: Бұл қосылыс антиоксидант ретінде әрекет етеді, денеңіздің жасушаларын зақымданудан қорғайды. Ол салмақты басқаруда да рөл атқаруы мүмкін (21, 22, 23, 24).
• Diterpenes: Бұл қосылыстар тобы микробқа қарсы және қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Сынақ түтіктерін зерттеу дитерпендердің, сонымен қатар, ісікке қарсы қасиеттері болуы мүмкін (25, 26, 27, 28).
• Тригонеллин: Диабеттік тышқандардағы зерттеулер тригонеллиннің қандағы қант деңгейін төмендететіндігін және бақылаусыз қант диабетімен байланысты нервтердің зақымдануын жақсартады деп санайды (29, 30, 31).

Сонымен бірге, 201 зерттеулерге шолу жасалған кофе ішудің қатерлі ісік ауруымен, 2 типті қант диабетімен, жүрек ауруымен, бауырмен және бүйрек аурумен (32) байланысты екендігі анықталды.

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, бақылаушы болып табылады, яғни зерттеушілер кофенің бұл әсерлерді тудырғанын дәлелдей алмайды. Бұл шолудың беріктігін шектейді (32).

Қысқаша мазмұны Кофенің құрамында денсаулыққа пайдалы бірнеше компоненттер бар. Бақылау жұмыстары кофе ішу мен ауру қаупінің төмендеуі арасындағы оң байланысты көрсетеді.

Кофе қауіпсіз бе?

Ересектер күніне 400 мг кофеинді қауіпсіз тұтынуы мүмкін (33, 34).

Бұл төрт-бес сегіз унция кофеге (240 мл) тең.

Алайда, ұсынымдар басқа популяцияларға, соның ішінде балалар мен жүкті әйелдерге, кофеиннің әсеріне анағұрлым сезімтал болып келеді.

Сонымен қатар, бұл ұсыныстар кофеинге ғана емес, барлық көздерге қатысты.

Кофеин шай, сода, энергетикалық сусындар мен шоколадта да бар.

Өсіп келе жатқан жасөспірімдер мен жас ересектер

Американдық педиатрия академиясы күніне 100 мг-нан лимит ұсынатын болса да, АҚШ үкіметінде балаларға кофеин қабылдау туралы ұсыныстар жоқ. Бұл 12-18 жас аралығындағы жасөспірімдерге арналған шамамен 8 унция кофеге тең.

Health Canada компаниясы балалар мен жас ересектерге (35) кофеиннің келесі шектеулерін ұсынады:

• 4–6 жас: Тәулігіне 45 мг
• 7–9 жас: Тәулігіне 62,5 мг
• 10–12 жас: Тәулігіне 85 мг
• 12–18 жас: Күніне 2,5 мг / кг дене салмағы

Жүкті әйелдер

АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы және Канада денсаулық сақтау, емізетін, жүкті немесе жүкті болуға тырысатын әйелдерге кофеин қабылдауын күніне 300 мг-ға дейін шектейді (35, 36).

Бұл күніне шамамен 2-3 кесе.

Күніне 300 мг-дан астам кофеин қабылдау жүкті болу қаупінің жоғарылығымен және туудың аз салмағымен байланысты (37, 38).

Қысқаша мазмұны Ересектер күніне төрт-бес бес унция кофе ішуге қауіпсіз. Метаболизмдегі айырмашылықтарға байланысты балалар мен жүкті әйелдер аз тұтынуы керек.

Сүйек денсаулығын қалай оңтайландыруға болады

Сіздің денеңіздің биіктігі көбінесе гендерге байланысты болады, дегенмен дұрыс емес тамақтану және дұрыс тамақтанбау балалардың өсуіне кедергі келтіруі мүмкін (39, 40).

Сөйтсе де сіз сүйек аурулары мен сынықтардың алдын-ала өмірде дұрыс тамақтану мен жаттығулар жасаудан, әсіресе жасөспірім кезіңізде, көмектесе аласыз.

Көптеген адамдар өздерінің жас сүйектерінің максималды күшіне жасы жиырмасыншы ғасырдың жиырмасыншы жылдарына дейін жетеді, бұл жасөспірімдерге сүйектердің негізін салуға жақсы уақыт береді (41).

Тамақтану

Кальций мен D дәрумені сау сүйектер үшін маңызды екі қоректік заттар болып табылады.

Д витамині ағзаға сүйек құрылымы мен қызметін қолдайтын кальцийді сіңіруге көмектеседі. Денеде кальцийдің 99% -ы сіздің сүйектеріңіз бен тістеріңізде сақталады (42).

Кальций көптеген тағамдарда кездеседі, бірақ сүт және басқа да сүт өнімдері көп таралған.

Аз тамақ құрамында табиғи түрде D дәрумені көп, бірақ құрамында көптеген тағамдар бар, оның ішінде апельсин шырыны, сүт, йогурт және таңғы астық дәндері бар (43).

D дәрумені теріңіз күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде табиғи жолмен де шығарылуы мүмкін.

Қарсылыққа үйрету

Салмақты көтергенде, бұлшық еттеріңізге стрессті тигізесіз. Бұлшықеттер бұл стрессте өсіп, күшейе түседі.

Алайда, егер сіз бұлшықеттеріңізге стресс бермесеңіз, онда олар өзгеруге негіз жоқ, олар күштері мен көлемдерін сақтайды немесе әлсірейді.

Сүйектер үшін де солай. Салмақты көтеру сүйектеріңізге ауыртпалық түсіреді, олардың күші күшті және сынуға төзімді болады.

Мектеп жасындағы балалар еркін салмақтарды, салмақ машиналарын, серпімді түтіктерді немесе жеке салмағын қолдана отырып, қарсылық жаттығуларын қауіпсіз жүргізе алады (44, 45, 46).

Қысқаша мазмұны Сіздің биіктігіңізді көбінесе гендер анықтайды, сіз оны басқара алмайсыз. Дегенмен, жақсы тамақтану және өмір салтын ұстану арқылы сүйек денсаулығын оңтайландыруға болады.

Төменгі сызық

Кофе ұзақ уақыт бойына жасөспірімдердің өсіп келе жатқан өсуімен байланысты, бірақ мұны қолдайтын ешқандай дәлел жоқ.

Алайда, бұл жасөспірімдер үнемі кофе ішуі керек дегенді білдірмейді. Тым көп кофе ұйқыны бұзуы мүмкін және көптеген танымал кофе сусындарының құрамында қант көп болуы мүмкін, бұл денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.

Егер сіз кофеин ұсынылған лимиттер шегінде қалсаңыз, кофе қауіпсіз әрі пайдалы.

Сіз қанша бойлы өсетіндігіңізді қадағалай алмауыңызбен, дұрыс тамақтану және күнделікті жаттығулармен сүйектеріңізді нығайта аласыз.