Жаттығудан кейінгі тамақтану: жаттығудан кейін не жеу керек

Мазмұны

• Жаттығудан кейін тамақтану маңызды
• Ақуыз, көмірсу және май
• Ақуыз бұлшықетті қалпына келтіруге және құруға көмектеседі
• Көмірсулар қалпына келтіруге көмектеседі
• Май онша жаман емес
• Жаттығудан кейінгі тамақтану уақыты
• Сіз жаттығудан кейін жеуге болатын тағамдар
• Көмірсулар
• Ақуыз:
• Майлар:
• Жаттығудан кейінгі тамақтанудың үлгісі
• Көп мөлшердегі суды міндетті түрде ішіңіз
• Барлығын біріктіру

Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызға көп күш жұмсайсыз, әрдайым жақсы нәтижеге жетуге және мақсатыңызға жетуге ұмтыласыз.

Жаттығудан кейінгі тамақтан гөрі жаттығу алдындағы тамақтану туралы көбірек ойлауыңыз мүмкін.

Бірақ дұрыс қоректік заттарды тұтыну кейін сіз жаттығудың бұрын жегеніңіз сияқты маңызды.

Жаттығудан кейін оңтайлы тамақтану туралы толық нұсқаулық бар.

Жаттығудан кейін тамақтану маңызды

Жаттығудан кейін дұрыс тағамдардың сізге қалай көмектесетінін түсіну үшін дене белсенділігі сіздің денеңізге қалай әсер ететінін түсіну маңызды.

Жаттығу кезінде бұлшық еттер гликоген қоймаларын отынға жұмсайды. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің гликогеннен жартылай сарқылуына әкеледі. Сіздің бұлшық еттеріңіздегі кейбір ақуыздар ыдырайды және зақымдалады (,).

Жаттығудан кейін сіздің денеңіздің гликоген қоймаларын қалпына келтіруге және бұлшықет ақуыздарын қалпына келтіруге тырысады.

Жаттығудан кейін көп ұзамай дұрыс қоректік заттармен тамақтану сіздің денеңізге мұны тезірек жасауға көмектеседі. Жаттығудан кейін көмірсулар мен ақуыздарды жеу өте маңызды.

Мұны істеу сіздің денеңізге көмектеседі:

• Бұлшықет ақуызының ыдырауын азайтыңыз.
• Бұлшықет ақуыз синтезін жоғарылату (өсу).
• Гликоген қоймаларын қалпына келтіріңіз.
• Қалпына келтіруді күшейтіңіз.

Жаттығудан кейін дұрыс қоректік заттарды алу бұлшықет ақуыздары мен гликоген қоймаларын қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл сонымен қатар жаңа бұлшықеттің өсуін ынталандыруға көмектеседі.

Ақуыз, көмірсу және май

Бұл бөлімде макроэлементтердің - ақуыздың, көмірсулардың және майдың - сіздің денеңіздің жаттығудан кейінгі қалпына келтіру процесіне қалай қатысатындығы туралы айтылады.

Ақуыз бұлшықетті қалпына келтіруге және құруға көмектеседі

Жоғарыда түсіндірілгендей, жаттығу бұлшықет ақуызының (,) ыдырауын тудырады.

Бұл жылдамдық жаттығу мен жаттығу деңгейіне байланысты, бірақ тіпті жақсы дайындалған спортшыларда бұлшықет ақуыздарының ыдырауы (,,) байқалады.

Жаттығудан кейін ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну сіздің денеңізге осы ақуыздарды қалпына келтіруге және қалпына келтіруге қажет аминқышқылдарын береді. Бұл сізге жаңа бұлшықет тінін құруға қажетті құрылыс материалдарын береді (,,,).

Жаттығудан кейін көп ұзамай дене салмағының бір фунтына 0,14-0,23 грамм ақуызды (0,3-0,5 грамм / кг) тұтыну ұсынылады ().

Зерттеулер көрсеткендей, 20-40 грамм ақуызды қабылдау дене жаттығуларынан кейін қалпына келтіру мүмкіндігін барынша арттыратын көрінеді (,,).

Көмірсулар қалпына келтіруге көмектеседі

Сіздің денеңіздің гликоген қоймалары жаттығу кезінде отын ретінде пайдаланылады, ал жаттығудан кейін көмірсутектерді тұтыну оларды толтыруға көмектеседі.

Сіздің гликоген қоймаларын пайдалану жылдамдығы белсенділікке байланысты. Мысалы, төзімділік спорттары сіздің денеңізге қарсылық жаттығуларынан гликогенді көбірек қолдануға мәжбүр етеді.

Осы себепті, егер сіз төзімділік спортына қатыссаңыз (жүгіру, жүзу және т.б.), сізге бодибилдерден гөрі көп көмірсутектерді тұтыну қажет болуы мүмкін.

Тренингтен кейін 30 минут ішінде дене салмағының бір фунтына 0,5-0,7 грамм көмірсутектерді тұтыну (1,1-1,5 грамм / кг) гликогеннің дұрыс синтезделуіне әкеледі ().

Сонымен қатар, гликоген синтезіне ықпал ететін инсулин секрециясы көмірсулар мен ақуызды бір уақытта (,,,) тұтынған кезде жақсы ынталандырылады.

Сондықтан жаттығулардан кейін көмірсулар мен ақуыздарды тұтыну ақуыз бен гликоген синтезін максимумға жеткізе алады (,).

Екеуін 3: 1 пропорциясында тұтынып көріңіз (көмірсу мен протеин). Мысалы, 40 грамм ақуыз және 120 грамм көмірсу (,).

Гликоген қоймаларын қалпына келтіру үшін көп мөлшерде көмірсутектерді пайдалану өте жиі жаттығатын адамдар үшін маңызды, мысалы, бір күнде екі рет. Егер сізге жаттығулар арасында 1 немесе 2 күн демалу керек болса, онда бұл маңызды болмай қалады.

Май онша жаман емес

Көптеген адамдар жаттығудан кейін май жеу ас қорытуды бәсеңдетеді және қоректік заттардың сіңуін тежейді деп ойлайды.

Май жаттығудан кейінгі тағамның сіңуін бәсеңдетуі мүмкін болса да, оның пайдасы азаяды.

Мысалы, зерттеу көрсеткендей, сүттен тазартылған сүттен гөрі жаттығудан кейін бұлшықеттің өсуіне ықпал ететін тиімдірек болды ().

Сонымен қатар, тағы бір зерттеу көрсеткендей, жаттығудан кейін майлылығы жоғары тағамды (майдың 45% энергиясы) қабылдаған кезде де бұлшықет гликогенінің синтезіне әсер етпеді ().

Мүмкін, жаттығудан кейін жейтін майдың мөлшерін шектеу дұрыс болар, бірақ жаттығудан кейінгі тамақ кезінде біраз майдың болуы сіздің қалпына келуіңізге әсер етпейді.

Жаттығудан кейінгі ақуыз және көмірсулар бар тамақ гликогеннің сақталуын және бұлшықет ақуызының синтезін күшейтеді. 3: 1 арақатынасын пайдалану (көмірсулар мен протеиндер) - бұған жетудің практикалық тәсілі.

Жаттығудан кейінгі тамақтану уақыты

Дене жаттығуларынан кейін гликоген мен ақуызды қалпына келтіру қабілеті жоғарылайды ().

Осы себепті жаттығулардан кейін көмірсулар мен ақуыздардың тіркесімін мүмкіндігінше тезірек қолдану ұсынылады.

Уақытты дәл анықтау қажет болмаса да, көптеген сарапшылар жаттығудан кейінгі тамақтануды 45 минут ішінде жеуге кеңес береді.

Шындығында, көмірсулардың тұтынылуын жаттығудан кейін екі сағаттан кешіктіру гликоген синтезінің 50% төмендеуіне әкелуі мүмкін деп санайды (,).

Алайда, егер сіз жаттығу жасамас бұрын тамақ ішсеңіз, онда бұл тағамның пайдасы жаттығудан кейін де болуы мүмкін (,,).

