Зәйтүн майын ішудің пайдасы бар ма?

Мазмұны

• Неліктен адамдар зәйтүн майын ішеді
• Ықтимал артықшылықтар
• Сау майлардың ұсынылған мөлшерін қабылдауға көмектеседі
• Іш қатуды жеңілдетуі мүмкін
• Жүректің денсаулығына пайдалы болуы мүмкін
• Басқа артықшылықтар
• Төменгі жақтар
• Калория мөлшері жоғары және салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін
• Басқа пікірлер
• Зәйтүн майын ішу керек пе?
• Төменгі жол

Зәйтүн майы оның денсаулыққа пайдасы үшін кеңінен танымал.

Ол қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттерге ие, тіпті кейбір созылмалы аурулардан қорғауға көмектеседі (1).

Мұны әдетте май дайындау немесе май құю ретінде қолданады, алайда кейбір адамдар оны ішсе, оның пайдасын көруге болады деп санайды.

Бұл мақалада зәйтүн майын ішу керектігі түсіндіріледі.

Неліктен адамдар зәйтүн майын ішеді

Жерорта теңізі аймағындағы кейбір адамдар әр таңертең 1/4 стақан (60 мл) зәйтүн майын ішеді делінген.

Шынында да, бұл оның қабынуға қарсы және аурудың алдын-алатын көптеген пайдасын табудың бір тәсілі болуы мүмкін.

Анекдоттық әңгімелер майды ішу сіздің денеңізді детоксикациялайды, асқазаныңызды тыныштандырады және тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі деп айтады.

Шын мәнінде, кейбір адамдар зәйтүн майын ішкенде оны тамақ ішкеннен гөрі одан да көп пайда алады деп санайды. Дегенмен, бұл шағымды растайтын зерттеулер жоқ.

Қысқаша мазмұны Кейбір адамдар зәйтүн майын ішудің денсаулыққа пайдасы бар деп санайды. Алайда бұл талаптар зерттеулермен дәлелденген жоқ.

Ықтимал артықшылықтар

Зерттеулерге сәйкес зәйтүн майын ішудің денсаулыққа бірнеше пайдасы болуы мүмкін.

Сау майлардың ұсынылған мөлшерін қабылдауға көмектеседі

Көптеген адамдар жалпы майдың жеткілікті мөлшерін жейді, бірақ көбісі белгілі бір майларда, жаңғақтарда, тұқымдарда және басқа да өсімдік көздерінде кездесетін көп қанықпаған май қышқылдарын (PUFA) және қанықпаған май қышқылдарын (MUFA) алуға жетіспейді (2, 3).

Диеталық нұсқауларға калориялардың 20-35% -ы майдан, ең алдымен PUFA және MUFA (2) алынған болуы керек.

Зәйтүн майы - MUFA өсімдіктердің ең бай көздерінің бірі және оны тұтыну сізде майдың осы түріне деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі. MUFA дәрі-дәрмектері әсіресе жүрек денсаулығына пайдалы және жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі (4).

MUFAs кейбір жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі, бірақ зерттеулер олардың денсаулыққа үлкен пайдасы осы майдың өсімдік негізді көздерін жеу арқылы алынатынын айтады (4).

Күн сайын екі ас қасық зәйтүн майын ішу сіздің рационыңыздан жетіспейтін болса, осы майдың ұсынылған мөлшерін қанағаттандыруға көмектеседі.

Іш қатуды жеңілдетуі мүмкін

Зәйтүн майын ішу іш қатуды жеңілдетеді, ол 60 жастан асқан ересектердің шамамен 34% -ына әсер етеді (5).

4 апталық зерттеуде іш қатқан гемодиализге шалдыққан 50 науқасқа күніне 1 шай қасық (4 мл) зәйтүн майын беру нәжістің едәуір жұмсартылуына әкелді (6).

Сонымен қатар, зәйтүн майын тұтыну минералды май сияқты жиі қолданылатын нәжісті жұмсартқыш - іш қатуды жеңілдеткенде тиімді болды (6, 7).

50 жастан асқан 414 адамның тағы бір зерттеуі аптасына 3-тен астам ішек қозғалысы бар адамдардың 97,7% -ында зәйтүн майын көп тұтынатындығы анықталды (8).

Бұл тұжырымдар перспективалы болғанымен, зәйтүн майын ішудің іш қатуды жеңілдететінін жақсы түсіну үшін көп зерттеулер қажет.

Жүректің денсаулығына пайдалы болуы мүмкін

Зәйтүн майы бұрыннан жүрекке пайдалы май деп танылған.

Жүрек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын қоспа олей қышқылы, зәйтүн майында көп мөлшерде кездесетін қанықпаған май түрі. Ол майдың басқа көздерінің орнына қолданылған кезде жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін (9).

Шын мәнінде, Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы (FDA) қаныққан майдың құрамындағы майлар мен майларды күнделікті олеин қышқылына көп мөлшерде 1,5 ас қасық (22 мл) майымен алмастыру сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін төмендетуі мүмкін деп мәлімдейді (9).

Алайда, осы пайдаға жету үшін, олеин қышқылынан алынатын калория сіз күніне жейтін калориялардың жалпы санын көбейтпеуі керек.

Сондай-ақ, 7 447 адамның зерттеуінде, күніне кемінде 4 ас қасық (60 мл) зәйтүн майын тұтынатындардың, 5 жыл аз маймен тамақтанғандармен салыстырғанда (10) жүрек ауруына шалдығу қаупі 30% аз екендігі анықталды.

Сонымен қатар, көптеген басқа зерттеулер зәйтүн майын көп тұтынатын адамдарда жүрек аурулары қаупі аз болатындығын көрсетті (11, 12, 13).

