Қоректік заттардың уақыты маңызды ма? Сыни көзқарас

Мазмұны

• Қоректік заттардың уақытының қысқаша тарихы
• Анаболикалық терезе: факт немесе фантастика?
• Көмірсулардың орнын толтыру
• Ақуызды қабылдау
• Сіз жаттығудан бұрын қоректік заттардың уақыты
• Таңғы ас кезінде қоректік заттардың уақыты
• Түнде қоректік заттардың уақыты
• Қоректік заттарды қолдану уақыты маңызды ма?

Қоректік заттардың уақыты белгілі бір нәтижеге жету үшін стратегиялық уақытта тамақтануды қамтиды.

Бұл бұлшықет өсуі, спорттық жұмыс және май жоғалту үшін өте маңызды.

Егер сіз жаттығудан кейін тамақ ішуге немесе протеин коктейліне асыққан болсаңыз, бұл қоректік заттардың уақыты.

Алайда, танымалдылығына қарамастан, қоректік заттардың уақыты туралы зерттеулер сенімді емес ().

Мұнда қоректік заттардың уақыты туралы білуіңіз керек барлық нәрсе бар.

Қоректік заттардың уақытының қысқаша тарихы

Қоректік заттардың уақытын кәсіби бодибилдерлер мен спортшылар 50 жылдан астам уақыт қолданып келеді және оның көптеген аспектілері зерттелген (,,).

Көмірсулардың уақытын анықтайтын әлемдегі жетекші зерттеушілердің бірі, доктор Джон Айви оның әлеуетін көрсететін көптеген зерттеулер жариялады. 2004 жылы ол атты кітап шығарды Қоректік заттардың уақыты: спорттық тамақтанудың болашағы.

Содан бері көптеген тамақтану бағдарламалары мен кітаптар қоректік заттардың уақытын май жоғалтудың, бұлшықет өсірудің және өнімділікті жақсартудың негізгі әдісі ретінде ұсынды.

Алайда, зерттеуге мұқият қарау бұл тұжырымдардың түпкілікті емес екенін және екі маңызды шектеулер бар екенін көрсетеді (,):

1. Қысқа мерзімді қан белгілері: Зерттеулердің көпшілігі тек ұзақ мерзімді қан маркерлерін өлшейді, олар көбінесе ұзақ мерзімді артықшылықтармен байланысты болмайды ().
2. Ультра шыдамдылыққа ие спортшылар: Зерттеулердің көпшілігі қарапайым адамды білдірмейтін өте төзімді спортшыларды бақылайды.

Осы себептерге байланысты зерттеулердің көп бөлігінде қоректік заттардың уақытын қолдайтын тұжырымдар бәріне қолданылмауы мүмкін.

Қоректік заттардың уақыты бірнеше ондаған жылдар бойы қалыптасқан. Көптеген адамдар бұл өте маңызды деп санайды, бірақ зерттеудің шектеулері бар.

Анаболикалық терезе: факт немесе фантастика?

Анаболикалық терезе - қоректік заттар уақытының ең көп сілтеме жасайтын бөлігі ().

Мүмкіндіктер терезесі деп те аталады, бұл дененің қоректік заттарды сіңіру үшін тамаша жағдайда екендігі туралы идеяға негізделген 15-60 минут жаттығудан кейін.

Алайда, анаболикалық терезедегі зерттеулер түпкілікті емес болғанымен, көптеген мамандар мен фитнес әуесқойлары оны маңызды факт деп санайды.

Теория екі негізгі принципке негізделген:

1. Көмірсутекті толтыру: Жаттығудан кейін көмірсулардың дереу жеткізілуі өнімділік пен қалпына келтіруді жақсартуға мүмкіндік беретін гликоген қорларын көбейтуге көмектеседі.
2. Ақуыз мөлшері: Жаттығу белокты ыдыратады, сондықтан жаттығудан кейінгі ақуыз бұлшықет ақуызының синтезін (MPS) ынталандыру арқылы өсімді қалпына келтіруге және бастауға көмектеседі.

Бұл екі принцип те белгілі дәрежеде дұрыс, бірақ адамның зат алмасуы мен тамақтануы көптеген адамдар ойлағандай ақ пен қара емес.

