12 Динамикалық икемділікке арналған жаттығулар

Мазмұны

• Жаттығулар және созылу
• 1. Қол шеңберлері
• 2. Қолды айналдыру
• 3. Иық орамдары
• 4. Торстың бұралуы
• 5. Жоғары соққылармен жүру
• 6. Тізеден кеудеге дейін
• 7. Түймешік
• 8. Жаяу жүру
• 9. Аяқ шеңберлері
• 10. Тобық орамдары
• 11. Сумо бүйірлерінде отыру
• 12. Жаяу жүру
• Бұлшықеттер жұмыс істеді
• Артықшылықтары
• Динамикалық және статикалық
• Төменгі жол

Динамикалық икемділік дегеніміз - белсенді қозғалыс кезінде бұлшық еттер мен буындарды олардың бүкіл қозғалыс ауқымы арқылы қозғалту қабілеті.

Мұндай икемділік сіздің денеңіздің күнделікті жаттығулар, спорттық жаттығулар кезінде толық қозғалыс әлеуетіне жетуіне көмектеседі. Бұл өнімділікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.

Динамикалық икемділікті арттыру үшін созылу мен басқарылатын қимылдарды біріктіретін жаттығулармен жылытыңыз. Қозғалыстар сіз жасайтын әрекетке еліктеуі керек.

Мысалы, футбол ойнағанға дейін, сіз тепкілеуге еліктеу үшін аяғыңыздың шеңберімен жылынғыңыз келеді. Динамикалық жаттығулармен жылыну арқылы дене жаттығулары кезінде тиімдірек қозғалады.

Жаттығулар және созылу

Динамикалық жаттығуларды жасамас бұрын, жүгіру немесе жүзу сияқты 5-тен 10 минутқа дейін жеңіл кардио жаттығуларын жасаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді динамикалық жылытуға дайындайды.

Динамикалық жаттығулар жасағанда, кішкене қимыл-қозғалыс диапазонынан бастаңыз және оны әр қайталанған сайын біртіндеп арттырыңыз.

1. Қол шеңберлері

Бұл жаттығу жүзуге, лақтыруға немесе дене салмағының жоғарғы бөлігіне жаттығуларға арналған керемет жаттығу болып табылады.

2. Қолды айналдыру

Қол тербелістері сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерге, соның ішінде иықтарыңызға және жоғарғы арқаға бағытталған.

3. Иық орамдары

Жүзуден немесе лақтырмас бұрын, иығыңызды дайындау үшін осы страстты жасаңыз.

4. Торстың бұралуы

Торстың бұралуы жұлынның қозғалғыштығын арттыруға өте ыңғайлы. Олар сіздің арқаңызды жүзуге, жүгіруге және лақтыруға дайындайды.

5. Жоғары соққылармен жүру

Жоғары соққылармен немесе ойыншық сарбаздармен жүру, жүгіру немесе тебуден бұрын сіңіріңізді созыңыз. Олар сондай-ақ жамбас флексорларыңыз бен квадрицепсіңізді күшейтеді.

6. Тізеден кеудеге дейін

Тізеден кеудеге көтеру қозғалысы жамбастың толық иілуін қолданады және глиттерді созады.

7. Түймешік

Бұл жаттығу сіздің саныңызды жүгіруге дайындайтын квадраттарды созуға көмектеседі.

8. Жаяу жүру

Жаяу серуендеу кезінде және серпілу кезінде жамбас иілгіштеріңіз, сіңірлеріңіз және глуттарыңыз жақсы созылып кетеді.

9. Аяқ шеңберлері

Аяқ шеңберлері сіздің глуттарыңызды, жамбастарыңызды және жамбастарыңызды қыздырады. Оларды кейде жамбас шеңберлері деп атайды.

10. Тобық орамдары

Бұл жаттығу сіздің тобықтарыңызды бүкіл қозғалыс шеңберінен өткізеді, жүгіру, жаяу серуендеу және велосипед тебуден бұрын өте қолайлы етеді.