Зәйтүн майы мен жүрек аурулары туралы зерттеулерде қиындықтар туындамаса да, жүрек денсаулығын жақсарту үшін зәйтүн майын ішу ұғымын қолдау үшін көбірек зерттеулер қажет.

Басқа артықшылықтар

Жоғарыда келтірілген артықшылықтардан басқа, зәйтүн майын ішудің келесі әсері болуы мүмкін:

• Қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі. 25 сау адамның зерттеуі бақылау тобымен (14) салыстырғанда, зәйтүн майы бар тамақты жегеннен 2 сағаттан кейін қандағы қанттың 22% -ға төмендегенін көрсетті.
• Сүйек денсаулығын қолдау. Күніне 18 грамм (20 мл) зәйтүн майын көп тұтынатын 523 әйелдің зерттеуі сүйек тығыздығының едәуір жоғарылауына әкеліп соқтырды, бұл тәулігіне осы мөлшерден аз (15).
• Қабынуды азайтыңыз. Зәйтүн майындағы бірнеше қосылыстың қабынуға қарсы әсері болуы мүмкін, соның ішінде олеоантал. Ол ауырсынуды басатын әсер етуі мүмкін, бұл дәрі-дәрмектің шамадан тыс дәрі-дәрмектеріне ұқсас (16, 17).

Қысқаша мазмұны Зәйтүн майы - бұл қабынуға қарсы қосылыстары бар сау май. Оны үнемі ішу жүрекке, сүйекке және ас қорытуға пайдалы және қандағы қант деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі.

Төменгі жақтар

Зәйтүн ішу денсаулыққа пайдалы бірнеше пайда әкелуі мүмкін, алайда, төмендеулерді ескеру қажет.

Калория мөлшері жоғары және салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін

Зәйтүн майы калорияларда жоғары, оның құрамында бір ас қасықтан (15 мл) 120 калория бар (18).

Калорияны тұтыну мен салмақ жинау арасындағы байланыс күрделі және көптеген факторларға тәуелді болғанымен, күйдіргеннен гөрі көп калория тұтыну салмақтың өсуіне әкелетіні жақсы анықталған (20).

Сонымен қатар, жақында жүргізілген зерттеу MUFA қабылдаудың жоғарылауы дене салмағының артуына алып келді, бұл зәйтүн майы артық тұтынылған жағдайда салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін (19).

Осы себепті, калория көзіне қарамай, калория тұтынуды бақылау маңызды.

Басқа пікірлер

Зәйтүн майын ішу кезінде мыналарды ескерген жөн:

• Азық-түлікті тұтынған кезде артықшылықтар береді. Мысалы, зәйтүн майын қызанақ өнімдерімен бірге пайдалану қызанақта ауруға қарсы антиоксиданттардың сіңуін едәуір арттырады (21).
• Дұрыс тамақтануды алмастыра алады. Зәйтүн майы пайдалы май көзі болса да, ол барлық тағамдар сияқты қоректік емес. Тым көп ішу денсаулыққа пайдалы тағамдарды, мысалы, басқа да майлар, көкөністер мен ақуыздарды алмастыруы мүмкін.
• Потенциалды аллерген. Сирек болғанымен, зәйтүн тозаңы - бұл аллерген, ал зәйтүн майы зардап шеккен адамдарда байланыс дерматитін тудыруы мүмкін (22).
• Зерттеулер қолдау көрсетпейтін көптеген артықшылықтар. Зәйтүн майын ішудің көптеген артықшылықтары зерттеулерде қолдамайды, бірақ оның орнына зәйтүн майын немесе жеке анекдот сататын компаниялар мақұлдайды (23, 24).

Қысқаша мазмұны Зәйтүн майын ішу артық мөлшерде тұтынылса, салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін, ал майды өздігінен ішу оны тамақпен бірге ішкендей пайдалы болмауы мүмкін. Сондай-ақ, зәйтүн майын ішу туралы көптеген зерттеулер зерттеулермен расталмайды.

Зәйтүн майын ішу керек пе?

Зәйтүн майы денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы тағамдардың бір бөлігі бола алады.

Алайда, зәйтүн майын көп мөлшерде ішудің ұсынылған мөлшерден басқа артықшылықтар беретіні белгісіз.

Көптеген зерттеулер зәйтүн майына бай диетаны ұстанудың артықшылықтарын құжаттады, бірақ бұл майды ішуді қолдайтын зерттеулер шектеулі.

Сонымен қатар, зәйтүн майын көп ішу пайдалы тағамды сіздің диетаңызға ауыстыруы мүмкін.

Сонымен қатар, тұтынатын мөлшеріңіз күнделікті май немесе калорияны тұтынуға қатысты ұсыныстардан асып кетпеуі керек.

Қысқаша мазмұны Ұсынылған мөлшерде зәйтүн майын ұстанған кезде, сіз оны ішуді немесе онымен бірге тамақ дайындауды таңдағаныңызға қарамастан оның пайдасын көре аласыз.

Төменгі жол

Зәйтүн майы көп қанықпаған майларға бай және денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдасы бар, бұл оны қалыпты мөлшерде тұтынған кезде теңгерімді тамақтануға пайдалы қосымша етеді.

Зәйтүн майын үнемі тұтыну пайдалы майлардың ұсынылған мөлшерін алуға көмектеседі және сіздің денсаулығыңызға бірнеше жолмен әсер етуі мүмкін.

Алайда, зәйтүн майын ішкен дұрыс, оны тамақтану рационының бір бөлігі ретінде қолданғаннан гөрі жақсы екенін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.