Жаттығудан кейінгі 45 минут ішінде жаттығудан кейінгі тамақтаныңыз. Дегенмен, жаттығу алдындағы тамақтану уақытына байланысты сіз бұл кезеңді сәл ұзарта аласыз.

Сіз жаттығудан кейін жеуге болатын тағамдар

Жаттығудан кейінгі тамақтанудың басты мақсаты - денеңізді тиісті қалпына келтіру үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету және жаттығулардың пайдасын барынша арттыру.

Жеңіл сіңімді тағамдарды таңдау қоректік заттардың тез сіңуіне ықпал етеді.

Келесі тізімдерде қарапайым және тез қорытылатын тағамдардың мысалдары келтірілген:

Көмірсулар

• Тәтті картоп
• Шоколадты сүт
• Киноа
• Жемістер (ананас, жидектер, банан, киви)
• Күріштен жасалған торттар
• Күріш
• Сұлы майы
• Картоп
• Макарон
• Қою, жапырақты жасыл көкөністер

Ақуыз:

• Жануарларға немесе өсімдіктерге негізделген ақуыз ұнтағы
• Жұмыртқа
• Грек йогурты
• Ірімшік
• Ақсерке
• Тауық
• Ақуыз бар
• Тунец

Майлар:

• Авокадо
• Жаңғақтар
• Жаңғақ майы
• Жол қоспасы (кептірілген жемістер мен жаңғақтар)

Жаттығудан кейінгі тамақтанудың үлгісі

Жоғарыда аталған тағамдардың тіркесімдері жаттығулардан кейін сізге қажетті барлық қоректік заттармен қамтамасыз ететін керемет тағамдар жасай алады.

Жаттығудан кейін жылдам және жеңіл тамақтанудың бірнеше мысалдары:

• Қуырылған көкөністер қосылған грильдегі тауық еті.
• Авокадо қосылған жұмыртқа омлеті тостқа жайылды.
• Тәтті картоп қосылған лосось.
• Толық нанға арналған тунец салатының сэндвичі.
• Туна мен крекер.
• Сұлы майы, сарысу ақуызы, банан және бадам.
• Сүзбе және жемістер.
• Пита және гумус.
• Күріш крекерлері және жержаңғақ майы.
• Толық дәнді тост және бадам майы.
• Жарма және майсыз сүт.
• Грек йогурті, жидектер және гранола.
• Ақуыз коктейлі және банан.
• Жидектер мен пекандар қосылған квиноа тостағаны.
• Көп дәнді нан және шикі жержаңғақ.

Көп мөлшердегі суды міндетті түрде ішіңіз

Жаттығуға дейін және аяқталғаннан кейін көп мөлшерде су ішу маңызды.

Сіз дұрыс ылғалданған кезде, бұл сіздің денеңіздің нәтижелерін арттыру үшін оңтайлы ішкі ортаны қамтамасыз етеді.

Жаттығу кезінде сіз тер мен суды және электролиттерді жоғалтасыз. Оларды жаттығудан кейін толықтыру қалпына келтіруге және өнімділікке көмектеседі ().

Егер сіздің келесі жаттығу сабағыңыз 12 сағат ішінде болса, сұйықтықты толтыру өте маңызды.

Сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығына байланысты сұйықтықтың шығынын толтыру үшін су немесе электролитті сусын ұсынылады.

Жаттығу кезінде жоғалғанды ​​қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін су мен электролиттерді алу өте маңызды.

Барлығын біріктіру

Жаттығудан кейін көмірсулар мен ақуыздың тиісті мөлшерін тұтыну өте маңызды.

Бұл бұлшықет ақуызының синтезін ынталандырады, қалпына келтіруді жақсартады және келесі жаттығу кезінде өнімділігін арттырады.

Егер сіз жаттығудан кейін 45 минут ішінде тамақтана алмасаңыз, тамақ ішер алдында 2 сағаттан көп уақыт кетпеуіңіз керек.

Соңында, жоғалған су мен электролиттерді толтыру суретті толықтырып, жаттығулардың артықшылықтарын арттыруға көмектеседі.