Гантельді кеудеге қалай ұшуға болады (және неге)

Мазмұны

• Гантельді кеуде шыбыны қандай бұлшықеттермен жұмыс істейді?
• Кеуде ашқыш
• Скапулярлы ретракция
• Гантельді кеудеге қалай ұшуға болады
• Сізге қажет жабдық
• Гантельдің кеудесі ұшады
• Дөңгелек гантельді кеудеге арналған ұшу
• Тұрақты кеуде шыбыны
• Прогресс
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Ала кету

Гантельді кеуде шыбыны - бұл кеуде мен иықты нығайтуға көмектесетін дененің жоғарғы бөлігі. Гантельді кеудеге ұшуды дәстүрлі түрде орындау - бұл жазық немесе көлбеу орындықта шалқасынан жатып қимыл жасау. Сонымен қатар тұрақты өзгеріс бар.

Бұл қадам туралы көбірек білу үшін оқыңыз, оны қалай орындау керек, вариациялар, артықшылықтар және қауіпсіздік кеңестері.

Гантельді кеуде шыбыны қандай бұлшықеттермен жұмыс істейді?

Гантельді кеуде шыбыны келесі бұлшықеттерді жұмыс істейді:

• кеуде
• иық
• трицепс

Басқа артықшылықтарға мыналар жатады.

Кеуде ашқыш

Гантельді кеуде шыбыны сіздің кеуде бұлшықеттеріңізді ашуға көмектеседі. Кеуде ашқыштары жоғарғы арқадағы ауырсынуды азайтуға, қозғалыс ауқымын арттыруға және дененің жоғарғы бөлігіндегі тығыздықты азайтуға көмектеседі.

Егер сіз кеуде бұлшықеттерін ашудың әдісі ретінде гантельді кеуде шыбындарын жасасаңыз, жеңіл салмақтарды немесе тіпті салмақтарды пайдалануды қарастырыңыз. Бұл сізге қозғалыс кезінен артық қозғалыссыз барлық қозғалысты алуға көмектеседі. Тым ұзарту жарақатқа әкелуі мүмкін.

Скапулярлы ретракция

Скапулярлы ретракция жаттығулары позаның жақсаруына және иық аймағында күш жинауға көмектесуі мүмкін.

Аптасына бірнеше рет кеуде гантелінің ұшуын орындау кеуде қуысы мен иық аймағын ашып, иықтың тартылуына көмектеседі.

Гантельді кеудеге қалай ұшуға болады

Сізге қажет жабдық

• екі 3-10 фунт гантельдер
• орындық (міндетті емес)

Сіз бұл қимылды минималды жабдықпен жасай аласыз.

Егер сіз бастаушы болсаңыз, 3-тен 5 фунтқа дейінгі гантельдің жеңіл салмағынан бастаңыз. Егер сіз дененің жоғарғы бөлігінде жаттығулар жасасаңыз, оның орнына 8-ден 10 фунтқа дейінгі салмақты қолдануды қарастырыңыз. Сіз салмағыңызды жетілдіре отырып арттыра аласыз.

Егер сіз гантельге арналған дәстүрлі шыбынды көргіңіз келсе, сізге тегіс орындыққа кіру қажет болады.

Гантельдің кеудесі ұшады

Қажетті құрал-жабдықтар: 2 гантель жиынтығы, тегіс орындық

1. Тегіс көлбеу орындықта арқаңызда жатыңыз. Аяқтарды орындықтың екі жағында еденге мықтап қойыңыз. Жаттығу барысында сіздің басыңыз бен арқаңыз орындыққа мықтап басылып тұруы керек.
2. Сізден 2 гантельді беруді сұраңыз немесе оларды еденнен ақырын көтеріп, әр қолыңызға 1-ден ұстаңыз.
3. Қолды бастан жоғары көтеріңіз, сонда олар ұзартылады, бірақ бұғатталмайды. Сіздің шынтағыңызда сәл иілу болуы керек, алақан мен гантельдер бір-біріне қарама-қарсы тұруы керек.
4. Деммен жұтып, гантельдерді доға қозғалысымен баяу түсіріңіз, олар кеудеге сәйкес келгенше. Қолдарыңыз бүйір жаққа созылады, бірақ бұғатталмайды. Қолыңызды иығыңыздан төмен түсірмеңіз.
5. Демді шығарып, гантельдерді баяу жоғары дәл сол доға қимылымен басыңыз.
6. 10-15 қайталауды орындаңыз. Демалыңыз. Барлығы 3 жиынтығын жасаңыз.

Дөңгелек гантельді кеудеге арналған ұшу

Қажетті құрал-жабдықтар: 2 гантельдер жиынтығы, көлбеу орындық

1. Арқаңызды 30 градусқа дейін түсірілген көлбеу орындықта бастаңыз. Әр қолыңызда 1 гантель ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды бүйірлеріңізде кеуде деңгейінде бастаңыз, шынтақтар бүгіліп, бағытталады.
3. Баяу дем шығарып, қолыңызды кеудеден жоғары көтеріңіз.
4. Демді ішке тартып, қолыңызды ақырындап бүйіріңізге төмен қарай бастапқы күйге түсіріңіз.
5. Жоғары басуды жалғастырыңыз.
6. 10-15 қайталауды орындаңыз. 3 жиынтығын орындаңыз.

Тұрақты кеуде шыбыны

Қажетті құрал-жабдықтар: 2 гантель

1. Аяғыңызды иықтың еніне қойып, жоғары тұрыңыз. Әр қолыңызда 1 гантель ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды алдыңызға тіке көтеріңіз, сонда олар кеуде деңгейінде, алақандар бір-біріне қарайды.
3. Қолыңызды екі жаққа созыңыз, қолдарыңыз созылғанша. Барлық уақытта қолды кеуде деңгейінде ұстаңыз.
4. Оларды қайтадан орталыққа келтіріңіз. 10-15 рет қайталаңыз. 3 жиынтығын орындаңыз.

Прогресс

Гантельді кеудеге ұшу жаттығуларымен алға жылжу барысында сіз апта сайын немесе әр аптада қолданатын гантельдердің салмағын арттыруға тырысыңыз. Сіз апта сайын тағы екі-үш фунт көтеріп көруге болады.

Сонымен қатар, қосымша жаттығу үшін жаттығу допында гантельді кеудеге ұшуды орындап көруге болады. Бұл қиынырақ, өйткені денеңізді қимыл-қозғалыс кезінде тұрақтандыру үшін өзегіңізді пайдалануыңыз керек.

Ақыр соңында, спорт залында кабельді тарту машинасын қолдануға немесе стендтік престерді орындауға ауысқыңыз келуі мүмкін.

Мүмкін болса, сізге сертификатталған жеке жаттықтырушы келіп, осы жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін үйретіңіз. Дұрыс форманы пайдалану қимылдан максималды нәтижеге жетуге көмектеседі, сонымен қатар жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Егер сізде арқа, иық немесе қолыңыз жарақат алса, бұл әрекетті жасамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дәрігер вариацияларды ұсынуы мүмкін немесе бұл қадамнан аулақ болуды ұсынады.

Егер жүрісті дұрыс орындауда қиындықтар туындаса, жеңіл салмақты қолдануды қарастырыңыз. Сондай-ақ, қимылға дағдылануға көмектесу үшін қимылдарды салмақсыз жасауға тырысуға болады. Қозғалыстарды төмендетіп болғаннан кейін, салмақтарды ақырындап қосуға болады.

Ала кету

Егер сіз кеудеге, иыққа және қол бұлшықеттеріне күш салғыңыз келсе, гантельді кеуде шыбыны жақсы жаттығу болуы мүмкін. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, гантельдердің жеңіл жиынтығынан бастаңыз және күш салған сайын апта сайын салмақтың мөлшерін біртіндеп көбейтіңіз.

Жақсы нәтижеге жету үшін кеуде шыбындарын кеудеге арналған басқа жаттығулармен біріктіріңіз, мысалы, итеру, кеудеге басу, тақтай және отырғызылған кабельді басу. Егер сіз жарақат алсаңыз немесе ауырсаңыз, кеуде шыбындарынан аулақ болыңыз. Жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын әрдайым дәрігерден кеңес алыңыз.