Көмірсулардың орнын толтыру

Анаболикалық терезенің негізгі аспектілерінің бірі - көмірсулардың орнын толтыру, өйткені көмірсулар бұлшықеттерде және бауырда гликоген ретінде сақталады.

Зерттеулер көрсеткендей, гликоген жұмыс істегеннен кейін 30-60 минут ішінде тезірек толтырылады, бұл анаболикалық терезе теориясын қолдайды (,).

Алайда, егер сіз күніне бірнеше рет жаттығу жасасаңыз немесе бір күн ішінде бірнеше спорттық шаралар өткізсеңіз, уақыт өте маңызды болуы мүмкін. Күніне бір рет жұмыс жасайтын орташа адам үшін әр тамақ кезінде гликогенді толтыруға көп уақыт бар ().

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер бұлшықет гликогенімен жаттығуды пайдалы деп көрсетеді, әсіресе сіздің мақсатыңыз фитнес және май жоғалту болса ().

Жаңа зерттеулер тіпті тез арада толықтыру сол сессиядан алатын фитнес артықшылықтарын төмендетуі мүмкін екенін көрсетті ().

Гликогеннің синтезі теория жүзінде мағыналы болғанымен, көп жағдайда адамдарға қолданыла бермейді.

Ақуызды қабылдау

Анаболикалық терезенің екінші аспектісі - бұл қалпына келтіру мен өсуде шешуші рөл атқаратын бұлшықет ақуызының синтезін (MPS) ынталандыру үшін ақуызды қолдану.

Алайда, MPS және қоректік заттарды толықтыру қалпына келтіру процесінің маңызды бөліктері болып саналса да, зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан кейін мұны бірден жасаудың қажеті жоқ.

Оның орнына күнделікті ақуыздың жалпы мөлшеріне назар аударыңыз және әр тамақтану кезінде жоғары сапалы ақуызды жегеніңізге көз жеткізіңіз ().

Жақында жетекші зерттеуші доктор Брэд Шоенфельдтің мета-анализі де ақуыз бен қоректік заттарды күнделікті тұтыну бірінші кезектегі мәселе болып табылатындығын тұжырымдап, осындай қорытындыға келді ().

Қысқаша айтқанда, сіз ақуызға, калорияға және басқа қоректік заттарға деген күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыратын болсаңыз, анаболикалық терезе көпшілік сенгеннен гөрі маңызды емес.

Екі ерекшелік - бұл элиталық спортшылар немесе күніне бірнеше рет жаттығатын адамдар, олар сеанстар арасында жанармайдың орнын толтыру үшін қажет болуы мүмкін.

Анаболикалық терезе - бұл жаттығулардан кейінгі уақыт, ол қоректік заттарды қабылдау үшін өте маңызды деп аталады. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, көпшілік адамдарға көмірсулар немесе ақуыздар дүкендерін бірден толтырудың қажеті жоқ.

Сіз жаттығудан бұрын қоректік заттардың уақыты

Жаттығу алдындағы терезе анаболикалық терезеден гөрі маңызды болуы мүмкін.

Сіздің мақсатыңызға байланысты, белгілі бір қоспаларды қабылдаудың дұрыс уақыты іс жүзінде өнімділікке ықпал етуі мүмкін ().

Мысалы, кофеин сияқты өнімділікті жоғарылататын қоспалар тиісті әсер ету үшін уақытында қабылдануы керек ().

Бұл тағамға да қатысты. Дене жаттығуларынан 60-150 минут бұрын тамақтанған теңдестірілген, жеңіл сіңімді тамақ өнімділігі жақсаруы мүмкін, әсіресе бірнеше сағат бойы тамақ ішпеген болсаңыз ().

Керісінше, егер сіздің мақсатыңыз май жоғалту болса, аз тамақтану жаттығулары сізге майды жағуға, инсулинге сезімталдықты жақсартуға және басқа маңызды ұзақ мерзімді артықшылықтар беруге көмектеседі (,).

Ылғалдандыру денсаулық пен өнімділікпен де тығыз байланысты. Көптеген адамдар жұмыс жасамас бұрын дегидратацияға ұшырайды, сондықтан жаттығу алдында (,,) 12-16 унция (300-450 мл) су мен электролиттерді ішу маңызды болуы мүмкін.

Сонымен қатар, витаминдер жаттығудың тиімділігіне әсер етуі мүмкін, тіпті жаттығудың артықшылығын төмендетуі мүмкін. Дәрумендер маңызды қоректік заттар болғанымен, оларды жаттығуларға жақындатпаған жөн ().

Қоректік заттардың уақыты жаттығу алдындағы тамақтануда маңызды рөл атқаруы мүмкін, әсіресе егер сіз өнімділікті жоғарылатқыңыз келсе, дене құрамын жақсартқыңыз келсе немесе денсаулығыңызға нақты мақсаттар қойсаңыз.

Таңғы ас кезінде қоректік заттардың уақыты

Жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, таңғы асты жеудің маңызды емес. Оның орнына, не сіз таңғы асқа тамақтана аласыз.

Қазір көптеген мамандар көмірсутегі аз, майы көп таңғы ас беруді ұсынады, ол энергия деңгейін, ақыл-ой функциясын, майдың жануын жақсартады және сізді қанықтырады.

Алайда, бұл теория жүзінде керемет болып көрінгенімен, бұл бақылаулардың көпшілігі анекдотты және зерттеулермен қолдау таппаған ().

Кейбір зерттеулер майдың көбірек күйіп кетуін көрсетсе де, бұл тағамды майдың көбірек жағуынан емес, тамақтанудан алынатын тағамдық майдың көбеюінен болады.

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер ақуызға негізделген таңғы астың денсаулыққа пайдасы бар екенін көрсетеді. Алайда, бұл ақуыздың көптеген артықшылықтарына байланысты болуы мүмкін және уақыт оның рөлін атқармайды ().

Анаболикалық терезедегідей, таңертеңгілік аңызды зерттеулер қолдамайды.

Дегенмен, егер сіз көмірсутегі аз, майы көп таңғы асты ұнатсаңыз, мұның зияны жоқ. Сіздің таңғы асыңыз күнделікті диеталық артықшылықтарыңыз бен мақсаттарыңызды көрсетуі керек.

Таңғы асқа арналған ең жақсы тәсілді қолдайтын дәлел жоқ. Сіздің таңғы асыңыз сіздің диеталық артықшылықтарыңыз бен мақсаттарыңызды көрсетуі керек.

Түнде қоректік заттардың уақыты

«Арықтау үшін түнде көмірсутектерді кесіңіз».

Бұл бүкіл әлемдегі танымал адамдар мен журналдар насихаттайтын тағы бір диета туралы миф.

Көмірсулардың мұндай азаюы күнделікті калориялардың тұтынылуын азайтуға көмектеседі, бұл калория тапшылығы - салмақ жоғалтудың негізгі факторы. Уақыт маңызды емес.

Түнде көмірсутектерді жоюдан айырмашылығы, кейбір зерттеулер көмірсулардың ұйқы мен демалуға көмектесетінін көрсетеді, дегенмен бұл туралы көбірек зерттеу қажет ().

Бұл белгілі бір шындыққа сәйкес келуі мүмкін, өйткені көмірсулар сіздің ұйқы цикліңізді реттеуге көмектесетін нейротрансмиттердің серотонинін шығарады.

Түнгі ұйқының денсаулыққа пайдасына сүйене отырып, көмірсутекті кешкі қабылдау шынымен де пайдалы болуы мүмкін, әсіресе ұйықтауда қиындықтар туындаса.

Түнде көмірсутектерді кесу салмақ жоғалту үшін жақсы кеңес емес, әсіресе көмірсулар ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Алайда, бұл туралы қосымша зерттеулер қажет.

Қоректік заттарды қолдану уақыты маңызды ма?

Элиталық спортшылар үшін қоректік заттардың уақыты маңызды бәсекелестік артықшылықты қамтамасыз етуі мүмкін.

Алайда, қазіргі зерттеулер салмақ тастауға, бұлшықет жинауға немесе денсаулықты жақсартуға тырысатын адамдардың көпшілігі үшін қоректік заттардың уақытының маңыздылығын қолдамайды.

Керісінше, күштеріңізді дәйектілікке, тәуліктік калория мөлшеріне, тағамның сапасы мен тұрақтылығына бағыттаңыз.

Барлық негіздерді біліп болғаннан кейін, сіз өзіңізді қоректік заттардың уақытын анықтау сияқты жетілдірілген әдістерге аударғыңыз келуі мүмкін.