Ауыр күндерде сіздің диваныңыздан жасай алатын 5 йога позасы

Мазмұны

• Роға шалдыққан адамдар үшін йоганың пайдасы
• 1. Бұл сіздің ауырсынумен қалай күресетініңізді өзгерте алады
• 2. Бұл қабынуды азайтуға көмектеседі
• 3. Бұл буындардағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартады
• 4. Оған қол жетімді
• Йоганы жеңілдетуге арналған бастаушы кеңестер
• Жақсы тексерілген: жұмсақ йога
• Белсенді алау болмаған кезде бастаңыз
• Тиісті мұғалімді немесе сыныпты табуды сұраңыз
• Нұсқаушымен сөйлесіңіз
• Алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
• Есіңізде болсын: тек қолыңыздан келгенді жасаңыз
• 5 нәзік позаны байқап көріңіз
• 1. Қолмен йога
• 
  
• 2. Аяқтағы йога
• 
  
• 3. Отырған бұралу
• 
  
• 4. Иық пен мойынды емізетін
• 
  
• 5. Төмен бағытталған ит өзгертілген
• 
  

Ревматоидты артритпен (РА) ауыратын адамдар көбінесе ауырсынуды азайтудың және буындардың қозғалғыштығын сақтаудың жаңа әдістерін іздейді.

Кіріңіз: Йога.

Йога әр түрлі созылмалы ауруларға көмектесті. Сонымен, РА ауруы бар адамдар бұл практиканы алау мен күнделікті ауырсынумен күресудің әлеуетті құралы ретінде қарастыруы мүмкін.

Роға шалдыққан адамдар үшін йоганың пайдасы

йога - бұл артритпен ауыратын адамдарға физикалық белсенділікті арттыруға және психикалық және физикалық денсаулықты жақсартуға көмектесетін тамаша әдіс. Неге ол жұмыс істейді, деп біледі йога бойынша мұғалімдер мен РА-ны емдейтін дәрігерлер:

1. Бұл сіздің ауырсынумен қалай күресетініңізді өзгерте алады

«РА-мен өмір сүру кезінде йога жаттығуларының ең үлкен пайдасы - бұл ауырсынуды қалай өзгертеді», - дейді артритпен ауыратын адамдармен жұмыс істеуге маманданған, РА-мен бірге тұратын йога мұғалімі Криста Фэйбрротер. «Бұл сіздің ауырсыну қабылдауыңызды азайтады және сіздің ауырсынуыңызбен күресу қабілетін жақсартады».

2. Бұл қабынуды азайтуға көмектеседі

Йога жаттығулары стрессті және оның физикалық көріністерін азайтуға көмектесетінін көрсетті - {textend} асқынған ауырсыну немесе рецидив.

«Стресстік сезімдер мен эмоционалдық реакциялардың төмендеуі адамның негізгі стресс гормоны - кортизолдың деңгейін төмендетеді», - деп түсіндіреді Карри Яниски, DO, йога мұғалімі және Турлок, Калифорниядағы Ромео медициналық клиникасының спорт және тірек-қимыл аппараты директоры. «Бұл бүкіл денеде қабыну деңгейіне, соның ішінде РА әсер ететін буындарға оң әсер етеді».

3. Бұл буындардағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартады

Яниски: «РА-мен ауыратын науқастар буындардың қимыл-қозғалысының төмендеуімен, буындардың ісінуімен және ауырсынуымен, таңертеңгілік таңертеңгі қаттылықпен және күнделікті іс-әрекеттерді өз қолдарымен орындау қиындықтарымен күресуі мүмкін», - дейді.

«Йога РА симптомдарымен көмектесе алады, өйткені бұл кейбір мәселелермен күресуге және ағымдағы функцияны сақтауға көмектеседі».

4. Оған қол жетімді

Сіз йоганы ауырлық күшіне қарсы позалардың суреттерімен байланыстыра алатын болсаңыз да, тәжірибенің артықшылықтарын алу үшін оларды жасаудың қажеті жоқ.

«Йога тек физикалық асана жасау емес, оны поза деп те атайды», - дейді Стейси Пирс-Талсма, Д.О., Туро Университетінің Калифорниядағы Остеопатикалық Медицина Колледжінің остеопатиялық манипулятивті медицина кафедрасының төрағасы.

Доктор Пирс-Талсма: «Йога - бұл жай қозғалыс пен хабардарлықпен тыныс алу», - дейді. «Бұл орындықта жай отыру, қолыңызды ішіңізге қойып, тыныс алуыңызды бақылау сияқты қол жетімді көрінуі мүмкін».

Йоганы жеңілдетуге арналған бастаушы кеңестер

Жақсы тексерілген: жұмсақ йога

Ұтқырлық мәселелері бар адамдар кейде жаңа дене жаттығуларымен айналысуға қорқады. Мұны қалай ыңғайлы бастауға болатындығы туралы мамандар айтады:

Белсенді алау болмаған кезде бастаңыз

«Сіздің табақшаңызда аз болғанда, жаңа нәрсемен күресу әрдайым оңай», - деп атап өтті Фейбрротер.

Бастау үшін ең жақсы сезінудің қажеті жоқ - {textend}, бірақ бірінші рет йога жасамас бұрын, ең болмағанда, өзіңізді жақсы сезінгенше күте тұрыңыз.

Тиісті мұғалімді немесе сыныпты табуды сұраңыз

«Егер сіз жергілікті артритті қолдау тобына жататын болсаңыз, олардан йога сабағына баратындығын және кімге кеңес беретінін сұраңыз», - деп ұсынады Фейбрротер. «Егер сіздің созылмалы денсаулық жағдайымен айналысатын досыңыз немесе отбасы мүшеңіз болса, олардан сұраңыз. Сізге әртүрлі қабілеттері бар адамдармен жұмыс істеуге ыңғайлы және білікті йога мұғалімі немесе терапевт тапқыңыз келеді ».

Егер сіз біреуді сұрап таба алмасаңыз, өзіңіздің аймағыңыздан мұғалім іздеу үшін қол жетімді йога желісі немесе артритке арналған йога сияқты интернет-ресурстарды қолданып көріңіз.

Нұсқаушымен сөйлесіңіз

«Сыныпқа барар алдында нұсқаушымен бірге базаны түртіп, қажеттіліктеріңізді түсіндіріңіз», - деп кеңес береді Фейбрротер. «Олар сізге сыныптың сізге сәйкес келетіндігін немесе басқа нәрсе туралы ұсыныстар беретіндігіңізді хабарлайды».

Алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз

«Егер сізде РА болса, йога жаттығуын бастамас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен сөйлесіңіз», - дейді доктор Яниски.«Олар сіз жасауыңыз керек немесе жасамауыңыз керек қозғалыстар туралы ұсыныстар бере алады».

Есіңізде болсын: тек қолыңыздан келгенді жасаңыз

«Әрқашан денеңізді тыңдаңыз - сіздің ең үлкен мұғаліміңіз - {textend}» дейді доктор Яниски. «Қатты итеруге тырыспаңыз. Йога кезінде адамдар осылайша жарақат алады ».

Фэрбрротер келіседі, «йогада көптеген қалыптар, медитация және тыныс алу практикасы бар, сондықтан сіздің РА-ны нашарлатпайтындарды таңдаңыз. Йога - бұл күш салу, егер келесі күні бұлшық еттеріңіз аздап ауырса, жарайды. Егер сіз 24 сағаттан астам уақыттан кейін ауырып жатсаңыз, оны асыра орындадыңыз және келесі жолы кері кетуіңіз керек ».

Сіз йогадан буындардағы ауырсынуды сезінбеуіңіз керек, деп толықтырады ол. Демек, егер сіз мұны жасасаңыз, бұл сізді тым қатты итермелейтіндігіңіздің белгісі болуы мүмкін.

5 нәзік позаны байқап көріңіз

Егер сіз бұған құлшыныс білдірсеңіз, онда сіз үйде өте нәзік йога позаларын бастауға болады. Міне, Packard пен Fairbrother-дің ең жақсы көретін бес күйі, тіпті өзіңізді жақсы сезінбейтін болсаңыз да.

1. Қолмен йога

1. Қолыңызбен жұдырық жасаудан бастаңыз, содан кейін барлық саусақтарды бір уақытта тіке созыңыз.
2. Бір уақытта саусақты қысуға және шешуге ауысу, осылайша сіздің қолыңыз ашылған-жабылған кезде толқын қозғалысын жасайды.
3. Білектеріңізді айналдыра бастаған кезде қолдарыңызды ашып-жабуды жалғастырыңыз. Сіз қолыңызды ашып, жауып, білектеріңізді екі бағытта айналдыра аласыз ба? Өзіңізді сынап көріңіз!
4. Қозғалысты жалғастырыңыз, бірақ енді қолыңызды бүйірге қарай ашыңыз, сонда сіз иығыңызға дейін қолыңызды айналдыра аласыз.

Жақсы сезінген нәрсені жасаңыз. «Бұл билердің интерпретациялық биі, және мұны жасаудың дұрыс немесе бұрыс тәсілі жоқ», - дейді Фейбрротер.

2. Аяқтағы йога

1. Орындықта отырған кезде аяқтарыңызды алға және артқа сермеп бастаңыз, саусақтарыңызбен көтеріліп, өкшелеріңізге қайтыңыз.
2. Сіз өкшеңізге оралғанда, 3 санын ұстап тұрып, қайтадан шайқаңыз.
3. Содан кейін, саусақтарыңызды еденнен бірдеңе алуға тырысып жатқан сияқты бір-бірден бұраңыз, содан кейін босатыңыз.
4. Бұл сіздің аяғыңызды қысуға мәжбүр етпеуі керек, сондықтан егер ол болса, біраз артқа шегініңіз.

3. Отырған бұралу

1. Ыңғайлы отырыңыз, төбеңізге дейін бастың тәжімен ұзартыңыз.
2. Бір қолыңызды артқа, екінші қолыңызды қарсы тізеңізге алыңыз.
3. Ингаляция жасаңыз және дем шығарған кезде ішіңізде қолыңызбен артқа қарай бұраңыз.
4. Мұнда дем алыңыз. Келесі дем шығарған кезде ортаға оралыңыз.
5. Екінші жағынан қайталаңыз.

4. Иық пен мойынды емізетін

1. Отырған кезде, деміңізді ішке тартып, басыңыздың тәжімен ұзартыңыз.
2. Иегіңізді тамағыңызға сәл қысыңыз. Демді шығарып, кез-келген мөлшерді оң иығыңыздың үстінен қараңыз (ыңғайлы болса да).
3. Ортаға дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз және сол иығыңыздың үстінен қараңыз.
4. Ортаға қарай дем алыңыз. Содан кейін, демді шығарып, оң құлағыңызды оң иыққа құлатыңыз.
5. Ортаға дем алыңыз, дем шығарыңыз және сол құлағыңызды сол иыққа қарай тастаңыз.

5. Төмен бағытталған ит өзгертілген

1. Қолыңызды белдікке дейін немесе төменірек орындыққа немесе үстелге қойыңыз.
2. Қолдарыңыз ұзарып, жамбастарыңыз тобықтан асып түсетіндей артқа шегініңіз.
3. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, сіз осы позицияны аяғыңызға жету кезінде аяғыңыздың ішіне басып, ішіңізді тарту арқылы зерттей аласыз.
4. Ыңғайлы болса, иық пышақтарының айналасындағы бұлшықеттерді тарту үшін қолыңызды орындыққа немесе үстелге басыңыз.
5. Мұнда қалып, дем алыңыз. Осы күйдегі тыныс алу сезіміне назар аударыңыз.

Джулия - бұрынғы журнал редакторы, денсаулықты жазушы және «тренингтің жаттықтырушысы». Амстердамда орналасқан ол күн сайын велосипедпен жүреді және қиын тер сессиялары мен ең жақсы вегетариандық тарифтерді іздеу үшін бүкіл әлемді аралайды.