11. Сумо бүйірлерінде отыру

Сумо қапталдары бұлшықеттерді белсенді түрде созу арқылы аяғыңызды дайындайды.

12. Жаяу жүру

Толық денелі динамикалық жаттығулар үшін кардио-жаттығуларға дейін серуендеу жаттығуларын жасаңыз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді

Динамикалық жаттығулар кезінде бұлшықеттер бір уақытта қозғалады және созылады. Қозғалысқа байланысты динамикалық жаттығулар буындарды созуға немесе айналдыруға мүмкіндік береді.

Динамикалық созылу сонымен қатар буындарыңызды жан-жаққа және толық қозғалыс қимылдары арқылы жұмыс істей алады. Бұл сіздің жаттығуларыңыз кезінде буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіздің еркін қозғалуына көмектеседі.

Артықшылықтары

Динамикалық жаттығулар бірнеше артықшылықтарға ие, соның ішінде:

• Бұлшық еттерді жылыту. Динамикалық созылу бұлшық еттеріңіздің температурасын жоғарылатады, бұл олардың барлық мүмкіндіктеріне өтуге көмектеседі. Ол сондай-ақ бұлшықетіңізге оттегінің жеткілікті мөлшерде жетуін қамтамасыз ету үшін қан ағынын арттырады.
• Жүйке белсенділігінің артуы. Сіздің нервтеріңіз электр сигналдарын жіберу арқылы бұлшықеттерді қозғалтады. Динамикалық түрде созылу арқылы сіздің жаттығуларыңыз басталмас бұрын жүйкелеріңіз тиісті сигналдар жібереді. Бұл сіздің жүйкеңіз бен бұлшықетіңізді тиімді жұмыс істеуге үйретеді.
• Қозғалыстың барлық ауқымын пайдалану. Көптеген кардио-жаттығулар, жүгіру және серуендеу сияқты, ең аз қозғалыс ауқымын пайдаланады. Олар сондай-ақ бір қозғалыс жазықтығында жасалады, өйткені сіз тура алға жылжып жатырсыз. Динамикалық жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді жақсы тартатын толыққанды қимылдарды қамтиды.
• Жарақат алу қаупін азайту. Динамикалық созылу буындар мен бұлшықеттердің қозғалғыштығын арттырады, бұл жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Динамикалық аяқ-қол жаттығулары пассивті қаттылықты төмендетіп, сіңірлердегі қозғалыс ауқымын жоғарылатады. Бұл факторлар жаттығулардың ең көп таралған жарақаттарының бірі - сіңірдің зақымдану қаупінің төмендігімен байланысты.

Динамикалық және статикалық

Динамикалық және статикалық созылу арасындағы айырмашылық - қозғалыс. Динамикалық созылу созылған бұлшықетті қозғалтады. Әдетте, әр қозғалыс тек бір-екі секундқа созылады.

Статикалық созылу бұлшық етіңізді кернеу сезінгенше созып, оны 15 - 60 секунд ұстап тұруды қамтиды. Динамикалық созылудан айырмашылығы, оған сұйықтық қозғалысы кірмейді. Статикалық созылу мысалдарына көбелектің созылуы және сіңірдің созылуы жатады.

Статикалық созылу бұлшықетті ұзартуға көмектеседі, бұл оңтайлы икемділікке қол жеткізу үшін өте қолайлы.

Төменгі жол

Динамикалық жаттығулар бұлшық еттер мен буындарды үлкен қозғалыс шеңберінде қозғалтады. Бұл созылулар денені белсенділікке дайындайтын үздіксіз қозғалысты қамтиды.

Бұл бұлшықеттерге қан ағынын жақсарту арқылы өнімділікті арттырады және жарақат алу қаупін азайтады. Динамикалық жаттығуларды жылытуға қосу үшін, сіз жасайтын әрекетті имитациялайтын жаттығуларды таңдаңыз.

Жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сондай-ақ, жеке жаттықтырушы жаттығу алдында қалай қауіпсіз созылып, жылыту керектігін көрсете алады.