Айдаһар туын игеру

Мазмұны

•  
• Айдаһар туымен жаттығудың қандай артықшылықтары бар?
• Айдаһар жалауын қалай жасауға болады
• Өзгерістер
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Прогрессия
• Планкалардың вариациялары
• Аяқтың көтерілуі
• Иық тірегі
• Ілулі тұрған аяқтар
• Қуыс позиция
• Төменгі жол
• Бастамас бұрын
  

Айдаһардың жалауы жаттығуы - бұл жекпе-жек шебері Брюс Лиге арналған фитнес-қимыл. Бұл оның қолтаңбаларының бірі болды, және бұл қазір фитнес-поп мәдениетінің бір бөлігі. Сильвестр Сталлоне Рокки IV фильмінде өнер көрсеткенде айдаһар туының жаттығуын танымал етуге көмектесті.

Бұл жаттығу фитнес әуесқойлары мен қарқынды қозғалысты игергісі келетін бодибилдерлер арасында танымал болды.

Айдаһар туымен жаттығудың қандай артықшылықтары бар?

Айдаһар жалауы - бұл күрделі жаттығулардың бірі деп саналатын жетілдірілген жаттығу. Мұны істеу үшін сізге денеңіздің физикалық формасы болу керек. Бұл жаттығу іштің және өзектің күшін қажет етсе, сонымен бірге толық дененің күшін қажет етеді.

Сіздің бүкіл денеңіз жұмыс істейді, сондықтан сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігінде көп күштің болуы маңызды. Сіздің жамбас флексорларыңыз, глуттарыңыз және төменгі арқа да жұмыс істейді. Сіз өзіңіздің тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңізді бүкіл денеңіздегі кернеуді сақтау үшін қолданасыз. Айдаһар туы жаттығуы иық күші мен бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.

Айдаһар жалауын қалай жасауға болады

1. Арқаңызда жатып, берік полюсті, бағанды ​​немесе орындықты ұстап тұру үшін артқа қолыңызды созыңыз.
2. Салмағыңызды иыққа айналдырған кезде жамбасыңызды көтеріңіз.
3. Бір түзу жолмен келу үшін аяғыңызды, аяғыңызды және денеңізді көтеріңіз.
4. Сіздің денеңізді түзу сызыққа келтіріңіз, сонда иықтарыңыз, жамбастарыңыз және тізелеріңіз сәйкес келеді. Денеңіздің салмағын мойныңызға салмаңыз. Салмақты иық пен белдің жоғарғы жағында ұстаңыз.
5. Сіздің арқа сүйегіңіз - дененің еденмен байланыста болатын жалғыз бөлігі.
6. Мұнда 10 секундқа дейін ұстаңыз.
7. Денеңізді еденге параллель болғанша баяу түсіріңіз, өзегіңіз бен бөксеңізді мықтап ұстаңыз.
8. Аяғыңызды біріктіріп, түзу ұстап тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
9. Қиындық үшін сіз денені жерден жоғары ұстап, қайтадан көтерілмес бұрын осы күйде тұра аласыз.

5 қайталаудың 5 жиынтығын жасаңыз.

Өзгерістер

Жаттығуға қиындық тудыру үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

• саусақтарыңызды көрсетіп
• салмағы немесе ауыр аяқ киім кию

Оңай вариациялар үшін көріңіз:

• сіз өзіңіздің аяқтарыңызды әкелетін биіктікті араластырыңыз және әртүрлі нүктелерде кідіртіңіз
• басында аяқтарыңызды жартылай төмен түсіріп, оларды қайтадан тәрбиелеу оңай болатындығын таңдау
• жаттығуды екі тізеңізді бүгіп орындау (бұған қол жеткізгеннен кейін, бір аяғыңызды бір уақытта түзетіп көріңіз)
• тіреу аяқтың нұсқасын жасау (аяғыңызды неғұрлым кең ашсаңыз, жаттығу жеңілдей түседі; аяғыңызды бір қалыпта болғанша жақындата аласыз)
• жоғарғы айдаһардың жалаушасының позициясына дейін көтеру және аяғыңызды түсіру бойынша жұмыс (жоғарыда айтылған вариациялармен осы негативтерді жасауға болады)

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Айдаһар жалаушасын жасау кезінде дұрыс форманы қолдану өте маңызды. Жарақат алмау үшін жаттығуды дұрыс орындау үшін өзіңіздің дайындығыңызға көз жеткізуіңіз керек. Міне, бірнеше маңызды кеңестер:

• Өзіңіздің тәжірибеңіз болмас бұрын созылу және жылыту жасаңыз.
• Сіздің шынтағыңызды құлаққа жақын ұстаңыз және олардың жанып кетуіне жол бермеңіз.
• Денеңіздің салмағын мойныңызға тигізбеңіз. Салмақты иық пен белдің жоғарғы жағында ұстаңыз.
• Еденге басыңызды қатты итермеңіз.
• Мойныңызды қорғау үшін иегіңізді кеудеге тығыңыз.
• Айналу нүктесін артыңызда емес, иығыңызда ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстаңыз.

Прогрессия

Айдаһар туының нұсқаларынан басқа, сіз айдаһар туын толықтай орындау үшін күш жинауға көмектесетін прогрессия жаттығуларымен жұмыс жасай аласыз.

Сондай-ақ физикалық формада болу және артық салмақтан арылу ұсынылады.

Өз тәжірибеңізді дамыта отырып, шыдамды болуды ұмытпаңыз. Айдаһар туын жасау үшін қажетті күш пен тұрақтылықты алу үшін сізге бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін.

Планкалардың вариациялары

1. Денеңізді түзу сызықпен аяқ-қолыңызға тигізіңіз.
2. Білектеріңізді тікелей иығыңыздың астына қойыңыз.
3. Салмағыңызды саусақтарыңызда өкшеңізді көтеріп ұстаңыз.
4. Мойынның артқы жағы түзу болатындай етіп иегіңізді кеудеңізге аздап тығыңыз.
5. Іштің ішін тартыңыз және қолыңызды мықты ұстаңыз.
6. Мұнда кем дегенде 1 минут ұстаңыз.

Кем дегенде 10 минутты әр түрлі вариацияларды өткізуге жұмсаңыз.

Аяқтың көтерілуі

1. Еденде қолдарыңызды денеңізге қойып, алақандарыңызды төмен қаратып, жатыңыз. Сондай-ақ, мойныңызды ұстап тұру үшін саусақтарыңызды бас сүйегіңіздің түбіне қойып қоюға болады.
2. Баяу аяқтарыңызды төбеге қарай көтеріңіз.
3. Аяғыңызды мүмкіндігінше баяу түсіріңіз.
4. Аяғыңыз еденге тиер алдында, оларды қайтадан жоғары көтеріңіз.
5. Осы қимыл барысында беліңізді еденге тегіс ұстаңыз.

Бұл қозғалысты 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықта жалғастырыңыз.

Иық тірегі

Бұл позада йога төсенішін пайдаланыңыз. Мойынның бір қалыпта болуын қадағалаңыз. Мойынға қысым жасамаңыз.

1. Қолдарыңызды денеңіздің жанына жайып жатыңыз.
2. Қолдарыңыз бен қолдарыңызды еденге басып тұрып, деміңізді шығарып, аяғыңызды 90 градусқа дейін көтеріңіз.
3. Иығыңызға оралып, аяғыңызды бастың үстінен көтеріп, аяғыңызды ауада теңестіріңіз.
4. Қызғылт саусақтарыңыз омыртқаның екі жағында болатындай етіп, қолыңызды белге келтіріңіз.
5. Саусақтарыңыз төбеге қарап тұруы керек.
6. Осы жерден аяқтарыңызды төбеге тіке көтерген кезде қолдарыңызды артқа тіреңіз.
7. Иығыңызды, омыртқаңызды және жамбасыңызды бір түзу сызыққа келтіруге тырысыңыз.
8. Мойынның артқы жағын ұстап тұру үшін иегіңізді кеудеге тартыңыз.
9. Мұнда кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
10. Аяғыңызды басыңыздың артына төмен түсіру арқылы босатыңыз.
11. Қолыңызды қайтадан еденге түсіріңіз.
12. Ақырындап омыртқаңызды аяғыңызбен еденге 90 градусқа бұраңыз.
13. Аяғыңызды еденге қайта түсіріңіз.
14. Одан кейін отырыңыз және мойныңызды артқа қойыңыз.
15. Содан кейін басыңызды қайтадан жоғары көтеріп, иегіңізді кеудеге ақырын кіргізіңіз.

Ілулі тұрған аяқтар

1. Тартпадан ұстап тұрыңыз.
2. Аяғыңызды түзетіп, глютенізді тығыз ұстаңыз.
3. Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
4. Жоғарғы позицияны шамамен 10 секунд ұстаңыз.
5. Баяу аяғыңызды төмен қарай төмендетіңіз.

12 қайталанудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Қуыс позиция

1. Басыңызға қолыңызды созып, арқаңызда жатыңыз.
2. Денеңізді мүмкіндігінше ұзарту үшін саусақтарыңызды көрсетіп, саусақтарыңыздың ұштарын созыңыз.
3. Иық пен жамбасты көтерген кезде іштің және глаздың бұлшық еттерін тартыңыз.
4. Төменгі арқаны еденге басыңыз.
5. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.

3 рет қайталаңыз.

Төменгі жол

Айдаһар жалауын жасау үшін сізге күш жинауға асықпау маңызды. Ешқашан өзіңізді кез-келген жағдайға мәжбүрлемеңіз. Процесстен рахат алыңыз және оны асықпаңыз.

Есіңізде болсын, айдаһар туын игеру бірнеше аптадан бірнеше айға дейін созылуы мүмкін. Дене жаттығуларының арасында демалуға көп уақыт беріңіз. Денеңізді тыңдап, өзіңізді тым тез немесе қатты итермеңіз.

Бастамас бұрын

1. Бұл жетілдірілген жаттығу, сондықтан сізге сәйкес келетіні туралы өз пікіріңізді қолданыңыз. Жақсы формамен жаттығу жарақаттануды азайту және жаттығулардан сіздің денеңіздің пайдасын қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз.